Hvad er Core Sleep? Udpakning af The Misunderstood Sleep Metric

Hvis du bruger en søvntracker, er der en chance for, at du har set 'kernesøvn' dukke op i din morgenrapport. Sagen er, at kernesøvn ikke er et officielt anerkendt søvnstadium, hvilket gør det lidt forvirrende at finde ud af, hvad man skal gøre med sin læsning.

Vi trak dækslerne tilbage på kernesøvns forskellige definitioner, hvordan den sammenlignes med søvnstadier som REM, og hvad din kernesøvnlæsning siger om dit helbred.

Behov for at vide:

• Coresøvn er ikke et officielt anerkendt søvnstadium. Udtrykket 'kernesøvn' er almindeligvis fejldefineret som sit eget søvnstadium. De fleste specialister bruger det som en paraplybetegnelse til at beskrive søvn - og alle dens stadier.
• Nogle specialister bruger 'kernesøvn' til at beskrive en gruppering af søvnstadier. 'Kernesøvn' bruges nogle gange i forbindelse med REM og de dybe stadier af slow-wave-søvn, mens Apples søvntrackere bruger det til at paraplyere de letteste søvnstadier.

Søvnens stadier

Før vi kan tale om kernesøvn, skal vi dække fire stadier af søvn at er anerkendt af søvneksperter - hver med sit eget specifikke formål:

• Ikke-REM trin 1: Søvnlæge Sarah Silverman PsyD , fortæller mindbodygreen, at trinene begynder med ikke-REM Stage 1, den letteste søvnstadie . Silverman kalder dette 'overgangsstadiet', da det tager dig fra vågenhed til søvn ved at bremse din vejrtrækning og slappe af i dine muskler.
• NREM trin 2: Også et let søvnstadie, siger Silverman, at NREM Stage 2 er, hvor du tilbringer det meste af natten. Din puls sænkes, din kropstemperatur falder, og dine minder konsolideres i løbet af denne fase.
• NREM trin 3 (også kaldet dyb søvn eller langsom bølgesøvn): Det tredje søvnstadie er NREM-stadie 3, også kendt som dyb søvn . Det er, når din hjerne bølger og vitale funktioner, som din åndedræt og puls, sænkes markant. Dyb søvn er afgørende for processer som vævsreparation, muskelvækst, hormonregulering, rensning af hjerneaffald via det glymfatiske system, bemærker Silverman.
• REM: REM søvn , eller drømmesøvn 1 , er det sidste søvnstadium, hvor kognitiv bearbejdning og følelsesregulering følger. 'Under REM er du mere tilbøjelig til at opleve livlige drømme (selvom du også kan drømme i de andre stadier),' siger Silverman. 'Der er normalt en stigning i puls og temperatur, mens din krop på samme tid bliver lammet for at forhindre, at drømme udebliver.'

Tilnærmelse af den tid, din krop bruger i hvert trin via en søvntracker ligesom Apple Watch , Fitbit , eller Vores Ring kan være med til at give dig en bedre fornemmelse af din helhed søvnkvalitet .

Hvor kommer 'kernesøvn' ind?

Søvnspecialister bruger generelt udtrykket 'kernesøvn' som en reference til den mindste mængde søvn, der er nødvendig for at fungere i løbet af dagen, forklarer Silverman.

Men nogle ældre forskningsstudier 2 har også brugt 'kernesøvn' til at referere til de dybe søvnstadier af REM og NREM Stage 3 søvn.

Og her bliver det endnu mere forvirrende: Apple definerer kernesøvn som trin NREM trin 1 og NREM trin 2 sover i sin sporing. Fitbit og Oura-ringen refererer på den anden side ikke til kernesøvn i deres sporing.

hvad betyder 11111

Hvor meget kernesøvn har du brug for?

Hvor meget kernesøvn du har brug for hver nat afhænger af nogle få nøglefaktorer, som f.eks din alder , sundhed, livsstil osv. Det afhænger også af, hvilken definition af kernesøvn du overholder.

Søvnbehovet er stort set personligt , men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 3 anbefaler voksne mellem 18 og 60 år at få syv eller flere timers total søvn per nat for optimal funktionalitet.

Silverman siger, at mellem 45-50 % af denne tid bør bruges i dybere søvnstadier, og resten af ​​din nat kan være i de lettere NREM1- og NREM2-stadier.

Det er dog værd at bemærke, at din søvnarkitektur kan ændre sig, når du bliver ældre. Silverman minder os om, at sammenlignet med børn og teenagere bruger voksne mindre tid i dybere søvnstadier og endnu mindre tid efter 65 år.

'Søvn bliver generelt lettere som et biprodukt af alder, sygehistorie og livsstilsfaktorer såsom lyseksponering, timing af måltider, stoffer (f.eks. alkohol, nikotin, koffein), aktivitetsniveau, stressniveau osv.,' siger Silverman.

