Så hvor længe skal du vente mellem måltiderne for optimal fordøjelse?

Som med mange ting ernæringsrelateret, virker det nogle gange som om vejledningen omkring timing af måltider pingponger frem og tilbage mellem modstridende anbefalinger. 'Spis tre kvadratiske måltider om dagen.' 'Nej, spis seks små måltider om dagen.' 'Vent flere timer mellem måltiderne.' 'Forsæt og græsser hele dagen!' Det er nok til at få dig til at spekulere på, om der overhovedet er nogen pålidelige parametre omkring måltidstiming.

Men før du kaster hænderne op og spiser hvad som helst, når som helst, kan du overveje et par vigtige faktorer.

At tage højde for optimal fordøjelse, energi og blodsukkerniveauer kan hjælpe dig med at træffe den bedste beslutning om, hvor længe du skal vente mellem måltiderne. Her er hvad du skal vide for at planlægge den bedste måltidsplan for sundhed.

Optimal måltidstiming for fordøjelsen

Vil vi ikke alle have en tarm, der tøffer lige så jævnt og forudsigeligt som et jernbanetog? Selvom der ikke er megen videnskabelig forskning bag spørgsmålet om timing af måltider for optimal fordøjelse, har ekspertråd længe ligget i intervallet tre til fem timer.

'For den gennemsnitlige person er det sandsynligvis den bedste vej at gå mellem måltider på denne måde. Dette gør det bedre for din tarm at 'rydde op i butikken',' siger diætist for tarmsundhed Amanda Sauceda, RDN . Ifølge Sauceda, i perioderne mellem dine måltider, fungerer tarmen som et 'vandrende motorkompleks', der trækker sig sammen for at skubbe ufordøjet mad gennem fordøjelsessystemet. 'Når du spiser, bliver det migrerende motoriske kompleks afbrudt. Du ønsker ikke at spise hele tiden, fordi 'rengøringen' stopper.'

På den anden side, hvis du lider af en fordøjelsesforstyrrelse, kan det være en god ide at time dine spisetider tættere sammen. Folk, der har svært ved at fordøje fedt eller som oplever sure opstød efter større måltider, kan have det bedre med mindre portioner i løbet af dagen. Din læge eller diætist kan vejlede dig om bedste praksis for måltidstiming med tilstande som IBS, IBD eller GERD.

Heldigvis er der dog ingen grund til at bekymre sig om, at afstand mellem dine måltider på den ene eller anden måde vil forstyrre, hvor godt du optager næringsstoffer. 'Dit fordøjelsessystem er ekstremt smart og tilpasningsdygtigt, så når du spiser, vil det levere de rigtige enzymer til at hjælpe med at nedbryde din mad for bedre absorption,' siger Sauceda.

Optimal måltidstiming for blodsukkeret

Ligesom fordøjelsen, din blodsukker er i konstant forandring, afhængigt af hvornår (og hvad) du spiser. Når du spiser kulhydrater, stiger dit blodsukker og falder derefter langsomt. At vente for længe mellem måltiderne – i størrelsesordenen seks timer eller længere – kan give nogle ubehagelige symptomer på lavt blodsukker . Du kan opleve rystelse, træthed eller irritabilitet (jep, at blive 'hangry' er en rigtig ting). Og selvfølgelig kan det at blive glubende sulten føre til at overdrive det på kalorier, når måltidet endelig ruller rundt.

Så hvad er det bedste tidspunkt for at holde blodsukkeret stabilt? Ifølge Sauceda kan selv folk med problemer som diabetes og prædiabetes holde sig til intervallet 4-6 timer mellem måltiderne, medmindre lægen anbefaler det anderledes.

'Jeg tøver altid med at sige, at mindre eller større måltider er bedre til blodsukkerkontrol, fordi dette er superindividualiseret, men jeg har en tendens til at læne mig op ad tre måltider og en snack,' råder hun. 'Du vil gerne undgå at græsse. Hvis du spiser mindre måltider, men du spiser hele tiden, er det ikke ideelt for blodsukkeret eller fordøjelse.'

Gør måltiderne mere mættende

Det er ikke så nemt at adskille måltider med timers mellemrum, når dine måltider ikke rigtig fylder dig. Hvis du ønsker at vente længere mellem morgenmad, frokost og aftensmad, er det afgørende at gøre dine måltider mættende.

23. marts horoskop

Sauceda anbefaler at starte med en ramme af protein, fedt og fibre ved hvert måltid. ' Protein er det mest mættende næringsstof , så du vil starte der,' siger hun. Indbyg fødevarer med sunde fedtstoffer (som olivenolie, fed fisk, nødder og frø), og medtag derefter en kilde til fiber for at holde fordøjelsen langsom og stabil. Fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter er alle gode valg.

Og hvis du ikke synes at arbejde i nok fiber med fødevarer alene ( mange mennesker gør ikke ), prøv at drysse en fibertilskud til smoothies, shakes, havregryn og meget mere.  Her er et par mbg-favoritter til tarmsundhed, regelmæssighed og mæthed .

Sørg endelig for, at du indtager nok kalorier ved hvert måltid for at forhindre, at din mave brokker sig. Ifølge forskning fra 2014 1 , spise langsommere og mere opmærksomt kan også hjælpe med at holde dig mæt længere.

Takeawayen

For de fleste mennesker vil det give din tarm tid nok til at nulstilles, hvis du lader tre til fem timer mellem måltiderne, hvilket kan hjælpe med fordøjelsen. Spis masser af protein , fibre og fedt ved hvert måltid vil i høj grad gøre din mad mere tilfredsstillende, så du ikke konstant er på jagt efter en snack.