Disse er standardmakronæringsstoffer på en middelhavs diætplade

Det Middelhavskost er en måde at spise, der efterligner diætet hos mennesker langs Middelhavet. Det understreger hele fødevarer og indeholder meget vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. Det er blevet vist at fremme hjertesundhed , styre vægten og endda mindske risikoen for Alzheimers og metaboliske sygdomme .

Selvom det ikke er begrænsende, er der specifikke portioner eller makroer, der udgør en standard middelhavskost. Makroer eller makronæringsstoffer er de tre primære næringsstoffer, der udgør en sund kost. De er primært opdelt i kulhydrater, proteiner og fedt.

For at få en bedre forståelse af de specifikke middelhavs diætmakroer, konsulterede vi ernæringseksperter for deres intel.

23. juni stjernetegn

Hvad er de typiske makroer i en middelhavsdiæt?

Middelhavskosten består typisk af '50% kulhydrater - inklusive korn og grøntsager, cirka 15% proteiner og 35% fedt ', siger en registreret diætist. Isabel Smith, R.D., CDN .

En typisk plade ville ifølge halvdelen indeholde halve grøntsager, en fjerdedel fuldkorn og en fjerdedel protein. 'Ca. 10% af dit protein kan indeholde sunde fedtstoffer,' tilføjer hun.

Hvilken slags grøntsager?

Da grøntsager udgør den største del af en middelhavsplade, er det vigtigt at forstå, hvad de skal medtage. Mens Smith siger, 'Alle grøntsager fungerer,' visse grøntsager er sundere end andre.

Mørke bladgrøntsager indeholder for eksempel en række forskellige antioxidanter og carotenoider der hjælper med at bekæmpe frie radikaler og reducere betændelse. De indeholder generelt også mange vitaminer og mineraler. For at få disse fordele skal du tilføje spinat, broccoli, kale og arugula til din tallerken, for bare at nævne nogle få.

En anden enkel måde at forbruge et stort udvalg af grøntsager på er med en sund sidesalat. På ægte middelhavsmode, integrativ medicinlæge Bindiya Gandhi, M.D., foreslår at spise 'traditionel græsk salat lavet med tomater, agurk, grøn peber, løg, oliven og feta.'

Andre grøntsager, der skal inkluderes: gulerødder, rosenkål, hvidløg, blomkål, paprika, artiskokker, courgette, aubergine, squash, svampe, selleri, fennikel, kål, porrer, rødbeder, kartofler, søde kartofler, majroe osv.

31. juli tegn

Hvilken slags fuldkorn?

En ting, der trækker folk til middelhavskosten, er dens ikke-begrænsende karakter. I modsætning til nogle kostvaner, der begrænser brød og andre kulhydrater , omfavner middelhavskosten dem.

Uraffinerede fuldkorn er en sund kilde til fiber , protein og mikronæringsstoffer inklusive magnesium , zink og kobber, 'siger Gandhi.

Dette kan omfatte sunde korn som quinoa , byg, brun ris og farro - for at nævne nogle få. Linser passer også ind i denne kategori.

Andre fuldkorn til at omfatte: boghvede, bulgur, hirse, havre, polenta, ris, hvedebær, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, kikærter , bønner, ærter og jordnødder.

Hvilken slags proteiner?

En traditionel middelhavsdiæt begrænser kød, men Smith siger, at de kan omfatte fisk, ( SMADRE fisk, tun, ørred, havabbor, rejer, østers, muslinger, muslinger, krabber), kylling, kalkun og noget magert kød. Andre animalske proteinkilder inkluderer æg og mejeriprodukter.

'Du kan nyde fedtfattigt mejeri som græsk yoghurt, gedemælk, fetaost og gedeost sparsomt,' siger Gandhi.

For dem der følger en plantebaseret version af kosten, er tofu, bælgfrugter og nødder også gode proteinkilder . Indeholder højt proteinindhold snacks , ligesom hummus lavet af kikærter, er en effektiv måde at blive mæt mellem måltiderne.

Andre proteiner til at omfatte: bønner, ærter, jordnødder, hytteost, parmesanost, ricottaost, mozzarella.

Hvilken slags fedt?

'Middelhavskosten er rig på enumættede fedtstoffer som olivenolie og flerumættet fedt inklusive omega-3 og -6 fedtsyrer,' siger Gandhi. Da din krop ikke producerer disse naturligt antiinflammatorisk essentielle syrer, er det vigtigt at forbruge rigelige mængder.

Et par middelhavs-diæt-godkendte fedtstoffer inkluderer fede fisk, oliven, nødder (valnødder, mandler, pistacienødder , pinjekerner, hasselnødder, cashewnødder osv.), avocado og frø (sesamfrø, solsikkefrø, græskarfrø, chiafrø osv.)

Ekstra jomfru olivenolie og avocadoolie er begge gode sunde fedtindstillinger, når det kommer til madlavning eller dryp på salater.

Hvad med alkohol og dessert?

Sukker skal kun bruges minimalt eller efter behov, forklarer Smith. Drikke rødvin eller spise mørk chokolade - begge højt inde i antioxidanter — Er acceptabelt i middelhavskosten i moderation.

Andre dessertmuligheder inkluderer frugtskåle, yoghurt med honning og olivenoliekage , for at nævne et par stykker. Du behøver ikke at benægte din søde tand - sigte bare på at undgå forarbejdede fødevarer, raffinerede korn og overskydende sukker.

Bundlinie.

En standard middelhavskost består primært af kulhydrater fra grøntsager og fuldkorn sammen med protein og spormængder af sunde fedtstoffer. Selvom frugter ikke findes på en standardplade, er de en primær hæfteklammer til en middelhavsdiæt. Overvej disse middelhavs diætmakroer, når du pisker op morgenmad , snacks , salater, middag eller desserter.

7. oktober tegn

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: