Jeg er en RD og her er hvordan jeg gik fra at spise 60 til 100 gram protein dagligt

Sidste år, da jeg interviewede eksperter til mindbodygreens 2024 Well-Being Forecast (som forudsagde, at højproteinbevægelsen vil udfordre giftig kostkultur ), fik jeg et brutalt wake-up call. Jeg nåede bestemt ikke mine daglige proteinmål. For pokker, jeg vidste ikke engang, hvad mit proteinindtagsmål skulle være – og jeg er diætist.

Jeg lavede noget mental matematik som klinisk ernæringsekspert Kelly LeVeque afslørede sin anbefaling om at få 30-50 gram protein i hvert af dagens to første måltider og indså, at jeg kom meget til kort.

LeVeque fortalte mig, at det normalt er længe nok at følge denne højproteinprotokol i 10-14 dage til at indse fordelene ved kropssammensætning , blodsukker og energiniveauer.

29. marts tegn

Så det er, hvad jeg satte mig for at gøre: Gennemfør to ugers diæt med højt proteinindhold. Sådan gik det. 

Mit udgangspunkt: Beregning af mit proteinbehov

Mit første skridt var at måle, hvordan en kost med højt proteinindhold ser ud for mig. Under min diætetiske uddannelse blev jeg lært at spise 0,8 gram pr kilo kropsvægt giver de fleste raske voksne med nok protein. Det viser sig, at dette er den absolutte minimumsmængde af protein for at undgå en nitrogenubalance. 

Nu viser forskning, og mange eksperter er enige om, at den gennemsnitlige, aktive voksen har brug for væsentligt mere protein end det - et sted i størrelsesordenen 1,6-2,2 gram per kilo kropsvægt om dagen . 

Så da mit mål var at få et højt proteinindhold, indsnævrede jeg mit område til 1,8-2,2 g/kg for at få 82-100 gram protein om dagen.

Holder opgørelse over mit nuværende proteinindtag

Det næste skridt var at identificere, hvor meget protein jeg indtog i øjeblikket. Jeg downloadede en sporing af makronæringsstoffer på min telefon og indtastede nogle opskrifter og fødevarer, jeg spiser ofte. 

Samlet set varierede mit nuværende daglige indtag fra omkring 60 til 75 gram om dagen (ikke så slemt som jeg troede), hvilket betyder, at jeg havde brug for omkring 30-40 flere gram protein dagligt for konsekvent at nå mit mål. Med den rigtige strategi vidste jeg, at jeg kunne gøre det. 

Udarbejdelse af en strategi

Typisk planlægger jeg mine måltider for ugen omkring planter (korn fører til morgenmad og grøntsager til frokost og aftensmad). Protein var altid til stede, men det var ærligt talt en eftertanke. 

Til dette eksperiment begyndte jeg at planlægge mine måltider omkring protein – specifikt animalske proteiner. Og jeg planlagde at servere mig selv mere end de 3-ounce portioner, jeg typisk trækker hen imod. I disse to uger sigtede jeg efter 5-6 ounces portioner af kød eller skaldyr under måltiderne.

4. september tegn

Morgenmaden var lidt sværere at planlægge, indtil jeg besluttede mig for endelig at inkorporere et valleproteinpulver. Valleproteinisolat tilbyder en koncentreret kilde til biotilgængeligt protein af høj kvalitet. Men mange mærker, jeg kiggede på, fyldte deres valleprotein med kunstige smagsstoffer, sukkeralkoholer og farvestoffer. Så jeg valgte mindbodygreen's (ren) .

Efter al denne planlægning var jeg klar til at springe ud i det proteinrige liv. 

Morgenmad

For morgenmad , jeg har en tendens til at kunne lide noget carby. Så jeg lænede mig op af en masse græsk yoghurt, nødder, frø og . Dette var min første gang, jeg prøvede et valleproteinpulver, og jeg elskede, hvordan det tilføjede en ekstra 25 gram (!) af protein til hvad jeg end spiste – hovedsageligt natten over havre og yoghurt . Dette proteinpulver udelader alt det skrammel, der fylder så mange andre produkter, og vaniljesmagen er virkelig lækker. 

Gennemsnitligt protein: 35-40 gram

Frokost & snacks

Til frokost plejer jeg at være ret doven. For at nå min proteintærskel elskede jeg at kaste en dåse laks eller tun (34 gram protein) til en stor salat. Eller jeg ville lave en middagsmorgenvariant med røræg og en frugt smoothie (med valleproteinet selvfølgelig).

Hvis jeg havde brug for en snack, rakte jeg ud efter en skive fuldkornstoast og jordnøddesmør eller en skål med hytteost og peberfrugt i skiver. 

Gennemsnitligt protein: 35 gram

Aftensmad

Til aftensmad ville jeg piske en nem kyllingelår-plade-pandefad, rejetacos, en fiskefilet eller en tofu røre stege .

Gennemsnitligt protein: 35-40 gram

Hvad jeg lærte

Det viste sig, at LeVeque havde ret. Jeg havde det så godt i disse to uger. Protein har en stærk mættende effekt 1 , og jeg følte mig absolut mæt og tilfreds, ikke kun mellem måltiderne, men hele dagen.

Under min træning – selv min morgenfaste - Jeg følte mig stærkere og mere energisk. Og selvom jeg ikke spiser så meget sukker, så har jeg aldrig en gang lyst til en sød lækkerbisken . Faktisk er jeg ikke sikker på, at jeg havde mere end to eller tre mini-jordnøddesmørkopper i hele to uger. 

29. november stjernetegn

Og som en, der altid naturligt har hældet til intuitive spisevaner , jeg var mest tøvende med at spore, hvad jeg spiste. Men da jeg fik et godt billede af mængden af ​​protein, jeg havde brug for (hvilket tog mig omkring tre dage), droppede jeg sporingen og lod min intuition føre igen. Det var en tiltrængt måde at omkalibrere min krop-sind-forbindelse.

Udfordringerne

Selvom jeg lettere nåede (og nogle gange overgik) mit daglige proteinmål på 100 gram, tror jeg, det kom på bekostning af nogle mangfoldighed i planterne Jeg spiste. Jeg kunne åbenbart kun fokusere på én ting ad gangen.

Mens jeg fortsætter ned ad dette spor med højt proteinindhold, er mit mål at tage en side fra min medredaktør Hannahs playbook og skyde for at spise 30+ planter om ugen . 

Og endelig var min købmandsregning en smule højere end normalt fra stort set en fordobling af beløbet animalsk protein Jeg spiste. 

Tips til at spise mere protein

Hvis du ønsker at forbedre dit proteinspil, er her mine tre bedste anbefalinger: 

1. Se på fødevarer med højt proteinindhold du spiser i øjeblikket, og øg bare din portionsstørrelse.
2. Invester i et valleprotein af høj kvalitet med mindst 25 gram protein til servering (det er bare så praktisk).
3. Vælg kulhydrater med højere proteinindhold som bønne- eller linsepasta, teff, spelt og amaranth. 

Takeawayen

At spise 100 gram protein kan lyde som et vanvittigt højt mål, men med den rette planlægning bliver det en anden natur på ingen tid. Jeg indså hurtigt, at det var det spisemønster, som min krop hele tiden har haft lyst til. LeVeque havde ret, jeg vil ikke se tilbage.