Hvorfor sort kaffe er så godt for dig og de bedste tider at drikke det

Kaffe er en af ​​de mest kontroversielle drikkevarer derude. Nogle sværger ved det, og andre siger, at du skal undgå det i sundheden. Så hvem har ret? Er sort kaffe god for dig eller ej?

Vi gravede ind i videnskaben og talte med eksperter for at få svaret.

nummer 711 betyder

Ernæringsoplysninger

Før du hopper ind i de specifikke sundhedsmæssige fordele ved sort kaffe, er her en hurtig ernæringsmæssig opdeling af en 8-ounce brygget kop 1 :

• Kalorier : 2.4
• Protein : 0,29 gram
• Fedt : 0 gram
• Kulhydrater : 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Sukker: 0 gram
• Natrium: 4,8 gram

Fordele ved sort kaffe

Ja, kaffe vågner dig op - og det kan være den vigtigste grund til, at du drikker det. Men det kan også have positive effekter på dit helbred ud over det.

”Black Coffee tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele, da den indeholder mere end 1.000 bioaktive kemikalier, der kan fremme levetid,” siger integrerende medicinspecialist og kvinders sundhedsekspert Betsy Greenleaf, gør.

Kaffe er en af mest markante kilder til polyfenoler 2 og phenolsyrer i den udviklede verden. Polyfenoler fungerer som antioxidanter for at beskytte din krop mod oxidativ stress. Dette kan hjælpe med at reducere din risiko for en række langvarige sundhedsmæssige problemer, som hjertesygdomme, inflammatoriske sygdomme og kræft.

Her er nogle af de mest betydningsfulde sundhedsmæssige fordele ved sort kaffe, der er blevet undersøgt af videnskab - fra hjernefunktion og kognition til tarmsundhed og vægttab:

Det kan gavne hjernesundhed og kognition

Flet's start med hovedårsagen til, at mange mennesker når en kop Joe om morgenen: det vågner dig op. Videnskaben er temmelig klar over dette, men i en bestemt undersøgelse fandt forskere, at sort kaffe kunne Forøg årvågenhed og forbedring af reaktionstiden 3 30 minutter efter at have drukket det. Det blev også vist at forbedre den samlede kognition og humør ved omkring 150 mg koffein.

Ud over disse kortvarige effekter har sort kaffe også vist sig at have langsigtede fordele ved hjernesundhed og kognition. I en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2021, opfordrede forskere på, at ikke kun kaffe kan afbøde kognitiv tilbagegang, men det kan også Reducer risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom 4 . (Interessant nok synes denne effekt at være mere udtalt hos mænd 5 .

Disse effekter skyldes det faktum, at kaffe fungerer som en Adenosinreceptorantagonist 6 . For at sige det klart: Adenosin er en neurotransmitter, der får os til at føle os søvnige. Adenosin spiller også en rolle i din immun-, cirkulations-, åndedræts- og urinsystemer samt din hjernesundhed.

Koffeinen i kaffeblokerer adenosinreceptorerne i din krop, hvorfor det kan øge årvågenheden og forbedre kognition, læring og hukommelse. Over tid kan blokering af disse receptorer hjælpe forhindre hjernesygdomme og andre problemer 7 ligesom Alzheimers sygdom og migræne, mens også Forbedring af dit humør 8 .

Koffein også  Forbedrer dopaminsignalering 9 I hjernen forbedrer humøret yderligere.

Det kan gavne hjertesundhed

Kaffe betragtes også som hjertebeskyttende. Regelmæssigt kaffeforbrug er blevet knyttet til En lavere risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og kongestiv hjertesvigt 10 . Sormual kaffedrinkning har også vist sig at reducere andre risikofaktorer for hjertesygdomme, ligesom type 2 diabetes 11 og Fedme 12 .

”I modsætning til den almindelige misforståelse om, at kaffe forværrer blodtrykket og er dårligt for hjertet, har sædvanlige kaffedrikkere faktisk rapporteret om en lavere risiko for hjerte -kar -sygdomme og en forbedring af hjertesundheden,” siger Greenleaf. 'Desuden har ingen undersøgelser vist en øget risiko for arytmier eller en forværring af blodtrykket hos kaffedrikkere.'

Forskere porerede over data fra observationsundersøgelser og metaanalyser og fandt det drikker tre til fem kopper kaffe om dagen 13 Kunne mindske risikoen for hjertesygdom med så meget som 15%sammenlignet med ikke at drikke kaffe overhovedet.

