Olivenolie vs. vegetabilsk olie: Hvordan de sammenlignes og hvornår de skal bruges

Madolie er et varmt emne. Næsten alle bruger dem, men rådene vedr  hvilke olier der er sunde  og  hvilke der ikke er  ser altid ud til at ændre sig (husk  kokosolie polemik?). 

I denne artikel vil vi diskutere vegetabilsk olie og olivenolie, og forskningen om, hvilken af ​​disse populære olier faktisk fortjener en plads i dit spisekammer.

Hvad er olivenolie?

Olivenolie fremstilles ved at udvinde olie fra hele oliven, frugten af ​​oliventræet. Det er lavet enten gennem mekanisk eller kemisk ekstraktion, og typen af ​​ekstraktion spiller en rolle for smagen og næringsværdien af ​​det færdige produkt. 

Ekstra jomfru olivenolie er en manuel proces, der involverer mosning af friske oliven og spinning eller æltning af blandingen for at adskille olien. Typisk er der ingen varme eller kemikalier involveret. Ekstra jomfru olivenolie anses for koldpresset, hvis dens temperatur under ekstraktion forbliver under 122 grader Fahrenheit, ifølge holistisk diætist  Michelle Shapiro, R.D.

Ud over ekstra jomfru olivenolie, du kan også finde almindelige, 'rene' eller 'lette' varianter af olivenolie . Disse variationer er normalt produceret med kemikalier eller varme. Denne proces er mere omkostningseffektiv for producenten, men den kan resultere i en ringere olie. Typisk er denne type olivenolie en blanding af uraffineret jomfruolivenolie og raffineret olivenolie, der er raffineret med varme og kemikalier, siger Nielsen til mbg.

Sundhedsmæssige fordele:

Olivenolie er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele . ' Oliesyre 1 , den vigtigste fedtsyre i olivenolie, er et monoumættet fedt (MUFA), der kan  reducere inflammation 2 , sænke LDL (skadelige) kolesterolniveauer, øge HDL (sunde) kolesterolniveauer, sænke blodtrykket, reducere risikoen for hjertekarsygdomme og understøtte neurologisk funktion,' siger Shapiro.

Olivenolie indeholder også andre bioaktive forbindelser (det anslås at have  mere end 30 3 ), der tilbyder yderligere sundhedsmæssige fordele. Den er rig på phenoler og phytosterois, som har antiinflammatoriske, antimikrobielle og antioxidante egenskaber, forklarer Shapiro. Disse bioaktive forbindelser kan neutralisere frie radikaler i kroppen og beskytte vores DNA og andre celler mod oxidativ skade.

'I sidste ende kan antioxidantkapaciteten af ​​disse bioaktive forbindelser være nyttig til at reducere risikoen for hjerte-kar- og kræftsygdomme, diabetes og inflammation, som er forløberen for mange sygdomme,' siger Shapiro.

Forskning viser, at olivenolie også kan have positive effekter på  mental sundhed 4  og stressniveauer, og det kan fugte dit  hud  og  hår .

Det er vigtigt at bemærke, at ekstra jomfru olivenolie er  sundeste olivenolie da det indeholder den højeste koncentration af bioaktive forbindelser sammenlignet med andre olier. Dette skyldes, at det gennemgår den mindste forarbejdning. I mellemtiden mister raffineret vegetabilsk olie de fleste af sine gavnlige egenskaber og næringsstoffer under forarbejdning. 

Den ernæringsmæssige nedbrydning af en  spiseskefuld olivenolie 5  ser sådan ud:

• Kalorier:  119
• Fedt i alt:  13,5 gram
• Mættet fedt:  1,86 gram
• Flerumættet fedt:  1,42 gram
• Enkelumættet fedt:  9,86 gram
• Vitamin E:  1,94 milligram

Røgpunkt:

Ifølge  North American Olive Oil Association , den  røgpunkt  olivenolie kan variere meget afhængigt af dens frie fedtsyreprofil. Ekstra jomfru olivenolier falder typisk mellem 350 og 410 grader Fahrenheit, mens raffinerede olier kan variere fra 390 til 470 grader Fahrenheit.

På grund af dette er ekstra jomfru olivenolie normalt reserveret til madlavning på middel varme, mens raffinerede olier kan modstå højere tilberedningstemperaturer. 

Smag:

Olivenolie har en meget tydelig smag. Nogle beskriver det som urteagtigt, frugtagtigt eller smøragtigt - men smagsprofilen kan i høj grad afhænge af, hvilken type olivenolie du bruger. Lette olivenolier er mere neutrale end ekstra jomfrusorter. Afhængigt af hvor meget forarbejdning de har gennemgået, kan de stadig have en olivenagtig smag.

