Er vegetabilsk olie dårligt for dig? 3 vigtigste sundhedsmæssige bekymringer + hvad du skal bytte det med

Udover at være en hovedingrediens i køkkenskabe over hele kloden, er vegetabilsk olie rigeligt i hele fødevareforsyningen. Fra stegte fødevarer til pakkede bagværk, salte snacks og endda kaffefløde, lurer vegetabilsk olie næsten overalt. På trods af dens udbredelse og popularitet tyder forskning på, at vegetabilsk olie måske ikke altid er det bedste valg, når det kommer til madlavning.

Denne artikel ser nærmere på vegetabilsk olie, herunder om det faktisk er sundhedsskadeligt eller ej, og hvilke andre madolier du vil gribe efter i stedet.

Hvad er vegetabilsk olie?

Udtrykket 'vegetabilsk olie' kan henvise til enhver type spiselig olie 1 stammer fra planter, herunder forskellige typer frugter, nødder, korn eller frø . Disse produkter fremstilles ved at udvinde olien fra planten, enten ved at knuse plantematerialet eller ved at bruge et kemisk opløsningsmiddel.

Et par eksempler på madolier, der er teknisk set betragtede vegetabilske olier omfatter:

• Canola olie
• Majsolie
• Risklidolie
• Solsikkeolie
• Sojabønne olie
• Kokosolie
• Olivenolie
• palmeolie
• Jordnøddeolie
• Neem olie

Mere almindeligt er udtrykket dog brugt til at beskrive en bestemt type madolie lavet af sojabønne olie eller en blanding af sojabønner og majsolier .

Ofte mærket blot som 'vegetabilsk olie', denne type olie er kendt for sin høje røgpunkt , neutral smag og budgetvenlig pris. Vegetabilsk olie er også en alsidig ingrediens og kan bruges til at piske dips og salatdressinger, friturestegte retter eller øge rigdommen og smagen af ​​bagværk.

Selvom vegetabilsk olie har eksisteret i århundreder, steg dens popularitet i løbet af det 20. århundrede. Faktisk den anslåede pr. indbygger forbrug af sojaolie 2 steget med over 1000 gange mellem 1909 og 1999, da animalske fedtstoffer som smør og svinefedt langsomt faldt i unåde.

Dette tilskrives et par forskellige faktorer, herunder indførelsen af ​​nye forarbejdningsteknikker for frøolier, anbefalinger fra sundhedsorganisationer om at spise mere flerumættede fedtstoffer og offentlige politikker designet til at støtte sojabønneproduktion.

Resumé

Sundhedsproblemerne med vegetabilsk olie.

Selvom vegetabilsk olie er meget brugt af både gourmetkokke og hjemmekokke, er der en masse modstridende oplysninger derude om, hvorvidt det virkelig hører hjemme i en sund kost. Vi talte med et par eksperter for at rydde op i noget af forvirringen.

Den indeholder omega-6 fedtsyrer

Ifølge Jenna Macciochi, Ph.D. , en immunolog, der har specialiseret sig i at forstå sammenhængen mellem livsstil og immunfunktion, har vegetabilsk olie en tendens til at være høj i omega-6 fedtsyrer. 'Dette er råmaterialerne for vores celler til at lave inflammatoriske mediatorer som prostaglandiner,' forklarer hun.

Macciochi bemærker, at regelmæssigt forbrug af omega-6 fedtsyrer teoretisk set kunne øge inflammationen 3 , som kan bidrage til kroniske tilstande som hjertesygdomme, kræft og diabetes.

Hun peger dog også på forskning i mennesker 4 , hvilket tyder på, at det ikke altid er tilfældet. 'Dette fortæller os, at data fra mekanistiske undersøgelser ikke altid oversættes til et menneskes komplekse system,' siger Macciochi. ”Det viser også, at konteksten er vigtig. Omega-6-indtag hos en person, der spiser en sund kost med rigelige omega-3'er, ser ikke ud til at være et stort problem.'

101 nummer

For at nedbryde dette og holde tingene korte og søde: hvis du følger en afbalanceret kost og spiser masser af fødevarer rig på hjertesunde omega-3 fedtsyrer , indtagelse af vegetabilsk olie fra tid til anden er nok helt fint.

På den anden side kan belastning af omega-6 fedtsyrer uden at balancere dem med andre sunde fedtstoffer i din kost øge inflammationen.

Det er typisk meget raffineret.

Nogle af de processer, der bruges til at producere vegetabilsk olie, kan ifølge dens ernæringsværdi påvirke negativt Amy Shapiro, MS, RD, CDN , en registreret diætist og grundlægger af Real Nutrition NYC.

nummer nummer 203

Vegetabilske olier udvundet med kemiske opløsningsmidler er frataget nogle af de essentielle næringsstoffer 1 og forbindelser, såsom polyphenoler, vitaminer, tocopheroler og phytosteroler, der oprindeligt fandtes i udvindingskilden,” siger Shapiro.

'Kemisk udvinding kan også generere potentielt skadelige produkter såsom transfedt,' siger Shapiro. Det er ingen hemmelighed, at transfedtsyrer er noget, du absolut ikke vil have på din tallerken. Faktisk tilføjer kunstige transfedtsyrer 5 til forarbejdede fødevarer blev endda forbudt af FDA i 2020, efter undersøgelser kædede dem sammen med en lang række af skadelige helbredstilstande, bl.a. hjerte sygdom 6 .

Det findes ofte i mindre nærende fødevarer.

