5 grunde til, at de fleste vægttabsplaner mislykkes, og hvordan du indstiller dig selv til mere bæredygtig succes

'Jeg har prøvet alt, og jeg taber mig ikke.'

575 nummer

På min holistiske trivselsklinik for kvinder , jeg hører det næsten dagligt.

På det tidspunkt, hvor kvinder konsulterer mig, føler de, at de er blevet spyttet ud af 'wellness'-industriens kappe. Mange af vores patienter har prøvet forskellige diæter, kaloriebegrænsninger, udrensninger, træningstrends og apps. Ofte har de oplevet en cyklus med hurtigt vægttab kun for at tage vægten på igen. Nogle virksomheder er glade for dette: Når alt kommer til alt, hvis deres kunder tager på i vægt, vender de tilbage for mere kortsigtet vægttab igen og igen. De konventionelle metoder til vægttab, såsom kaloriebegrænsning eller optælling af makronæringsstoffer, tjener wellness-industrien godt - men ikke kvinderne, der betaler for dem.

Hvis sundt vægttab er en af dine metaboliske sundhedsmål for i år , her er mit perspektiv på, hvorfor du måske kæmper for at opnå det:

Ikke inklusive opbygning af muskler i træningsrutinen

Hvis du ikke bygger muskler, du vil ikke øge dit basale stofskifte 1 , som er afgørende for vægttab. Uden at øge mager muskelmasse og basal stofskifte, er den eneste måde at tabe sig på at være i en konstant tilstand af kalorieunderskud, hvilket, lad os være ærlige, ikke er bæredygtigt.

Selvom det afhænger af personen, anbefaler jeg typisk, at mine klienter gør det modstandstræning mindst tre gange om ugen i mindst 20 minutter ad gangen. Dette kan involvere øvelser som calisthenics, kropsvægtøvelser, håndvægte, kettlebells eller modstandsbånd. (Du behøver ikke købe tonsvis af nyt udstyr med det samme - du kan bruge det, du allerede har derhjemme!)

Jeg anbefaler at bruge hver session fokuseret på en eller to muskelgrupper for at give tid nok til det muskelgruppe til at hvile og reparere . Varm op med 20-30 minutters cardio og afslut hver styrketræningssession med udstrækning for holistisk sundhed og forebyggelse af skader.

Fokuserer kun på mængden af ​​kalorier i stedet for næringstæthed

Vores kroppe er fantastiske. Vi har udviklet til at modstå knaphed 2 . Når vi indtager færre kalorier og opererer i en tilstand af sult, vil vores krop vil sænke vores basale stofskifte 3 til lagre energi 4 . Begrænsning af kalorier vil også fremkalde en stressreaktion 5 , da det er elendigt og uholdbart at leve i en tilstand af kalorieunderskud (se tendensen?).

Det hele kommer tilbage til ideen om, at tilbageholdelse af næring ikke er naturligt for os som mennesker. Hvis vægttab er dit mål, skal du indtage næringsstoftæt, proteinrige fødevarer som holder dig mæt, vil være en langt mere effektiv – og fornøjelig! – måde at komme dertil.

I stedet for at praktisere madeliminering råder jeg kunderne til at fokusere på tilføjer til deres tallerkener næringstætte fødevarer der vil elske dem tilbage: grønt, korn, bælgfrugter, grøntsager, frugter, nødder, nøddesmør og frø.

Når vi fylder vores tallerkener med næringstætte fødevarer, er der ikke behov for kompleks madmatematik såsom kalorie- eller makrotælling. Vi behøver ikke bekymre os om, hvorvidt en fødevare er 'tilladt' eller ej.

Sporer kun nummeret på vægten

Vægt og BMI er ikke altid nøjagtige mål af metabolisk sundhed, og nogle velværerejser er bedre stillet som 'vægtneutrale.' Vægtneutralitet er en skadesreducerende tilgang, der anerkender, at sundhedsstatus ikke altid er korreleret til kropsstørrelse eller tallet på skalaen.

