En MDs foretrukne superfoods og hendes top tip til trang og blodsukkerkontrol 

Sund aldring er ikke held - det er de livsstilsvalg, der sætter din krop først. Gør det hver eneste dag med . Hvert Cocoavia -supplement er lavet med den proprietære kakaaproekstrakt, den mest koncentrerede og beviste kilde til kakao -flavanoler. Med over 20 års forskning og mere end 40 kliniske studier har kakao -flavanoler vist sig at fremme et stærkt hjerte, cirkulationssystem og hjernefunktion.*

Hvad hvis hemmeligheden ved at afbalancere din energi, beroligende trang og optimering af blodsukker ikke var ekstreme træning eller dyre behandlinger - men enkle, overset vaner? 

Det er kernemeddelelsen fra dobbeltbestyrelsescertificeret læge Amy Shah, M.D. , der kom med os MindBodyGreen -podcasten At nedbryde fem videnskabsstøttede strategier, der kan hjælpe med at kalibrere dine sultesignaler, forbedre insulinfølsomheden og understøtte langvarig metabolisk sundhed.

Fra flavanolrige fødevarer til en overraskende sag for kropsvægt squats, her er hvad du har brug for at vide.

1. Mad med kraftige fordele 

Du har sandsynligvis hørt, at det er godt for dit helbred at spise flere planter, men Shah tager det et skridt videre. Hun fremhæver specifikke fødevarer, der understøtter hjernefunktion, tarmdiversitet og hormonbalance takket være deres unikke phytonutrient -profiler.

• Kiwi: Ikke kun en god kilde til C -vitamin, Kiwi indeholder serotoninforløbere og antioxidanter, der har vist sig at forbedre søvnindtræden og kvalitet. Et klinisk forsøg fandt det Spise to kiwier før sengetid Hjalp folk med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere. Bonus: Huden er rig på fiber og prebiotika, der nærer gavnlige tarmbakterier.
• Blåbær: Pakket med anthocyaniner (plantepigmenter med hjerneforstærkende kraft), har blåbær vist sig at Forbedre hukommelse og udøvende funktion inden for få timer efter forbrug. Deres fordele er knyttet til øget blodgennemstrømning til hjernen og forbedret neural kommunikation.
• Cruciferous Veggies: Tænk broccoli, blomkål, rosenkål. Disse grøntsager indeholder glucoraphanin, som din krop konverterer til sulforaphane —En forbindelse, der understøtter østrogenmetabolisme og aktiverer antioxidantveje. Det er En af de bedste fødevarer Du kan spise til både hormonbalance og cellulær modstandsdygtighed.
• Safran: Ofte brugt i traditionel medicin, safran vinder trækkraft i klinisk forskning for sine humørregulerende egenskaber. Meta-analyser viser, at det kan lette symptomer på mild til moderat depression , sandsynligvis ved at påvirke serotonin- og dopaminaktivitet i hjernen.

Dette er ikke kun sunde fødevarer - de er biologisk aktive ingredienser, der kan forme, hvordan din hjerne og krop fungerer.

2. fokus på flavanoler

Flavanoler er en klasse af polyfenoler, der ikke får så meget presse som vitaminer eller mineraler, men de burde. Fundet i fødevarer som te, kakao og bær, flavanoler forbedrer blodgennemstrømningen, beskytter neuroner og understøtter læring og hukommelse.

vandmand mand skorpion kvinde

Sådan fungerer de: Flavanoler stimulerer produktionen af ​​nitrogenoxid i endotelet (den indre foring af blodkar), som hjælper blodkar med at slappe af og udvides. Dette forbedrer den samlede cirkulation - inklusive hjernen. De hjælper også med at regulere betændelse og oxidativ stress, som begge er tæt knyttet til kognitiv aldring.

Videnskaben er overbevisende. I en undersøgelse viste ældre voksne, der spiste en kakao-drik med høj flavanol Forbedret funktion i dentatgyrus 1 , en del af hippocampus afgørende for at danne nye minder. Anden forskning forbinder højere flavanolindtag til bedre arbejdshukommelse og verbal tilbagekaldelse.

En af de bedste måder at få dem på? Kakao - hvis Det er ikke overforarbejdet. ”Selv Kakao -flavanoler der er i chokolade ødelægges ofte i behandlingen af ​​som vores typiske chokoladebjælke, ”siger Shah. 

