11 ting at vide, hvis du vil prøve at spise en middelhavsdiæt

Middelhavskosten er en af ​​de mest velprøvede diæter derude, med sin første omtale i 50'erne og 60'erne efter en undersøgelse viste, at det kunne hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette år, det toppede en liste over de bedste diæter for den generelle sundhed , og det er ikke første gang (det er faktisk den tredje).

Kosten understreger sunde, hele fødevarer, der giver næringsværdi uden at pålægge for mange seriøse regler for, hvad du kan (eller ikke kan) spise.

Vi afrundede nogle af vores bedste tip til planlægning og vedtagelse af en middelhavsdiæt, så du kan få alle dens sygdomsstødende, betændelsesbekæmpende og sundhedsmæssige fordele for dig selv:

1. Dette er virkelig mere end bare en diæt.

Regionernes livsstil er også vigtig, og det betyder motion. Men antag ikke, at dette betyder spin-klasser tidligt om morgenen eller maraton-træning. Mennesker, der bor i de lande, der inspirerede denne diæt, går mere, end vi generelt gør. Prøv at bytte et ben af ​​din pendling, eller planlæg en tur under din frokostpause.

En anden vigtig komponent i livsstilen? At tilbringe tid med familie og venner. Undersøgelser har vist de sundhedsmæssige fordele ved denne vane, og det er almindelig praksis i de blå zoner, hvor folk bor længst . Der er to af disse zoner langs Middelhavet (Sardinien, Italien og Icaria, Grækenland), men at tilbringe tid med de mennesker, der betyder noget, er en rød tråd blandt mere end bare disse samfund.

2. Der er færre grænser, så det kan være lettere at følge.

Kosten rangeret som nr. 1 for de nemmeste kostvaner at følge i år, og den har meget at gøre med diætens løse regler og personaliseringsmuligheder. I modsætning til andre populære diæter, som keto eller Whole30, behøver du ikke skære nogen madgrupper ud, og du kan vælge de ting, du kan lide at spise.

Hvis du leder efter en simpel diæt til at prøve med maksimal udbetaling for det generelle helbred, er dette en rigtig god mulighed. Det tilskynder til at spise mere hele fødevarer, grøntsager og sunde fedtstoffer. Nogle af vores yndlingsopskrifter udgør faktisk en temmelig god middagsselskab menu også .

3. Vælg frugt og grøntsager, der pakker i antioxidanter.

Nogle af de vigtigste antioxidanter for helbredet inkluderer glutathion, resveratrol og pterostilben. Fødevarer rig på glutathion inkluderer hvidløg, løg, spinat og korsblomstrede grøntsager. Og ja, resveratrol findes i rødvin . Det kan dog også findes i frugter som blåbær og hindbær og jordnødder. Pterostilbene svarer til resveratrol og har lignende fordele, men er mindre kendt. Det findes i lignende kilder, som bær.

Der er andre antioxidanter, der er lige så vigtige, og at få antioxidanter i din kost generelt kan opnås ved at spise farverige frugter og grøntsager og madlavning med flere urter , som basilikum, mynte og oregano.

4. Lær din olivenolie at kende.

Det viser sig, at al olivenolie ikke er skabt ens. Hvis du ønsker at få sundhedsmæssige fordele ved denne superfood , skal du være forsigtig, når du handler. Du skal altid shoppe efter ekstra jomfru olivenolie eller EVOO, hvilket betyder, at olien er lavet af en type oliven. Du vil også have olie fremstillet af enten græske Koroneiki, italienske Moraiolo eller spanske Picual-oliven.

Det betyder også, når du køber din olivenolie. Ifølge vores podcast med kok Ryan Hardy, 'Niveauet af disse polyfenoler er på sit højeste, når det høstes, og så falder det hurtigt ned.' Du mister også smag, når din olie bliver ældre, så se på etiketten mere omhyggeligt, næste gang du har strømpe op.

