Jeg er en ernæringsekspert, og det er det, jeg spiser på en dag for en livlig tarmsundhed

Som diætist rådgiver jeg konstant folk om, hvordan man opnår en afbalanceret tarmsundhed. Med forskning, der viser, at vores tarmmikrobiom har en indflydelse på vores hjertesundhed 1 , mentalt helbred 2 , og mere, jeg tror, ​​at det er vigtigt at spise for tarmen. Her er et indblik i, hvordan jeg gør det dagligt.

Min madfilosofi

Inden vi kommer ind i detaljerne, er her nogle generelle ernæringsråd, jeg prøver at følge for at opnå optimal tarmsundhed.

• Til alle mine måltider tilstræber jeg at inkludere en kombination af protein , fiber , sunde fedtstoffer , og fuldkorn for maksimal mæthed og optagelse af næringsstoffer
• jeg inkorporerer fermenterede fødevarer ind i min rotation inklusive yoghurt, kefir og kimchi.
• Jeg undgår kunstige sødestoffer og tilsat sukker, som kan øge blodsukkeret og stimulerer usunde bakterier i tarmmikrobiomet 3
• jeg spiser præbiotikarige fødevarer såsom artiskokker, asparges, havre, æbler, hvidløg og løg
• Jeg blander polyfenolrige fødevarer i, når det giver mening: olivenolie, mørk chokolade og fuldkorn

Selvom det er vigtigt at opretholde konsistens i ernæringen, er det lige så vigtigt at nyde din mad, så det ikke begynder at føles som en opgave at spise sundt. Jeg håber min mave-sunde dag tilbyder lidt inspiration til måltiderne, men i sidste ende er din ernæring personlig for dig.

Morgenmad:

Jeg drikker 16 oz varmt vand og tager et probiotisk tilskud når jeg vågner.

17. februar tegn

Til morgenmad har jeg en hydrolyseret kollagen pulver eller gel blandet med islandsk proteinrig Skyr-yoghurt blandet med 1/4 kop glutenfri granola lavet med hjertesund pekannødder , valnødder , solsikkefrø , og hampefrø. Jeg elsker Skyr, fordi det tilbyder 15 gram protein for 5 oz at hjælpe med at sætte gang i mit stofskifte og samtidig holde mig mæt. Jeg tilføjer også 1 spiseskefuld råt jordnøddesmør og 1/4 kop bær (som Jeg prøver at spise dagligt ) eller 2 friske figner.

Jeg oplever, at kombinationen af ​​hjertesundt fedt fra nødder og frø plus fibrene fra figner eller bær hjælper med at holde mig mæt indtil frokost. Når du starter din dag med tilstrækkeligt protein, er det regulerer dine sultsignaler effektivt hele dagen.

Frokost:

Til frokost plejer jeg at lave en simpel 2-3 æg omelet. Jeg vil hakke nogle grøntsager som spinat, tomater, løg og krydderurter. Jeg elsker at tilføje sauteret purløg, og nogle gange inkluderer jeg gurkemeje , spidskommen eller sort peber for et boost af smag og immunforsvar. Jeg parrer omeletten med en simpel sidesalat af sprøde grøntsager og rødkål toppet med en hjemmelavet balsamicovinaigrette. Æg er et af de bedste former for magert protein og indeholder også vitaminet biotin og antioxidanten lutein . Kombinationen af ​​protein og fibre vil fortsætte med at holde mig mæt og hjælper mig med at opretholde et tilstrækkeligt energiniveau.

Aftensmad:

Jeg elsker risskåle! Ris er en stivelse, men den er også glutenfri, så det er vigtigt at holde dine portioner under kontrol. Min go-to er en grillet kylling eller malet kalkunkød 'fajita' stil skål. Min skål indeholder nogenlunde:

• 1 1/2 kopper hakkede og grillede kyllingelår
• 1/3 kop kogte brune ris
• 1/3 kop kogte sorte bønner
• 1/3 kop frisk salsa
• 1/3 kop guacamole
• 1 spsk græsk yoghurt
• 1-2 spsk revet ost

Jeg plejer at kombinere dette med en sidesalat med grønt og rødkål. Indtagelse af en velafbalanceret middag har en gavnlig indflydelse på effektive søvnmønstre. Ofte din søvnkvaliteten påvirkes af dit sidste måltid eller madindtag, og derfor er det klogt at skabe et afbalanceret måltid som dette.

Takeawayen

Jeg sigter efter at indarbejde en kombination af protein, fibre, sunde fedtstoffer og fuldkorn i mine måltider for at hjælpe mig med at komme godt igennem dagen. Mine foretrukne måltider for tarmsundhed inkluderer en yoghurtskål til en tilfredsstillende morgenmad, en omelet til en let frokost og en kyllingekornsskål til aftensmad, og jeg tager en probiotika dagligt for at pleje mit mikrobiom .