Spis disse 6 typer fødevarer for at øge mætheden og overvinde usunde trang

'Hvad hvis jeg fortalte dig, at sande ændringer i dit helbred og vægt kommer af at spise mere, ikke mindre? Og jeg mener at spise mere af de fødevarer, der tilfredsstiller dig.' Disse ord vakte en del opsigt under et ernæringsseminar, jeg præsenterede via Zoom for en stor gruppe højtfungerende personer, der arbejder i et multinationalt investeringsselskab. Siden pandemien startede, har jeg gennemført mere end 25 virtuelle seminarer, så jeg ved, at det kan være svært at holde deltagerne engageret - men jeg gjorde det!

Udtrykkene i deres ansigter var blandede: store øjne, gabende mund, løftede, spørgende øjenbryn. Disse folk var bestemt interesserede.

september 25 stjernetegn

Jeg fortsatte med at forklare, at den bedste diæt er en, hvor vi ikke tæller kalorier eller makroer, men blot tilføjer og prioriterer, fødevarer, der fremmer følelsen af ​​mæthed og tilfredshed. Når vi gør dette, zapper vi cravings og ukontrollabel sult, vi slipper vores kostbesættelse, vi taber os ubesværet (hvis det er vores mål), og vi bliver sunde.

Super Six

I modsætning til alle andre diæter, du har været på, foredrager min plan ikke om, hvad du ikke kan spise, men fokuserer snarere på målnæringsstoffer, eller hvad jeg kalder Super Six, som du tilføjer til din kost hver dag.

Essensen af ​​denne strategi er at genopbygge: du fylder din kost med mere af det, du kan spise (næringsrigtige fødevarer) og spiser færre forarbejdede fødevarer og andre mindre sunde valg. Denne måde at spise på er baseret på at indtage mange lækre hele fødevarer, der kan hjælpe dig med at reducere din trang og forbedre mætheden. Sagt på en anden måde har du friheden til at vælge sunde fødevarer, der fremmer følelsen af ​​mæthed og tilfredshed.

For at genopfylde skal du sørge for at inkorporere følgende hver dag.

Glucosinolater

Glucosinolater er primært gode bestanddele i vegetabilske fødevarer korsblomstrede grøntsager . Disse er grøntsager som broccoli, kål, rosenkål og grønkål, alle meget populære grøntsager både for deres sundhedsmæssige fordele såvel som deres alsidighed i opskrifter.

Fordi disse grøntsager er så fiber- og næringsstoffyldte, har de en tendens til at være mere tilfredsstillende end fødevarer med højt kulhydratindhold . Plus, de kan reducere overspisning på kort og lang sigt for at understøtte vægttab. De tilbyder også fantastiske frynsegoder, når det kommer til værn mod alvorlige sygdomme, herunder kræft 1 .

Så hvis det er den slags grøntsager, du vender næsen op efter, så vær forsigtig! Du går måske glip af noget alvorligt vigtig ernæring. Når du spiser disse grøntsager, nedbrydes deres glucosinolater af mikrober til forbindelser kaldet metabolitter. Metabolitter standser inflammation, fremskynder dit stofskifte og sætter enzymatiske reaktioner i gang for at beskytte dine celler mod skader. Glucosinolater virker også som naturlige antibiotika 2 at hjælpe med at afværge bakterielle, virale og svampeinfektioner i kroppen.

De mest almindelige glucosinolatholdige grøntsager, der findes på købmandsbutikkernes hylder, er:

• Rucola
• bok choy
• Broccoli
• Broccoflower
• Broccolini
• rosenkål
• Kål
• Blomkål
• Collard greens
• Peberrod
• Andet
• Sennepsgrønt
• Radiser
• Rutabaga
• Majroe
• Brøndkarse

Polyfenoler.

Jeg er opvokset i en kultur, der understregede Ayurvedisk medicin , et af verdens ældste holistiske (helkrops) helbredende systemer. En del af det fokuserer på ernæring og særlige helbredende diæter. Mange af de fødevarer, der almindeligvis anvendes i Ayurvedisk kosttradition er rige på polyfenoler, gavnlige organiske forbindelser, der findes i forskellige fødevarer, især frugter og grøntsager.

Dusinvis af polyphenolforbindelser findes naturligt i fødevarer, og hver af dem har en unik indvirkning på menneskers sundhed. Da jeg voksede op, for eksempel, blev fødevarer med højt polyfenolindhold som nelliker brugt til at helbrede fordøjelsesproblemer, beskytte hjernen og øge stofskiftet.

Andre fødevarer rige på polyfenoler og brugt i Ayurveda-medicin omfatter bær, granatæbler, grønne blade, nødder og mange forskellige slags urter.

De fleste af os kender til antioxidanter, og hvor vigtige de er for at rense vores blodbane og nervebaner for toksiner, vi ophober i løbet af dagen. Polyfenoler er en undergruppe af antioxidanter, og de har en række effekter på kroppen, når de indgår i din kost. Nogle polyfenoler sørger for, at din hud ser sund ud , mens andre hjælper til fremme en god tarmsundhed 3 , hvilket giver dit immunforsvar et boost.

Polyfenoler er nøglen til kontrollere sult, appetit og trang 4 . For det første understøtter de væksten af ​​gode bakterier, mens de bekæmper dårlige bakterier. Dette opbygger tarmdiversitet, som hjælper med at normalisere sult og appetit. Derudover fremmer polyfenoler udskillelsen af ​​mæthedshormoner af celler i tarmen.

Polyfenoler kan også reducere og kontrollere dit blodsukkerniveau 5 -hvilket hjælper med sult og trang. De hjælper også med at udskille insulin, det hormon, der signalerer din krop til at bruge glukose effektivt. Denne gavnlige handling kan hjælpe med at forhindre insulinresistens - den frygtede tilstand, hvor din krop ikke reagerer korrekt på hormonet.

