Hvordan man bliver stærkere fra gruppefitnesskurser ifølge eksperter

Ikke mange mennesker holder med holdsport, når de vokser op og ældes ud af klubfodbold eller deres volleyballhold i gymnasiet, men et fitnessfænomen har tilsyneladende erstattet den samme kløe for mange kvinder: Group Fitness -klasser.

Fitness-klasser har et langvarigt sted på mange kvinders kalendere. Vi har vores foretrukne studios, vores yndlingsinstruktører og vores foretrukne klassekammerater til at gå med. (Noget som et team, nej?) Og grundlaget for gruppefitness er bevægelse  plus  fællesskab —Hvet forskning viser at have en ret imponerende indflydelse på din Mental og fysisk sundhed 1 .

Og selvfølgelig er de en fantastisk måde at komme i en solid træning på.

Så jeg bankede på to fitnesseksperter, hvordan man får mest muligt ud af din time, når det kommer til gruppefitness - og bliver din bedste hverdagslige atlet.

Overdriv det ikke på 'højintensitet' klasser-du har brug for genoprettelsesdage, ligesom atleter

Boot camps, spin, kredsløbstræning, tabata og kickboxing er alle populære 'højintensiv' klasser. De skal få din hjerterytme op og have potentialet til at hjælpe dig Forbrænd fedt og opbyg muskler 2 effektivt (når det er programmeret korrekt selvfølgelig). 

Men udøvelsesfysiolog og sports -ernæringsfysiolog Alyssa Olenick, Ph.D. , ser ting gå galt, når kvinder begynder at gå over bord på disse klasser. 'At gøre 5-6 dage om ugen med 'højere intensitet' arbejde kan gøre det, så intet er længere med høj intensitet-det er slags alle masker i moderat intensitet,' siger hun. 

Samlet set er denne type rutine den perfekte opskrift til at samle de samme vægte dag efter dag eller fortælle dig selv, at du ikke kan give det hele under træningen, fordi du skal gøre det hele igen i morgen. 

Derudover 'det' eller 'balance', kan det heller ikke 'balancere' let og hårdt arbejde eller give plads til bedring eller andre typer fitness, 'bemærker. Og som enhver elite atlet vil fortælle dig, er det, hvordan du holder dig selv i topform.

Løsningen? Hold træning med høj intensitet i din rutine, men du behøver ikke at gøre dem dagligt. Tillad dig selv tid til at komme sig og deltage i andre typer træning. 

Bland din træning

Ligesom praksis aldrig er det samme, skal heller ikke din træningsplan. Det er godt at blande det op og prøve nye bevægelser, da dette vil hjælpe din krop på lang sigt.

'Nogle gange forelsker vi os i en bestemt bevægelsesstil eller studie - hvilket er godt. Men på et tidspunkt vil din krop begynde at tilpasse sig denne bevægelsesstil, og det vil ikke længere skubbe dig på samme måde som det gjorde, da du først startede,' siger instruktør og co-stemme af et fitnessstudie Thalia Bardell. 

Olenick anbefaler at inkorporere langsommere cardio-sessioner (gå eller gå eller gå eller gå Zone 2 -træning er nogle eksempler) eller langsommere, tungere styrketræning Til din rutine sammen med dine yndlingsgruppe fitness -klasser. 

Eller, hvis du strengt taget er en gruppefitnessperson, kan du finde denne sort i de klasser, du tager - med den rigtige planlægningsmængde. 

'For dem, der kæmper med Cardio , Prøv at tilføje en HIIT, indendørs cykling eller køre klasse i din rutine to dage om ugen, ”siger Bardell. 

Og for alle cardio -fanatikere derude? 'Tilføjelse af to til tre dages styrketræning om ugen gennem en styrkeklasse kan gøre en Kæmpe indflydelse på dit fysiske helbred; prøver noget som en styrkeklasse, barre eller Reformator Style Pilates Ville være en fantastisk måde at variere din træning på og fortsætte med at se resultater, ”siger Bardell.

Skub dig selv for at løfte tungere

Resultaterne vil plateau, hvis de vægte, du løfter plateauet - som en vis mængde stress, spænding og endda muskelskade er nødvendig for muskelvækst. Og mere og mere vægt er til sidst nødvendig for at fortsætte med at køre disse fordelagtige ændringer. 

'Hvis du har brugt de samme vægte i over et år i dine barre- eller styrkeklasser, er det tid til at udjævne,' siger Bardell. 'Fordi hvad er det værste, der kan ske? Du går tilbage til det, du løftede før? Det er ikke så stort risiko.' 

For at løfte tyngre understreger Olenick vigtigheden af ​​at bevæge sig langsommere gennem øvelserne. 'I stedet for hurtigt at bevæge sig rundt, skal du tænke på at gå langsommere i disse klasser, så du vil gøre færre reps i løbet af den indstillede tid.'

Mange af os er betinget af at tro, at det er bedre at bevæge sig hurtigere, når det kommer til træning. Men det er ikke tilfældet, når det kommer til kraftig løft. Vælg en klasse eller to om ugen, der prioriterer en Tung, men langsom filosofi eller kør mod vægtrummet for formelle løftedage mellem dine yndlingsklasser.   

Vis op til dit team og læg dig i arbejdet

'En barriere for at se resultater i gruppefitness er, at vi ofte stoler på selve klassen til at udføre det meste af arbejdet med hensyn til udfordring,' siger Bardell. Og selvom det faktisk betragtes som en af ​​de største forhindringer, er det ofte som en af ​​de største forhindringer, bare det at dukke op og gå gennem bevægelserne er ikke nok til at tilskynde til forandring. 

fisk mandlige kræft kvinde

'Magien med gruppefitness sker virkelig, når du Skub dig selv inden for klassens parametre, 'siger Bardell.' Hvis klassen selv er udfordrende, og så bringer du en fysisk og mental energi af at træde ud af din komfortzone, vil du fortsætte med at se resultater. '

Det er virkelig en teamindsats mellem dig og klassen. 

Underforbrug af protein og kulhydrater 

Til sidst kan ikke at brænde tilstrækkeligt hindre dine fremskridt (og bedring) fra fitness -klasser. 

Olenick ser, at mange kvinder ikke spiser protein og kulhydrater (og endda kalorier) for at understøtte intensiteten og træningsvolumenet. 

Og de fleste kvinder har brug for meget mere protein, end vi tror ( Vi dykker dybere ind i dette emne her ) —Typisk a minimum på 100 gram om dagen.

Ligesom styrketræning stimulerer diætprotein Muskelproteinsyntese - som er nødvendig for både at opretholde og øge din magre kropsmasse. 

Tidligere i år startede jeg et to-ugers eksperiment, hvor jeg hævede mit proteinindtag fra 60 til 100 gram om dagen , og jeg følte mig mere energisk, stærkere og som om jeg kunne skubbe mig meget hårdere under mine træningspas. Naturligvis er jeg stadig på High-Protein Bandwagon . 

Den største fysiske forskel, jeg følte, var dog, at jeg engang begyndte at tage et kreatintilskud. Kreatin har længe været et populært valg for gymnastikbros, men Det er også vigtigt for kvinder . Kreatin hjælper med at øge energiforsyningen i dine muskler og fremme effektiv bedring, hvilket betyder, at du er mere forberedt på at påtage dig din næste klasse. Det øger også mager muskel

Kulhydrater er også vigtige for at forbedre din kondition. Glukose er den vigtigste kilde til brændstof til vores celler, og du vil føle ulemperne næsten øjeblikkeligt under en træning (især til højintensiv eller aerob træning), hvis du ikke har nok til rådighed. 

Olenick understregede i en nylig MindBodyGreen Podcast Episode at Kolhydrater er ikke fjenden og er meget nødvendige som en del af en styrke-understøttende diæt. 

Takeaway 

Group Fitness er en fantastisk måde at forblive aktiv, danne venskaber og blive stærkere. Men det er let at blive komfortabel med din rutine og derefter se fremskridt, der stagnerer.

Mens du kan (og bør!) Fortsæt med at gå til dine yndlingsklasser, skal du sørge for, at du også blander dine træningsmetoder og henter disse tunge vægte.

Og hvis du er nervøs? Husk, at du har et indbygget samfund til støtte med klassekammerater, der har det samme mål.