Find Ud Af Dit Antal Engel

Så du er en keto-nysgerrig vegetar? Vi har lige fået dietten til dig

Når du tænker på keto dietten , kan din hjerne måske forestille dig en stor bøf eller en af ​​de latterlige burgere, der bytter bolle ud til to kødbøffer. Men selvom det er rigtigt, at et stort antal mennesker følger dette trendy fedtfattige, lav-carb spisemønster elsker deres kød (og masser af det), ikke alle tager kødædende tilgang .





Hvilket rejser spørgsmålet, kan du succesfuldt følge en ketogen diæt, hvis du helt afstår fra kødet? Nogle eksperter siger ja, men du skal først lave dit hjemmearbejde. Her er hvad du har brug for at vide om den vegetariske keto diæt.

I denne artikel

Hvad er den vegetariske keto diæt?

Den vegetariske keto diæt følger de samme principper som en traditionel lav-carb, fedtfattig, moderat-protein keto diæt men begrænser de fleste animalske produkter. Strenge diætere forventes at få 80 til 90% af deres daglige kalorier fra fedt, 5 til 15% fra protein og 5 til 10% fra kulhydrater. Når det følges korrekt, uanset om du spiser animalske produkter eller ej, vil kroppen gå i en tilstand, der kaldes ketose , hvilket betyder, at kroppen forbrænder flere kalorier fra sunde fedtstoffer og proteiner end fra kulhydrater.



Mens det i starten kan virke vanskeligt at ramme disse makronæringsstoffer uden at forbruge kød, er den ketogene diæt tilgængelig for vegetarer med nøje planlægning.



'Det konventionel ketogen diæt kan være ekstremt tungt i kød ... for ikke at nævne det kan udstøde enhver, der hellere vil følge en mere plantebaseret diæt, 'siger Will Cole, D.C., IFMCP , ekspert på funktionel medicin og forfatter til den plantebaserede ketobog Ketotarian .

En plantebaseret keto-diæt udnytter på den anden side fordelene ved at spise en fedtfattig diæt uden de ofte inflammatoriske virkninger af konventionelt, forarbejdet kød. 'I deres kerne kan plantebaserede kostvaner føre til mere miljøvenlige spisevaner og kan have intensive afgiftningsegenskaber og også holde blodsukkeret under kontrol , siger Cole.



Reklame

Bivirkninger af en vegetarisk keto diæt.

En ting at være opmærksom på, når man overvejer en vegetarisk keto-diæt, er at det sandsynligvis er et ret stort skift for den gennemsnitlige vegetar. Hvis du er vegetar, der har tendens til at erstatte kød med kulhydrat-alternativer som pasta, brød og kiks eller højere carb-proteinkilder som bønner og linser, kan overgangen være ujævn.



For en vegetar, der ønsker at rydde op i deres mad og skære ud usunde, forarbejdede kulhydrater , en keto diæt er en god mulighed. Men det er ikke den eneste mulighed. Hvis du er sikker på, at du vil tage det plantebaserede keto-spring, er det vigtigt at forpligte sig til at spise en lang række godkendte fødevarer for at sikre, at du ikke oplever nogen ernæringsmæssige mangler .

Vegetarer, og især veganere, er i fare for at B12-vitaminmangel da dette aktive næringsstof kun findes i animalske produkter. Og fordi vegetarisk keto er særligt begrænsende, er det vigtigt at sikre, at du supplerer med de relevante næringsstoffer, du tror, ​​du måske mangler, eller i det mindste tager et multivitamin af høj kvalitet.



Overvej at arbejde med en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du formulerer din vegetariske keto-diæt for at undgå næringsstofmangler samt foreslå kosttilskud. I tillæg til vitamin B12 , nogle almindelige supplere anbefalinger for vegetarer og veganere generelt inkluderer vitamin D, omega-3 og vitamin K2.



Vegetariske keto-venlige fødevarer.

