3 tips til at få styrke i enhver alder, fra en træner og ernæringsekspert

Forestil dig, at du er 80 år gammel - hvad ser du? Hvis du forestiller dig, at du sætter farten ned, træner mindre (hvis overhovedet) og kæmper for at følge med fysisk, er du ikke alene.

Det er dog tid til at genoverveje antagelsen om, at aldring og opbremsning skal gå hånd i hånd.

I et nyt afsnit af den mindbodygreen podcast , JJ Virgin udforsker, hvad det betyder at 'ældes kraftfuldt', og hvordan man opnår det. Virgin, en berømt ernæringsekspert, Fitness Hall of Famer, personlig træner, New York Times bestsellerforfatter, grundlægger og podcastvært, har været på forkant med wellness-industrien i årtier.

Ifølge JJ, jo mere du gør nu, jo mere kan du gøre senere.

Hele podcasten er fyldt med handlingsrettede tips til at leve stærkere, ikke bare længere. Her er tre af vores foretrukne indsigter fra samtalen.

Træn for at blive bedre til livet

For det første foreslår JJ at fokusere på de muskler, du vil bruge i hverdagen - i dag, i morgen og om 30 år. 'Vi træner i fitnesscenteret for at blive bedre til livet,' siger JJ - ikke kun for at udmærke sig i fitnesscenteret.

Faktisk undgår JJ selv æstetisk-først træning som bicep curls eller knæ extensions. 'Hvor ofte laver du nogensinde en bicep curl ... medmindre du er i et marcherende band?' spørger hun humoristisk.

For at være klar, er der ikke noget galt med at lave bicep curls, knæ extensions eller enhver anden øvelse, hvis du nyder det. Men hvis du træner for lang levetid og hverdagsstyrke, er den slags øvelser måske ikke topprioriteten.

I stedet anbefaler JJ øvelser, der efterligner aktiviteter, du vil udføre i dagligdagen, såsom:

• Squats , som efterligner at stå op fra eller sidde ned på en stol
• Bøjede dødløft , som efterligner at flytte en tung kasse eller hente et barn eller kæledyr
• Vægtede step-ups , som efterligner at gå op ad trappen eller vandre
• ...og mange flere.

Derudover påpeger JJ, at mange af disse vægtede øvelser også engagerer din core, hvilket giver den ekstra fordel af øget mavestyrke.

Arbejd både hurtige og langsomme trækningsmuskler

JJ betragter langsomme træninger som yoga, pilates i langsomt tempo og afslappet gåture som vigtige for træning for at opnå lang levetid - men ikke hele billedet.

For at forklare, henviser hun til forskellen mellem langsom- og hurtig-twitch-muskler. Slow-twitch muskler er dem, du bruger mest i hverdagen. 'Sådan er du i stand til at stå op, bevæge dig rundt og udføre de fleste daglige aktiviteter,' siger hun.

Det påpeger JJ dog hurtig-twitch muskler er mere modtagelige for nedbrydning med alderen 1 . Derfor er det vigtigt at træne din krop i et hurtigt tempo, hvis du vil bevare evnen til at håndtere hurtigere og mere intense bevægelser, når du bliver ældre. 

Træning af hurtige spændingsmuskler for praktiske fordele kan omfatte at lave sprint nu, så du kan jagte din hund eller dit barnebarn i fremtiden, eller at inkorporere højintensiv cykling i din rutine nu, så du nemt kan cykle senere.

'Uanset hvad du træner på, er det, du vil være til,' siger JJ - så hvis du vil bevæge dig hurtigt uden problemer, når du bliver ældre, så start nu.

Her er et par hurtige øvelser, du kan overveje at tilføje til din rutine:

• Springtræning
• Sprints
• HIIT ( Højintensiv intervaltræning )
• Olympiske løft
• Høje knæ og andre smidighedsøvelser

Dette betyder ikke, at du skal gøre hurtige øvelser til hele din rutine. Aktiviteter som yoga, pilates og gåture har alle en plads i en velafrundet fitnessrutine, men det er vigtigt også at bruge lidt tid på hurtige muskler. Flyt den eller tab den, kan man sige.

Gør protein til en prioritet 

Tag endelig et kig på dit proteinindtag – er du det får nok til at understøtte muskelvækst , eller bare nok til at klare sig?

Ifølge Virgin skal du sigte efter 30 gram protein til hvert måltid , endda støde op til 40 gram protein for dem, der følger en plantebaseret diæt. 

Hun følger en mad-først tilgang, får så meget protein som hun kan fra sine måltider og rækker derefter ud efter en rent proteinpulver for ekstra støtte. Virgins go-to proteinkilder omfatter: 

• Græsfodret, græsbehandlet oksekød
• Vild laks
• Kyllingebryst

Hun holder det ret simpelt og laver ofte batch-kogning af disse proteinkilder, så hun har dem ved hånden de næste par dage. På denne måde kræver det ikke, at du trækker bagepladen ud at tilføje protein til din frokost eller aftensmad, når du har travlt.

At holde trit med proteinindtaget er vigtigt for alle, der ønsker at opbygge muskler, især kvinder, der nærmer sig perimenopause eller overgangsalderen . 

'Når østrogen begynder at falde, assimilerer vi ikke vores essentielle aminosyrer ... vi bruger dem ikke så godt,' siger hun, hvilket betyder, at du måske har brug for mere protein, når du bliver ældre, end du gjorde, da du var yngre. 

Hvad mere er, muskelnedgang starter omkring 30 års alderen for kvinder , hvilket betyder at styrketræning og proteinindtag bliver endnu vigtigere efter denne tærskel. Jo flere muskler du opbygger i de tidlige år, jo lettere vil det være at bevare styrke og aktiv mobilitet, når du bliver ældre. 

 'Jeg vil hævde lige nu, at vi alle burde prøve at sætte så meget skeletmuskulatur på, som vi overhovedet kan,' siger Virgin og tænker på det som en investering: 'Vi vil gerne proppe så mange penge ind på en pensionskonto, hvis den havde en rigtig god rente, som vi overhovedet kan, for så har vi mere senere at bruge.”

Takeawayen

Aldring behøver ikke at betyde at gå langsommere. Ved at investere i din styrke, mobilitet og muskelmasse nu, får du en mere aktiv fremtid.

Husk at holde protein på tallerkenen, prioriter praktiske øvelser, og arbejd hurtigt og langsomt muskeløvelser ind i din rutine.

For flere tips om fitness og lang levetid, tune ind på hele afsnittet på Apple Podcasts . 

454 nummer