5. Fremhæv de sunde fedtstoffer (især omegaerne).

Ligesom andre populære diæter køber middelhavskosten ikke ind i de gamle fedtfattige diættrender. Der er faktisk mange grunde til, at din krop har brug for fedt for dit helbred , men nøglen er at sikre, at du vælger sunde.

Omega-3 fedtsyrer er en vigtig del af middelhavskosten blandt andre fedtstoffer. Det har de været viste sig at gavne hjernens sundhed og bekæmpe betændelse (blandt andre fordele) og kan findes i kosttilskud som fiskeolie eller hørfrøolie samt i fisk, nødder og frø.

6. Hvis du skal spise kød, skal du fokusere på magert kød og fisk.

Og hvis du kan gå efter rent kød, endnu bedre . Rent kød inkluderer ting som økologisk kylling og vild eller bæredygtigt fanget fisk. En ny tendens, Med-svinekødsdiet, giver i det mindste de samme kognitive fordele ved originalen, så hvis bare kylling og fisk ikke er nok, kan du overveje at tilføje nogle svinekødsprodukter tilbage til din diæt.

7. Veganer og vegetarer, glæd dig! En plantebaseret middelhavskost er fuldstændig gennemførlig.

I modsætning til den oprindelige keto diæt (som havde brug for en opdatering for at blive mere plantebaseret ), denne diæt er klar til vores plantebaserede mennesker. Det understreger allerede frugt og grøntsager sammen med gode plantebaserede proteinkilder som bønner og nødder. Det bør ikke være for kompliceret at udarbejde en kødfri version, der fungerer for dig.

8. Jo sundere, jo bedre.

Hvis du har spekuleret på, hvordan pasta, den typiske italienske mad, passer ind i denne diæt, skal du ikke bekymre dig: det gør det. Selvom det er bedst at prioritere fuldkornsindstillinger, er der også nogle gode muligheder for kornfri hvis du ønsker at fjerne flere korn.

Andet store kraftkorn at inkorporere inkluderer polenta, ris, bulgur hvede, quinoa , hirse og havre .

9. Dette er hvad der sker med vin.

Noget rødvin er tilladt og anbefales endda som en del af en komplet middelhavsdiæt. Det er vigtigt at vide, at det kun modereres, at det anbefales, og at moderering er alt fra et til to briller afhængigt af personen.

Vinens verden er mildt sagt kompliceret. Hvis du leder efter de mest sundhedsmæssige fordele, mens du nyder et glas, du kan dykke ned i detaljerne , men nogle af de mere almindelige mærker inkluderer 'USDA Organic', hvilket betyder, at den vin, du drikker, er fuldstændig økologisk og 'Lavet med økologiske druer', hvilket bare betyder, at druerne var økologiske, inden forarbejdningen startede.

10. Mejeri er bestemt tilladt (men i moderation).

Du vil se efter at komme omkring to til tre portioner mejeri om ugen ifølge Bindiya Gandhi, M.D. Du bør også være selektiv med hensyn til, hvilket mejeri du spiser (is og mælk klarer sandsynligvis ikke). Fermenterede produkter som yoghurt, især græsk yoghurt; og oste som feta, parmesan og ricotta; er nogle af de bedste muligheder.

11. Du kan endda spise dessert.

Mens kosten ikke skærer forarbejdede fødevarer og sukker, begrænser det ikke dit indtag af frugt, hvilket kan hjælpe med at udfylde hullet, når sukkerbehov rammer. Især bær er en god mulighed, da de også pakker antioxidanterne, der hjælper dig med at få fordelene ved at spise i Middelhavet.

Selvom du ikke forpligter dig helt til at følge middelhavskosten, er det let at tage inspiration fra denne antiinflammatoriske, tarmvenlige, hjerneforstærkende diæt og tilføje flere af de mange gavnlige fødevarer, det fremhæver til din kost. Hvis du overvejer at dykke ind, er her en købmandsliste for at komme i gang og sørg for at du har alt, hvad du har brug for at spise, som de gør ved Middelhavet, og tjek den måltidsplan (og alle fordelene ved kosten) fremhævet her .

432 nummer betyder

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: