Alternativ-dags faste: Fordele, ulemper og sikrere tilgange til vægttab

Alternativ-dags faste (ADF) er en restriktiv Type intermitterende faste Det bruges ofte til vægttab. Imidlertid er dens langsigtede sikkerhed tvivlsom.

Her er hvad du har brug for at vide om fordelene og risiciene ved ADF, plus nogle alternativer til det faste regime.

Hvad er faste med alternativ dag?

Alternativ-dags faste, som navnet antyder, involverer faste hver anden dag. Så hvis du skulle følge denne fasteplan, ville du spise normalt en dag og faste den næste dag.

Den alternative dags fasteprotokol har opnået popularitet i vid udstrækning på grund af forskningen af Krista Varady, Ph.D. , en professor i ernæring ved University of Illinois, Chicago. I hendes bog Hver anden dag diæt , Varady beskriver, hvordan du kan tabe dig ved at spise det, du vil - halvdelen af ​​tiden.

Ideen bag faste-dages faste er, at i stedet for at skulle begrænse dine kalorier hver dag, som mange diætregimer kræver, skal du kun begrænse dit kalorieindtag på alternative dage.

Når du faste , din krop begynder at forbrænde lagret fedt til energi, en proces kendt som Lipolyse 1 . Over tid går det ind i en metabolisk tilstand kendt som ketose 2 , hvor det bruger fedt som dens vigtigste energikilde i stedet for sukker.

Når du er gjort korrekt, kan ADF også give dig  Fordele ved faste  ud over vægttab. Emerging forskning viser, at alternativ-dages faste kan være et nyttigt værktøj til forbedring af metaboliske markører, øge hjertesundheden, sænke kronisk betændelse og fremme celleparation, siger Madiha Saeed, M.D. , en integrerende familielæge og forfatter af Den holistiske RX .

De fleste mennesker finder dog faste hver alternative dag udfordrende. Desuden er denne diæt muligvis ikke sikker for alle og bør kun gennemføres under medicinsk tilsyn, siger Bindiya Gandhi, M.D. , en amerikansk bestyrelsescertificeret læge, der praktiserer familiemedicin og integrerende medicin. 

Oversigt

Hvad man skal spise på fastende dage

Mennesker, der følger Streng alternativ-dages faste 3 Rutiner spiser slet ikke noget på deres fastende dage, hvilket fører til en cirka 36 timers periode uden noget kaloriindtag.

Andre foretrækker dog at øve Ændret alternativ-dags faste 4 , hvor de begrænser deres kalorieindtag til omkring 500 kalorier pr. Faste dag (eller ca. 25% af deres normale kaloriindtag).

På fastende dage ville nogen, der følger en streng hurtig, begrænse sig til kaloriefrie drikkevarer såsom vand, grøn te eller Sort kaffe .

Gemini kvinde kræft mand

På den anden side kan en, der praktiserer en modificeret version af den alternative dages hurtige, vælge næringsrige, men kalorifattige måltider eller snacks i faste dage, såsom:

• Vegetabilske ægbid
• Yoghurt med bær
• Grøn smoothie
• Vegetabilsk linsesuppe
• Fisk og veggie tacos
• Grønnkål chips

Hvis du beslutter at øve faste alternativ-dag, anbefaler Gandhi også at tage en Multivitamin og mineraltilskud Hver dag, selv på faste dage, for at hjælpe med at imødekomme dine ernæringsmæssige behov. 

Videnskabsstøttede fordele ved faste-dages faste

Mens forskningen på faste med alternativ-dag stadig er foreløbige, viser nye resultater, at det muligvis kan forbedre kardiometabolisk sundhed, tilskynde til celleparation, reducere betændelse og forbedre levetiden. Her er et kig på videnskaben bag hver af disse fordele:

Det kan forbedre kardiometabolisk sundhed

Forskning viser, at de fleste former for intermitterende faste, inklusive alternativ dags faste, 5: 2 faste og tidsbegrænset spisning kan hjælpe Forbedre kardiometabolisk sundhed 5 .

Faktisk konkluderede en 2020-gennemgang, der analyserede syv randomiserede kontrollerede forsøg med alternativ-dags faste med i alt 269 deltagere Fordel kardiometabolisk sundhed 6 Ved at reducere deltagernes vægt, kropsmasseindeks (BMI), kolesterolniveauer, triglyceridniveauer og blodtryk.

