Protein og fysisk aktivitet er de største indikatorer for muskeltab for kvinder

Der forventes noget muskeltab med alderen - hver årti efter 30, muskelmasse falder ca. 3-8% 1 og fremskynder endnu mere omkring 60 år. At miste mere end dette ud over muskelens styrke og funktionalitet er karakteristisk for sarkopeni, og det er en stor bekymring for langvarig sundhed og livskvalitet. 

hvad er oktobertegn

Lige nu evalueres sarkopeni ofte ved hjælp af maskiner (som MR -scanninger) eller fysiske vurderinger, der kræver specifik træning og muligvis ikke udføres, medmindre der er klare tegn, som noget kan være slukket. Men når denne test sker, går en masse muskler (der kunne have været bevaret) tabt. 

Så forskere af en nylig undersøgelse undersøgte, om data om visse livsstilsvaner med rimelighed kunne opdage en øget risiko for sarkopeni 2 . Og helt sikkert, at se på proteinindtagelse og fysisk aktivitet var fortællende tegn på tilstanden, især for kvinder.

Her er hvad du har brug for at vide. 

Hvorfor se på protein og fysisk aktivitet? 

Muskelvæv er dynamisk, og muskelproteiner nedbrydes og skabes (eller syntetiseret) samtidig hele dagen.

Forskellige faktorer, der er forbundet med aldring (inklusive et tab af muskelfibre, tab af motoriske neuroner, hormonelle ændringer, betændelse, inaktivitet og stress) tip skalaen til muskelnedbrydning og gøre vedligeholdelse, så meget mindre muskelvækst, en udfordring. 

Protein- og modstandsøvelse er de to faktorer, der udløser Muskelproteinsyntese . 

Så forskere af denne undersøgelse indsamlede data fra 632 voksne 65 år eller ældre på deres typiske proteinindtag over tre dage og niveauet for fysisk aktivitet, de deltog i. Derudover kørte de også nogle vurderinger relateret til sarkopeni (såsom stolstandestest, sit-to-stand-tests og Gribstyrke ) såvel som kropssammensætningsscanninger som mere objektive mål for sarkopeni -risiko for sammenligning. 

At ikke opfylde anbefalingerne er knyttet til en øget sarkopeni -risiko.

I alt viste det sig, at 92 mennesker havde en høj risiko for sarkopeni, da de spiste mindre end den anbefalede mængde protein (ca. 1 gram pr. Kg kropsvægt) og deltog i mindre end den Anbefalet 150 minutter 3 af fysisk aktivitet om ugen. 

blodig næse drøm

Det, der er interessant, er, at kvinder tegnede sig for 77% af mennesker i denne kategori. 

Og selvom alle, der betragtes som høj risiko baseret på disse livsstiler, havde lavere niveauer af mager masse og styrke, var underskuddene langt mere udtalt blandt kvinder end mænd.   

Hvorfor er dette vigtigt? 

Kvinder har længe været underrepræsenteret i forskning - Specielt i undersøgelser relateret til muskelsundhed - i årtier. Denne undersøgelse viser, hvordan kvinder er mere modtagelige for dårlig muskelfunktion med suboptimal diæt og træning, mens mænd muligvis er mere beskyttet mod disse fald. 

Sarkopeni vurderes heller ikke rutinemæssigt i klinikker til primærpleje. Og vurderingsværktøjer og tests kan være dyre og kræve særlig uddannelse, som ikke alle sundhedsfagfolk har. 

Det er en let, ikke-invasiv måde at kontrollere en persons proteinindtag og fysisk aktivitet på en let, ikke-invasiv måde, der muliggør tidlig risikodetektion af en tilstand, der ofte har en årtiers lang progression.

Fordi muskelmasse kan være bedre bevaret med visse vaner. 

Sådan reduceres din risiko for sarkopeni   

Ingen medicin forhindrer sarkopeni (eller forbedrer den, når du begynder at miste muskler), så den bedste forebyggelsestaktik er virkelig livsstilsvalg: 

• Styrketog: Enhver bevægelse er god bevægelse, men resistent styrketræning (med eller uden vægte) er især vigtig for at stimulere muskelproteinsyntese. Og du har ikke brug for lange sved sessioner på gymnastiksalen for at se resultater. 'I virkeligheden er konsistens nøglen ... Hvis du styrker tog i 10 minutter, tre dage om ugen, vil du forbedre levetiden og funktionaliteten,' bestyrelsescertificeret fedme medicinsk læge Ali Novitsky, M.D. . tidligere fortalt MindbodyGreen. Bare udskær tid til en vis aerob aktivitet (som at gå) til at ramme det anbefalede minimum på 150 minutters bevægelse om ugen. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, Tjek vores guide til styrketræning her . 
• Spis nok protein: Forskerne i denne undersøgelse anvendte 1 gram pr. Kg kropsvægt som cutoff til at få nok protein. Det skal bruges til at bestemme minimum  mængden af ​​protein Nogen er nødt til at opretholde balance, men det er sandsynligvis, at det mangler, hvad der er nødvendigt for at opretholde optimal knoglesundhed. I stedet anbefaler mange eksperter at komme rundt 1,2-1,6 gram (Selv op til 2,2 gram undertiden) protein pr. Kg kropsvægt. Ofte bryder dette sig til ca. 20-30 gram protein pr. Måltid og 10-15 gram protein pr. Snack. Her er nogle lette tip til at øge dit proteinindtag . 
• Vælg proteiner af høj kvalitet: Ikke kun vil du spise nok protein generelt, men du vil også sikre dig, at du vælger kilder af høj kvalitet. Mens nogle plantemad er af højere kvalitet end andre (som f.eks. Soja), vinder animalsk proteiner, når det kommer til, hvor godt kroppen er i stand til at absorbere dem og bruge dem til muskelproteinsyntese. Kylling, oksekød, svinekød og fisk er alle fremragende proteinkilder. Vegetariske muligheder inkluderer græsk yoghurt, hytteost, æg og valleprotein. Ja, valleproteinpulvere kan være en praktisk ( og velsmagende ) måde at øge dit proteinindtag. Vi afrundede vores Favorit valleproteinpulvere her . De indeholder også den optimale mængde af Aminosyre leucin , som er en vigtig komponent i muskelproteinsyntese. Planteproteiner (kosttilskud og mad) indeholder leucin, bare mindre mængder, der falder genert for den tærskel, der er nødvendig for at opbygge muskler. 

Takeaway

For at bekæmpe accelereret muskeltab og sarkopeni er det at være fysisk aktivt og få nok (høj kvalitet) protein. Denne nye undersøgelse viser, at kvinder, der ikke opretholder disse vaner, har en særlig høj risiko for sarkopeni. 

14. feb stjernetegn

Så jo tidligere kan risikoen identificeres, og jo mere disse vaner prioriteres i en yngre alder, den Mere muskler , selvtillid og styrke, vi vil gå ind i livets senere årtier.