Min erfaring med at skifte fra pilates til vægttræning (+ tips)

Jeg var en ivrig pilates-gænger i fem år i træk. Jeg ville gå ind i reformer-klasser, øve mig i pilates hjemme og drysse i en yogatime, når jeg kunne. Med tiden begyndte jeg dog at finde mig selv utilfreds med denne rutine og dens (manglende) resultater. Jeg vidste, at vægttræning kunne hjælpe mig med at få styrke og muskeldefinition, men jeg tøvede med at prøve det. 

En del af mig havde bare ikke lyst til at starte rejsen for at lære noget nyt. Jeg havde også det fælles frygt for, at jeg ville vokse musklerne større, end jeg ønskede .

Jeg besluttede mig dog for at tage springet og eksperimentere med vægttræning for et halvt år siden. Her er en redegørelse for min overgang, resultater og tips, som jeg ville ønske, jeg havde kendt tidligere. 

Hvorfor bytte vægttræning med Pilates?

I årevis gik jeg på utallige studier, prøvede onlinekurser og sammensatte mine egne Pilates-træninger, men alligevel følte jeg mig stadig uinspireret. Træningen begyndte at kede mig, hvilket gjorde mig mindre motiveret til overhovedet at dyrke motion. 

Derudover følte jeg mig ikke meget stærkere eller bemærkede øget muskeldefinition. Selvom mit motiv ikke var helt at forvandle min krop visuelt, ville jeg stadig se eller føle noget, givet, at jeg lagde penge og kræfter i processen. 

84 nummer

Om emnet penge, Pilates blev en ret dyr hobby efter at have flyttet til New York City fra en lille by i Californien. Reformer-klasser var uden tvivl min favorit, men de koster typisk omkring pr. klasse her, hvilket er ud over, hvad jeg ville betale for at træne. Alligevel kæmpede jeg for at komme forbi min frygt for at 'bulke op', så at sige, så et stykke tid sad jeg bare i utilfredshed med træning.

Men så begyndte jeg at bemærke en tendens i mit job som mindbodygreen-redaktør: De fleste eksperter, jeg interviewede til artikler, og mange af gæsterne på mindbodygreen podcast gentog, at vægttræning vil ikke i sagens natur bulk dig op, selvom stigmatiseringen er udbredt. 

Plus, som Nike-mestertræner og  Hyperice  ambassadør  Betina Gozo fortalte mig, at fordelene ved muskelmasse langt overgår dit fysiske udseende. Blot at være i stand til at følge med daglige aktiviteter og balance er gode grunde til at løfte vægte.

'Jeg går altid ind for, at Pilates skal være et supplement til et vægtløftningsprogram i stedet for at være det eneste, du gør,' fortalte Gozo mig. 'Når vi bliver ældre, falder vores knogletæthed og muskelmasse, men at tilføje en tung belastning kan hjælpe med at holde dem stærke.' Faktisk en 2022 undersøgelse 1 fandt ud af, at styrketræning kan hjælpe med at forhindre sarkopeni eller aldersrelateret muskeltab. Og fordelene ved lang levetid stopper ikke der. En systematisk gennemgang fra samme år viste, at kun 30 til 60 minutters styrketræning om ugen reduceret risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Al denne ekspertvejledning fik mig solgt på en ny rutine. Men der var så mange brikker til muskelmassepuslespillet, og jeg havde bestemt ikke tænkt mig at starte med at løfte 100-pund håndvægte eller spise over min vægt i protein. Så jeg begav mig ud på en mere gradvis rejse med vægttræning i jagten på at føle mig stærkere, definere mine muskler og vække inspiration i bevægelse igen. 

Hvordan jeg kom i gang med vægtløftning

Mit første skridt var at tilmelde mig en gratis personlig træningssession i mit fitnesscenter. Jeg kom bevæbnet med en liste over mine mål, hvad jeg har prøvet tidligere, og hvad jeg ville lære. Da jeg ankom, bad jeg min træner om at lære mig at bruge nogle af maskinerne, så jeg i det mindste kunne have en lille smule erfaring med supervision. De tjekkede også min formular på grundlæggende træningspas som squats og bicep curls. 

Min træner anbefalede, at jeg opdelte mine træningspas i overkropsdage og underkropsdage, da jeg var forpligtet til at vægtløftning tre til fire dage om ugen - men for at være klar, så er der en række muligheder at vælge imellem med hensyn til planlægning af din træning.

Gozo anbefaler at dele overkroppens træning op for at holde skubbebevægelsesøvelserne adskilt fra for eksempel trækkeøvelserne. For underkroppen holder hun gerne hængseløvelser adskilt fra knædominante øvelser (dette er et godt tip til alle med følsomme knæled). Men alligevel handler det om, hvad der fungerer bedst for dig. Efter min erfaring kunne jeg godt lide at holde mine over- og underkropsdage adskilte og enkle, men jeg kan beslutte at ændre det senere.

Efter min intro session aflagde jeg et par buddy-system besøg i fitnesscentret. Jeg ved ikke med dig, men tanken om at gå ind i et nyt fitnesscenter alene fik mig til at føle mig nervøs, så jeg fik hjælp fra nogle venner, der regelmæssigt besøger fitnesscentret for at vise mig rundt og få mig til at føle mig mere komfortabel – og det gjorde netop det. 

Efter blot to eller tre træninger følte jeg mig sikker på at gå ind i træningscenteret alene og følge en rutine, jeg lavede på min note-app. Her er hvad det indebærer.

Hvordan ser min træning ud

Med hjælp fra min træner, noget personlig research og masser af prøv-og-fejl-eksperimenter for at finde det, jeg kunne lide, fandt jeg frem til en rutine, som jeg har holdt fast i. 

Ifølge ekspertens anbefalinger holdt jeg de fleste øvelser til tre sæt af 10 gentagelser. Når jeg kunne udføre øvelsen med lethed, ville jeg øge vægten. Nu arbejder jeg ikke mig selv til det punkt, hvor jeg bogstaveligt talt taber vægten på jorden (farligt), men snarere til grænsen for at gennemføre gentagelsen korrekt - hvis jeg skulle ofre min form, sagde det, at jeg skulle holde mig til lighter vægte. 

jeg altid begynde og afslutte min træningsrutine med udstrækning. Jeg har sprunget det over en eller to gange, og jeg kunne helt sikkert mærke det dagen efter.

En hurtig ansvarsfraskrivelse inden jeg hopper ud i mine rutiner: Jeg laver bestemt ikke den samme rutine hver eneste gang. Nogle dage har jeg mindre energi, så jeg holder min træning hurtig, så jeg ikke anstrenger mig for meget. Nogle uger træner jeg kun styrketræning en eller to gange og tilføjer en yogatime (en regelmæssig begivenhed under min menstruationsfase ); andre uger har jeg for travlt til overhovedet at nå tre træningspas. Jeg prøver at lytte til min krop og give den den hvile, den har brug for, så jeg kan yde mit bedste næste gang, jeg går. 

Her er nogle af mine yndlingsøvelser fra erfaring indtil videre: 

Overkrop og kerne

• Bicep krøller 
• Siddende rækkemaskine 
• Lat pull-down maskine 
• Push-ups
• Kabel triceps reb push-downs
• Planke op-ned
• Sideplanker
• Crunches
• Ben hæver

Underkrop

• Bulgarsk split squats
• Hoftestød
• Benpresmaskine
• Abductor maskine
• Adduktor maskine
• Kalv rejser

Du tænker måske: Disse lyder ret grundlæggende, ikke? Men for mig har disse simple træninger været de mest effektive og de mest underholdende. Alles ideelle træningsrutine vil se anderledes ud, og det er lige hvad der virker for mig.

De største fordele ved min nye rutine

Nu til den sjove del: mine resultater. 

Jeg begyndte ikke at se en væsentlig ændring i muskeldefinition i omkring tre måneder - hvilket er ret normalt for nye træningsrutiner. Den tid var dog spækket med andre fordele, der var endnu bedre. Her er alle de frynsegoder, jeg har bemærket indtil videre: 

Følelsen af ​​forbedring

Først og fremmest følte jeg mig stærkere hver uge og havde en stor følelse af præstation, når jeg nåede en lidt tungere vægt og kom igennem mine reps. Var det altid nemt? Nej, selvfølgelig ikke. Men da jeg gik ud af træningscenteret, følte jeg mig stolt af mig selv og taknemmelig for min krops evner, hvilket gjorde processen endnu mere tilfredsstillende. 

Mere bevægelsesautonomi 

Jeg flyttede for nylig ind i en ny lejlighed, som krævede at løfte en tilsyneladende endeløs mængde tunge kasser og flytte genstande op ad fem trapper. Jeg gjorde meget af det på egen hånd – noget jeg tvivler på, jeg kunne have gjort, før jeg begyndte at styrketræne. 

Oplevelsen lærte mig, hvor meget selvstændighed jeg har opnået, siden jeg startede min nye træningsrutine. Jeg har selv erfaret, hvor dejligt det føles ikke at skulle bede en ven eller min partner om hjælp til tunge kasser (selvom sofaen er en anden historie; jeg er ikke en superhelt).

Tillid til gymnastiksalen

Nu hvor jeg har været i fitnesscenteret i seks måneder, finder jeg mig selv i at nærme mig nye maskiner og nye bevægelser med nysgerrighed, ikke usikkerhed. Min tid i gymnastiksalen har lært mig én ting med sikkerhed: Ingen er ligeglad med, hvad du laver, ligesom du er ligeglad med, hvad de laver. 

Jeg oplever, at jeg nærmer mig nye maskiner og nye bevægelser med nysgerrighed, ikke usikkerhed.

Jeg indså også, at folk, der kigger rundt i fitnesscentret mellem sæt, er lidt uundgåeligt, medmindre du ruller på din telefon under din hviletid, hvilket jeg ikke elsker at gøre. Jeg har lært at tage de akavede øjenkontakt øjeblikke med et gran salt, da mine øjne hopper rundt i lokalet ligesom alle andres.

