Styrketræning kan hjælpe med at føle sig mindre stiv og mere smidig, ifølge en fysioterapeut

Sidder du hele dagen ved et skrivebordsjob? Hej, stramt hoftebøjere og skulderspænding . Hvad med at føle sig stiv efter en træning? For mig er det altid stramme baglår. Når dine muskler føles mere som krydsfiner end et gummibånd, så bliver alt sværere - fra at samle noget op fra gulvet til at synke dybt ned i en squat .

Og hvis du er noget som mig, kan dit sind springe direkte til at strække dig som en måde at hjælpe på. Men overraskende nok, styrketræning kan være præcis, hvad din krop har brug for. Belastning af dine muskler kan faktisk reducere stivhed og oplevet stramhed ved at stabilisere leddet og forbedre muskelstabiliteten.

Hvis dette virker kontraintuitivt, skal du ikke bekymre dig. Vi kontaktede en fysioterapeut for at hjælpe med at nedbryde dette og dele, hvordan du kan inkorporere styrke (og strække) i din rutine for at hjælpe bevægelsen til at føles mere flydende.

Hvad er ægte muskelstivhed?

”For det første er det vigtigt at vide det opfattet muskelspænding er ikke det samme som ægte muskelstivhed . 'De kan være til stede alene eller sammen.' siger Leada Malek, P.T., DPT., CSCS, SCS . Den største forskel er, at alt kan føles stramt, men 'stivhed kan begrænse, hvor godt en muskel forlænges, hvilket kan hæmme bevægelsesområdet,' bemærker Malek. Og det ønsker vi ikke skal ske.

At have et solidt bevægelsesområde - aka mobilitet -forbedrer næsten alt: fleksibilitet, ledsundhed, blodgennemstrømning, positur , forebyggelse af skader 1 , og (ja) opfattet muskelstivhed. For at opnå optimal mobilitet lægger Malek vægt på, at led og muskler har at arbejde sammen, hvilket er udfordrende, hvis musklerne er stive eller svage.

Muskelstivhed kan opstå fra en række forskellige faktorer.

• Inaktivitet: Stillesiddende adfærd 2 og underbrug af musklerne kan føre til stramhed. Når musklerne ikke bliver brugt regelmæssigt gennem deres fulde bevægelsesområde, kan denne rækkevidde blive mere og mere begrænset.
• Muskeltræthed: I den modsatte ende, overanstrengelse 3 kan være roden til stivhed. Men overanstrengelse er ikke lig med overforbrug. Det indikerer bare, at dine muskler er blevet skubbet ud over deres kapacitet. For meget aktive mennesker kan dette være kortvarigt, da din krop tilpasser sig en ny træningsbelastning eller -volumen. Hvorimod andre kan have en vedvarende følelse af træthed af at tage fitnesstimer på en inkonsekvent måde.
• Dårlig holdning: bøjede skuldre, strakte halse , og ulige siddestillinger 2 kan belaste muskler og føre til, at visse muskler strammes.
• Aldersrelaterede ændringer : Når vi bliver ældre, er der en naturlig tendens til, at muskler og bindevæv miste en vis elasticitet , hvilket fører til øget stivhed.

Styrketræning for at forbedre dit bevægelsesområde

Styrketræning for at øge mobiliteten fokuserer på at opbygge styrke inden for specifikke bevægelsesområder. Dette hjælper med at øge muskellængden og styrker musklerne omkring leddene - hvilket kan bidrage til forbedret fleksibilitet . Til gengæld betyder det mindre forkortede og stive muskler.

skorpion mandlige vandmand kvinde

'Det smukke er, at der er mange måder at målrette dette på,' siger Malek. 'Det kan gøres på den lettere side, såsom når man træner skulderrotation, eller det kan være tungere, såsom når man laver dødløft for baglår.' Mens kropsvægt kan være en passende modstand til at starte med, understreger Malek, at opbygning til højere intensiteter (gennem hele bevægelsesområdet) er nødvendig for virkelig at målrette fleksibilitet.

