De sundhedsmæssige fordele ved velsmagende morgenmad og 15 opskrifter med højt proteinindhold

Det er morgenmadstid! Hvad vælger du – noget sødt eller krydret?

Mange (hvis ikke de fleste) almindelige morgenmad i USA hælder i den søde retning: Kornprodukter, kager, havregryn og lignende har en tendens til at spille hovedrollen i de fleste morgenrutiner. Men da de fleste af os allerede får masser af sukker fra resten af ​​vores daglige kost, er det måske tid til en ændring under vores morgenmåltider.

Her er 15 velsmagende morgenmadsideer og en primer om, hvorfor velsmagende morgenmad har en tendens til at være overlegen for blodsukker, mæthed og mere.

Behovet for at vide

• Enhver mad kan være morgenmadsmad: Hvem siger, at havregryn og korn er vores eneste muligheder? Velsmagende retter som sandwich og risretter smager lige så godt om morgenen som om natten.
• Velsmagende morgenmad gør dig klar til en god morgen: Velsmagende morgenmad har en tendens til at være højere i protein og lavere i tilsat sukker, så de vil sætte gang i muskelvækst og energiforbrug uden at øge dit blodsukker.
• Opbygning af din velsmagende morgenmad: Sigt efter en velsmagende morgenmad, der pakker masser af protein, fibre og sundt fedt – find nogle nye opskriftsideer nedenfor.

Hvorfor spise en velsmagende morgenmad?

Før vi dykker ned i den salte-versus-søde debat, lad os fastlægge et nøgleprincip: For dit helbred er det vigtigt at spise morgenmad, punktum. Det viser forskning springe dagens første måltid over er forbundet med vægtøgning 1 (ikke tab!) og øget risiko for type 2-diabetes 2 . Din krop er mest følsom over for insulin tidligt på dagen, så du er bedst i stand til at omsætte den mad, du spiser på dette tidspunkt.

Og hvis du foretrækker at spise sød morgenmad, er der ikke noget galt med det. Det er muligt at opbygge en nærende morgenmad, der indeholder masser af protein, fibre og sundt fedt og er på den sødere side. Der er dog også grunde til at tro, at det er nemmere at få en nærende start på dagen med velsmagende morgenmad. Her er et par stykker:

Salte fødevarer har en tendens til at være højere i protein

'Smagte morgenmad kan være højere i protein,' siger Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , forfatter til 2 dages diabetes diæt og skaberen af ​​The Blood Sugar Fix. Protein er et mættende (fyldende) mikronæringsstof, der er essentielt for muskelvækst, blodsukkerbalance og mere – og du vil gerne have rigeligt af det i dit morgenmåltid.

Hun påpeger dog, at det ikke er tilfældet altid tilfældet – det afhænger af de fødevarer, du vælger. Når du bygger en velsmagende morgenmad, skal du vælge fødevarer med højt proteinindhold. De hjælper dig med at starte tidligt med at nå dit proteinmål for dagen (op mod 100 gram for de fleste).

Her er en mesterliste over 17 fødevarer med højt proteinindhold for at få morgenmadsfesten i gang .

At spise protein tidligt fremmer muskelsyntese

Når du spiser protein efter en nats faste, skifter det din krop fra en katabolisk tilstand (hvor den nedbryder protein for dets aminosyrer) til en anabolsk (hvor den opbygger muskler).

'Det første måltid, efter du kommer ud af en faste natten over, er absolut afgørende,' Don Layman, Ph.D., en protein- og aminosyreforsker og professor ved  University of Illinois i Urbana-Champaign ,  tidligere fortalt mindbodygreen . 'Indtil du har et måltid, der udløser muskelproteinsyntese (MPS), vil du forblive katabolisk.'

I mellemtiden forskning 3 viser, at spredning af dit proteinindtag i løbet af dagen, startende ved morgenmaden, kan være en bedre strategi til at opbygge muskler end at spise det hele på én gang. Med denne logik, arbejder rundt 20-30 gram protein ind i din morgenmad er et solidt mål.

Salte fødevarer kan være højere i fiber

Fiber fodrer dit tarmmikrobiom og er afgørende for mæthed 4  og  blodsukkerkontrol 5 . Og tilføjer fiberrige ingredienser til en velsmagende morgenmad er ofte nemmere end at tilføje dem til en sød. Det er lidt akavet at tilføje grøntsager til korn, for eksempel, men det er nemt at lægge dem i en æggeblanding. Her er nogle morgenmadsopskrifter med højt fiberindhold for at få dig i gang.

16. marts horoskop

Velsmagende fødevarer kan være bedre for blodsukkerbalancen

Palinski-Wade bemærker, at nogle søde morgenmadsprodukter indeholder raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, der kan øge din kulhydratmængde og øge blodsukkerniveauet— i sidste ende fører til blodsukkerstigninger .