Selvom animalsk protein kan virke som en hæfteklammer i keto-dietten, er det vigtigt at huske, at det kun er et lille stykke af puslespillet. I sidste ende er det, der betyder mest, fedtfattig mad. Nogle af de vegetariske ketogene diæt rockstjerner inkluderer avocado (Kulhydrater: 4 g, Fedt: 8 g, pr. portion ), kokosolie (Kulhydrater: 0 g, Fedt: 13,5 g, pr. portion ), olivenolie (Kulhydrater: 0 g, Fedt: 14 g, pr. portion ), og æg (Kulhydrater: 0,4 g, fedt: 4,8 g, pr. portion ).

9. december tegn

Vegetarer er ofte nødt til at holde øje med deres proteinkilder, men masser af det kan findes i æg, nødder og nødder, mejeriprodukter, frø og lignende.

Her er en liste over vegetarvenlige fødevarer på den ketogene diæt (med ernæringsoplysninger fra USDA Food Composition Database , en god ressource, hvis du nogensinde har brug for at slå op på kulhydrat-, fedt- og proteinindholdet i fødevarer, der ikke er anført nedenfor) :



Mejeri

Vi elsker dig, veganere , men du vil måske dække dine ører til denne del. Mejeriprodukter er en god keto-mulighed for dem, der følger en plantebaseret diæt, der stadig inkorporerer dette animalske produkt i deres kost. Når du vælger dit mejeri, skal du vælge lav-carb-indstillingerne og undgå alt, der tilføjer unødvendige kalorier gennem aroma eller sukker. Du vil også gerne gå efter den højest mulige mejeri (tænk græsfodret gæret yoghurt og kefir , dyrket hytteost og flødeost og græsfodret smør og mælk).

Opført i rækkefølge med laveste til højeste kulhydratindhold pr. 1 ounce. servering, det bedste mejeri til keto diæt inkluderer:

  • Smør (Kulhydrater: 0 g, Fedt: 22,7 g)
  • Gedost (Kulhydrater: 0,2 g, Fedt: 5,9 g)
  • Cheddarost (Kulhydrater: 0,4 g, Fedt: 9,3 g)
  • Hytteost (Kulhydrater: 0,9 g, Fedt: 1,2 g)
  • Flødeost (Kulhydrater: 1,1 g, Fedt: 9,6 g)
  • Halvt og halvt (Kulhydrater: 1,2 g, Fedt: 3,2 g)
  • Almindelig yoghurt med sødmælk (Kulhydrater: 1,3 g, Fedt: 1 g)
  • Mælk (Kulhydrater: 1,5 g, Fedt: 1 g)

Grøntsager med lavt kulhydratindhold

Grøntsager er ikke noget at skrive hjem om med hensyn til fedtindhold, men vi kender ikke mange vegetarer, der kan gå en dag uden dem. Det vigtigste at huske på, når du vælger grøntsager til din ketogene diæt sigter mod lavt kulhydratindhold . Du vil blive overrasket over antallet af grøntsager, der pakker et hemmeligt slag. Opført i rækkefølge med det laveste til det højeste kulhydratindhold pr. Rå 1 ounce. servering, de bedste grøntsager til keto diæt inkluderer:

  • Courgette (Kulhydrater: 0,9 g, fedt: 0,1 g)
  • Selleri (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 0 g)
  • Agurk (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 0 g)
  • Spinat (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 0,1 g)
  • Asparges (Kulhydrater: 1,1 g, Fedt: 0 g)
  • Blomkål (Kulhydrater: 1,5 g, Fedt: 0 g)
  • Kål (Kulhydrater: 1,6 g, Fedt: 0 g)
  • Broccoli (Kulhydrater: 1,9 g, Fedt: 0,1 g)
  • Grønne bønner (Kulhydrater: 2 g, Fedt: 0 g)
  • Spirer (Kulhydrater: 2,5 g, Fedt: 0,1 g)

Frugter med lavt sukkerindhold

En antagelse om den ketogene diæt er, at det er strengt forbudt at spise sukker, herunder frugt. Mens keto-måltidsplaner begrænser frugt i et omfang, er der masser af frugt med lavt sukkerindhold og dermed lavt kulhydratindhold værd at medtage for at sikre en afbalanceret diæt.