For eksempel anbefaler mindbodygreen-redaktøren og yogainstruktøren Sarah Reagan glutebroer for at modvirke stramme hoftebøjere . Denne øvelse (og stræk) forlænger de stramme muskler, men at tilføje vægte er en effektiv måde at styrke dine glutes og stabilisere dine hofter og lænd.

Ignorer ikke udstrækning

Udspænding giver selvfølgelig en kæmpe fordel ved fleksibilitet, bevægelsesområde og muskelelasticitet 4 – hvilket betyder, at de lettere kan trække sig sammen og slappe af.

Og parring af stræk med styrketræning hjælper med at optimere din krops evne til at bevæge sig effektivt, hvilket fører til forbedrede styrketræningsresultater.

En prøverutine til stive baglår

Så hvordan kan du kombinere styrke og stræk i én rutine? Jeg spurgte Malek, hvilken rutine hun anbefaler til stive baglår.

Styrke

To eller tre gange om ugen, der retter sig mod baglår i den forlængede – forlængede – position. Dette kunne være en Rumænsk dødløft (eller en enkeltbensvariation) eller en krølle i baglåret . Antallet af gentagelser og vægten, der bruges, vil variere fra person til person. Lige gå ikke for tungt for hurtigt hvis du er ny i styrke.

Strække

Tilføj stræk tre til fem gange om ugen ved at gøre en siddende hamstringstrækning og holde hver side i 30-60 sekunder, to eller tre gange. Det gør du ved at sidde på gulvet med det ene ben udstrakt og det andet bøjet – med foden af ​​det bøjede ben mod inderlåret på det andet. Hæng derefter i hofterne, ræk fremad mod tæerne, mens du holder ryggen ret. Du skal mærke et blidt stræk i baglåret.

Hvis du strækker dig før en træning, så overvej to til tre sæt af et bevægeligt eller dynamisk stræk, f.eks baglårsfejer i 30-45 sekunder.

'Du skal muligvis øge strækintensiteten og varigheden, efterhånden som du bliver mere udsat for det, men husk selvfølgelig, at det ikke skal gøre ondt ud over bare at være lidt fremmed og ubehagelig,” siger Malek.

Hvad kan du ellers gøre for styrke og stivhed?

Som diætist føler jeg mig nødsaget til at pege på et par ernæringsstrategier, der kan understøtte disse fysiske anstrengelser med at opbygge styrke og lindre stivhed.

Visse næringsstoffer kan hjælpe med at berolige den betændelse, der kan gøre dine led vrede.

• Protein: At få nok protein dagligt er afgørende for optimal muskelsundhed . De fleste mennesker burde få minimum 100 gram om dagen. Her er vores bedste råd til øge dit proteinindtag , og du kan læne dig op ad en proteinpulver for at hjælpe dig derhen.
• Curcumin: Dette er det vigtigste aktivt stof i gurkemeje . Undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at fremme ledstyrke, funktion og mobilitet ved at reducere proinflammatoriske markører. Prøv at tilføje en teskefuld eller to til din dag, eller vælg en supplement .
• Omega-3 fedtsyrer: Disse fedtsyrer (hovedsageligt EPA og DHA ) har potente antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, der fremmer ledkomfort og mobilitet ved at reducere smerte, stivhed og hævelse af blødt væv. De findes oftest i fede fisk som laks eller fiskeolie kosttilskud.
• Kollagen: Kollagen udgør omkring 60 % af brusken - det bindevæv, der dæmper rummet i dit led, hvor knogler betyder. Så at miste kollagen betyder, at knoglen rammer knoglen (og det gør ondt). Kollagen kosttilskud er en fantastisk måde at få let optagelige kollagenpeptider på, hvilket forskning viser understøtter bindevævsfleksibilitet.

Takeawayen

Hvis du oplever ægte muskelstivhed, der får dig til at føle dig stram eller begrænser dine daglige bevægelser, er det tid til at revurdere og forny din styrketræningsrutine . At styrke dine muskler, især dem omkring dine led, og bevæge dig gennem dit bevægelsesområde med modstand kan hjælpe dig med at føle dig mere smidig og bevæge dig med mere lethed og komfort.