Det kan forbedre tarmsundheden

Som du måske allerede ved, Kaffe kan få dig til at bøje . I henhold til Intregrativ diætist Jessica Cording, Rd , det efterligner effekten af ​​et stimulerende afføringsmiddel, der fremskynder transittid. Dette kan være gode nyheder for dem, der beskæftiger sig med forstoppelse og Brug for hjælp til at få tingene i bevægelse .

Men kaffe ser også ud til at have nogle positive effekter på dit tarmmikrobiome. Forskning viser det Kaffe kan hjælpe med at afbalancere tarmbakterier 14 —Specifikt fremme af væksten af ​​”gode bakterier” som Bifidobacterium og Lactobacillus , og faldende antal potentielt skadelige bakterier, som Clostridium og Escherichia coli. Det kan også hjælpe Beskyt slimhindeforingen 15 af din fordøjelseskanal.

Forskere forsøger stadig at sømme de nøjagtige mekanismer her, men hypotesen er, at to forbindelser i kaffe - chlorogeninsyre og teobromin - kan hjælpe med at øge absorptionen af ​​polyfenoler i tarmen, hvilket forårsager en synergistisk effekt.

'Kaffe indeholder noget kaldet  Chlorogeninsyre 16  Det lyser også din stofskifte såvel som dine sundhedsforsvar, 'Læge og forsker William Li, M.D. forklarer på MindBodyGreen Podcast . 

Kaffe også stimulerer sekretionen af ​​mavesyre 17 og andre gastriske juice som galden. Dette spiller en rolle i afbalancering af tarmmikrober, og det kan reducere risikoen for gallesten.

Det kan gavne stofskifte og vægttab

Der er også Nogle undersøgelser 18 Det viser, at kaffe kan fremskynde metabolismen og hjælpe med at fremme vægttab - eller i det mindste spille en rolle i vægtstyring.

”Undersøgelser antyder, at kaffe påvirker fedtopbevaring i celler, øger stofskiftet og fremmer tarmmikrobiome, 19 Alt sammen kan hjælpe med at opretholde en sund og mager krop, ”siger Greenleaf.

nummer nummer 73

Denne effekt er stort set bundet til koffeinindholdet i kaffe, med en undersøgelse, der konkluderer, at stigende koffeinindtagelse kunne Fremme større reduktioner i Body Mass Index (BMI) 20 og kropsfedt, specifikt.

Koffein ser også ud til at have præstationsfremmende effekter 21 , hvorfor mange mennesker tager det som et supplement til pre-workout. Det forsinker træthed og udløser årvågenhed, hvilket kan gøre det lettere for dig at komme igennem dine træning.

Imidlertid advarer ledningen med at tage dette fund med et saltkorn: ”Nogle undersøgelser antydede, at folk, der drikker kaffe hver dag, er mere tilbøjelige til at få nok fysisk aktivitet,” siger hun og tilføjer, at der er mere forskning, der skal gøres her.

Det kan være fordelagtigt for dem med diabetes

Epidemiologiske undersøgelser viser et omvendt forhold mellem kaffeforbrug og risiko for diabetes. ”Resultater fra en gennemgang af 28 Medicinske studier 22 viste, at jo flere kaffedeltagere drak, desto mindre sandsynligt var det, at de udviklede diabetes. Fem kopper kaffe om dagen kunne for eksempel mindske risikoen med op til 26%. Selv kun en kop om dagen kan sænke din risiko ved   9%, ”siger Greenleaf.

En anden gennemgang fandt, at det at drikke op til tre kopper kaffe om dagen kunne Reducer risikoen for type 2 -diabetes 23 og Metabolsk syndrom —En klynge af abnormiteter, som højt blodtryk, højt blodsukker, overskydende kropsfedt omkring midtsektionen og unormale kolesterolniveauer, der kan øge din risiko for diabetes, hjerteanfald og slagtilfælde.

Mens videnskaben ikke helt er afgjort på, hvordan kaffe kan reducere diabetesrisikoen, har forskere nogle ideer. En stærk teori er, at kaffe kan Forbedre fedtoxidation 11 i leveren og sænk risikoen for fedtlever, som begge er forbundet til type 2 -diabetes. Kaffe ser også ud til at forbedre mitokondrisk funktion og lavere stress i beta -cellerne - cellerne i din bugspytkirtel, der fremstiller, opbevarer og frigiver insulin.

