3 grunde til, at kaffe kan understøtte vægttab og de bedste måder at drikke det på

Selvom det ikke er en magisk løsning til vægttab, tyder ny forskning på, at kaffe kan være et sundt supplement til din kost, hvis du ønsker at tabe et par kilo, takket være dens evne til at regulere appetitten og sætte gang i dit stofskifte. Vi konsulterede et par eksperter for at forstå, hvordan kaffe kan påvirke din vægt, og om hvornår eller hvordan du drikker den gør en forskel.

28. november stjernetegn

Årsager til, at kaffe kan forårsage vægttab

Ikke alene kan din morgenkop joe give et hurtigt stød koffein, men det kan også fremme vægttab. Eksempel: En metaanalyse fra 2019 af 13 undersøgelser viste, at det steg koffein indtag 1 var forbundet med reduktioner i kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedt. Nedenfor tager vi et dybt dyk ned i, hvordan det præcist fungerer:

Det kan mindske din appetit.

Ifølge Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , en præstationsdiætist, kan kaffe virke appetitdæmpende for nogle mennesker. Faktisk viser undersøgelser, at drikke kaffe op til fire timer før et måltid kan mindske energiindtaget 2 , hvilket potentielt kan føre til vægttab.

Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrerende diætist, fortæller mindbodygreen, at kaffe også stimulerer det sympatiske nervesystem, en gren af ​​det autonome nervesystem, der har vist sig at reducere sult 3 og øge mætheden.

Dette forklarer, hvorfor mange mennesker kan opleve, at de drikker en kop eller to kaffe om morgenen med morgenmad kan holde dem i gang indtil frokost.

Det kan booste dit stofskifte.

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at kaffes vægttabsfremmende egenskaber kan stamme fra dens indvirkning på energibalancen. Mere specifikt menes kaffe øge energiforbruget 4 , eller mængden af ​​kalorier, som din krop forbrænder hver dag. Sammen med dets evne til at reducere energiindtaget kan dette hjælpe med at forstærke vægttab.

'I undersøgelser kan indtagelse af koffein øge forbrændte kalorier 3 med omkring 80-150 kalorier,' siger Crouch.

Hun forklarer dog også, at dit kilometertal kan variere, når det kommer til stofskifteforstærkende fordele kaffe, da forskning viser, at mennesker med mindre kropsfedt oplever en større bump i kalorieforbrændingen end dem med større mængder kropsfedt.

Det kan fremme fedtforbrændingen.

Chlorogensyre, en forbindelse, der findes i kaffebønner, har vist sig at øge fedtstofskiftet 5 i reagensglasundersøgelser.

Selvom det ikke er helt klart, hvordan det virker, menes chlorogensyre at regulere visse enzymer og veje involveret i fedtophobning og derved reducere kropsfedt.

Det viser anden forskning drikker en kop kaffe, inden du går i fitnesscenteret kan også være gavnlig, takket være dens koffeinindhold .

Ifølge en anmeldelse offentliggjort i Næringsstoffer , indtagelse af en moderat dosis koffein forud for aerob træning betydeligt øget fedtudnyttelse 6 mens du træner. Plus, en anden undersøgelse viste, at koffein øget maksimal fedtoxidation 7 (eller fedtforbrænding) under træning med op til 29 % sammenlignet med en placebo.

Selvfølgelig skal de, der ikke kan lide kaffe, ikke have lyst brug for at begynde at drikke det for disse potentielle vægtstyringsfordele. Din kost som helhed vil have en meget større indflydelse på din vægt end en enkelt drik.

Hvad er den anbefalede mængde kaffe at drikke for at tabe sig?

I de fleste tilfælde er det bedst at holde sig til en kop eller to kaffe for at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele uden at gå overbord med koffein.

'Til præstationsfordele 8 , 2-6 mg koffein pr. kilo kropsvægt anbefales,' siger Jones. For at sætte dette i perspektiv, hvis du vejer 150 pund, svarer det til omkring 204-408 mg koffein, eller omkring to til fem kopper, Per dag.

Husk på, at mere ikke altid er bedre, når det kommer til koffein. Det Food and Drug Administration 9 anbefaler at begrænse dit koffeinindtag til omkring 400 milligram om dagen, hvilket svarer til omkring fire til fem kopper.

For meget koffein kan forårsage en række negative bivirkninger, herunder angst, fordøjelsesproblemer , rystelser og søvnløshed. (Det kan endda bidrage til vægtøgning i nogle tilfælde .) Visse mennesker kan også have brug for at skrue deres indtag endnu længere tilbage, inklusive dem, der er gravide, ammer eller er ekstra følsomme over for virkningerne af koffein.

Resumé

Tæller koffeinfrit?

Hvis vægttab er dit mål, kan det være en god idé at beholde koffein i din kaffe. Ifølge Crouch kan koffeinfri kaffe ikke prale af de samme kalorieforbrændende, appetitdæmpende egenskaber som koffeinholdige drikke.

