Spring over måltider ødelægger dine fremskridt på gymnastiksalen: Prøv dette i stedet

I årevis har sundheds- og fitnessverdenen foreviget ideen om, at 'at spise mindre og træne mere' er den hellige gral for at opnå en mager, stærk fysik. Abbie Smith-Ryan, Ph.D. , en førende forsker inden for metabolisme, sport ernæring og træningsydelse, er her for at fortælle dig, at denne tilgang er forældet - og kontraproduktivt.

I stedet for at spise oftere, især omkring træning, kan det være det hemmelige våben til at optimere kropssammensætningen, metabolisme og bedring.

Busting the Snaphed Mindset

'Jeg voksede op med knaphedsbudskabet om at spise mindre og træne mere,' delte Smith-Ryan om MindBodyGreen -podcasten . Men efter mange års forskning og personlig erfaring som elite atlet, er hun klar over, at denne tilgang ikke tjener kvinders sundheds- eller kropssammensætningsmål.

Sandheden? Din krop trives med konsistens og næring. Langvarige perioder uden mad (endda kun to eller tre timer) kan have væsentlig indflydelse på din hvilende metaboliske hastighed, hvilket bremser dine energiforbrug og hindrer din fitness -fremskridt.

Videnskaben om at spise omkring træning

'En af de vigtigste ting, som kvinder kan gøre for at optimere kropssammensætningen og stofskiftet, er at fokusere på vinduet omkring træning,' forklarede Smith-Ryan. Dette betyder at spise før og efter en træning for at maksimere energiniveauet, bedring og Muskelopbygningspotentiale .

Forskning viser endda, at indtagelse af en lille mængde protein før træning - bare 90 kalorier - giver flere fordele end at springe mad over eller vente til efter din træning. Protein af høj kvalitet , såsom et 4-ounce glas mælk eller en lille snack, kan markant Forbedre træningsydelse og opsving .

Og nej, fastet træning er ikke svaret. Mens de er trendy, fører de ofte til formindskede muskelgevinster og langsommere bedring. ”Du kan træne smartere og brændstof bedre,” understregede hun.

Kraften i proteinpakkede måltider

Smith-Ryans personlige tilgang til ernæring er enkel og videnskabsstøttet:

• Byg hvert måltid Cirka 30 gram protein. 
• Inkorporere frugter og grøntsager til essentielle næringsstoffer og fiber, der gavner tarmsundheden.
• Brug kosttilskud om nødvendigt at udfylde huller for mikronæringsstoffer.

Denne konsekvente tilgang understøtter ikke kun muskelmuskeludvikling, men stabiliserer også blodsukkerniveauet og holder trang og energi dypper i skak.

Brændstof tidligt, ikke sent

Mange kvinder under brændstof i løbet af dagen og ender med at rydende om natten. Dette mønster fører ofte til overspisning af slik eller kulhydrater. Smith-Ryan anbefaler Frontbelastning af dine kalorier (& træning) Tidligere på dagen, hvor fokus og energiniveau er højest.

21. februar tegn

Start din dag med en Næringspakket morgenmad , og spis konsekvent hele dagen. Selv en hurtig snack - som en protein ryste eller en eller anden cottage cheese - kan gøre en stor forskel i stabilisering af energiniveauet.

Små ændringer, store resultater

Smith-Ryan mener, at kropskomposition handler om at gennemgå din livsstil natten over. I stedet handler det om at foretage små, bæredygtige ændringer:

• Spis før træning: Lidt protein går langt for energi og bedring.
• Spring ikke over måltider: Hold din stofskifte aktiv ved at brændstof hver to til tre timer.
• Frontbelastning af dine kalorier: Start dagen stærk for at forblive i overensstemmelse med dine mål.
• Hold det enkelt: Protein, grøntsager og sunde kulhydrater er dine bedste venner.

Takeaway

Denne tilgang handler om mere end bare fysiske ændringer. Ved at spise regelmæssigt og nærende din krop sætter du scenen for bedre energi, forbedret fokus og forbedret trivsel hele dagen.

Det er et skift fra begrænsning og knaphed til at fejre styrke, modstandsdygtighed og hvad din krop kan opnå, når den er korrekt brændt.