Forskellene mellem ernæring for atleter og sund kost

Takket være Tiktok og Instagram får vi et sæde i frontrækket til atleternes liv-læring om, hvordan de plejer deres kroppe i deres daglige liv. Mad inkluderet.

palæstinensiske ægteskabslinjer

Mens et øjebliksbillede af deres plade kan ligne din middag, er atleternes spisemønstre ganske forskellige. Og de 100% burde være. 

Atleter skubber konstant deres kroppe til ekstreme fysiske længder, og mad er en håndtag i at gøre disse feats mulige. Men typisk 'sund spisning' -råd - tænk på at spise masser af fiber, protein og grøntsager, mens de reducerer tilsat sukker og salt - vil ikke få dem til deres mål. 

For at hjælpe med at vise forskellene mellem 'sund spisning' og brændstof til sport bankede vi på topregistrerede diætister for de råd, de mest regelmæssigt giver deres kvindelige atleter (i alle aldre), der modsiger normen. 

Dette betyder ikke nødvendigvis det du skal følge dette råd. I stedet håber vi, at disse indsigter fremhæver, at definitionen af Spise godt Afhænger af konteksten - og vi opfordrer dig til at nærme sig forskelle i valg af mad og rådgivning med nysgerrighed og uden dom.

Mød eksperterne:

Du har brug for meget flere kulhydrater 

Her på MindbodyGreen, Protein er makronæringsstoffet Det har været øverst i vores sind i de sidste flere år - og sørg for det Kvinder får nok af det . Selvom det stadig gælder for atleter, er kulhydratindtagelse vigtigst for atleter.

'Atleter har brug for meget flere kulhydrater end den gennemsnitlige semiaktive voksen,' siger bestyrelsescertificeret sportsdiætist Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Kolhydrater er opdelt i glukose (alias sukker) i kroppen, og glukose er den foretrukne energikilde til udholdenhedssport - tænk aerobe øvelser som løb, cykling, triathlons, svømning og roing.   

Atleter har brug for meget flere kulhydrater end den gennemsnitlige semiaktive voksen.

Når du spiser kulhydrater, bliver nogle af glukoserne brugt med det samme af celler, og så opbevarer du også noget glukose (som glycogen) i dine muskler og din lever, som du kan udnytte til energi senere.

Da udholdenhedssport indebærer, at du bruger en høj mængde energi over en lang periode, skal du have en masse glukosetilgængelighed. 

Carb-tunge fødevarer har længe fået en dårlig rap i wellness-rummet for overdrevent stigende blodsukker-og mange mennesker ser fødevarer som brød, pasta, ris osv., Som usund, inklusive atleter. 

'Der er stadig meget frygt omkring kulhydrater hos atleter,' bemærker Smith. 'Men som regel, når træning øges, skal kulhydratindtagelse også stige.'

Smith understreger det korrekt brændstof med kulhydrater ( før , under og Efter træning ) er nøglen til at gendanne muskelglykogen og forbedre opsving efter træning for atleter. 

Hvordan ser carb -indtagelse ud?

Hurtigt fordøjdende kulhydrater er gode 

Den bedste måde at brændstof før og under en træning er med hurtig-fordøjdende kulhydrater-AKA, fødevarer, der hovedsageligt leverer sukker.   

'Et af de mest omstridte emner af ernæring i en sport som gymnastik er brugen af ​​hurtig-fordøjdende kulhydrater intra-workout,' siger gymnastens ernæringsfysiolog Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Læg offentligheden forstår ikke forskellene mellem 'brændstof vs. snacking', og så vil du se en masse ting - især på sociale medier - siger, at sportsdrikke er giftig , fuld af sukker osv. '

Men det er faktisk det nøjagtige brændstof, som atleter har brug for. 

Anderson understreger det Sport med høj intensitet (som gymnastik) kan have en overvældende fire til seks timer . Sportsdrikke eller snacks som tørret frugt, gummy slik (ja, frugt snacks!), Geler og kiks - alle fødevarer, som mange mennesker forsøger at undgå at spise sunde - er afgørende for ydelse ernæring og beholde musklerne og hjernen brændstof. 

'Maven får begrænset blodgennemstrømning under træning, som kan kompromittere fordøjelsen, så vi er nødt til at bruge en brændstofkilde, der let kan fordøje som frugt snacks, forarbejdede kulhydrater (korn) osv.', Fremhæver Anderson. 

12. marts stjernetegn

Dette gælder ikke kun gymnastik, men også sport som tennis, fodbold, løb, fodbold osv. 

'Det betyder ikke noget, om du tror, ​​at disse fødevarer er sund eller ikke. Det handler om at bruge den rigtige brændstofkilde på det rigtige tidspunkt, hvis du vil maksimere ydeevnen, 'hævder Anderson. 

Det handler om afbalanceret spisning, ikke ren spisning

Anderson bemærker også, 'Så mange mennesker mister sindet, når vi siger, at det er OK at give din gymnast deres yndlings slik - som de hører: 'Lad dem spise slik hele tiden i massive mængder.' Og det er slet ikke det. 

Kampen her er, at ingen er Immun mod sunde spisemeddelelser —Hvil fokuserer ofte på at reducere sukkerholdige fødevarer og mærkning af fødevarer gode eller dårlige. 

Anderson - der primært arbejder med unge atleter, deres forældre og træner - noterer det sund kost Meddelelser fører ofte til at med til at medbringe 'sjove fødevarer' (inklusive de hurtige fordøjdende kulhydrater) og utilsigtet underbrændstof, som begge er skadelige for fysisk og mental sundhed-uanset din alder. 

Vi vil lave disse fødevarer 'følelsesmæssigt neutrale' ved at tilbyde dem ofte nok og med tilladelse.

'Så mange gymnast på øverste niveau ved ikke, hvordan man regulerer deres indtag af disse fødevarer [slik] og ender med at overspise, snige eller binge dem, hvilket ikke løser, når de afslutter sporten,' siger Anderson. 'Vi vil lave disse fødevarer 'følelsesmæssigt neutrale' ved at tilbyde dem ofte nok og med tilladelse.' 

Overbelast ikke på grøntsager 

Smith rådgiver typisk sine klienter ikke At udfylde grøntsager - en anbefaling, som du sandsynligvis aldrig ville forvente at høre fra en diætist. 

'At spise en masse grøntsager ved måltider og snacks optager en masse 'plads' i maven - lader nogen for fuld til at få tilstrækkelige kulhydrater fra korn eller stivelse eller nok protein,' siger Smith. Mens mange mennesker med vilje bruger taktikken ved at udfylde på grøntsager til vægtstyring eller fedttab, er det et andet eksempel på råd, der kan dæmpe en atlets præstation. 

'Dette betyder ikke, at du ikke skal medtage grøntsager ved hvert måltid; bare mål at holde serveringen til en tredjedel til en fjerdedel af din plade afhængigt af din træningsdag,' siger Smith. 

At tælle dine makroer og besat over kalorier vil slå tilbage på dig 

Mange sundhedsentusiaster vælger at Spor deres makroer og undertiden kalorier som en måde at overvåge deres helbred på. Men Smith tror Denne tilgang er for restriktiv og tager ikke højde for ebbs og strømmer i træning hele ugen og atleternes unikke behov.

Hun siger, 'Mange af mine klienter kommer til mig efter at have arbejdet med makro -coaches. De er underbrændte og oplever negative sundheds- og præstationsresultater. Det skaber også ofte eller foreviger et negativt forhold til mad og motion i de fleste udholdenhedsatleter.'

For at tackle dette med klienter starter Smith med at se, hvor de største huller er, og hvilke små, daglige ændringer vil have mest indflydelse. 'Dette starter muligvis med en lille kulhydratrig snack inden en morgentræning i stedet for at faste, eller stikke proteinkilder til atleter, der er underbrændt,' siger hun.

Alt dette råd fokuserer på energitilgængelighed 

Bemærkede du, at alle råd på denne liste handler om at sikre, at atleter har nok energitilgængelighed? Både Smith og Anderson bragte Farerne ved underbrændstof (ikke spiser nok til at understøtte daglige energibehov, træning og bedring), der kan føre til relativ energimangel i sport (røde) .

933 nummer nummer kærlighed

'Reds er en enorm bidragyder til de høje skadehastigheder i en sport som gymnastik, især overforbrug og knoglerelaterede skader, dårlig helbredelse fra en skade og præstationsspørgsmål,' siger Anderson.

 Rødehastigheden varierer efter sport, men kan påvirke op til 80% 1 af elite atleter. 

'De fleste atleter (og forældre eller trænere) fokuserer kun på at spise sundt, og alligevel kan du spise sundt og underbrændstof, teknisk overvældende (dog sjældent i disse voksende atleter [i] arbejde med) eller spise nok, men det er ikke nok af de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter,' siger Anderson.

Og når udholdenhedssport som løbende maraton eller deltagelse i triathloner bliver mere populære for folk at hente i voksen alder, kan folk, der er nye i sportsverdenen, meget sandsynligt være underbrændstof. 

For mange travle personer, der træner ud over at navigere i livsansvar, er det let at finde dig selv overtrænet og underbrændt, hvis du ikke matcher din ernæring til din træning (og liv) stressbelastning!

'Udholdenhedssport kan være en sjov og opfyldende måde at skubbe dig selv på, få samfund og forblive aktiv,' siger Smith. 'Men for mange travle personer, der træner ud over at navigere i livsansvar, er det let at finde dig selv overtrænet og underbrændt, hvis du ikke matcher din ernæring til din træning (og liv) stressbelastning!' 

Begge diætister opfordrer kraftigt til alle seriøse atleter, og dem, der træner intenst har brug for en etableret brændstofplan og endda en-til-en-støtte med en diætist. 

Takeaway 

Sund spisning afhænger af konteksten. For atleter, fordelagtige madvalg Gør og skulle Se anderledes ud end det rekreative aktive individ. Men ideer til sunde spiseforhold løber dybt, og både Smith og Anderson påpeger, hvordan de arbejder med atleter for at løsrive sig fra praksis og messaging, der ikke er designet til at hjælpe dem med at nå deres mål. 

For atleter inkluderer disse mål at blive stærkere, løbe hurtigere, udøve mere magt og øge udholdenhed. For at gøre det handler det om det rigtige brændstof på det rigtige tidspunkt.