Forbedret kardiometabolisk sundhed kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle Hjertesygdom, hjerteanfald og slagtilfælde 7 .

Det kan muliggøre cellereparation

En gennemgang i 2019 offentliggjort i Næringsstoffer bemærker det Alternativ-dags faste muliggør autofagi 8 , som er en intern husholdningsproces, som din krop bruger til at reparere eller bortskaffe beskadigede celler og molekyler. For eksempel kan kroppen lappe eller genbruge beskadigede eller misforholdede proteiner eller DNA -molekyler, Steve Hendricks , en sundhedsjournalist, Tidligere fortalt MindbodyGreen .

Ved stigende autofagi 9 , faste hjælper i det væsentlige med at rengøre og genstarte dine celler, Chris Palmer, M.D. , en psykiater ved Harvard Medical School, Tidligere fortalt MindbodyGreen .

Din krops evne til at reparere sig selv fald med alderen 10 , men ved at fremme autofagi kan alternativ dags faste hjælpe med at forhindre aldersrelaterede sundhedsmæssige forhold.

Det kan reducere betændelse

Betændelse er din krops naturlige forsvar mod skade eller sygdom. Imidlertid kan betændelse være skadelig, hvis den fortsætter for længe. Kronisk betændelse Har den modsatte effekt på dit system, og det øger din risiko for at udvikle kroniske sygdomme.

Betændelse kan måles ved at kontrollere dine niveauer af C-reaktivt protein (CRP) via en HS-CRP-blodprøve. En randomiseret kontrolforsøg fra 2023 med 80 deltagere fandt, at alternativ-dags faste hjalp Reducer HS-CRP-niveauer 11 Hos patienter med metabolsk syndrom. 

En gennemgang fra 2022 bemærker, at de forskellige typer intermitterende faste muligvis kan forhindre eller forbedre inflammatoriske og autoimmune forhold 12 såsom diabetes, gigt, psoriasis, spondylitis, multipel sklerose og astma.

Det kan fremme levetiden

Alternativ-dags faste kan hjælpe med at forbedre molekylære og fysiologiske markører for aldring, ifølge SAEED.

For eksempel fandt et randomiseret kontrolleret forsøg i 2019 med raske voksne deltagere, at deltagerne inden for fire uger efter at Højere niveauer af beta-hydroxybutyrat 13 i deres blod. Denne forbindelse forsinker aldring og fremmer levetid, forklarer Saeed.

Undersøgelsen fandt også, at faste-dages faste hjalp med at reducere methionin, en aminosyre forbundet med aldring 14 , og SICAM-1, en aldersassocieret inflammatorisk markør.

Det er værd at bemærke, at forbedrede kardiometabolske markører, øget autofagi og reduceret betændelse også bidrager til forbedret levetid.

Er alternativ-dags faste effektiv til vægttab? 

Alternativ-dags faste kan være en Effektiv måde at opnå vægttab på , siger Saeed. 'Forskning har fundet, at det kan hjælpe dig tabe mellem 4,5 til 6 kg 15  (10 til 13 pund) kropsvægt på tre måneder. '

En gennemgang af 2023 bemærker, at det ud over at reducere kropsvægt kan også være en effektiv måde at reducere 11 Body Mass Index (BMI), fedtmasse, taljeomkrets (WC) og talje-hofte-forhold (WHR).

Saeed forklarer imidlertid, at vægttab afhænger af forskellige faktorer. For eksempel siger hun, at det kan hjælpe dig at sikre dig, at det at sørge for at træne Bevar muskelmasse mens mister fedt . På den anden side advarer hun om, at det at spise overskydende kalorier på fodringsdage vil Afspore vægttabsmål 16 .

Derfor er det vigtigt at spise en afbalanceret og nærende diæt på fodringsdage og opretholde en aktiv livsstil, mens du følger dette fastende regime.

Hvis du har prøvet alternativ-dags faste til vægttab og fundet det for restriktivt, kan det være nyttigt at prøve andre former for faste, der er lettere at opretholde, såsom 16: 8 Faste . Den sundeste vægtstyringsstrategi er den, du kan holde sig til på lang sigt.