Hun påpeger dog også, at koffeinfri kan tilbyde nogle andre fordele, da det er rigt på chlorogensyre 10 , en forbindelse, der har vist sig at beskytte mod diabetes og fremme bedre blodsukkerkontrol.

Kaffe fejl at undgå

Selvom kaffe kan understøtte vægttab, er der visse situationer, hvor det kan gøre mere skade end gavn. Her er et par af de mest almindelige kaffefejl, du muligvis laver:

Drikker kaffe, men giver afkald på mad

Kaffe er ikke et måltid, og det bør ikke erstatte mad. 'I mange tilfælde ser jeg [de appetit-undertrykkende virkninger af kaffe] give bagslag hos klienter, når de drikker kaffe tidligt om morgenen og derefter går for længe uden at spise,' siger Jones. 'Dette kan igen øge stresshormonerne tidligt på dagen og føre til overspisning elleve senere på dagen.'

Fylder din kaffe med fløde og sukker

Kalorierige sirupper og sødestoffer kan hurtigt ophæve mange af de fordele, som kaffe bringer til bordet. Populære drinks hos kaffekæder som frappuccinos, sukkerholdige lattes eller ismokka er også fyldt med ekstra kalorier og hjælper næppe med vægttab.

Drikker kaffe for sent på dagen

At drikke en kop kaffe et par timer før sengetid kan gøre det meget sværere at få en god nattesøvn. Undersøgelser viser, at søvnforstyrrelser kan bidrage til vægtøgning og øget energiindtag 12 i løbet af dagen.

At fylde kaffe for at give næring til din alt for stressende livsstil

Hvis du jævnligt bruger kaffe som en krykke til at hjælpe dig gennem stressende situationer, kan det være på tide at overveje at løse problemets rod i stedet. Forskning tyder på, at høje niveauer af stress kan bidrage til vægtøgning ved øget trang og appetit 13 samtidig med at motivationen til at forblive aktiv mindskes.

Parring af koffein og motion

Atleter vil ofte bruge koffein til at øge deres træningsintensitet og varighed. Ud over dens evne til at støde op fedt forbrænding 6 , forklarer Jones, at koffein kan hjælpe med at mindske opfattet anstrengelse og øge fokus , som kan hjælpe dig med at blive mere engageret, mens du træner.

Pro tip

Sådan forstærker du din kaffe på en sund måde

Mens sort kaffe er en fejlsikker mulighed, hvis du forsøger at tabe dig, er der ingen grund til at holde sig til almindelig kaffe, hvis du ikke vil. Prøv i stedet en af ​​disse sunde blandinger for at give din kaffe en smagsopgradering uden at samle ekstra sukker eller kalorier:

• Kokosolie: Udover at bringe en rig og cremet smag til din kaffe, en scoop af kokosolie kan også undertrykke sult og appetit 14 for at holde dig mæt mellem måltiderne.
• Kollagen: Kollagen kan øge dit indtag af protein, hvilket kan bremse trangen femten og mindske appetitten ved at ændre niveauet af visse hormoner i tarmen. Hvad mere er, kan det også øge hudens elasticitet 16 og hydrering, hvilket giver dig endnu mere grund til at begynde at nippe. Her er et par sunde kollagenpulvere at se nærmere på .
• Mælk: Uanset om du vælger komælk eller et mælkefrit alternativ lavet af mandler eller havre, kan et stænk mælk give en smule smag og cremet til din kaffe, uden at tilsætte masser af ekstra sukker.
• Kanel: Dette aromatiske krydderi kan tilføje en varm, let sødlig smag til kaffen. Det er også fyldt med fordele, med undersøgelser, der viser, at kanel fungerer som en naturlig antioxidant 17 og besidder kraftige immunforstærkende egenskaber.
• Kakao: En kugle kakaopulver kan øjeblikkeligt forvandle enhver kop kaffe og give den en rig, chokoladeagtig smag sammen med en solid dosis antioxidanter. Plus, nogle undersøgelser tyder endda på, at kakao - i moderate mængder - kan være gavnligt for vægtstyring 18 og hjertesundhed.
• Gurkemeje: Kendt for sin livlige farve og jordiske smag, gurkemeje kan prale af en lang række sundhedsmæssige fordele takket være indholdet af curcumin. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at gurkemeje kunne lette betændelse 19 og mindske kropsvægten tyve , hvilket gør den til en fantastisk tilføjelse til dit daglige bryg.

FAQ

Takeawayen

Selvom kaffe er mest kendt for sin evne til at bekæmpe træthed og øge energiniveauet, kan kaffe hver dag også hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål ved at reducere din appetit, skrue op for dit stofskifte og forbedre din præstation i fitnesscentret. Husk dog på, at kaffe ikke er en hurtig løsning til vægttab. I stedet skal den nydes med måde sammen med en nærende kost og sund livsstil for at maksimere dine resultater.