Tidsbegrænset spisning: Fordele, risici og hvordan man skræddersy det til din livsstil

Tidsbegrænset spisning (TRE) er et af de få spisemønstre, der ikke har nogen komplicerede regler eller regler at huske og giver dig mulighed for at nyde alle dine yndlingsfødevarer, forudsat at du passer til alle dine måltider i en tildelt tidslov.

Ud over den fleksibilitet og frihed, som denne plan tilbyder, viser Tre også en lang liste over mulige sundhedsmæssige fordele, lige fra øget levetid til vægttab , Forbedret blodsukkerkontrol , og mere.

Vi nåede ud til et par af de bedste eksperter på tidsbegrænset spisning for at forstå, hvordan det påvirker dit helbred, hvem det kan være en god pasform til, og hvordan du kan finde en tidsplan, der fungerer for dig.

Hvad er tidsbegrænset spisning?

Tidsbegrænset spisning er en form for intermitterende faste Det involverer at begrænse dit madindtag til et specifikt tidsvindue hver dag.

I de fleste tilfælde vil folk begrænse deres fødeindtag til en seks til 12-timers slot og hurtigt i de resterende timer uden for denne periode. Selvom nogle mennesker kun begrænser deres indtag i faste perioder til vand, kan andre vælge at vælge kaloriefrie drikkevarer, som Sort kaffe eller te, eller Spis et lille antal kalorier .

I de senere år er Tre steget i popularitet takket være den unikke fleksibilitet, den tilbyder. I modsætning til andre diætplaner, der fokuserer på omhyggeligt Måling af gram kulhydrater, fedt eller protein , Tre kræver ikke, at du logger dit madindtag og giver dig mulighed for at spise, hvad du vælger inden for en bestemt periode hver dag.

Plus, Tre får dig ikke til at begrænse kalorier som andre former for faste, såsom Alternativ-dags faste (ADF), Et måltid om dagen (OMAD) og 5: 2 faste .

Oversigt

Fordele ved Tre

Emerging forskning viser, at tidsbegrænset spisning har en række potentielle fordele, der spænder fra forbedret levetid til øget vægttab og en reduceret risiko for kronisk sygdom. Her tager vi et dybt dykk i videnskaben bag hver:

31. juli stjernetegn

Det kan forbedre levetiden ved at fremme cellulær reparation og autofagi

Ifølge Humaira Jamhed, Ph.D. , en forsker og adjunkt ved Dhanani School of Science and Engineering, har Tre vist sig at Fremme cellulær reparation 1 og autofagi, en proces, hvor kroppen nedbryder beskadigede celler og erstatter dem med sunde nye celler.

' Forskning antyder, at autofagi 2 Kan have en beskyttende virkning mod aldring, kræft og andre sygdomme, 'siger Jamshed.

I en undersøgelse udført af Jamshed og hendes kolleger fulgte deltagerne en tidlig tidsbegrænset spiseplan i fire dage, hvilket involverede at begrænse deres fødeindtag til kl. 20 til kl. hver dag. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen observerede forskere øgede markører for autofagi 1 , hvilket antyder, at TRE potentielt kunne have anti-aldringseffekter.

Imponerende nok fandt en dyreundersøgelse fra 2022 også, at begrænsning af fødeindtagelse til et to-timers vindue af tid hver dag øgede levetiden 3 af mus med hele 35%. Forskere i denne undersøgelse konkluderede, at TRE kunne reducere betændelse og andre aldersrelaterede ændringer, hvilket resulterede i forbedret levetid.

Det kan fremme vægttab via kaloribegrænsning

'Tre er måske lovende for folk, der har kæmpet med vægttab eller kaloritælling i fortiden, 'forklarer Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en adjunkt og intermitterende fastende forsker ved University of Illinois i Chicago.

'Fra de nuværende data ser det ud til, at folk naturligt begrænse kalorier 4 med ca. 20%, når man spiser i et kortere vindue hver dag. Dette ser ud til at resultere i et sted mellem et 2- til 4% vægttab på to til tre måneder uden at tælle kalorier, 'siger Gabel.

Selvom det måske lyder for godt til at være sandt, findes dette i en 2018 Pilot Study 4 udført af Gabel og andre forskere. Undersøgelsen fandt, at folk, der begrænsede deres fødeindtag til en otte-timers periode hver dag, i gennemsnit forbrugte 341 kalorier mindre om dagen og mistede 2,6% af deres kropsvægt over en 12-ugers periode.

Jamshed bemærker, at TRE også kan hjælpe med at regulere niveauer af ghrelin og leptin, to hormoner involveret i regulering af sult og metthed. Interessant nok fandt en undersøgelse, at tidlig tidsbegrænset spisning øgede følelser af fylde, reducerede ønsket om at spise og reducerede niveauer af ghrelin ('sulthormonet'), som alle potentielt kunne øge vægttab 5 .

Det kan hjælpe med regulering af blodsukkeret

Ud over at støtte vægttab kan TRE også fremme andre aspekter af metabolisk sundhed. 'Tre udforskes i øjeblikket for regulering af blodsukkeret hos personer med prediabetes og endda type 2 -diabetes,' siger Gabel.

Jamshed tilføjer, at det kan hjælpe Reducer insulinresistens 6 og øge insulinfølsomheden, hvilket kan forbedre din krops evne til at bruge insulin til at regulere blodsukkerniveauet effektivt.

En nylig gennemgang af Gabel og kolleger teoretiserede, at fordelene ved Tre kunne stamme fra dens evne til at 6 Stimulere autofagi, reducer oxidativ stress og øg responsiviteten af ​​insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Forskningsstøttet tip:

Eksempelplaner

Der er flere enkle måder at integrere TRE i din dag. Her er nogle Eksempelplaner For de mest populære metoder sammen med et par af de vigtigste fordele og ulemper at overveje for hver.

Tidlig spisning:

Tidlig TRE begrænser normalt madindtagelse til en periode tidligere på dagen og involverer faste i den tidlige eftermiddag.

At holde sig til en tidlig spiseplan kan hjælpe dig med at få det mest bang for din sorteper, ifølge Jamshed.

'Denne metode hjælper Korrekt døgnforstærkninger 7 og Spise synkroniseret med de eksterne signaler i dagslys Hjælper med at forbedre sundheden, 'siger Jamshed, der også bemærker, at det kan være den mest effektive mulighed for at forbedre metabolisk sundhed, vægttab, humør og søvn.

Dette afspejles også i flere undersøgelser, der har knyttet en tidlig tidsbegrænset spiseplan til Forbedret insulinfølsomhed 8 , Nedsat oxidativ stress 8 , øget vægttab 9 og Nedsat blodtryksniveauer 9 .

Imidlertid kan denne plan være udfordrende at holde sig til, især da den involverer at afgå familiemiddage, glade timer og snacks om aftenen. Det passer måske ikke godt, hvis du sover i eller foretrækker at spise dit morgenmåltid lidt senere på dagen.

5. april stjernetegn kompatibilitet

Her er, hvordan denne måltidsplan kan se ud:

• Sort kaffe eller te (ingen mælk, fløde eller sukker)
• 7 kl. Veggie omelet med fuld hvede toast
• 10:00 græsk yoghurt med frisk frugt og valnødder
• 12 p.m. Bagt kylling med quinoa og broccoli
• Slut kl. Sesam tofu hakket salat

Middagsspisning:

Middags Tre involverer at begrænse dit madindtag til midten af ​​dagen, ofte ved at springe morgenmad og spise en tidlig frokost.

'Denne tilgang kan være mere praktisk for dem med arbejdsplaner, der kræver et middagsmåltid og kan stadig tilbyde nogle af de potentielle fordele ved tidlig TRE,' siger Jamshed.

Det er dog muligvis ikke i overensstemmelse med dit naturlige Døgnrytmer Ud over den tidlige Tre, siger hun, hvilket kunne mindske nogle af de mulige fordele. Faktisk fandt en undersøgelse, der sammenlignede de to metoder, at den tidlige TRE var mere effektiv til Forbedring af insulinfølsomhed 10 than midday TRE.

Tidlig TRE var også forbundet med reduktioner i kropsvægt, fastende blodsukkerniveau og betændelse, hvorimod Midday Tre ikke var det.

Nedenfor er en prøveplan for denne TRE -skema:

• Sort kaffe eller te (ingen mælk, fløde eller sukker)
• 11.00 Frittata med spinat og tomater
• 2 p.m. Burrito Bowl med Sundt protein og Fajita Veggies
• 4 p.m. Hårdt kogt æg
• Slut kl. Laks med brun ris og asparges

Sent spisning:

Sent Tre kræver generelt, at du springer morgenmad over og spiser en sen frokost.