Oversigt

Ulemper og bivirkninger

Mens faste-dages faste kan være nyttigt for nogle mennesker, er det måske ikke sikkert eller passende for alle.

nummer nummer 757

Gandhi anbefaler at undgå dette fastende regime, hvis du er under 18 år, amning, gravid eller planlægger at blive gravid undervægt eller har en historie med spiseforstyrrelser.

Hvis du planlægger at prøve alternativ-dags faste, anbefaler Gandhi at arbejde med en sundhedsudbyder som en læge eller diætist, der kan afgøre, om det er sikkert for dig og skræddersy det til dine behov.

Det er vigtigt at praktisere faste under medicinsk tilsyn. Ellers kan du let blive træt eller dehydreret eller opleve vitamin-, mineral- og elektrolytmangel, siger Gandhi.

Andre bivirkninger af faste 17 Medtag træthed, sult, lavt humør, irritabilitet, koncentration af vanskeligheder, madrelaterede tanker og frygt for at miste kontrol og overspisning på ikke-faste dage. 'Hvis du nogensinde oplever blodsukkerinstabilitet, dehydrering eller besvimelse, skal du stoppe og søge hjælp med det samme,' siger Gandhi.

Fasten kan også føre til Orthorexia 18 , en besættelse af sund kost og bidrage til udviklingen af ​​andre spiseforstyrrelser, tilføjer Gandhi.

Oversigt

Hvor længe kan du gøre det sikkert?

Mens den ideelle tid til at følge denne fastende protokol varierer fra person til person, er det ikke tilrådeligt at følge en sådan restriktiv fastende plan på lang sigt, advarer Gandhi.

Desuden vil de fleste mennesker have svært ved at overholde et så udfordrende fastende regime på lang sigt. Forskningsundersøgelser ser ofte en høj frafald , der sætter spørgsmålstegn ved kostenes bæredygtighed. 

En analyse af en alternativ-dags fasteundersøgelse udført over 12 måneder fandt, at folk havde Sværhedsgrad at holde sig til deres kalorimål 19 på både fastende og fodringsdage; De spiste flere kalorier, end de skulle på fastende dage og færre kalorier, end de skulle på fodringsdage, så til sidst lignede deres kost mere tæt på en traditionel kaloribegrænsningsdiæt.

Andre typer faste

Hvis du vil prøve intermitterende faste, men synes, at alternativ-dages faste kan være for udfordrende for dig, er dette nogle mindre restriktive typer faste til at udforske:

• 5: 2 Faste: I stedet for at faste hver alternativ dag, 5: 2 faste involverer at spise normalt i fem dage om ugen og faste to gange om ugen. På fastende dage forbruger du 25% af dit normale kalorieindtag. Du kan vælge, hvilke to dage i ugen du vil faste, afhængigt af din tidsplan, og de behøver ikke at være på hinanden følgende. Dette er i det væsentlige en modificeret, mindre restriktiv form for alternativ dags faste. Forskning viser, at det Fordele kardiometabolisk sundhed 5 , Forbedrer blodsukkerniveauet 20 og fremmer vægttab 21 .
• 18: 6 Faste: 18: 6 Faste er en form for tidsbegrænset spisning, der involverer faste i 18 timer om dagen og spiser inden for et seks timers vindue. Du kan justere timingen af ​​vinduet baseret på dine præferencer. Denne form for faste kan hjælpe Fremme vægttab og øge din metaboliske hastighed 22 . 
• 12-timers hurtigt: 12-timers faste er en anden form for tidsbegrænset spisning, der involverer faste i 12 timer og fodring i 12 timer. Dette er en af Nemmeste former for intermitterende faste At øve, da du sandsynligvis sover i seks til otte timer efter fasteperioden. Det betyder simpelthen, hvis du sidst spiste middag kl. 21.00, venter du til kl. 9 med at spise din morgenmad næste dag. Forskning viser, at din krop starter Mobilisering af lagrede fedtsyrer 22 Efter en 12-timers faste periode.

FAQ

Takeaway

Alternativ-dags faste er en type intermitterende faste, der kræver, at du faste (eller begrænser dine kalorier) hver anden dag. Uanset om du valgte at lave en streng eller modificeret version, kan dette fastende regime være vanskeligt at følge og usikker for nogle mennesker.

Det er bedst at konsultere en sundhedsudbyder for at afgøre, om det er passende for dig, og hvordan du kan øve det sikkert. Du ønsker måske også at udforske andre Typer af intermitterende faste der er mere bæredygtige på lang sigt.