De 8 sundeste gærede fødevarer, der reducerer betændelse og øger dit humør

Det er sandsynligvis ikke nyhed for dig at forbruge gode bakterier — aka probiotika —Kan forbedre godt helbred . Men disse gavnlige bugs er blevet knyttet til så meget mere end bare bedre fordøjelse.

'Optimering af din tarm med probiotika kan ... også hjælpe med at øge dit humør og energiniveauer , reducere betændelse og støtte en sund immunsystem 'siger Ali Miller, R.D., L.D., CDE , forfatter af Anti-angst diæten . Faktisk er en stor del (ca. 80 procent) af kroppens immunvæv placeret i fordøjelseskanalen, så det er stærkt påvirket af de bakterier, der lever der.

Men hvad er den bedste måde at forbruge probiotika på? Mens kosttilskud er let tilgængelige, er mange gærede fødevarer potente naturlige kilder til probiotika. Og når du spiser disse gærede fødevarer, følger ofte en række andre gavnlige næringsstoffer med dem. Faktisk, ligesom probiotika, de sure biprodukter ved gæring også hjælpe i fordøjelsen, men på en anden måde - ved at fremme nedbrydningen af ​​mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i vores kostvaner (inklusive lactose), hvilket kan hjælpe med at reducere oppustethed og kramper .

Her lærer du, hvorfor gærede fødevarer er så gavnlige, og hvilken pakke det største probiotiske slag.

Hvad er gærede fødevarer?

Fermenterede fødevarer skabes gennem, ja, gæring —En proces, hvor komponenter af fødevarer, som det naturlige sukker, nedbrydes af gær og bakterier til andre gavnlige stoffer. Slutresultatet er en mad, der er fyldt med probiotika (de gode bakterier, vi talte om) og en række andre næringsstoffer.

8. marts stjernetegn

Nulstil din tarm

Tilmeld dig vores GRATIS ultimative guide til tarmsundhed med helbredende opskrifter og tip.

Side bemærkning: Der er forskellige typer gæring, herunder vild gæring, lacto-gæring og dyrkning. Vild gæring sker, når mikrober findes naturligt i fødevarer eller når luften starter processen, lacto-fermentering er en variant af vild gæring, der er kendetegnet ved tilstedeværelsen af Lactobacillus bakterie (som findes på de fleste produkter, inklusive kål, der bruges til at fremstille surkål), og dyrkning betyder generelt, at der blev tilsat en mikrobiel starter til at starte gæringsprocessen.

Men inden du læser videre til vores yndlingsgærede fødevarer, er det vigtigt at forstå, at hvis du ikke allerede har spist dem, skal du introducere dem langsomt, siger Miller. Probiotiske fødevarer er stærke og kan forårsage nogle GI nød hvis du går fra nul til 60 for hurtigt.

De sundeste gærede fødevarer.

1.Kombucha

Kombucha , der er lavet af en SCOBY (symbiotisk koloni af bakterier og gær) blandet med sødet sort eller grøn te, har eksisteret i mere end 2.000 år - og med god grund. Under kombuchas gæringsproces spiser SCOBY sukkerne i teblandingen og producerer naturlig organiske syrer , B-vitaminer og probiotiske bakterier som et resultat.

'Kombucha er en unik probiotisk mad på grund af sin SCOBY-kultur,' siger Miller. 'Dens SCOBY inkluderer saccharomyces boulardii , som har mange fordele for fordøjelsen og dermatitis . '

Mens eksperter enig at der skal være flere undersøgelser på mennesker for at bestemme de sundhedsmæssige fordele ved kombucha, viser nogle undersøgelser, at andre komponenter i kombucha, som polyphenolforbindelser fra te, er knyttet til en række forskellige sundhedsmæssige fordele , inklusive nedsat kolesterolniveau, nedsat blodsukkerniveau, mulig reduceret risiko for nogle kræftformer og forbedret lever- og mavefunktion. Kombucha indeholder også højt indhold af glukinsyre, hvilket giver vigtig støtte til afgiftning .

Det er dog vigtigt at forbruge kombucha i moderation. Centrene for sygdomsbekæmpelse anbefaler 4 ounce en til tre gange om dagen, så ikke mere end 12 ounce om dagen. Det burde heller ikke være din vigtigste probiotisk kilde. 'Hvis du stoler på, at kombucha genbefolker din tarm med gavnlige bakterier, synes jeg det er nødvendigt at opgradere dit fermenterede madregime,' fortalte Ellen Vora, MD, holistisk psykiater, mbg. 'Tilføj A-liste gæringer som surkål og kimchi sammen med stivelsesholdige knolde som søde kartofler for virkelig at skifte din tarmflora.'

to.Kimchi

Denne koreanske favorit er en af ​​de bedste kilder til probiotika og dermed en fantastisk måde at øge den samlede tarmsundhed på. Kimchi fremstilles ved gæring af grøntsager, specifikt kål, med probiotiske mælkesyrebakterier. Mens der er mange bakterier, der hjælper med gæringsprocessen, er mælkesyrebakterier en nøgleaktør.

Påfyldning af din sandwich eller koreanske grill med denne smagfulde gærede kål kan medføre sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, reduceret risiko for metabolisk syndrom, nedsat betændelse og endda muligt forebyggelse af kræftvækst . Den bedste del? At lave hjemmelavet kimchi er meget nemmere end du tror.

