Hvorfor sort kaffe er så godt for dig og de bedste tidspunkter at drikke det

Kaffe er en af ​​de mest kontroversielle drikke der findes. Nogle sværger til det, og andre siger, at man bør undgå det i sundhedens navn. Så hvem har ret? Er sort kaffe godt for dig eller ej?

Vi gravede i videnskaben og talte med eksperter for at få svaret.

Ernæringsoplysninger

Før du springer ind i de specifikke sundhedsmæssige fordele ved sort kaffe, er her en hurtig ernæringsmæssig opdeling af en 8-ounce brygget kop 1 :

• Kalorier : 2,4
• Protein : 0,29 gram
• Fedt : 0 gram
• Kulhydrater : 0 gram
• Fiber:  0 gram
• Sukker:  0 gram
• Natrium:  4,8 gram

Fordele ved sort kaffe

Ja, kaffe vækker dig - og det kan være hovedårsagen til, at du drikker den. Men det kan også have positive effekter på dit helbred ud over det.

'Sort kaffe tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele, da den indeholder mere end 1.000 bioaktive kemikalier, der kan fremme lang levetid,' siger specialist i integrativ medicin og kvindesundhedsekspert Betsy Greenleaf, DO.

16. marts stjernetegn

Kaffe er en af ​​de vigtigste kilder til polyfenoler 2 og phenolsyrer i den udviklede verden. Polyfenoler fungerer som antioxidanter for at beskytte din krop mod oxidativ stress. Dette kan hjælpe med at reducere din risiko for en række langsigtede sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, inflammatoriske sygdomme og kræft.

Her er nogle af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved sort kaffe, der er blevet undersøgt af videnskaben - fra hjernefunktion og kognition til tarmsundhed og vægttab:

Det kan gavne hjernens sundhed og kognition

Lad os starte med hovedårsagen til, at mange mennesker rækker ud efter en kop joe om morgenen: Det vækker dig. Videnskaben er ret klar på dette, men i en bestemt undersøgelse fandt forskerne ud af, at sort kaffe kunne øge opmærksomheden og forbedre reaktionstiden 3 30 minutter efter at have drukket det. Det blev også vist at forbedre den generelle kognition og humør ved omkring 150 milligram koffein.

Ud over disse kortsigtede effekter har sort kaffe også vist sig at have langsigtede fordele på hjernens sundhed og kognition. I en anden undersøgelse offentliggjort i 2021 påpegede forskerne, at kaffe ikke kun kan afbøde kognitiv tilbagegang, men det kan også reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom 4 . (Interessant nok synes denne effekt at være mere udtalt hos mænd 5 .)

Disse effekter skyldes, at kaffe fungerer som en adenosinreceptorantagonist 6 . For at sige det klart: Adenosin er en neurotransmitter, der får os til at føle os søvnige. Adenosin spiller også en rolle i dit immun-, kredsløbs-, åndedræts- og urinsystem samt din hjernesundhed.

Koffeinen i kaffe blokerer adenosin-receptorerne i din krop, hvorfor det kan øge årvågenhed og forbedre kognition, indlæring og hukommelse. Over tid kan blokering af disse receptorer hjælpe forebygge hjernesygdomme og andre problemer 7 , ligesom Alzheimers sygdom og migræne, mens også forbedre dit humør 8 .

Koffein også  forbedrer dopaminsignalering 9 i hjernen, hvilket forbedrer humøret yderligere.

Det kan gavne hjertesundheden

Kaffe betragtes også som hjertebeskyttende. Regelmæssigt kaffeforbrug er blevet knyttet til en lavere risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og kongestiv hjertesvigt 10 . Sædvanlig kaffedrikning har også vist sig at reducere andre risikofaktorer for hjertesygdomme, som f type 2 diabetes 11 og fedme 12 .

'I modsætning til den almindelige misforståelse om, at kaffe forværrer blodtrykket og er dårligt for hjertet, har sædvanlige kaffedrikkere faktisk rapporteret en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og en forbedring af hjertesundheden,' siger Greenleaf. 'Ydermere har ingen undersøgelser vist en øget risiko for arytmier eller forværring af blodtrykket hos kaffedrikkere.'

Forskere gennemsøgte data fra observationsstudier og metaanalyser og fandt ud af det drikker tre til fem kopper kaffe om dagen 13 kunne mindske risikoen for hjertesygdomme med så meget som 15 % sammenlignet med slet ikke at drikke kaffe.