At nærme sig wellness gennem en vægtneutral linse reducerer skaden forårsaget af vægtstigmatisering, kaloriebegrænsning og diætkultur. Ikke nok med det, en vægtneutral tilgang tegner et meget mere præcist, pålideligt, holistisk og omfattende billede af sundhed på makro- og celleniveau.

Vægtneutralitet er en skadesreducerende tilgang, der anerkender, at sundhedsstatus ikke altid er korreleret til kropsstørrelse eller tallet på skalaen.

For eksempel, når du først starter med styrketræning, kan du øge din muskelmasse og mindske din kropsfedtprocent. Når dette sker, kan tallet på skalaen forblive uændret, især tidligt. Dette betyder dog ikke, at du ikke forvandler din krop. Mange kvinder giver op på dette tidspunkt, fordi de fejlagtigt tror, ​​at deres indgreb ikke virker.

Af denne grund anbefaler jeg at spore andre målinger udover vægt og BMI, herunder:

• Basal stofskifte
• Skeletmuskelmasse
• Procent kropsfedt
• Segmentel muskelmassebalance
• Energiniveauer
• Søvnkvalitet
• Symptomer på fordøjelsessundhed
• Somatiske symptomer som hovedpine og ledsmerter
• Laboratoriemålinger såsom kolesterol, fastende blodsukker, metabolisk panel, hæmoglobin A1C
• Mikronæringsstofniveauer såsom ferritin, B12, folat og D-vitamin

Ikke omformulere din tankegang

Jeg guider mine wellness-patienter til at omformulere deres tankegang på så mange forudfattede meninger. Her er nogle mindsetskift, jeg opfordrer til:

3. marts horoskop

• Tallet på skalaen er ikke altid nøjagtigt.
• Tallet på skalaen er ikke altid et relevant mål i din wellness-rejse.
• Hvad der udgør et måltid (kød, stivelse, grøntsags-'pynt') er anderledes end det, vi er blevet lært at tro.
• En træningsrutine behøver ikke at se ud på en bestemt måde for at være effektiv.
• Den amerikanske standarddiæt (SAD) er ikke billigere, mere bekvem, nemmere eller endda lækrere end at indtage hele fødevarer.

Ikke mobilisering af et støttende fællesskab for ansvarlighed

En ensom wellness-rejse er bestemt til at mislykkes. Mennesker er sociale af natur ( selv os indadvendte ), og at danne en ansvarlig 'pod' eller et økosystem er afgørende for succesen med din wellness-rejse.

Jeg anbefaler, at enhver, der sætter sundhedsmål, identificerer én person (eller endnu bedre, en gruppe mennesker) for at hjælpe med at holde dem ansvarlige. Nogle gange er det faktisk bedst ikke at vælge en super tæt på dig, som elsker dig betingelsesløst. De, der elsker dig mest, kan være mere tilbøjelige til at gå let på dig eller lade deres ansvar for at holde dig ansvarlig glide. Ofte vil det være mere effektivt at vælge en ansvarlig ven, som ikke er din bedste ven, men som er på en lignende rejse.

Når du har identificeret din ven eller gruppe, kan du bestemme, hvordan og hvor ofte du vil kommunikere. For eksempel kan dit ansvarlighedsteam vælge at skrive til hinanden hver morgen og spørge: 'Hvad er dit mål med at nære din krop i dag?' Eller de kan nå ud til sidst på dagen med: 'Fortæl mig en af ​​dine sejre fra i dag.' En ansvarlighedspod kan også dele billeder af deres måltider med gruppen for at tjene som ansvarlighed og inspiration.

Takeawayen

Kvinder kæmper ofte for at tabe sig, fordi konventionelle vægttabsmetoder er forkerte. De fokuserer på kalorietælling i stedet for næringstæthed, sporer kun vægt og BMI, undlader at omformulere forældede tankegange omkring sundhed og udnytter ikke ansvarlighedens kraft. Vægttab er heller ikke det rigtige mål for alle kvinder - nogle gange, en vægtneutral tilgang vil være langt mere bæredygtigt og gavnligt.