De 7 bedste videnskabsbaserede fordele ved mandler og hvordan man nyder dem

Kendt for både deres smøragtige smag og sprøde tekstur, er mandler en alsidig ingrediens, der ofte tilsættes både søde og salte retter. De er også en stor kilde til essentielle næringsstoffer og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.

Vi nåede ud til et par eksperter for at lære mere om de bedste videnskabeligt understøttede fordele ved mandler, plus hvordan de står over for andre nødder.

Hvad er mandler?

Selvom de ofte omtales som en nød, er mandler teknisk set en type frø, der stammer fra mandeltræer. Disse træer er hjemmehørende i det vestlige Asien, men dyrkes og dyrkes nu over hele kloden. Sammenlignet med nogle andre typer nødder kommer mandler med en lidt stejlere pris, hvilket skyldes både deres popularitet og de arbejdskrævende høstprocesser.

Udseendemæssigt er mandler lysebrune og ovale med en glat ydre skal. De har en rig, nøddeagtig smag, der egner sig godt til en bred vifte af opskrifter, tilføjer en ekstra knas til salater eller bringer en mør tekstur til bagværk. De laver også en sund snack som den er og kan nydes ristet, rå eller saltet.

Ernæringsoplysninger

Mandler er en god kilde til sunde fedtstoffer og indeholder en solid luns af fiber , plantebaseret protein , vitaminer og mineraler i hver portion. En ounce, eller omkring 23 kerner (omtrent en håndfuld), mandler giver følgende næringsstoffer 1 :

• Kalorier: 164
• Fed: 14,1 gram
• Mættet fedt: 1,1 gram
• Kolesterol: 0 milligram
• Natrium: 0,3 milligram
• Kulhydrater: 6,1 gram
• Kostfibre: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• E-vitamin: 7,3 milligram
• Mangan: 0,6 milligram
• Magnesium: 76,5 milligram
• Kobber: 0,3 milligram
• Riboflavin: 0,3 milligram
• Fosfor: 136 milligram

Mandler er særligt høje i enkeltumættede fedtstoffer, herunder oliesyre, en type hjertesundt fedt, der kan hjælpe regulere kropsvægten 2 , fødeindtagelse og stofskifte. De er også en fantastisk kilde til E-vitamin, et mikronæringsstof, der også fungerer som en antioxidant øge immunfunktionen 3 og lethed betændelse .

I forhold til andre nødder falder mandler et sted i midten med hensyn til kalorie- og fedtindhold. Valnødder 4 , for eksempel, pak omkring 185 kalorier og 18,5 gram fedt i hver 1-ounce servering. I mellemtiden cashewnødder 5 indeholder kun omkring 155 kalorier og 12,4 gram fedt pr. ounce.

Sundhedsmæssige fordele ved mandler

Udover nøddens smag og alsidighed, er der masser af grunde til at inkludere en håndfuld mandler i din dag. Fra at forbedre hjertesundheden til at dæmpe sult og øge vægttabet, er mandler blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele. Læs videre for et par af de bedste sundhedsmæssige fordele ved mandler:

De kunne holde kolesterol i skak.

Tilføjelse af mandler til din snackrotation kan være gavnligt for at sænke kolesterolniveauet. 'Mandel indeholder hjertesunde mono- og flerumættede fedtstoffer som har været forbundet med at sænke 'dårligt kolesterol' eller LDL-niveauer i kroppen,' siger Huma Chaudhry, R.D., LDN , en klinisk diætist. Ifølge Chaudhry indeholder mandler også flere fibre per ounce end andre trænødder, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet.

okt. 19 stjernetegn

En undersøgelse af voksne viste, at snacking af helstrængte mandler dagligt i seks uger førte til en betydelig reduktion af LDL-kolesterolniveauer 6 sammenlignet med at snacke en mindre sund kontrolsnack (muffins). En anden anmeldelse konkluderede, at det kunne spise omkring 1,5 ounce mandler om dagen reducere total- og LDL-kolesterol 7 , sammen med flere andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

Resumé

De kan hjælpe med at balancere blodsukkerniveauet.

'Mandel er en god blodsukker-balancerende snack,' siger Desiree Nielsen, R.D ., diætist og forfatter til Godt for din mave . Hun forklarer, at kombinationen af ​​fibre, fedt og protein kan fremme en langsom, konstant stigning i blodsukkerniveauet, når det spises alene eller sammen med andre fødevarer med højt indhold af kulhydrater, såsom frugt.

Interessant nok viste en undersøgelse, at det at spise 2 ounce mandler om dagen i 12 uger kunne reducere hæmoglobin A1c 8 -en markør for langsigtet blodsukkerkontrol - hos unge og unge voksne med risiko for diabetes. Hvad mere er, viste en undersøgelse fra 2023, at man spiser omkring 1,5 ounce mandler dagligt øget insulinfølsomhed 9 , hvilket kunne forbedre kroppens evne til at bruge insulin til at styre blodsukkerniveauet.

20. august horoskop

Resumé

De kan være gavnlige for vægttab.

Selvom mandler kan være høje i kalorier, kan de faktisk være gode for din talje. Det er fordi mandler kan prale af en god mængde protein , fedt og fibre i hver portion, som kunne understøtte mæthed og hjælpe med at holde dig mæt i længere tid, ifølge Chaudhry.

En analyse af 28 undersøgelser viste, at mandelforbrug kunne forbindes med reduktioner i både kropsvægt 10 og fedtmasse. I en anden undersøgelse, at spise mandler som et mellemmåltid midt om morgenen øget subjektiv mæthedsfornemmelse elleve sammenlignet med ikke at spise en snack. Ikke kun det, men deltagerne indtog den samme mængde kalorier i løbet af dagen, uanset om de spiste 1 eller 1,5 ounce mandler.

Resumé

De kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Mandler er en fantastisk tilføjelse til en hjertesund kost takket være deres fantastiske ernæringsmæssige sammensætning. 'Mandel indeholder flere næringsstoffer forbundet med hjertesundhed, herunder kalium, som er vigtigt for at opretholde et sundt blodtryk, samt E-vitamin og enkeltumættede fedtstoffer,' siger Nielsen til mindbodygreen.

Forskning tyder på, at regelmæssig snacking af nødder endda kan hjælpe med at afværge hjertesygdomme. Ifølge en anmeldelse var øget forbrug af nødder forbundet med en reduceret risiko for total kardiovaskulær sygdom 12 og koronar hjertesygdom. I en anden analyse konkluderede forskerne, at det at spise flere nødder også kunne være forbundet med en lavere risiko for at udvikle og dø af hjerte sygdom 13 .

Resumé

De er rige på antioxidanter.

Mandler er en fantastisk kilde til antioxidanter, som er forbindelser med sundhedsfremmende egenskaber, der kan bekæmpe betændelse 14 og kronisk sygdom. De er særligt høje i vitamin E, en fedtopløselig antioxidant, der kan beskytte mod oxidative skader femten til celler.

En undersøgelse viste, at man kunne spise mandler forbedre antioxidantniveauet 16 i blodet og samtidig forstærke kroppens antioxidantforsvarssystem. En dyreundersøgelse fra 2018 viste også, at tilskud med mandler kunne hjælpe med at forsinke eller forebygge hukommelsesproblemer 17 hos rotter, takket være deres kraftige antioxidantegenskaber.

Resumé

De kan forbedre tarmsundheden.

Sundheden i din fordøjelseskanal spiller en central rolle i stort set alle andre aspekter af sundhed. Faktisk menes det, at tarmmikrobiomet - som omfatter de billioner af mikrober, der er placeret i tarmene - kan være involveret i udviklingen af ​​mange forskellige sygdomme 18 , lige fra kræft til diabetes og mere. At fylde op med mandler kan være en simpel strategi til at opgradere din tarmsundhed.

En anmeldelse offentliggjort i Næringsstoffer rapporteret, at mandler kan understøtter sundheden i tarmmikrobiomet 19 ved at øge mangfoldigheden og rigdommen af ​​mikroflora, forbedre forholdet mellem gavnlige bakterier og skadelige bakterier og øge koncentrationen af ​​tarmsunde forbindelser. På samme måde viste en undersøgelse, at man spiser 2 ounce mandler om dagen forbedret mangfoldigheden tyve og sammensætning af tarmfloraen hos universitetsstuderende.

Resumé

De kan øge knogletætheden.

Mandler kan levere mange af de næringsstoffer, der er nødvendige for at hjælpe opretholde sunde knogler enogtyve inklusive calcium, magnesium og fosfor. Ifølge en ældre undersøgelse kan mandler reducere dannelsen af ​​osteoklaster 22 —en type celle, der nedbryder knoglevæv — med 20 %, hvilket kan bidrage til deres knogleforstærkende fordele. Der er dog behov for mere høj kvalitet, nyere forskning.