8 grunde til, at du er lav i kernesøvn

Hvert eneste søvnstadium er afgørende for sundheden - selv de lettere, der kan falde ind under 'kernesøvn'-paraplyen afhængigt af, hvem du spørger. Her er nogle grunde til, at du måske kæmper for at få nok tid i søvn hver nat:

• Du har søvnløshed: Hvis en person lider af søvnløshed og har problemer med at starte eller opretholde søvn, kan det holde dem ude af visse søvnstadier, Stuart Peirson, ph.d , en søvn- og døgntidsforsker i neurovidenskab, forklarer.
• Du har søvnapnø: Folk der lider af søvnapnø stoppe med at trække vejret i intervaller af tid under deres søvncyklusser. Det er en alvorlig tilstand, der påvirker en persons generelle helbred og søvnkvalitet, med Mayo Clinic rapporterer søvnapnø fører til 'gentagne opvågninger' og gør genoprettende søvn næsten umulig at opnå.
• Dit soveværelse kunne bruge noget arbejde: Uanset om du definerer kernesøvn som let søvn, dyb søvn eller søvn generelt, påvirker et ubehageligt søvnrum det hele negativt.
• Støjforurening: Vågner du konstant til horn, der dytter, en ubarmhjertig nabolagshund, der gøer, eller dine værelseskammerater snorker? Det erklærede American Public Health Association støjforurening udgør en fare for folkesundheden i 2021, da udefrakommende støjforstyrrende stoffer kan føre til et utal af helbredsproblemer, herunder dårlig søvn.
• Du drikker alkohol eller koffein for tæt på sengetid: Alkohol kan give problemer med søvnarkitektur, nervesystemspecialist og holistisk sygeplejerske Victoria Albina, N.P., MPH fortalte tidligere til mindbodygreen . Siden koffein har så lang halveringstid , at drikke det for tæt på sengen kan også rode med søvnen.
• Du har for meget blåt lys eksponering: Uanset om du bliver ved med at blive fanget i doom-ruller om natten eller kan lide at læse før sengetid på din telefon eller bærbare computer, siger eksperter, at blåt lys kan have negativt indvirkning på din døgnrytme 4 (eller søvn/vågen cyklus).

Sådan får du mere kernesøvn

Lad os sige, at du flittigt sporer din søvn, og at dine resultater mangler. Uanset om du er lav i let søvn eller REM og dyb søvn, vil du have, at alle dine stadier skal være velrepræsenterede for at sikre, at du har det bedst, mentalt og fysisk. Her er et par idiotsikre måder at få mere 'kernesøvn' på:

Forvandl dit soveværelse til en søvnoase.

Din soveplads skal være netop det: et rum dedikeret til at sove. Pr National Sleep Foundation , at mestre søvnhygiejne, som inkluderer dit søvnmiljø, er nøglen til at forbedre din generelle søvnkvalitet.

Indstil stemningen ved at dæmpe lyset en halv time til en time, før du ideelt set vil være slukket, tænder din diffuser op med en beroligende aroma , investering i en madras og pude, der imødekommer dine komfortpræferencer , forkæle dig selv med kvalitetssengetøj , etc.

Kom ind i en rutine.

En anden måde at opnå A+ søvnhygiejne på er ved at indstille og følge en søvnplan . Hvis du skal i seng kl. den ene dag og midnat den næste, med resten af ​​ugen i et lignende mønster af uorden, er din døgnrytme sandsynligvis forvirret.

Få det i skak ved at indstille en realistisk sengetid og vågentid, og hold dig til det. Indstil dine alarmer og gør søvn til en prioritet. Hvis det ikke føles muligt at lave et så drastisk skift fra den ene dag til den anden, så kom ind i din ideelle rutine ved at sove lidt tidligere hver uge eller nat, indtil du har fundet en tidsramme, der virker.

Reducer dit væskeindtag før sengetid.

Hvis du er tørstig inden sengetid, så tag et par slurke vand for at slukke tørsten, men lad være med at tage et helt glas (eller to).

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 5 British Journal of Nutrition 5 , jo tættere du drikker, før du sover, jo mere sandsynligt er det, at du vågner midt om natten og skal bruge badeværelset. Dets resultater viste, at drikke en time eller mere før sengetid mindskede en persons chancer for en tissepause midt på natten, så planlæg i overensstemmelse hermed (hvis du kan).

Læg også dine enheder i seng.

Hvis du bruger din telefon for tæt på sengen, holder du din hjerne vågen, takket være den måde, blåt lys efterligner dagslys. Det sætter dig også i fare for at indtage indhold, der kan forårsage unødig stress.

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS ET 6 , hvor deltagerne havde begrænset telefonadgang før sengetid i fire uger, fandt blandt andet en stigning i søvnvarighed og -kvalitet.