Medmindre du har for vane at tømme vegetabilsk olie direkte fra flasken, påpeger Macciochi, at du sandsynligvis ikke indtager det isoleret.

'Fødevarer med et højt indhold af vegetabilske olier har en tendens til at være dem, der i sig selv er usunde for os af forskellige årsager,' siger Macchiochi og bemærker, at det høje salt-, fedt- eller sukkerindhold kombineret med lav mængde fiber findes i disse fødevarer er ikke sundt.

Forarbejdede fødevarer - en vigtig kilde til vegetabilsk olie i den typiske kost - er blevet forbundet med en række problemer, lige fra øget mavefedt 7 til en højere risiko for hjerte sygdom 8 , Metabolisk syndrom 9 , og endda depression 10 . Vegetabilsk olie findes også ofte i stegte fødevarer, hvilket også kan skade hjertesundheden elleve .

Desiree Nielsen, RD , en registreret diætist og forfatter til Godt for din mave , påpeger, at visse forarbejdningsmetoder (som friturestegning) også kan generere skadelige forbindelser i vegetabilske olier, som f.eks. aldehyder 12 . 'Disse bekymringer gælder dog ikke rigtigt for typisk madlavning derhjemme med en lille mængde vegetabilsk olie,' forklarer Nielsen. 'Dette er mere en bekymring ved at spise et kostmønster med højt indhold af hyperforarbejdede og stegte fødevarer tilberedt i disse olier.'

Så er vegetabilsk olie dårligt for dit helbred?

Alternativer til vegetabilsk olie.

Der er masser af sundere madolie-alternativer til vegetabilsk olie. Prøv at lave et par smarte bytte på din indkøbsliste og tilføje disse nærende fedtstoffer til din kost i stedet for.

Bedste samlet: Ekstra jomfru olivenolie

Macchiochi og Nielsen anbefaler begge olivenolie som en sund erstatning for vegetabilsk olie, takket være dens lange track record og mange sundhedsmæssige fordele .

Udover at give et bittert eller pebret pift til retter, tyder forskning på, at olivenolie også kunne lette betændelse 13 og måske endda beskytte mod kroniske lidelser 14 som hjertesygdomme, brystkræft og type 2-diabetes.

Bemærk, at olivenolie har et lidt lavere røgpunkt end vegetabilsk olie, hvilket Macchiochi påpeger, kan være en bekymring for nogle mennesker. 'Det høje indhold af polyfenol i olivenolie beskytter dog olien under alle former for hjemmelavning,' siger hun.

Selvom ekstra jomfru oliven olie (den mindst forarbejdede sort) kan også komme med en lidt højere pris end vegetabilsk olie, den er lige så alsidig og værd at investere fra et ernæringsmæssigt synspunkt.

RELATERET LÆSNING: 10 bedste olivenolier i 2023 + Sådan finder du en EVOO af høj kvalitet

Bedst til madlavning ved høj varme: Avocadoolie

Det deler Shapiro avocado olie er hendes bedste valg til madlavningsmetoder som at grille, stege eller stege.

Ud over den milde, men smøragtige smag, gør dens højere røgpunkt den til et godt valg, når du laver mad ved høj varme. Plus, mens nogle varianter også kan være en smule dyre, er der masser af overkommelige muligheder på markedet, hvis du har et stramt budget.

Selvom der ikke er nogen tvivl om det hele avocadoer kan passe lige ind i en sund kost, lovende ny forskning tyder på, at avocadoolie også kan prale af nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele.

Ifølge en gennemgang fra 2021 har dyreforsøg fundet, at avocadoolie kan hjælpe med at forebygge tilstande som f.eks. hjerte sygdom femten og diabetes. En anden nylig dyreundersøgelse viste endda, at avocadoolietilskud forbedret insulinfølsomhed 16 , sænkede triglyceridniveauer og boostede hjernefunktionen hos mus.

Bedst på et budget: Kokosolie

Selvom det har været genstand for en del kontroverser gennem årene, kokosolie kan være et omkostningseffektivt alternativ til vegetabilsk olie, især til madlavning ved høj varme.

Vægt mand Stenbukken kvinde

Raffineret kokosolie har et højt røgpunkt og en mild smag, der fungerer godt i en lang række opskrifter. I mellemtiden gennemgår uraffineret kokosolie (alias jomfru kokosolie) mindre forarbejdning, hvilket giver den et lavere røgpunkt og en kokosagtig smag og aroma.

Tilhængere af denne populære madolie hævder, at den kan hjælpe med at styrke fedtforbrændingen og øge vægttabet. “ Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT'er), som hurtigt bruges som energikilde i stedet for at blive lagret som fedt,” siger Shapiro.

Mens forskning i kokosolie har været ret inkonsekvent, tyder nogle undersøgelser på, at dens unikke næringsprofil kan hjælpe mindske kropsvægten 17 og kropsfedt. Hvad mere er, er kokosolie fyldt med antioxidanter 18 , som kan afværge betændelse og sygdom.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Selvom det ikke er fantastisk for helbredet, er vegetabilsk olie sandsynligvis fint i moderate mængder en gang imellem, især hvis resten af ​​din kost er solid. Når det så er sagt, er der masser af andre nærende madolier tilgængelige, hvilket kan hjælpe med at tilføje en vis variation til din daglige kost, samtidig med at du klemmer nogle ekstra antioxidanter ind. Olivenolie , kokosolie , og avocado olie er et par afprøvede valg, som du nemt kan bytte ud med vegetabilsk olie i dine yndlingsopskrifter.