Bær specifikt har højeste niveauer af antioxidanter af alle frugter og kan endda hjælpe stabilisere blodsukkeret niveauer på grund af deres høje fiberindhold. Opført i rækkefølge med det laveste til det højeste kulhydratindhold pr. 100 gram (typisk omkring en halv kop) inkluderer keto-godkendte frugter:

  • Jordbær (Kulhydrater: 7,7 g, Fedt: 0,3 g)
  • Grapefrugt (Kulhydrater: 8,4 g, Fedt: 0,1 g)
  • Brombær (Kulhydrater: 10,2 g, Fedt: 0,5 g)
  • Hindbær (Kulhydrater: 11,9 g, Fedt: 0,7 g)
  • Blåbær (Kulhydrater: 14,5 g, Fedt: 0,3 g)
  • Kokosnød (kulhydrater: 15,2 g, fedt: 33,5 g)

Nødder og frø

En ting, du ikke behøver at bekymre dig om, da en vegetar, der går i gang med en keto-diæt, er sunde fedtstoffer . Den hellige gral, når det kommer til keto, fedtfattige vegetariske fødevarer er nemme at komme forbi, især i form af nødder og frø. Disse knasende, sund og rask vegetariske hæfteklammer er en god tilføjelse til enhver salat eller som en eftermiddagsmatbit.

Ting at altid huske på keto diæt er, at du leder specifikt efter fedtfattige fødevarer med lavt kulhydratindhold . Visse nødder og frø opfylder dette kriterium. Opført i rækkefølge med laveste til højeste kulhydratindhold pr. 1 ounce. servering, de bedste nødder og frø til den vegetariske keto diæt inkluderer:

  • Valnødder (Kulhydrater: 2,8 g, Fedt: 16,5 g)
  • Paranødder (Kulhydrater: 3,3 g, Fedt: 19 g)
  • Pinjekerner (Kulhydrater: 3,7 g, Fedt: 19,1 g)
  • Makadamianødder (Kulhydrater: 3,7 g, Fedt: 21,5 g)
  • Græskarfrø (Kulhydrater: 3,8 g, Fedt: 11,8 g)
  • Pekannødder (Kulhydrater: 3,8 g, Fedt: 20,8 g)
  • Jordnødder (Kulhydrater: 6 g, Fedt: 13,9 g)
  • Mandler (Kulhydrater: 6,1 g, Fedt: 14 g)
  • Sesamfrø (Kulhydrater: 6,6 g, Fedt: 13,9 g)
  • Solsikkefrø (Kulhydrater: 6,7 g, Fedt: 13,9 g)
  • Hørfrø (Kulhydrater: 8 g, Fedt: 6 g)
  • Chiafrø (Kulhydrater: 12,3 g, Fedt: 8,6 g)

Prøve vegetarisk keto-måltidsplan.

Brug denne tre-dages måltidsplan som en basislinie, som du kan bygge videre på. Når du har et godt greb om, hvad der (og ikke betragtes) som en passende vegetarisk ketogen mad, skal du begynde at eksperimentere med din egen vegetariske keto-måltidsplan.

Dag 1

Morgenmad: Courgetter med æg med avocado i skiver

Snack: Macadamia nødder

Frokost: Cobb-salat med blandede greener, hårdkogt æg, tomat, agurk, ost og dressing med olie og eddike

Aftensmad: Blomkål-skorpe pizza med tomatsauce, svampe, peberfrugter, basilikum og andre keto-venlige påfyldninger

Dag 2

Morgenmad: Omelet 'pizza' med spinat, oliven og ost

Snack: Hytteost eller almindelig yoghurt med bær og valnødder

Frokost: Spaghetti squash med spinat, artiskok og ost

Aftensmad: Grillet blomkålsbøf

11. december stjernetegn

Dag 3

Morgenmad: Grøn smoothie med fuldfedt kokosmælk, greener, blåbær, avocado og chiafrø

Snack: Solsikkefrø

Frokost: Blomkålstegt ris med æg, gulerødder, selleri, ærter og løg

Aftensmad: Pesto zoodles med skivede kirsebærtomater

Den nederste linje her er ja, den ketogene diæt er tilgængelig for vegetarer. Mens du muligvis skal arbejde lidt hårdere for at planlægge dine måltider og finde keto-venlige dyrefrie fødevarer, er der ingen grund til, at nogen, der ikke spiser animalske proteiner, skal føle, at keto ikke er noget for dem.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: