Styrketræning kan hjælpe dig med at føle dig mindre stiv og mere limber, ifølge en fysioterapeut

Sidder du hele dagen på et skrivebordjob? Hej, stramt hoftefleksorer og skulderspænding. Hvad med at føle sig stiv efter en træning? For mig er det altid stramme hamstrings.

17. maj stjernetegn

Når dine muskler føles mere som krydsfiner end et gummibånd, bliver alt sværere - fra at samle noget op fra gulvet for at synke dybt ned i en Squat .  

Og hvis du er noget som mig, kan dit sind hoppe direkte til at strække sig som en måde at hjælpe. Men overraskende, styrketræning kan være nøjagtigt, hvad din krop har brug for.

Indlæsning af dine muskler kan faktisk reducere stivhed og opfattede tæthed ved at stabilisere leddet og forbedre muskelstabiliteten. 

Hvis dette virker modstridende, skal du ikke bekymre dig. Vi bankede på en fysioterapeut for at hjælpe med at nedbryde dette og dele, hvordan man integrerer styrke (og strækker sig) i din rutine for at hjælpe bevægelse med at føle sig mere flydende. 

Hvad er ægte muskelstivhed? 

'For det første er det vigtigt at vide det Oplevet muskelsæthed er ikke det samme som Ægte muskelstivhed . De kan være til stede alene eller sammen, ”siger Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Den største forskel er, at alt kan føles stramt, men 'stivhed kan begrænse, hvor godt en muskel forlænges, hvilket kan hindre bevægelsesområdet,' bemærker Malek. Og vi ønsker ikke, at det skal ske. 

At have et solidt bevægelsesområde - AKA Mobilitet —Forforbedrer næsten alt: fleksibilitet, fælles sundhed, blodgennemstrømning, positur , Forebyggelse af skader 1 , og (ja) opfattet muskelstivhed. For at opnå optimal mobilitet understreger Malek, at samlingerne og musklerne have At arbejde sammen, hvilket er udfordrende, hvis musklerne er stive eller svage. 

Muskelstivhed kan opstå som følge af forskellige faktorer:  

4. fjerde stjernetegn

• Inaktivitet: Stillesiddende opførsel 2 og underforståelse af musklerne kan føre til tæthed. Når muskler ikke regelmæssigt bruges gennem deres fulde bevægelsesområde, kan dette interval blive mere og mere begrænset. 
• Muskeltræthed: I den modsatte ende, overanvendelse 3 kan være roden til stivhed. Men overanstrengelse er ikke ens overforbrug. Det angiver bare, at dine muskler er blevet skubbet ud over deres kapacitet. For meget aktive mennesker kan dette være på kort sigt, da din krop tilpasser sig en ny træningsbelastning eller volumen, mens andre kan have en dvælende følelse af træthed fra at tage fitness -klasser uoverensstemmende. 
• Dårlig kropsholdning: Hængede skuldre, kranede halse og Mærkelige siddende positioner 2 Kan sile muskler og føre til, at visse muskler strammes.   
• Aldersrelaterede ændringer: Når vi bliver ældre, er der en naturlig tendens til muskler og bindevæv til mister noget elasticitet , der fører til øget stivhed. 

Styrketræning til forbedring af dit bevægelsesområde

Styrketræning for at forbedre mobiliteten fokuserer på at opbygge styrke inden for specifikke bevægelsesområder. Dette hjælper med at øge muskelængde og styrker musklerne omkring leddene Forbedret fleksibilitet . Til gengæld betyder det færre forkortede og stive muskler. 

'Skønheden er, at der er mange måder at målrette mod dette på,' siger Malek. 'Det kan gøres på den lettere side, f.eks. Når du træner skulderrotation, eller det kan være tungere, såsom når man laver deadlifts for hamstringlængde.' Mens kropsvægt Kan være en passende modstand til at starte med, Malek understreger, at det er nødvendigt at opbygge op til højere intensiteter (gennem hele bevægelsesområdet) for virkelig at målrette fleksibilitet.

For eksempel anbefaler MindBodyGreen -redaktør og yogainstruktør Sarah Reagan glutebroer til at imødegå stramme hoftefleksorer. Denne øvelse (og strækning) udvider de stramme muskler, men tilføjelse af vægte er en effektiv måde at styrke dine glutes og stabilisere dine hofter og korsryggen. 

Ignorere ikke strækning

Strækning giver naturligvis en enorm fordel for Fleksibilitet, bevægelsesområde og muskelelasticitet 4 —Meansen kan de kontrahere og slappe af med mere lethed. 

Og parring af strækning med styrketræning hjælper med at optimere din krops evne til at bevæge sig effektivt og effektivt, hvilket fører til forbedrede styrketræningsresultater.

En prøverutine til stive hamstrings

Så hvordan kan du parre styrke og strække sig i en rutine? Jeg spurgte Malek, hvilken rutine hun anbefaler til stive hamstrings.

Styrke

To eller tre gange om ugen, der er målrettet mod hamstrings i de forlængede - udvidede - placering. Dette kan være en Rumænsk deadlift (eller en enkeltbenvariation) eller en hamstring krøller . Antallet af reps og de anvendte vægte varierer fra person til person. Lige Gå ikke for tungt for hurtigt Hvis du er ny med styrke. 

Strække

Tilføj i strækning tre til fem gange om ugen ved at lave en siddende hamstringstræk og holde hver side i 30-60 sekunder, to eller tre gange. Du gør dette ved at sidde på gulvet med det ene ben udvidet og det andet bøjet - med foden af ​​det bøjede ben mod det indre lår. Derefter hænger sammen med hofterne, og når frem mod tæerne, mens du holder ryggen lige. Du skal føle en blid strækning i hamstring.

18. marts tegn

Hvis du strækker dig inden en træning, skal du overveje to til tre sæt af en bevægelig eller dynamisk strækning, som Hamstring fejer i 30-45 sekunder.  

'Det kan være nødvendigt at øge strækintensiteten og varigheden, når du bliver mere udsat for det, men husk selvfølgelig, at dette ikke burde skade Ud over bare at være lidt fremmed og ubehagelig, ”siger Malek. 

Hvad kan du ellers gøre for styrke og stivhed?

Som diætist føler jeg mig tvunget til at påpege et par ernæringsstrategier, der kan understøtte disse fysiske bestræbelser på at opbygge styrke og lindre stivhed. 

• Protein: At få nok protein dagligt er afgørende for Optimal muskelsundhed . De fleste mennesker skal få mindst 100 gram om dagen. Her er vores bedste råd til Forøgelse af dit proteinindtag , og du kan læne dig på et proteinpulver for at hjælpe med at komme dig der.
• Curcumin: Dette er hovedet Aktiv forbindelse i gurkemeje . Undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at fremme ledstyrke, funktion og mobilitet ved at reducere proinflammatoriske markører. Prøv at tilføje en teskefuld eller to til din dag, eller vælg en supplement . 
• Omega-3s: Disse fedtsyrer (hovedsageligt EPA og DHA ) har potente antiinflammatoriske og antioxidanthandlinger, der fremmer fælles komfort og mobilitet ved at reducere smerter, stivhed og hævelse i blødt væv. De findes oftest i fedtfisk som laks eller fiskeolie  kosttilskud. 
• Kollagen: Kollagen udgør ca. 60% af brusk - bindevævet, der dæmper rummet i dit led, hvor knogler betyder. Så at miste kollagen betyder, at knoglen rammer knogler (og ouch, der gør ondt). Kollagentilskud er en fantastisk måde at få let absorberbare kollagenpeptider, som forskning viser understøtter bindevævsfleksibilitet. 

Takeaway

Hvis du oplever ægte muskelstivhed, der får dig til at føle dig stram eller begrænse dine daglige bevægelser, er det tid til at revurdere og forny din Styrketræningsrutine .

At styrke dine muskler, især dem omkring dine led, og bevæge dig gennem dit bevægelsesområde med modstand, kan hjælpe dig med at føle dig mere lim og bevæge dig med mere lethed og komfort.