Det kan forbedre tarmsundheden

Som du måske allerede ved, kaffe kan få dig til at skæve . Ifølge integrerende diætist Jessica Cording, RD , det efterligner effekten af ​​et stimulerende afføringsmiddel, hvilket fremskynder transittiden. Dette kan være gode nyheder for dem, der beskæftiger sig med forstoppelse og brug for hjælp til at få tingene i gang .

Men kaffe ser også ud til at have nogle positive effekter på dit tarmmikrobiom. Det viser forskning kaffe kan hjælpe med at balancere tarmbakterier 14 — specifikt fremme væksten af ​​'gode bakterier', f.eks Bifidobacterium og Lactobacillus , og faldende antal af potentielt skadelige bakterier, såsom Clostridium og Escherichia coli. Det kan også hjælpe beskytte slimhinden 15 af din fordøjelseskanal.

Forskere forsøger stadig at slå fast de præcise mekanismer her, men hypotesen er, at to forbindelser i kaffe – chlorogensyre og teobromin – kan være med til at øge optagelsen af ​​polyfenoler i tarmene, hvilket forårsager en synergistisk effekt.

'Kaffe indeholder noget, der hedder  chlorogensyre 16  som også lyser op for dit stofskifte såvel som dit sundhedsforsvar,' forklarer læge og forsker William Li, M.D. om mindbodygreen podcast . 

Kaffe også stimulerer udskillelsen af ​​mavesyre 17 og andre mavesafter som galde. Dette spiller en rolle i at balancere tarmmikrober, og det kan reducere risikoen for galdesten.

Det kan gavne stofskiftet og vægttab

Der er også noget forskning 18 der viser kaffe evt fremskynde stofskiftet og hjælpe med at fremme vægttab – eller i det mindste spille en rolle i vægtstyring.

”Undersøgelser tyder på, at kaffe påvirker fedtlagring i celler, øger stofskiftet og fremmer tarmmikrobiom, 19 som alle kan hjælpe med at opretholde en sund og slank krop,” siger Greenleaf.

Denne effekt er i vid udstrækning knyttet til koffeinindholdet i kaffe, og en undersøgelse konkluderede, at et øget koffeinindtag kunne fremme større reduktioner i body mass index (BMI) 20 og kropsfedt, specifikt.

Koffein synes også at have præstationsfremmende effekter 21 , hvorfor mange mennesker tager det som et supplement til før træning. Det forsinker trætheden og udløser årvågenhed, som kan gøre det nemmere for dig at komme igennem dine træningspas.

Cording advarer dog om at tage dette fund med et gran salt: 'Nogle forskning tydede på, at folk, der drikker kaffe hver dag, er mere tilbøjelige til at få nok fysisk aktivitet,' siger hun og tilføjer, at der er mere forskning, der skal laves her.

Det kan være gavnligt for dem med diabetes

Epidemiologiske undersøgelser viser en omvendt sammenhæng mellem kaffeforbrug og risiko for diabetes. “Fund fra en anmeldelse af 28 lægestudier 22 viste, at jo mere kaffedeltagerne drak, desto mindre sandsynlighed var der for at udvikle diabetes. Fem kopper kaffe om dagen kunne f.eks. mindske risikoen med så meget som 26 %. Selv blot én kop om dagen kan sænke din risiko med   9 %,” siger Greenleaf.

En anden anmeldelse viste, at det kunne drikke op til tre kopper kaffe om dagen reducere risikoen for type 2-diabetes 23 og metabolisk syndrom -en klynge af abnormiteter, som forhøjet blodtryk, højt blodsukker, overskydende kropsfedt omkring midtersektionen og unormale kolesterolniveauer, der kan øge din risiko for diabetes, hjerteanfald og slagtilfælde.

Selvom videnskaben ikke er helt fast på, hvordan kaffe kan reducere diabetesrisikoen, har forskere nogle ideer. En stærk teori er, at kaffe kan forbedre fedtoxidationen 11 i leveren og mindske risikoen for fedtlever, som begge er forbundet med type 2-diabetes. Kaffe ser også ud til at forbedre mitokondriefunktionen og sænke stress i betacellerne - cellerne i din bugspytkirtel, der producerer, lagrer og frigiver insulin.