Pris:

Der er mange faktorer, såsom produktionsomkostninger og -metoder, høsttidspunkt, oliventype og oliens alder, der kan påvirke prisen på olivenolie. Generelt, 'En olivenolie af høj kvalitet kan være en smule dyrere end andre olievarianter, så dette kan være en ekstra overvejelse, når du køber dagligvarer,' siger Shapiro.

Hvad er vegetabilsk olie?

Vegetabilsk olie er lidt af en forkert betegnelse, da de fleste vegetabilske olier faktisk kommer fra frø, frugter eller korn, og ikke grøntsager, ifølge Shapiro.

108, der betyder engel

De mest almindelige typer af vegetabilske olier omfatter sojabønner , raps / raps , majs , solsikke , og håndflade , som hver især ofte bruges til madlavning og bagning. Disse olier bruges også i mange emballerede og forarbejdede fødevarer.

Vegetabilsk olie er mere raffineret end olivenolie, og på grund af dette er der flere trin involveret i processen. 'Først skal frugten eller frøene plantes, høstes og renses. Dernæst ekstraheres olien ved mekanisk eller kemisk ekstraktion. Størstedelen af ​​vegetabilske olier fremstilles ved kemisk eller 'opløsningsmiddel'-ekstraktion, som typisk involverer opvarmning af frøene og at blande dem med et opløsningsmiddel kaldet hexan Olien gennemgår derefter raffinerings-, blegnings- og deodoriseringsprocesserne (RBD) for at skabe et ensartet, holdbart produkt med neutral smag,' siger Shapiro. 

Sundhedsmæssige fordele: 

Når det kommer til vegetabilsk olie, er der nogle fordele. Vegetabilske olier er en  god kilde til vigtige fedtsyrer 6 , ligesom begge typer umættede fedtstoffer (PUFA og MUFA). Og nogle  undersøgelser 7  viser, at udskiftning af smør eller margarine med umættede fedtstoffer kan reducere risikoen for hjertesygdomme.

Forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i nogle vegetabilske olier (solsikke, majs, bomuldsfrø, sojabønner) er dog ikke ideelt. 'Mens det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 er 2:1, indeholder den gennemsnitlige amerikanske kost et forhold på 20:1. En kost, der er høj i omega-6 fedtsyrer og lav i omega-3 fedtsyrer kan fremme inflammation, som er forbundet med mange kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og gigt,' siger Shapiro.

Til reference, amerikanere forbruger rundt  3 spiseskefulde 8  vegetabilsk olie om dagen. I stedet anbefaler Shapiro at sigte mod at indtage mere anti-inflammatoriske omega-3 fedtstoffer og MUFA'er (som findes i højere koncentrationer i olivenolie).

På grund af den omfattende forarbejdning af vegetabilsk olie bevarer den færre næringsstoffer og mindre smag end olivenolie.

Den ernæringsmæssige nedbrydning af en  spiseskefuld vegetabilsk olie 9  ser sådan ud:

• Kalorier:  120
• Fedt i alt:  13,6 gram
• Mættet fedt:  2,08 gram
• Flerumættet fedt:  6,84 gram
• Enkelumættet fedt:  3,09 gram
• Vitamin E:  1,11 milligram

Røgpunkt: 

Vegetabilsk olie har et røgpunkt på 400 grader Fahrenheit, hvilket er højere end nogle ekstra jomfru olivenolier. Af denne grund bruges det ofte til madlavning ved høj varme og til friturestegning.

Smag: 

Fordi det er så stærkt forarbejdet, har vegetabilsk olie en meget neutral smag. Denne mangel på smag gør det til et valg i forarbejdede og emballerede fødevarer og til bagning.

nummer nummer 213

Pris: 

Vegetabilsk olie er billigere end olivenolie og generelt en af ​​de billigste muligheder derude. Hvis du kan finde koldpressede og/eller uraffinerede versioner (som Shapiro anbefaler), vil du sandsynligvis betale en højere pris for den bedre kvalitet.

Er en bedre for dig?

I denne head-to-head sammenligning vinder olivenolie.

Olivenolie er rigere på enkeltumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol og øge HDL, forklarer integrativ diætist  Jessica Cording, R.D.  'Olivenolie har [også] en masse antioxidanter og andre sundhedsfremmende forbindelser, der har masser af dokumenterede sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret inflammation,' siger hun.