Hvis du vil ændre din kost og begynde at spise mere nærende, er øget indtag af polyfenoler en glimrende måde at starte på.

Aminosyrer

Vi har talt om, hvordan det kan være at spise protein ved måltiderne fylde dig hurtigere end at spise simple kulhydrater som brød og pasta. En af hovedårsagerne til denne fordel er de aminosyrer, der findes i proteiner.

Måske har du læst om aminosyrer i et fitnessmagasin, set dem i supplementsgangen på dit apotek eller hørt om dem i en annonce. Men hvad gør de helt præcist?

Enkelt sagt, aminosyrer er proteinets byggesten, og de understøtter mange af din krops mest vitale funktioner, lige fra at fordøje mad til at opbygge muskler til at hjælpe kroppen med at forbrænde fedt.

De er også naturlige appetitdæmpende midler. Faktisk en 2009 anmeldelse 6 udgivet i American Journal of Clinical Nutrition rapporteret, at protein og aminosyrer er stærkere end kulhydrater og fedt til at fremme kortsigtet mæthed hos dyr og mennesker. Indtagelse af aminosyrer vil give en følelse af mæthed og hjælpe dig med at holde op med at overspise.

Dopamin-understøttende fødevarer

Sammenflettet med sult- og mæthedshormoner er neurotransmittere, bl.a dopamin . Husk, dopamin stimulerer belønnings- og fornøjelsescentrene i hjernen, hvilket kan påvirke både humør og madindtag. Dopamin kaldes ofte motivatormolekylet, fordi det er ansvarligt for at sende signaler til din hjerne for at drive adfærd.

Selvom det er rigtigt, at fødevarer med både højt sukker og fedt (junkfood) øger dopaminniveauet, er der en rebound-effekt. De samme fødevarer kan øge din appetit, føre til overspisning og muligvis forårsage vægtøgning i det lange løb.

Så er der fødevarer, der kan booste dopamin, men uden den rebound-effekt? Ja - protein!

Dette faktum kom først frem i et 2014-nummer af Ernæringstidsskrift 7 , hvor forskerne sammenlignede mæthedseffekterne fra morgenmad med højt proteinindhold (indeholdende 35 gram animalsk protein af høj kvalitet) versus morgenmad med normal protein (13 gram) eller overskydende morgenmad hos overvægtige og fede teenagepiger. Den proteinrige morgenmad virkede bedst til at dæmpe lysten efter måltid og øge dopaminniveauet.

Denne undersøgelse var den første, der viste, at dopamin stiger, efter du har spist protein. Som jeg bemærkede ovenfor, indeholder protein aminosyrer, hvoraf flere er byggestenene i dopamin. At spise mere protein er således en sundere måde at øge dopaminproduktionen på.

Så hvad skal du egentlig spise, hvis du vil hæve dine dopaminniveauer? Blandt de bedste valg er fødevarer, der er rige på tyrosin, aminosyrebyggestenen i dopamin. Tænk på kylling, fisk og magert oksekød . For animalske proteiner skal du vælge økologisk, græsfodret, hormonfri og antibiotikafri, og for fisk, vildfanget så meget som muligt.

Plantefødevarer, der giver et stort dopamin-boost, er bl.a nødder og frø, især rå mandler, græskarkerner, valnødder og chia- og hampefrø.

Omega-3 fedtsyrer

Disse fantastiske fedtstoffer bør være i din kost rutinemæssigt, fordi de er en del af hver celle i din krop. De hjælper også med at styrke dit immunsystem, understøtter sundheden for dine lunger og blodkar og hjælper med at fremstille hormoner.

Som vi har set, reguleres appetitten af ​​komplekse neurale og hormonelle mekanismer, der forsøger at opretholde homeostase (aka holde tingene ved lige) i kroppen. Nu har voksende forskning understreget, hvor kraftigt disse fedtstoffer understøtter det reguleringssystem ved at øge mætheden.

I en undersøgelse offentliggjort i Appetite, fede og overvægtige personer følte sig hurtigere mæt 8 under måltider indeholdende omega-3 fedtstoffer end senere.

En undersøgelse rapporteret i European Journal of Clinical Nutrition 9 kaster lys over dette. Det viser sig, at omega-3 fedtstoffer øger leptinniveauet hos overvægtige personer. Leptin er 'jeg er mæt'-hormonet. Den samme undersøgelse bemærkede, at disse kraftfulde fedtstoffer øger niveauet af adiponectin, et hormon, der er tildelt opgaven med at regulere glukose.

Alle former for fibre

Jeg håber ikke du bliver træt af høre om fiber (Jeg skal gøre det kort her!), men det er ultravigtigt for sultregulering og mæthed. Det er bedst at spise opløselig, uopløselig , og præbiotiske former af fiber hver dag .

skorpion kvinde gemini mand

Opløselige fibre opløses i vand og bliver til et gel-lignende stof under fordøjelsen, hvilket hjælper med at bremse processen og få dig til at føle dig mæt. Uopløselige fibre nedbrydes ikke i fordøjelsessystemet, men hjælper med at flytte mad gennem maven og tarmene. Og præbiotiske fibre fremmer væksten af ​​gode bakterier (probiotika) i din tarm – hvilket i sidste ende hjælper med at dæmpe sukkertrangen og holder din sult i skak.

Uddrag fra I'm So Effing Hungry: Hvorfor vi higer efter, hvad vi har lyst til – og hvad man skal gøre ved det © 2023 af Amy Shah, MD. Genoptrykt med tilladelse fra Harvest, et aftryk fra HarperCollins Publishers.