I et afsnit af mindbodygreen podcast, biokemiker Jessie Inchauspé forklaret, at selv sødere morgenmad, der anses for at være sundere, som müsli, kan indeholde luskede tilsatte sukkerarter: 'Hvis du kigger på ingredienslisten, og der er sukker, honning, agavesirup, ahornsirup osv. i de tre øverste ingredienser, er det i orden. at skabe en stor glukosespids.'

Casey Means, M.D. , læge og overlæge og medstifter af metabolisk sundhedsvirksomhed Levels, forklarede, at havregryn er en anden lusket morgenmadsmad, der i nogle tilfælde kan øge blodsukkeret. Ifølge data indsamlet fra brugere af Levels kontinuerlige glukosemonitorer blev havregryn rangeret som en af ​​de 40 værste fødevarer for glukosespidser - selvom dens effekt på glukose afhang af, hvor forarbejdet den var, og om den havde søde versus salte toppings.

Af denne grund kalder Means velsmagende morgenmad for en af ​​hendes bedste 'life hacks'. 'Det handler i virkeligheden om at læne sig ind i det lækre, lavere kulhydrat , mindre sød [valgmulighed],' Betyder sagt på mindbodygreen-podcasten .

Oversigt

Velsmagende morgenmadsopskrifter

Nyd din morgenmad med disse 15 ikke-søde morgenmadsideer. Hver af dem vil få din dag i gang med masser af protein og minimalt med sukker.

Toast af avocado og hvide bønner

Selvfølgelig er æg over let gode på avo toast, men denne opskrift tilbyder et overraskende proteinalternativ til den elskede brunch: hvide bønner. Et strejf af misopasta og et drys purløg afrunder den friske smagsprofil.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 20-21 gram
• Tilsat sukker: 0 gram

Æg-boostede havregryn

Slå det ikke, før du har prøvet det! Denne R.D.-godkendte opskrift tilføjer et æg til havregryn med et højt proteinindhold.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 10-11 gram (tilsæt endnu et æg for at få det til 17)
• Tilsat sukker: 0 gram

Æggemuffins med røget laks

Røget laks tilføjer protein og røget smag til osteagtige, spinatpakkede æggebæger.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 19-20 gram til to muffins
• Tilsat sukker: 0 gram

Kalkun og ost roll-ups

Du kender måske kalkun roll-ups som en grundpille i festbuffeter, men gjort rigtigt kan de også lave en sund, velsmagende morgenmad. Denne opskrift har fuldkornstortillas og strimlede gulerødder for ekstra fiber.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 20-21 gram
• Tilsat sukker: 0 gram

Grøn smoothie

De er magre, de er rene, og de er dejligt grønne! Før en morgentræning, prøv mindbodygreens foretrukne grønne smoothie-muligheder brændt med proteinpulver , sunde fedtstoffer og selvfølgelig grønt.

• Protein pr. portion: Varierer efter opskrift
• Tilsat sukker: Varierer efter opskrift 

Chicken Congee

Congee er en varmende risengrød, der længe har været en fast bestanddel i traditionel kinesisk medicin. Den velsmagende fornøjelse er let at fordøje, fugtgivende og fyldt med kollagenprotein. Pisk en stor portion sammen for at nyde hele ugen.

Få opskriften

saint cipriano bøn

• Protein pr. portion: 25-26 gram
• Tilsat sukker: 0 gram

Keto-venlig morgenmad Burrito med knoglebouillon

Overraskende ingrediens i denne keto-venlige burrito: knoglebouillon! De tarm-sunde, kollagenholdig bouillon blandes med kogte æg til en uforglemmelig velsmagende morgenmad.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 22 gram
• Tilsat sukker: 0 gram

Black Bean Breakfast Burrito

Sorte bønner på dåse, salsa og krydderier smelter sammen i disse nemme burritoer med højt proteinindhold og højt fiberindhold. Kødspisere kan også tilføje malet kalkun eller oksekød til proteinet. Tip: Disse holder sig også godt i fryseren!