Mere tid til mig selv og mit sociale liv

Da jeg kun dyrkede Pilates og yoga, følte jeg et behov for at planlægge bevægelse fem eller seks dage om ugen. Selvom dette på ingen måde var et krav, var det bare det, der fik mig til at føle mig bedst på det tidspunkt. Nu hvor min træning er mere intens, holder jeg mig til tre eller fire dage om ugen, hvilket betyder mere tid til at tilbringe med venner eller hvile solo.

For ikke at nævne, mine træningspas er omkring 45 minutter til en time lange, så jeg bruger ikke 90 minutter i en klasse efter endt arbejdsdag kl. Det betyder, at jeg er tilbage fra træningscenteret tidligere, hvilket giver mig mulighed for at spise aftensmad tidligere og afslutte min dag lidt tidligere også. Skål for mere søvn .

Kropstillid

Jeg var ikke utilfreds med, hvordan min krop så ud før vægttræning, men som jeg nævnte tidligere, så jeg personligt ikke nogen øget definition med Pilates. Men efter bare tre måneders vægttræning bemærkede jeg, at hele min krop så mere tonet ud, især mine arme og mine lår. 

20. februar stjernetegn. tegn

Men her er sagen: Kropstillid handler om så meget mere end bare hvordan du ser ud, i hvert fald efter min erfaring. Nu hvor jeg føle stærkere og ved Jeg gør min krop en tjeneste ved at inkorporere vægttræning i min wellness-rutine, føler jeg mig også mere selvsikker – en positiv ringvirkning. 

Tips af erfaring

Nu er jeg ingen personlig træner, så jeg kan ikke levere eksperttips om ting som form eller hvordan du opbygger din rutine. Jeg vil dog gerne dele nogle tips til at starte en ny vægtløftningsrutine, som jeg har fundet mest nyttige: 

1. Prioriter protein: Som vegetar, få nok protein kan føles svært for mig. Dette er grunden til, at jeg gjorde det til et af mine mål at tilberede flere plantebaserede proteinkilder som tofu, linser, tempeh, ristede kikærter osv. i løbet af ugen. Jeg drikker også en protein shake inden du går i fitnesscenteret. Jeg har fundet ud af, at dette gør en enorm forskel i, hvordan jeg har det under min træning og hjælper mig opbygge slank muskelmasse . 
2. Eksperimenter med træningstider: Jeg startede denne rejse med at træne om morgenen, men skiftede hurtigt til en aftenplan. Min erfaring er, at jeg følte mig meget stærkere om aftenen, end jeg gjorde om morgenen – det vil ikke være sandt for alle, men det er det, der virkede bedst for mig. Hvis du er ny til vægtløftning, vil jeg anbefale at prøve et par forskellige skemaer og se, hvad der passer. 
3. Kend dine grænser (eller prøv at lære dem): Du behøver ikke at gå i fitnesscenter tre til fire dage om ugen eller løfte supertunge vægte for at starte på din rejse. Mød dig selv, hvor du er lige nu, og gør, hvad du kan. Hvis du presser dig selv for hårdt, kan du risikere en skade.
4. Tag en ven med: I starten følte jeg mig så meget mere sikker ved at komme ind i fitnesscentret med en ven ved min side. Hvis du kender nogen, der allerede dyrker vægttræning eller nogen, der kan være interesseret i det, så tag dem med. Buddy-systemet er en fantastisk måde at møde din frygt på med støtte. Derudover er det en sjov måde at knytte bånd på. 
5. Opfrisk din træningsgarderobe: Hvis man får et par nye leggings vil motivere dig til at begive dig ud på en ny træningsrejse, det kan bare være det værd. Efter min mening føler jeg mig meget anderledes, når jeg starter min træning i et outfit, jeg føler mig godt tilpas og selvsikker i. Måske er jeg bare en fan af atletisk tøj, men hey, hvad end det virker, ikke?
6. Vær tålmodig: Du vil ikke være i stand til at gå op i vægt natten over eller se øget muskeldefinition efter blot en uge. Jeg har fundet ud af, at processen med at opbygge muskler tager tid, så husk, at fordelene ved træning rækker langt ud over, hvad du kan se på ydersiden. Også selvom du ikke gør det føle Ligesom du forbedrer dig hurtigt, er det fantastisk at planlægge bevægelse i din dag for dit generelle helbred. 
7. Det behøver ikke at være alt eller intet: Jeg booker stadig den lejlighedsvise pilatestime og besøger mit yogastudie her og der. Hvorfor? Fordi jeg nyder det, og nogle gange higer jeg efter bevægelse med lavere intensitet. Lyt til din krop og deltag i motion, der giver dig glæde. Bare fordi du tilføjer vægttræning til din rutine, betyder det ikke, at du skal opgive andre former for bevægelse. Det hele er sundt.

Takeawayen

Efter at have skiftet fra Pilates til vægttræning, har jeg fået selvtillid, autonomi, styrke og tilfredsstillelse i min træningsrutine.

Hvis du overvejer at dyrke vægttræning, men ikke ved, hvor du skal starte, så tjek ud denne liste med 33 øvelser både med og uden udstyr for at komme i gang .