3.Kefir

Kefir er dybest set yoghurts tyndere, mere tangier fætter. Det fremstilles typisk ved gæring af mælk ved hjælp af kefirkorn, som er kulturer af bakterier og gær, der holdes sammen af ​​et polysaccharid produceret af de gavnlige bakterier Lactobacillus higarii.

'Kefir har et større udvalg af gavnlige probiotika sammenlignet med yoghurt, så dette vil bidrage til at fremme sund fordøjelse og mikrobiomsundhed,' fortalte William Cole, D.C., IFMCP, funktionel ernæringsekspert mbg. Den indeholder også B-vitaminer, K2-vitamin og tryptophan - en essentiel aminosyre, der er en forløber for humørstabiliserende serotonin.

På grund af kefirs stærke syrlige smag tilføjer mange mærker meget sukker, hvilket kan opveje nogle af de sundhedsmæssige fordele. Gå altid efter en almindelig usødet kefir, og overvej at smage den selv med et par streger kanel eller ved at blande det sammen med nogle bær.

Billede afDuet Postscriptum/ Stødig

leo kvinde jomfru mand

Fire.Lacto-gærede pickles + andre grøntsager

Bejdsning og gæring er undertiden forvekslet med hinanden. Lad os sætte rekorden lige: Begge processer er måder at bevare mad på. Bejdsningsprocessen bevarer dog mad i en saltlage (salt eller saltvand) eller en syre som eddike, mens gæringsprocessen bevarer en mad med bakterier.

Så hvordan er syltede grøntsager (og lejlighedsvis frugter ) undertiden en god kilde til probiotika, der øger tarmens sundhed og fordøjelse? Fordi nogle syltede grøntsager er også gæret, som surkål og laktogærede syltede agurker, som begge kan fremstilles ved mælkesyregæringsprocessen.

Når du vælger syltede, gærede grøntsager, skal du altid sørge for, at krukken eller emballagen siger 'rå og upasteuriseret' eller 'laktogæret.' På den måde ved du, at de gavnlige fejl stadig lever og sparker og er klar til at befolke din tarm.

5.surkål

Ud over dets fordøjelseshygiejniske fordele er denne klassiske lacto-fermenterede sandwich topper en god kilde til fiber (som fodrer gavnlige probiotiske bakterier i tarmen og holder dit fordøjelsessystem kørende) sammen med immunforstærkende C-vitamin og knogleopbygning vitamin K. .

Sørg for at kigge efter frisklavet surkål, der er mærket 'rå og upasteuriseret' (det vil være i den afkølede sektion) og ikke sorter på dåse - den pasteuriseringsproces, som dåse surkål går igennem, dræber meget af dens gavnlige bakterier. Endnu bedre? Pisk op denne hjemmelavede surkål opskrift er overraskende simpelt.

6.Miso

Miso er en fremtrædende ingrediens i asiatiske køkkener for sin salte umami-smag. Det er også en kilde til jern, calcium, kalium, B-vitaminer og komplet protein. Fordi miso er gæret, indeholder den også masser af gavnlige probiotiske bakterier, herunder en stamme af bakterier, der er blevet knyttet til en reduktion i symptomer fordøjelsesproblemer som inflammatorisk tarmsygdom. Men du skal være forsigtig med, hvordan du bruger den. Når du laver mad med miso, skal du tilføje det til varme opskrifter mod slutningen af ​​madlavningsprocessen, så du ikke koger af alle de gavnlige bugs. (Ikke til misosuppe? Prøv en af ​​disse 9 opskrifter med miso pasta .)

7.Tempeh

Ligesom miso, tempeh kommer fra gærede sojabønner. Det er et komplet protein, hvilket gør det til en fremragende mulighed for veganere og vegetarer (og alle mennesker) og afgørende for at støtte muskelvækst og -reparation. Tempeh er en foretrukken proteinkilde blandt plantebaseret slankekure ikke kun på grund af sin ernæringsprofil, men på grund af dets evne til at tage smagen af ​​det, som det er kogt med - ligesom tofu (men tofu er ikke gæret). Tempeh kan også hjælpe med at forbedre knoglestyrken, reducere inflammation og reducere kolesterolniveauer.

Endnu bedre, sojamad af alle sorter indeholder omega-3 fedtsyrer, hvilket kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forbedre hjernens sundhed . Og sojas isoflavonfytokemikalier kan hjælpe med at forhindre postmenopausalt knogletab og nogle kræftformer.

Ikke sikker på, hvordan man laver mad med tempeh? Prøv denne savleværdige, takeout-stil sesam tempeh med brun ris og broccoli .

8.Yoghurt

Det er svært at gå galt med yoghurt (medmindre du vælger en sukkerfyldt smag) og vælger yoghurt med en aktiv kulturmærke. Og ligesom kefir er yoghurt gæret med mælkesyrebakterier, hvilket gør det til et andet fremragende tarmvenligt madvalg. Faktisk, forskning har fundet ud af, at yoghurt kan øge antallet af gode bakteriestammer i tarmen. Hvorfor er det godt? Forskning har også fundet, at det kan have færre stammer af gode bakterier øge risikoen for visse sygdomme , inklusive type 2-diabetes, fedme, irritabel tarmsyndrom og kroniske inflammatoriske sygdomme.

Yoghurt indeholder også meget protein - græsk yoghurt kan have 18 til 20 gram pr. Portion - og calcium, hvilket gør det til et klogt valg til at opretholde et afbalanceret blodsukker og øge knoglesundheden.

Del Med Dine Venner: