Denne fejl kan komme i vejen for din vægtløftning

Som personlig træner har jeg set en masse ekstremer. Fra gymnastiksalen, der løftede vægte hver dag for at vinde muskler hurtigere til nybegynderen, der arbejdede syv dage om ugen uden at følge et konsekvent program. Hvad havde de alle til fælles? Plateauer, skader og frustration.

Her er tinget: for at se reelle fremskridt fra Modstandstræning , skal du give din krop tid til at komme sig. Når alt kommer til alt, når du løfter vægte, river du faktisk dine muskler - og overdriver det kan være skadeligt for dine fremskridt. Her er en træner-godkendt primer på, hvorfor hvile er så vigtig, og hvor lang tid du skal tage mellem dine styrke sessioner.

Betydningen af ​​at forlade tid mellem styrketræningssessioner

Under en vægttræning gennemgår dine muskler en række ændringer. 'Når vi vægttog, vælter vi den første domino mod at øge muskelstørrelsen, styrke og/eller ydeevne,' siger Josh Honore, NASM, CPT og coach for Row House .

Oprindeligt vil din krop bruge opbevaret glycogen til energi, og når dette bliver udtømt, vil den begynde at nedbryde fedt og protein til energi, udtømme dine musklernes energireserver og nedbryde muskelfibre. Som et resultat af denne proces kan muskelfibre rive, og væsker kan gå tabt, hvilket kan forårsage ømhed og betændelse. Som svar på disse tårer sender muskler et signal om, at de er såret, og specifikke celler, der vokser og regenererer muskelceller, reagerer.

'Den faktiske tilpasning sker i hvile,' forklarer Honore. 'Hvis du ikke giver kroppen nok tid mellem træning, bliver din tilpasningsproces forkortet. Du efterlader værdifulde gevinster på bordet og kan indtaste din næste træning uden at blive fuldt inddrivet,' tilføjer Honore.

Hvile er lige så vigtig for vores mentale helbred. Mange af os henvender os til at træne som en stressaflastning, men overtræning kan føre til udbrændthed 1 , stress og angst. Når du vægttog, hæver du din hjerterytme og øger cortisolen i din krop. Problemet er, når du gennemgår en stressende tid i livet og Tilføjelse En stiv vægtløftningsplan oven på det, kan du muligvis gøre mere skade end gavn.

jomfru mand leo kvinde

I stedet for at tænke på træning som en 'opgave', tænk på det som noget, du får at nyde. Nøglen til en sund livsstil er at gøre træning underholdende og givende snarere end en kilde til spænding eller stress.

Hvor lang tid skal du forlade mellem træning?

Generelt skal du lytte til din krop, når det kommer til at beslutte, om du er gendannet nok til din næste løftesession. Men hvis du er Ny til vægtløftning , der er nogle retningslinjer.

'Tillad mindst 24 op til 72 timers hvile mellem træning af den samme muskelgruppe,' siger Alex Stone, DPT, NSCA . 'Større muskelgrupper kan kræve mere genopretningstid, mens mindre muskelgrupper måske kommer sig hurtigere,' tilføjer Stone. For eksempel kan dine glutes, den største muskelgruppe i kroppen, håndtere et højere niveau af stress bedre end mindre muskelgrupper som dine arme, men kan tage længere tid at komme sig som et resultat.

Forskning fra Ess videnskabeligt rådgivende panel Siger, at det kunne tage fra to dage op til en uge for enkeltpersoner at komme sig afhængigt af intensiteten af ​​deres session og andre faktorer såsom alder, kvaliteten af ​​gendannelse (mere om det senere) og den type kropsdel, der trænes.

Med hensyn til hvor ofte du skal træne en stor kropsdel ​​som dine ben eller glutes, er det korte svar to til fem dage om ugen. En undersøgelse af unge, uddannede mænd viste, at Optimalt antal sæt til muskelbygning 2 var 12 til 20 sæt om ugen. Ifølge forskning Kvinder tilpasser sig på lignende måde til modstandstræning 3 Til opbygning af muskler, så det samme udvalg af sæt skal udføres. Hvis du regelmæssigt går på gymnastiksalen og afslutter fem sæt med fem forskellige øvelser pr. Ben dag, har du muligvis kun brug for omkring en højintensiv bensession om ugen for fuldt ud for at høste fordelene. 

I mellemtiden, hvis du kører en stram tidsplan, og du foretrækker at kun udføre tre øvelser på to sæt hver, kan du drage fordel af tre til fire ben -sessioner om ugen. Der er ingen rigtig måde at vægttog på - at vide din krop og dine grænser er en del af ligningen. Således involverer et solidt vægtløftningsprogram at finde ud af, hvad der fungerer bedst for din livsstil og følge det.

Oversigt

Tips til opsving af opsving til muskelopbygning

Det er ikke kun hvor længe du hviler mellem sessioner, der betyder noget - kvaliteten af ​​din hvile er også vigtig. Her er nogle tip til at hjælpe din krop fuldt ud med at komme sig efter en hård session.

Ernæring: Hvis hvile er det første skridt i at få mest muligt ud af dine vægttræningssessioner, er ernæring det andet. Faktisk tilstrækkeligt proteinindtag og modstandstræning er de to Hovedkomponenter i muskelvækst 4 . Efter en træning går din krop ind i en proces kaldet Muskelproteinsyntese (MPS), hvor protein bruges til at reparere beskadigede muskelfibre og øge muskelstyrken og masse. Derfor er det vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde protein i løbet af dagen til at tilvejebringe de nødvendige byggesten til muskelreparation. Proteiner fra både dyr og planter sammen med masser af makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer danner grundlaget for en afbalanceret diæt.

Relateret læsning: Hvad man skal spise efter en træning for at opbygge muskler

Tilskud: Tilskud kan give aktive mennesker et ekstra løft. For eksempel mange Folk kæmper for at få nok protein Gennem mad, når man bygger muskelmasse, så kan tilføje et supplement gøre en stor forskel. Mens fordelene ved Valleprotein For muskelopbygning er velkendte, nogle undersøgelser har vist kollagen Kan også Støtte muskelvækst 5 sammen med sin anden Fordele . Hvis du leder efter noget, der vil forbedre dit fysiske velvære, kan du overveje ingredienser som Ashwagandha eller Gurkemeje , som begge har vist sig at Reducer betændelse og ledssmerter 6 fra træning. Her er ni af De bedste kosttilskud til støtte for fælles sundhed og mobilitet  og bekæmpelse af betændelse, ifølge en ernæring ph.d. Konsulter altid en sundhedsperson, før du tilføjer et nyt supplement til din rutine.

Sove: Søvn overses ofte som en nøglekomponent i bedring, men den spiller en afgørende rolle i Reparation og genopbygning af din krop 7 Efter træning. 'Sigt efter mindst syv til ni timers søvn pr. Nat for at understøtte optimal muskelvækst og bedring,' siger Stone. Du producerer væksthormon (GH) Når du sover, så hvis du ikke får nok søvn kontinuerligt, vil din GH blive undertrykt. Ved at få nok søvn tillader du din krops hormoner at udføre deres funktioner og reparere muskelvæv.

Relateret læsning: Hvordan man sover gennem natten + 10 tip til bedre søvn

stjernetegn 23. november

Aktiv bedring: Alle definerer 'hviledage' forskelligt, men de mener aldrig at ligge på sofaen hele dagen. Aktiv bedring involverer Øvelse med lav intensitet Det fokuserer på at øge blodgennemstrømningen til musklerne uden at forårsage yderligere stress eller skade. Dette kan omfatte aktiviteter såsom at gå din hund, cykle med dine venner eller svømning med lav indflydelse. 'Ved at deltage i disse typer aktiviteter kan du hjælpe med at reducere muskelsårhed, fremme blodcirkulation og hjælpe med at skylle metaboliske affaldsprodukter fra musklerne, hjælpe med at bedømme,' siger Stone. 

Takeaway

Selvom det kan virke modintuitivt, hjælper hvile faktisk dig med at gøre fremskridt. Uden tilstrækkelig hvile vil din krop kæmpe for at reparere sig selv, hindre dine fremskridt eller værre, hvilket fører til skade. At tage sig af din krop kræver, at du også lærer at lytte til den. Hvis du føler dig udbrændt og kun formået at få fire timers søvn natten før, er det måske  tid til at tage en fridag . Husk, at rejsen til at nå dine fitnessmål ikke er en sprint, det er et maraton såvel som en livstidsinvestering i dit helbred.