Ulemper og risici

Men mens der er masser af sundhedsmæssige fordele ved sort kaffe , drikken med nogle potentielle ulemper også. Folk tolererer det også forskelligt, så hvis du er koffeinfølsom, er disse bivirkninger måske ikke det værd:

• Angst og nervøsitet:  'Indtagelse af koffein kan udløse angst, især hos mennesker, der allerede er tilbøjelige til panikanfald. Undersøgelser har vist, at sådanne personer oplever en  50% stigning 24  i hyppigheden af ​​panikanfald som følge af koffeinforbrug,” siger Greenleaf, der anbefaler at begrænse eller helt undgå koffein, hvis man kæmper med angst.
• Mundsundhedsproblemer:  Tandfarvning og mulighed for øget risiko for  bruxisme 25  (tænderskæren) er forbundet med at drikke sort kaffe.
• Søvnforstyrrelser:  Siden  koffein har en lang halveringstid , kan den blive i vores systemer i mange timer.  Søvnforstyrrelser 26  kan opstå, når kaffe indtages for tæt på sengetid - og forstyrret søvn har alle mulige negative nedstrømseffekter.
• Fordøjelsesproblemer:  Kaffe kan også forværre problemer som f.eks  mave refluks og halsbrand 27 . 'De, der oplever halsbrand eller refluks, bør undgå kaffe, indtil disse symptomer er blevet bragt under kontrol,' siger Greenleaf.
• Blæreproblemer:  'Kaffe er en  anerkendt blæreirriterende 28  der menes at eskalere urinens pH, hvilket resulterer i øget blæreirritation. Dette kan føre til overaktiv blære, inkontinens og forværring af interstitiel blærebetændelse,” siger Greenleaf. Hun tilføjer, at koffein har en tendens til at forværre situationen, men endda  koffeinfri kaffe  kan have disse virkninger.
• Potentielle problemer, hvis du er gravid:  Sikkerheden ved  indtagelse af koffein under graviditeten  29 forbliver et spørgsmål om debat. Ifølge Greenleaf, 'selv om der ikke findes nogen afgørende data, foreslår eksperter at vælge koffeinfrie drikkevarer eller begrænse koffeinindtaget til maksimalt en kop kaffe om dagen.'

Så er sort kaffe godt for dig?

Ja, sort kaffe er generelt meget godt for dig - selv med disse potentielle ulemper. Du skal dog sørge for, at din krop kan tåle det og passe på ikke at overdrive koffeinen.

Ikke alene forbedrer sort kaffe kognition og fokus på kort sigt, men at drikke det kan gavne dit hjerte, tarm og hjerne på lang sigt, samt have en positiv effekt på metabolisk sundhed.

Husk, vi taler specifikt om sort kaffe her. 'Tilsætning af sukker eller flødecreme kan resultere i kropsbetændelse, derfor er det at foretrække at indtage kaffe uden nogen tilsætningsstoffer for bedre sundhedsresultater,' bemærker Greenleaf. At putte for mange tilsætningsstoffer i din kaffe kan også føre til uønsket vægtøgning .

Hvis du ikke kan tåle sort kaffe, eller du bare ikke kan lide smagen, du kan stadig høste fordelene med nogle sundere strategiske mix-ins (som vi kommer ind på senere).

21. juli tegn

Oversigt

Sort kaffe tilberedninger

Brygget

Brygget kaffe fremstilles ved at hælde varmt vand på malede kaffebønner og lade det brygge. Drypkaffe, perkolatorer og en fransk presse hører alle til denne kategori. Brygget kaffe har ca 92 milligram 30 koffein pr. 8-ounce kop.

Espresso

Espresso fremstilles ved at tvinge varmt vand gennem en komprimeret 'puck' af kaffebønner ved hjælp af højt tryk. Resultatet er en meget mere koncentreret kaffe, der indeholder 62 milligram 31 koffein pr. ounce.

Kold bryg

Koldbrygget kaffe ligner brygget, men ekstraktionsprocessen involverer brug af koldt vand i stedet for varmt. Fordi koldt vand ikke er så effektivt ved denne ekstraktion, er forholdet mellem malet kaffe og vand ofte større - nogle gange det dobbelte. På grund af dette kan nogle kolde bryg have næsten 200 milligram koffein eller mere pr. 8-ounce kop.

Koffeinfri

Koffeinfri kaffe fremstilles ved at lægge almindelige kaffebønner i blød i en blanding af vand og opløsningsmidler for at fjerne koffeinindholdet. Koffeinfri kaffe har ca 2,5 milligram 32 koffein pr. 8-ounce kop.