Resumé

Anbefalet serveringsstørrelse

Så hvor mange mandler om dagen skal du spise for at drage fordel af det væld af sundhedsfremmende egenskaber, de tilbyder? Ifølge Chaudhry holder man sig til omkring en portion om dagen - ca 1 ounce eller 23 kerner - er et godt mål for de fleste. Nogle af undersøgelserne diskuteret ovenfor viste dog, at det at spise op til to portioner om dagen kunne give endnu flere fordele.

Ikke desto mindre er det en god idé at holde dine portionsstørrelser i skak, især hvis du ønsker at tabe dig. 'Mens mandler er ret mættende, er de også en energitæt fødevare, så det er værd at være opmærksom på portionsstørrelsen, medmindre du er ekstremt aktiv eller har et højt energibehov,' siger Nielsen.

Hvad med mandelsmør?

Mandelsmør kan give en rig smag og cremet konsistens til både desserter, dressinger og dips. Mandelsmør kan prale af et lignende sæt vitaminer og mineraler som rå mandler og er en fantastisk kilde til sunde fedtstoffer 23 . Husk det dog nøddesmør er også ret kalorie-tæt, så hold dig til en enkelt portion (ca. 2 spsk) ad gangen.

Gemini daglige lovecope

Mandler vs. andre nødder

Hvis mandler ikke er din favorit, er der masser af andet nærende nødder at vælge imellem. Her er et kig på, hvordan mandler sammenligner med andre populære muligheder:

• Mandler vs. pistacienødder: Pistacienødder har en tendens til at have en jordagtig, nøddeagtig smag, der er lidt sødere og mindre røget end mandler. De er også en lille smule lavere fedtindhold 24 , kalorier og fiber endnu højere i vigtige næringsstoffer som vitamin B6 og C.
• Mandler vs. cashewnødder: Kendt for deres milde smag og smøragtige tekstur, cashewnødder kan være et budgetvenligt alternativ til mandler. Sammenlignet med mandler er de lavere i kalorier, fedt og calcium, men indeholder næsten dobbelt så mange kobber 5 per portion.
• Mandler vs. valnødder: Valnødder har en jordagtig, bitter smag og rynket tekstur, der skiller sig ud fra andre nødder. Mens der er en vis overlapning mellem de sundhedsmæssige fordele ved mandler og valnødder, valnødder prale mere fedt 4 (hvoraf størstedelen er flerumættede fedtsyrer) og pakke en kraftig punch af mangan og kobber.

Allergier og bivirkninger

Selvom mandler er fyldt med essentielle næringsstoffer, passer de måske ikke godt til alle. For det første bør folk med allergi over for mandler eller trænødder helt undgå mandler. Derudover, fordi de er høje i kalorier, er det bedst ikke at gå overbord med portionsstørrelse, hvis vægttab er dit mål.

Husk på, at mandler kan harske, så sørg for at tjekke for tegn på fordærv, før du spiser. Mørke pletter af skimmelsvamp, en ubehagelig lugt og en bitter smag er nogle få tegn på, at din pose mandler kan være forbi sin bedste alder.

Tips til køb og opbevaring

• Chaudhry bemærker, at valget af økologiske mandler kan hjælpe med at reducere eksponeringen for skadelige kemikalier, der kan bruges, mens man dyrker mandler.
• Chaudhry anbefaler også at vælge rå, usaltede mandler for deres både næringsværdi og alsidighed.
• Sørg for at opbevare mandler i en lufttæt beholder for at maksimere deres holdbarhed. Selvom de kan opbevares i et køligt spisekammer, kan mandler i køleskabet eller fryseren også hjælpe med at holde dem friske i endnu længere tid.

FAQ

Takeawayen

Mandler er propfyldt med næringsstoffer og kan endda tilbyde et par store sundhedsmæssige fordele, især for dit hjerte, tarm og talje. Plus, de har en unik smag og tekstur, der fungerer godt i en række forskellige opskrifter. Snup en håndfuld mandler til et sundt, proteinrigt mellemmåltid, eller kom en skefuld af mandelsmør på toast, frisk frugt eller dit yndlingsbagværk og nyd.