De skridt, jeg tager for at lindre muskelspasmer i mine skuldre og nakke

Afslappet er ikke et ord, jeg rækker ud efter, når jeg beskriver mig selv. Om jeg forsøger at synke ned i en savasana positur eller slå sig til ro med at skrive en artikel, at give slip på spændinger har altid været en kamp for mig. Jeg troede min regelmæssige motion, magnesium tilskud før sengetid, og (selvfølgelig) arbejde på mit mentale helbred var nok til at berolige mit sind og muskler. Men jeg undervurderede kraftigt det fysiske pres, som min krop udholdt – specifikt mine dårlige skuldre og nakke .

14. juli tegn

Jeg fik heldigvis et tiltrængt wake-up call, nulstilling og handlingsplan for at hjælpe mine vrede muskler til at slappe af. (Og hvis du ofte finder dine skuldre bøjede eller holdt mod dine ører, er disse fysioterapeutgodkendte tips også for dig.)

Hvad forårsager stramme skuldre?

'En grund til, at nogen kan føle sig stramme, er på grund af spasmer - hvor muskelvæv er blevet beskyttet og uvillige til at slappe af fra at blive overanstrengt,' siger Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC .

Og åh dreng, faldt jeg i den kategori. År med dårlig kropsholdning (en ulempe ved fjernarbejde), utilstrækkelig restitution fra træning og stress fik mine øvre fælder og løftere (musklerne på siden af ​​nakken) til at arbejde mere end deres rimelige andel.

Ikke alene føltes disse områder stramme, men min bevægelsesområde var så begrænset, at jeg ikke kunne bevæge mig med lethed. Blatt bemærker også, at stramhed kan opstå, hvis muskelvæv ikke ofte skubbes til sin fulde forlængede position, hvilket er mere almindeligt for folk med stillesiddende adfærd og begrænset fysisk aktivitet. Så da jeg trænede, fik jeg sandsynligvis ikke det meste ud af min træning, fordi det er vigtigt at udvide hele dit bevægelsesområde. opbygge styrke og stabilitet .

Så det er virkelig et tveægget sværd: muskelspænding kan begrænse bevægelsesområdet, og hvis du ikke bevæger dig gennem hele dit bevægelsesområde, kan det føre til stramhed.

Sådan slipper du skulderspændinger

Så hvordan bekæmper du dette? Dette er flere stræk og øvelser derhjemme, der kan lindre spændinger eller endda forhindre stramhed, hvis du finder dig selv krøllet over et skrivebord (som mig), siddende i en bil eller stiv som et bræt af stress:

1. Sideliggende stammerotationer: Disse er gode til målrettet rygmobilitet, især din øvre ryg. 'Læg dig på siden med bøjede knæ og armene strakt ud foran din krop,' siger Blatt. 'Ræk langsomt din øverste arm bag dig og drej din overkrop, mens du roterer langs rygsøjlen og drej dit hoved med din hånd.' Mens du er i denne positur, så prøv at slappe af, træk vejret blidt og hold i 20-30 sekunder. Udfør dette på hver side to til tre gange mindst en gang om dagen.
2. Skulderbladet klemmer: 'Først sidde eller stå med god positur ', instruerer Blatt. 'Knæm derefter dine skulderblade tilbage og ned (som om du forsøger at knibe en blyant) og hold i fem sekunder, gentag fem gange.' Denne øvelse kan udføres så mange som fem gange om dagen. Jeg starter med at gøre det to gange om dagen – en om morgenen og en før sengetid for at få en vane, og vil forhåbentlig bygge videre derfra.
3. Skulder T'er: Til denne starter du med at holde en elastik foran brystet med armene helt udstrakt (så der ikke er nogen bøjning i albuerne). Træk derefter dine arme fra hinanden og mod siden, mens du aktiverer dine skulderblade tilbage og ned. Til denne øvelse anbefaler Blatt at lave tre sæt af 10, to eller tre gange om ugen.

Hvad sker der, når hjemmebehandling ikke er nok?

Hvis du føler dig kronisk stram, og ingen mængde motion eller udstrækning tager en belastning af dine skuldre, kan andre terapier være utrolig nyttige i nulstilling din baseline.

For mig inklusiv dette massage og cupping at forbedre blodgennemstrømningen til de dele af mine muskler, der dybest set var låst. Tilstrækkelig og effektiv blodgennemstrømning 1 er afgørende for optimal muskelfunktion. Blod transporterer næringsstoffer og ilt til væv og hjælper med at feje metabolisk affald (det er skadeligt for musklen) væk. Så begrænset blodgennemstrømning hæmmer muskelsundheden.

Massage terapi er en kompressionsteknik til manuelt at bryde sammenvoksninger i fascien til lindre spasmer 2 . Cupping er en komplementær dekompressionsteknik.

'Det cupping har de samme mål som massagen - at bryde fascien ad - men ved at manipulere vævet på den modsatte måde med sug,' siger Blatt.

Skålene blev placeret på mine muskeltriggerpunkter, som plejer at være de mest bundne områder i muskelvæv. Jeg tøvede med at give denne behandling en chance og spændte (ikke chokerende) på forhånd ved tanken om ubehag. Selvom jeg stod tilbage med nogle temmelig knudrede ar, der varede i ni dage, støvsugede kopperne effektivt mit muskuløse rod op. Det er overflødigt at sige, at jeg følte en enorm bølge af lettelse.

Min plan går fremad

Optimering af muskelsundhed har været top of mind for mig i år. Jeg øgede mit proteinindtag til 100 gram om dagen . Jeg begyndte også at tage mindbodygreen's for at forbedre mine muskulære lagre af denne energistøttende forbindelse såvel som min mental robusthed .* (Kære, det er et supplement, du helt sikkert bør overveje at tilføje til din rutine ). Nu er det tid til at tilføje daglige stræk og øvelser for at pleje mine mest overanstrengte (og glemte) muskler.

At pleje disse muskler vil ikke kun hjælpe mig positur og forbedre mit bevægelsesområde (og derfor min træning), men også mit humør. Viser sig, følelse fysisk afslappet hjælper mig til at føle mig mentalt afslappet.

Takeawayen

Træk ikke på stramme skuldre som et forbigående problem. For hvis du ikke gør noget ved det, vil det snigende blive til noget langsigtet (som det gjorde med mig). I disse tilfælde kan noget mere drastisk - såsom massage og cupping - være gavnligt for at justere den blokerede fascia.

Ellers skal du tage 10 minutter af din dag til bevægelser, der modvirker din typisk sløvhed kan gøre underværker ved at lindre den stramhed (eller forhindre det helt).