Ulemper og risici

Men mens Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved sort kaffe , drikken med nogle potentielle ulemper også. Folk tolererer det også forskelligt, så hvis du er koffeinfølsomme, er disse bivirkninger muligvis ikke det værd:

• Angst og jitteriness: ”Forbrugende koffein kan udløse angst, især hos mennesker, der allerede er tilbøjelige til panikanfald. Undersøgelser har vist, at sådanne individer oplever en 50% stigning 24 I hyppigheden af ​​panikanfald som et resultat af koffeinforbrug, ”siger Greenleaf, der anbefaler at begrænse eller undgå koffein helt, hvis du kæmper med angst.
• Oral sundhedsmæssige problemer: Tænderfarvning og muligheden for øget risiko for Bruxisme 25 (tænder slibning) er forbundet med at drikke sort kaffe.
• Søvnforstyrrelser: Siden koffein har en lang halveringstid , det kan forblive i vores systemer i mange timer. Søvnforstyrrelser 26 Kan forekomme, når kaffe forbruges for tæt på sengetid - og forstyrret søvn har alle slags negative nedstrøms effekter.
• Fordøjelsesproblemer: Kaffe kan også forværre problemer som mave tilbagesvaling og halsbrand 27 . ”De, der oplever halsbrand eller tilbagesvaling, bør undgå kaffe, indtil disse symptomer er blevet bragt under kontrol,” siger Greenleaf.
• Blæreproblemer: ”Kaffe er en anerkendt blære irriterende 28 Det antages at eskalere pH af urinen, hvilket resulterer i øget irritation af blæren. Dette kan føre til overaktiv blære, inkontinens og forværring af interstitiel cystitis, ”siger Greenleaf. Hun tilføjer, at koffein har en tendens til at forværre situationen, men endda Koffeineret kaffe kan have disse effekter.
• Potentielle problemer, hvis du er gravid: Sikkerheden ved forbruger koffein under graviditet  29 forbliver et spørgsmål om debat. Ifølge Greenleaf, 'Selvom der ikke findes nogen afgørende data, foreslår eksperter at vælge koffeinholdige drikkevarer eller begrænse koffeinindtagelse til maksimalt en kop kaffe pr. Dag.'

Så er sort kaffe godt for dig?

Ja, sort kaffe er generelt meget god for dig - selv med disse potentielle ulemper. Du vil dog sørge for, at din krop kan tolerere den og være forsigtig med ikke at overdrive den på koffeinen.

Ikke kun forbedrer sort kaffe kognition og fokuserer på kort sigt, men at drikke det kan også gavne dit hjerte, tarm og hjerne på lang sigt såvel som en positiv effekt på metabolisk sundhed.

Husk, vi taler specifikt om sort kaffe her. ”Tilsætning af sukker eller cremer kan resultere i kropsinflammation, derfor foretrækkes at indtage kaffe uden tilsætningsstoffer til bedre sundhedsresultater,” bemærker Greenleaf. At sætte for mange tilsætningsstoffer i din kaffe kan også føre til Uønsket vægtøgning .

Hvis du ikke kan tolerere sort kaffe, eller du bare ikke kan lide smagen, Du kan stadig høste fordelene med nogle sundere strategiske mix-ins (som vi kommer til senere).

Oversigt

Forberedelser om sorte kaffe

Brygget:

Brygget kaffe er lavet ved at hælde varmt vand på malet kaffebønner og lade det brygge. Dryp kaffe, perkolatorer og en fransk presse falder alle ind i denne kategori. Brygget kaffe har omtrent 92 milligram 30 koffein pr. 8-ounce kop.

Espresso:

Espresso fremstilles ved at tvinge varmt vand gennem en komprimeret 'puck' af kaffebønner ved hjælp af højt tryk. Resultatet er en meget mere koncentreret kaffe, der indeholder 62 milligram 31 af koffein pr. ounce.

Kold brygning:

Cold Brew Coffee ligner brygget, men ekstraktionsprocessen involverer at bruge koldt vand i stedet for varmt. Da koldt vand ikke er så effektivt ved denne ekstraktion, er forholdet mellem jordkaffe og vand ofte større - nogle gange dobbelt. På grund af dette kan nogle kolde bryggerier have næsten 200 milligram koffein eller mere pr. 8-ounce kop.

Decaf:

Decaf kaffe fremstilles ved at blødgøre almindelige kaffebønner i en blanding af vand og opløsningsmidler for at fjerne koffeinindholdet. Decaf kaffe har omtrent 2,5 milligram 32 koffein pr. 8-ounce kop.