Kan du ikke lide sort kaffe? Her er nogle sunde tilføjelser

Selvom du vil springe kommercielle flødeskum og sukker over, er her nogle ting, du kan tilføj til din sorte kaffe, som ikke bør komme i vejen for dens sundhedsmæssige fordele:

• Kollagen pulver : Hvis du vil  lidt ekstra protein , anbefaler Cording  tilsætning af kollagenpulver  til dit bryg. 'Det er en bekvem måde at få lidt ekstra protein på, og det blander sig meget nemt i varme væsker,' siger hun.  Her er nogle kollagen pulvere at prøve.
• Kokosolie : Hvis du er en hurtig stofskifter,  du kan eventuelt tilføje kokosolie  at bremse virkningerne af koffein. 'Fedtet vil i det væsentlige binde sig til koffeinen, fordi koffeinet er fedtopløseligt, og det skaber en tidsfrigivelseskilde til koffein, så du ikke får et øjeblikkeligt toppunkt og derefter et styrt om eftermiddagen. I stedet tilføjer du til den langsomme, vedvarende energi, som jeg i sidste ende tror, ​​alle leder efter, når de går ind i deres arbejdsdag,' ekspert i metabolisk sundhed  Alexis Cowan, Ph.D. , forklarer på  mindbodygreen podcast .
• Kanel : Hvis du ikke kan lide smagen af ​​sort kaffe, kan du  krydr det med nogle shakes af kanel . 'Ceylon  Kanel 33  giver kaffen en varm smag og kan hjælpe med mikrobiombalancen og reducere blodsukkeret,” siger Greenleaf.
• Kakaopulver :  Kakaopulver  kan også forbedre smagen af ​​din kaffe og give nogle mineraler, antioxidanter og egne flavonoider.
• Svampe . “ Svampepulver tilføjer en umami-dybde  til kaffen og samtidig tilføje fantastiske sundhedsmæssige fordele. Mange mærker kommer ud med deres egne svampe-kaffeblandinger eller endda lavet ved at dyrke svampe på kaffebønner,” siger Greenleaf.
• Æg . “Vietnameserne og svenskerne  bruge æg til at tilberede deres kaffe . Dette giver en fantastisk måde at få protein og en skummende godbid,' siger Greenleaf.

Bedste tidspunkt at drikke kaffe

Det bedste tidspunkt på dagen at drikke kaffe afhænger virkelig af, hvorfor du drikker det. Hvis du har brug for en pick-me-up lige når du vågner, kan det være en fordel at drikke det om morgenen. 

Imidlertid, drikke kaffe på tom mave kan være skærpende for nogle mennesker, så du vil måske vente og spis det med morgenmad .

'Der er en tendens til at synes, det er dydigt kun at drikke sort kaffe, før man spiser noget, men kaffe er ikke det samme som morgenmad,' siger Cording. 'Selvom det er helt fint at have sort kaffe på tom mave, hvis du har det godt med at gøre det, er hver person unik med hensyn til, hvad de har brug for for at trives.'

Nogle sundhedseksperter, såsom neuroforsker Andrew Huberman Ph.D. , tyder på, at mange mennesker også ville have gavn af at forsinke deres koffeinindtag mindst 90 minutter efter at være vågnet. Dette giver din krop tid til at vågne naturligt, og det kan hjælpe dig med at komme igennem eftermiddagen uden at have brug for mere kaffe ( hvilket vil gavne din søvn ).

Hvis du ønsker at høste de potentielle præstationsfremmende fordele ved koffein, skal du drikke det omkring 30 minutter før en træning.

Det er også en god idé at holde op med at drikke koffeinholdig kaffe i det mindste seks timer før sengetid 34 og begrænse dit daglige koffeinindtag til omkring 400 milligram (4-5 kopper sort kaffe) om dagen, ifølge Cording. Ellers har det potentiale til at forstyrre din søvn.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Sort kaffe er en rig kilde til antioxidanter, og at drikke den kan have flere positive effekter på dit helbred. Men hvis du føler dig ængstelig eller nervøs efter at have drukket kaffe, eller det generer din mave, så lad være med at tvinge det.

Hvis du vil have det fulde udbytte af kaffe, skal du springe blandinger som flødekande og sukker, som kan bidrage til betændelse, og drik din kaffe sort eller med funktionelle blandinger som svampe eller kollagen pulver.