Få opskriften 

• Protein pr. portion: 15-16 gram
• Tilsat sukker: 0 gram (bare sørg for at tortillaerne ikke har nogen)

Velsmagende pandekager

Ikke alle pandekager behøver at være søde! Disse krydrede er lavet med søde kartofler, cheddar og noget græsk yoghurt til protein. Som en bonus tager de kun 6 minutter at lave.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 29-30 gram
• Tilsat sukker: ~2 gram (afhængig af den anvendte mælk og yoghurt)

Masala æggebid

Lavet i en muffinform for nem forberedelse, er disse mini frittatas en grøntsagsrig snaps at lave. Sæt din helt egen smag på dem ved at tilføje din yndlingsblanding af urter og krydderier - eller prøv masala-blandingen, der er vist her.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 28-29 gram
• Tilsat sukker: 0 gram

Simpel Southwestern Tofu Scramble 

Tofu er meget proteinrigt til planteføde – og det giver de bedste mock-æg, du nogensinde vil smage. Når du fylder det op med grøntsager og en gør-det-selv-sauce fra det sydvestlige USA, vil de krydrede resultater helt sikkert opmuntre dig om morgenen.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 15 gram
• Tilsat sukker  : 0 gram

Vegetarisk morgenmad Quesadillas

Det fantastiske ved quesadillas: Du kan fylde dem på hvilken som helst måde du vil - såsom med æg, krydderier og masser af grøntsager. Prøv denne opskrifts uventede kombination af zucchini, spinat og syltet jalapeño.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 20-21 gram
• Tilsat sukker: 0 gram

Shakshuka

Shakshuka er en super velsmagende nordafrikansk ret af pocherede æg i stuvede tomater. Lav det selv på en kølig morgen til en varmende, proteinrig morgenmad.

Få opskriften

• Protein pr. portion: 16-17 gram
• Tilsat sukker: 0 gram

Sund morgenmadspizza

Var der nogen, der sagde pizza til morgenmad? Vi er med! Denne lette opskrift topper en A.M. pizza med frisk spinat, vindruetomater og baconsmuldre (men du er velkommen til at indsætte en anden kød- eller veggiebacon, hvis du vil).

Få opskriften

• Protein pr. portion: 21 gram
• Tilsat sukker: 0 gram (men tjek din pizzadej!)

Morgenmad Fried Rice

Rester trækker dobbelt pligt, når du genbruger ekstra ris som morgenmadsstarter. Inviter bacon, æg og frosne grøntsager i blandingen, smag derefter til med sojasovs med lavt natriumindhold eller aminosyrer og kog ind sesamolie i stedet for stærkt forarbejdet frøolier . Det er meget bedre end takeaway.

• Protein pr. portion: 17-18 gram
• Tilsat sukker: 0 gram (så længe din sojasovs ikke har nogen)

Opbygning af en velsmagende morgenmad

Klø dig i hovedet over, hvordan du bygger det perfekte morgenmadsmåltid, du har masser af protein og vil ikke stige dit blodsukker?

525 nummer nummer kærlighed

Palinski-Wade tilbyder et par enkle trin, der fjerner gætværket ud af planlægning af velsmagende morgenmad. 'Min formel for at opbygge et blodsukkerafbalanceret måltid er at fokusere på at kombinere protein, gode fedtstoffer og fibre. Denne kombination vil fremme stabile blodsukkerniveauer og samtidig hjælpe dig til at føle dig mæt og tilfreds.'

For at opsummere:

• Start med at vælge en proteinkilde (tænk på æg, yoghurt, bønner eller magert kød )
• Tilføj et sundt fedtstof (som avocado, hørfrø, olivenolie eller en smule ost)
• Afslut tingene med en kilde til fiber, såsom grøntsager, frugt eller korn

Den mindbodygreen POV

Morgenmad er virkelig dagens vigtigste måltid -til at stabilisere blodsukkeret, fremme muskelvækst og afværge sult.

Men der er ingen grund til at begrænse dig til den typiske morgenmadsmad til dit første måltid. Prøv i stedet at sammensætte et måltid, der kombinerer protein ( helst 20-30 gram ), fibre og sundt fedt. Chancerne er, at du ender med noget mere smagfuldt end pandekager eller en frugtsmoothie.

Velsmagende morgenmad har en tendens til at være højere i de makronæringsstoffer, du har brug for for at starte din dag med at føle dig tilfreds og energisk. De er et bedre køretøj til protein, især, hvilket er vigtigt for alle (ja, selv dem, der ikke ønsker at få muskler ).

Hvis du foretrækker sød morgenmad, fantastisk! Kom med pandekagerne - bare ved, at du måske skal være lidt kreativ med, hvordan du øger deres fiber-, fedt- og proteinprofil. Proteinpulvere og fibertilskud kan komme til nytte her.

—Emma Loewe, mindbodygreen sundheds- og bæredygtighedsdirektør

FAQ

Takeawayen

At formulere en nærende velsmagende morgenmad bliver nemmere, jo længere du gør det. Start med velkendte yndlingsrige proteiningredienser, tilføj nogle fibre og sunde fedtstoffer, og du vil være godt på vej til at skabe velsmagende måltider, der ikke vil øge dit blodsukker i A.M. For endnu mere inspiration, tjek vores R.D.-anbefalede sunde morgenmadsideer .