'Søvnlægen' Michael Breus, Ph.D., tidligere fortalt mindbodygreen at alle enheder (smartphones, tablets, stationære computere, bærbare computere og, ja, selv fjernsyn) ideelt set bør være slukket i det mindste en time før sengetid.

Spis ikke aftensmad eller drik alkohol for tæt på sengetid.

Ideelt set er du færdig med at spise dit sidste måltid i nærheden tre timer før sengetid , og nip i det mindste til din sidste alkoholiske drik fire til seks timer før sengetid for at undgå søvnforstyrrelser.

Få dit soveværelse i søvnform.

Sørg for, at din termostat læser rundt 68 grader Fahrenheit eller køligere, udskiftning af almindelige gardiner til mørklægningsmuligheder, eller investere i en ny madras kan alle hjælpe med at indrette din plads til at sove. Produkter som f.eks lydmaskiner og støjreducerende hovedtelefoner kan også overdøve uønsket lyd og forbedre din generelle søvnkvalitet.

15. januar horoskop

Håndter din stress så meget som muligt.

Stress påvirker alt , så det er ingen overraskelse, at det kan være din døgnrytmes kryptonit. Hvis du føler dig alt for stresset og tror, ​​at det kan påvirke din søvn negativt, prøv disse midler for at håndtere det.

Andre perspektiver på sporing af kernesøvn

Mens det kan være gavnligt til at spore din søvn (viden er jo magt, især når det kommer til dit helbred), ikke alle søvneksperter anbefaler det.

Silverman siger for eksempel, at hun som søvnløshedsspecialist ikke foreslår søvnsporere til sine patienter. 'Søvn wearables er ikke i stand til at skelne mellem søvn og vågne meget godt hos personer med søvnløshed,' bemærker hun.

119 nummer

Folk, der er sårbare over for at blive usundt besat af tallene, vil måske også undgå datasporing.

'Søvnsporing og fokusering for meget på data kan ofte føre til mere bekymring for søvn, da jeg har en tendens til at se mange individer, der udvikler 'ortosomni' eller en usund besættelse af at opnå perfekt søvn på grund af at blive fikseret på søvnstadierne ', siger Silverman.

'Det er oftest en fiksering på, om der var nok REM eller dyb søvn i løbet af natten,' fortsætter Silverman og tilføjer, at denne adfærd hurtigt kan blive kontraproduktiv. 'Det øger bekymringen om søvn og har en tendens til at føre til mangel på selvtillid eller tillid til din evne til at sove godt.'

Nøjagtigheden af ​​disse trackers data giver også anledning til bekymring. Ifølge Peirson er den eneste virkelig pålidelige måde at måle din tid på i hvert søvnstadium polysomnografi eller en søvntest udført i et laboratorium, der måler 'dine hjernebølger, iltniveauet i dit blod og din puls og vejrtrækning under søvn.'

Hvis du er alvorligt bekymret over din søvnkvalitet og/eller allerede har bemærket det tegn på søvnforstyrrelser, Peirson anbefaler kraftigt at søge råd fra en sundhedsplejerske. De kan hjælpe med at rådgive om, hvorvidt en søvnundersøgelse er nødvendig og passende for dig.

Den mindbodygreen POV

Der er ingen universel definition af 'kernesøvn'. Nogle søvneksperter bruger det som en forkortelse for den mængde søvn, nogen har brug for hver nat for at fungere den næste dag (det er lidt forskelligt for os alle). Nogle søvntrackere måler kernesøvn som mængden af ​​tid, du bruger i lettere søvnstadier (NREM1 og NREM2).

Uanset hvilken definition du følger, indebærer en forbedring af din kernesøvn sandsynligvis at rydde op i din samlet set søvnrutine, så du bruger en passende mængde tid i hvert søvnstadie.

Du kan gøre dette ved at bruge mindre teknologi før sengetid, ved at følge en stabil sengetid og vågnetid, se, hvad du spiser og drikker om natten, eller følge en række andre søvnfremmende tips .

Du kan måle, hvordan du følger dine mål med en bærbar søvntracker. Bare husk, at de ikke er 100 % nøjagtige, og at stresse over tallene for meget kan gøre mere skade end gavn. Blot at se, hvordan du har det, når du vågner op og går din dag, vil også give dig en idé om din søvnkvalitet.

—Emma Loewe, mindbodygreen health & sustainability director

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Der er ingen entydig definition af, hvad kernesøvn er. Det kan henvise til de lette søvnstadier, dybe søvnstadier eller den minimumsmængde af søvntimer, en person har brug for for at fungere korrekt, afhængigt af hvem du taler med. Men én ting er alle søvneksperter enige om, at kvalitetssøvn er den vigtigste søvnmåling. Målet er at vågne op med en god følelse og klar til at tage på dagen. Hvis du vågner op og føler dig sur og lidt uforskammet, prøv disse tips til at føle dig mere energisk om morgenen .