Kan du ikke lide sort kaffe? Her er nogle sunde tilføjelser

Mens du vil springe over kommercielle creme og sukker, er her nogle ting, du kan Føj til din sorte kaffe, der ikke burde komme i vejen for dens sundhedsmæssige fordele:

• Kollagenpulver : Hvis du vil noget ekstra protein , Cording anbefaler Tilsætning af kollagenpulver til dit bryg. ”Det er en praktisk måde at få lidt ekstra protein på, og det smelter meget let i varme væsker,” siger hun. Her er nogle kollagenpulvere at prøve.
• Kokosnøddeolie : Hvis du er en hurtig metabolisator, Du ønsker måske at tilføje kokosnøddeolie for at bremse virkningerne af koffein. 'Fedtet vil i det væsentlige binde på koffeinen, fordi koffeinets fedtopløselige, og det skaber en tidsudgivelseskilde til koffein, så du ikke får en øjeblikkelig top og derefter et styrt om eftermiddagen. I stedet tilføjer du til den langsomme, vedvarende energi, som jeg tror, ​​at alle leder efter, når de går ind i deres arbejdsdag,'  Alexis Cowan, Ph.D. , forklarer på  MindBodyGreen Podcast .
• Kanel : Hvis du ikke kan lide smagen af ​​sort kaffe, kan du krydder det op med nogle ryster af kanel . “Ceylon Kanel 33 Giver kaffen en varm smag og kan hjælpe med mikrobiombalance og reducere blodsukkeret, ”siger Greenleaf.
• Pulver kakao : Pulver kakao Kan også forbedre smagen af ​​din kaffe og give nogle mineraler, antioxidanter og flavonoider af sig selv.
• Svampe . ' Svampepulvere tilføjer en umamidybde til kaffen, mens du tilføjer fantastiske sundhedsmæssige fordele. Mange mærker kommer ud med deres egne svampe kaffeblandinger eller endda lavet af dyrkning af svampe på kaffebønner, ”siger Greenleaf.
• Æg . ”Vietnameserne og svensk Brug æg til at tilberede deres kaffe . Dette giver en fantastisk måde at få protein og en skummende behandling, 'Sig Greenleaf.

Bedste tid til at drikke kaffe

Det bedste tidspunkt på dagen at drikke kaffe afhænger virkelig af, hvorfor du drikker den. Hvis du har brug for en pick-up lige, når du vågner op, kan det være gavnligt at drikke den om morgenen. 

Imidlertid, At drikke kaffe på tom mave kan være forværret for nogle mennesker, så du vil måske vente og Har det med morgenmad .

”Der er en tendens til at tro, at det er dydigt at kun drikke sort kaffe, før du spiser noget, men kaffe er ikke det samme som morgenmad,” siger Cording. ”Selvom det er helt fint at have sort kaffe på tom mave, hvis du har det godt med at gøre det, er hver person unik med hensyn til hvad de har brug for at trives.”

Nogle sundhedseksperter, såsom neurovidenskabsmand Andrew Huberman Ph.D. , foreslår, at mange mennesker også ville drage fordel af at udsætte deres koffeinindtagelse mindst 90 minutter efter at have vågnet op. Dette giver din krop tid til at vågne op naturligt, og det kan hjælpe dig med at komme igennem eftermiddagen uden at have brug for mere kaffe ( Hvilket vil gavne din søvn ).

Hvis du vil høste de potentielle præstationsfremmende fordele ved koffein, vil du drikke det ca. 30 minutter før en træning.

vandmand mand leo kvinde

Det er også en god ide at stoppe med at drikke koffeinholdig kaffe i det mindste Seks timer før sengetid 34 og hætter dit daglige koffeinindtag på omkring 400 milligram (4-5 kopper sort kaffe) pr. Dag, ifølge Cording. Ellers har det potentialet til at forstyrre din søvn.

FAQ

Takeaway

Sort kaffe er en rig kilde til antioxidanter, og drikke den kan have flere positive effekter på dit helbred. Men hvis du føler dig ængstelig eller jittery efter at have drukket kaffe, eller det generer din mave, skal du ikke tvinge den.

Hvis du vil have den fulde fordel af kaffe, skal du springe over mix-ins som cremer og sukker, som kan bidrage til betændelse, og drikke din kaffe sort eller med funktionelle mix-ins som svampe eller Kollagenpulver.