For en pålidelig kilde anbefaler hun en flavanolrig kakaoekstrakt som Cocoavias Cocoa Pro , som leverer konsistente, koncentrerede niveauer.

3. genkender forskellen mellem sult og trang

Forstå forskellen mellem ægte sult og en Dopamindrevet trang Kan dramatisk flytte dine spisevaner. Hunger følger en forudsigelig rytme - din krop, der signaliserer, at den har brug for brændstof. Trang stammer imidlertid fra hjernens belønningsvej og dukker ofte op som presserende, følelsesmæssige trang til en bestemt mad eller oplevelse.

Shah anbefaler 'rå grøntsagstest': Hvis du virkelig er sulten, skal rå grøntsager lyde tiltalende. Hvis ikke, kan det være en trang - det er din signal til at omdirigere dopaminbehovet andetsteds. Ting som en hurtig gåtur, at lege med dit kæledyr eller nippe til en varm drik (som urtete) kan hjælpe med at tilfredsstille den følelsesmæssige trang uden mad.

En anden undervurderet faktor? Hydrering . Mange mennesker forvirrer tørst efter sult. Et glas vand eller en varm drink kan ofte fjerne kanten af ​​en trang og hjælpe dig med bedre at forstå Hvad din krop virkelig har brug for.

4. maksimer din gåtur med intervaller

Walking virker muligvis ikke som en gennembrudstræning, men Den måde, du går på, betyder noget . Shah er en fan af intervallvandring, skiftevis mellem hurtige og moderate tempo, som forskning viser kan forbedre insulinfølsomheden, hjerte -kar -sundhed og endda humør.

Hos mennesker med type 2 -diabetes, intervalvandring sænkede langvarige blodsukkermarkører 2 Mere effektivt end stabil gang. Det forbedrer også fedtoxidation og glukoseoptagelse i muskler gennem insulinuafhængige mekanismer. 

Ud over de metaboliske frynsegoder er det at gå udendørs, især med intensitetsudbrud Stigninger i hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), et molekyle, der er vigtigt for læring, hukommelse og følelsesmæssig modstandsdygtighed.

Bedst af alt, intervallvandring er tilgængelig. Intet fancy udstyr eller medlemskab af gymnastiksalen kræves - bare en ændring i tempo og konsistens.

5. Squat det ud 

Hvis der er en vane, som Shah anbefaler at starte i dag, er det Flytter din krop lige efter et måltid . Bare et par minutters lys aktivitet, som squats, lunges eller en kort gåtur, kan gøre en mærkbar forskel i, hvordan din krop håndterer glukose. 

Det skyldes, at efter at have spist, fungerer dine muskler som glukosesvampe. De trækker sukker ud af blodbanen gennem en mekanisme, der ikke er afhængig af insulin, hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere styrt efter måltidet.

Selv to til fem minutters bevægelse kan føre til op til en 30% reduktion i glukosepikes 3 ifølge nylige studier. Og hvis du ikke har tid til en tur? Intet problem. Forskning viser, at det gør Bare 10 kropsvægt squats hvert 45 minut hele dagen kan have en jævn større Påvirkning på blodsukkerkontrol end en enkelt 30-minutters gåtur efter arbejde.

Dette er især relevant på dage, hvor livet kommer i vejen - zoommøder, rejser eller en pakket tidsplan, der gør dine sædvanlige skridt næsten umulige. I stedet for at stresse med at ramme et trinmål, foreslår Shah at bruge dem mellem øjeblikke Til din fordel.

Takeaway

Shahs filosofi er forfriskende enkel: Grundlaget for metabolisk sundhed er ikke bygget i ekstremer, men i små, bæredygtige daglige handlinger. 

Ved at læne sig ind i naturens apotek, forstå vores egen biologi og flytte vores kroppe mere med vilje, kan vi låse mere energi, skarpere fokus og bedre blodsukker - alt uden at gennemgå vores liv.

* Disse udsagn er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration. Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forhindre sygdom.

Ansvarsfraskrivelse: Hvis du er gravid, ammer eller tager medicin, skal du konsultere din læge, inden du starter en supplementrutine. Det er altid optimalt at konsultere en sundhedsudbyder, når man overvejer, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.