Jamshed siger, at dette kan være en god mulighed for folk, der foretrækker at socialisere eller spise middag senere på dagen, og bemærker, at det stadig kan tilbyde nogle af fordelene ved TRE.

Faktisk a Nylig retssag 11 Sammenligning af tidligt og sent TRE fandt, at begge resulterede i lignende mængder af vægttab sammenlignet med en kontrolgruppe. Imidlertid havde tidlig TRE stadig en kant over sent at spise, især med hensyn til dens virkning på blodsukker, blodtryk, fastende insulin og insulinresistens.

Ifølge Jamshed er sen TRE muligvis ikke ideel til blodsukkerkontrol og fedtforbrænding, da vores krops følsomhed over for Insulin har en tendens til at falde 12 om aftenen. 'Derudover kan spise tæt på sengetid forstyrre søvnkvaliteten For nogle individer, ”siger hun.

Hvis du er interesseret i at prøve sent TRE, er her en prøveplan:

• Sort kaffe eller te (ingen mælk, fløde eller sukker)
• 2 p.m. Sandwich eller wrap med sidesalat
• 5 p.m. Chia budding med bær og nøddesmør
• 7 p.m. Pasta med grøntsager
• Slut kl. Linsesuppe

Sådan vælger du dit ideelle TRE -vindue

'At placere spisevinduet tidligere om morgenen (afslutte det otte timers vindue med 2 eller 3 p.m.) kan have flere fordele ved glukosekontrol,' siger Gabel. Jamshed er enig og bemærker, at den tidlige TRE kan være den mest effektive mulighed, når det kommer til metabolisk sundhed, vægttab og humør.

Imidlertid anerkender begge også, at dette spisemønster kan være sværere for nogle mennesker at følge, da mange mennesker foretrækker at socialisere sig om aftenen og nyde middag med familie eller venner.

Jamshed understreger, at der ikke er nogen enkelt 'bedste' type TRE for alle, da den mest passende mulighed kan variere afhængigt af mange individuelle faktorer. 'Det er vigtigt at vælge en TRE -metode, der er bæredygtig og underholdende, og at tale med en sundhedspersonale, inden du starter nyt kost- eller livsstilsregime,' siger hun.

I sidste ende kan det være bedst at skræddersy dit spisemønster til din individuelle tidsplan og eksperimentere med den nøjagtige timing for at finde ud af, hvad der fungerer for dig.

Og så vidt hvor længe du skal faste, hvis du er ny til tidsbegrænset spisning, skal du overveje at tjekke ud 18: 6 og 16: 8 Fastende planer, som begge involverer at afholde sig fra fødevarer i henholdsvis 18 eller 16 timer hver dag.

Mens der ikke er nogen plan for en størrelse, der passer til alle, når det kommer til tidsbegrænset spisning, er dette to af de mest populære og begyndervenlige variationer.

Oversigt

Bivirkninger og sikkerhed

Selvom TRE kan tilbyde flere mulige sundhedsmæssige fordele, er det ikke en god pasform for alle. Gabel siger, at intermitterende faste generelt ikke anbefales til børn, unge, mennesker med en historie med spiseforstyrrelser og dem, der er undervægtige.

Derudover bemærker hun, at der er begrænset forskning på sikkerheden ved faste for andre grupper, herunder Mennesker, der er gravide eller ammende og enkeltpersoner over 70 år.

Jamshed påpeger, at der er flere mulige tidsbegrænsede at spise bivirkninger at huske på, herunder:

• Svimmelhed
• Lightheadedness
• Ekstrem sult
• Svaghed
• Hovedpine eller migræne
• Hurtig hjerteslag
• Hjertebanken
• Besvimende
• Tab af bevidsthed

'Det er vigtigt at lytte til din krop og bryde fasten Hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer, eller hvis du føler dig uvel på nogen måde, 'siger Jamshed.

Ofte stillede spørgsmål

Takeaway

Tidsbegrænset spisning er et fleksibelt spisemønster, der kan give fordele på lang sigt, herunder øget vægttab og forbedret metabolisk sundhed. Derudover er der flere variationer tilgængelige, hvilket gør det nemt at integrere TRE i din tidsplan.

TRE er dog ikke en god pasform for alle og kan være forbundet med negative bivirkninger, hvoraf nogle kan være alvorlige. Af denne grund er det bedst at tale med din læge for at se, om Tre er værd at prøve, og hvordan det kan påvirke dit helbred. Hvis du beslutter at prøve Tre, Disse tip kan gøre det lettere at følge.