Vegetabilsk olie kan arbejde i en knivspids, men du vil virkelig være opmærksom på ikke at overforbruge det. Hvis du spiser meget emballeret mad eller restaurantmåltider, kan brug af olivenolie derhjemme hjælpe med at reducere dit samlede indtag af vegetabilsk olie.

Når det kommer til, hvilken type oliven er bedst? Extra-virgin tager det her. 'Det er ikke kun det ideelle valg ved lavere tilberedningstemperaturer,  viser forskning  at det også er mere stabilt ved højere temperaturer end andre almindelige madolier,' siger Shapiro og tilføjer, at 'kombinationen af ​​enkeltumættede og omega-3 fedtstoffer, tilbageholdelse af antioxidanter og anti-inflammatoriske forbindelser og oxidativ stabilitet gør ekstra jomfru olivenolie det øverste valg.

Oversigt

Hvornår skal du bruge hver?

Mens olivenolie er den ultimative vinder her, er der visse tidspunkter, hvor det kan være mere passende at bruge vegetabilsk olie. Her er en oversigt over, hvornår du skal bruge hver type:

Bagning: Enten, men vegetabilsk olie er bedre til bagværk

Begge typer olie kan bruges til bagning. Men hvis du laver desserter, er vegetabilsk olie den bedre mulighed på grund af dens neutrale smag.

Hvis du erstatter olivenolie med vegetabilsk olie, vil det færdige produkt se OK ud, men det vil have en olivenagtig smag. Dette kan fungere for nogle desserter - olivenoliekage er en af ​​dem - men det egner sig sandsynligvis ikke godt til brownies og chokoladechips.

Når det er sagt, anbefaler Shapiro  avocado olie  som et sundere alternativ med neutral smag til vegetabilsk olie.

Stegning: Vegetabilsk olie til friturestegning; olivenolie til stegning på panden

Mens Cording siger, at vi ikke bør friturestege meget ofte, er vegetabilsk olie det bedre valg, hvis du gør det. Fordi vegetabilsk olie har et højere røgpunkt, kan den modstå de høje temperaturer, der er nødvendige for vellykket friturestegning.

Men Shapiro påpeger, at olivenolie kan være en god mulighed for stegning på panden, selv med dens medium røgpunkt. 'Det er faktisk  mest stabil olie  når det opvarmes og har et højere niveau af enkeltumættede fedtstoffer og antioxidantforbindelser, der beskytter det mod varmeskader,' siger hun.

Sautering: Olivenolie

Stegning og sautering ligner hinanden, men stegning kræver mere madolie. Når det kommer til røgpunkt, kan vegetabilsk olie og olivenolie begge fungere til dette formål. Men hvis du vælger det ene eller det andet af sundhedsmæssige årsager, så gå med olivenolie. Ikke kun er olivenolie det sundere valg, men det tilføjer også en dejlig smag, ifølge Shapiro. 

Dressing og efterbehandling: Olivenolie

'Til dryppende/efterbehandling af retter er det bedst at bruge olivenolie i betragtning af dens mangfoldighed af smag og aroma,' siger Shapiro. 'Ekstra jomfru olivenolie bevarer specifikt det meste af den naturlige smag og aroma og giver en lækker finish til enhver ret.'

Sådan vælger du det bedste produkt

Ligesom der er mange madolier at vælge imellem, er der store uoverensstemmelser i oliekvaliteten. Ikke al olivenolie er lavet på samme måde, og forarbejdningen kan påvirke det færdige produkt – både i smag og næringsværdi.

Så hvordan vælger du? Se først efter ekstra jomfru olivenolie, som gennemgår færre yderligere behandlingstrin såsom blegning og deodorisering. Shapiro vurderer de tre hovedkvaliteter af olivenolie fra højeste til laveste som ekstra jomfru olivenolie, jomfruolivenolie og raffineret olivenolie.

Olivenolie af højeste kvalitet er koldpressede og kommer i en mørk glasbeholder for at beskytte dem mod lys. Ideelt set er oliens oliventype, høstdato og høststed også angivet på flasken.

mbg's valg til olivenolier af høj kvalitet

FAQ

Takeawayen

I kampen om olivenolie vs vegetabilsk olie kommer olivenolie ud på toppen. Vegetabilsk olie er billigere og har en neutral smag, men i sidste ende kan det være mere skadeligt for dit helbred - især når det overforbruges. På den anden side har olivenolie mange videnskabsstøttede fordele, der gør det til en værdifuld tilføjelse til din kost. Hvis du leder efter et sundere, neutralt smagende alternativ, anbefaler ernæringseksperter  avocado olie  over vegetabilsk olie.