Hvorfor stress faktisk er en god ting, ifølge en ekspert på lang levetid

Stress har fået et dårligt omdømme. Vi får konstant besked om at undgå det, styre det eller fjerne det helt. Men hvad nu hvis vi har tænkt på stress alt forkert?

Sharon Horesh Bergquist, M.D. , en Yale- og Harvard-uddannet læge med næsten tre årtier med erfaring med forebyggende pleje og sund aldring, er her for at sætte rekorden lige.

nummer nummer 223

I hendes bog Stressparadokset , udpakker hun den seneste videnskab, der viser, at visse typer stress - når de anvendes strategisk - kan skærpe sindet, styrke kroppen og endda bremse aldringsprocessen.

I vores samtale På MindbodyGreen -podcasten , Bergquist forklarer forskellen mellem skadelig, kronisk stress og gavnlig, adaptiv stress - og hvordan vi kan udnytte sidstnævnte for at forbedre vores helbred på et cellulært niveau.

Forskellen mellem god og dårlig stress

Ikke alle Stress skabes lige . Dårlig stress er kronisk og overvældende - exactly den slags stress, der dominerer det moderne liv . Det fører til systemisk betændelse, mitokondrial dysfunktion og en række kroniske sygdomme. 

God stress på den anden side er kort, intermitterende og efterfulgt af bedring. Denne type stress, kendt som Hormetisk stress , kan Faktisk gør os mere modstandsdygtige.

Nøglen? Vi er nødt til at opbygge modstandsdygtighed over for dårlig stress ved strategisk at udsætte os for gode stressfaktorer, såsom træning, temperaturekstremer og visse planteforbindelser.

Træning som en god stressor

Øvelse er en af ​​de mest kraftfulde former for god stress. Men det skal være højre slags stress.

• Cortisol -forbindelsen: Øvelse spidser kort cortisol, som hjælper med at opbygge muskler og forbedre kardiovaskulær sundhed. Men når træning er overdreven, og gendannelse er utilstrækkelig, kan kontinuerlig cortisolfrigivelse have negative effekter.
• Kraften med intervaller: Træning med høj intensitetsinterval følger et ideelt stressmønster-kort bursts af intensitet efterfulgt af bedring. Denne Forbedrer fitness 1 under forebyggelse af overdreven belastning.
• 80/20 -reglen for mitokondrisk sundhed: For optimal cellulær funktion anbefaler Bergquist at strukturere træning med 80% i Zone 2  (Moderat intensitet, 60-70% af den maksimale hjerterytme) og 20% ​​ved høj intensitet . Denne kombination forbedrer mitokondrial biogenese, erstatter beskadigede mitokondrier med nye, mere effektive.

Hvis du er kort til tiden , en lille kraftig bevægelse kan gå langt. En undersøgelse fandt det bare 1-2 minutters intens aktivitet tre gange om dagen —Lignende at løbe op ad trappen - reducerer dødeligheden af ​​al årsagen med 40%.

Hvordan fytokemikalier styrker celler

Planter står over for stress i deres miljø - harsh vejr, rovdyr, patogener. For at overleve producerer de fytokemikalier , som forbedrer deres modstandsdygtighed. Når vi spiser disse forbindelser, arver vi deres stressbekæmpende fordele.

Nogle af de mest godt studerede fytokemikalier inkluderer:

• Resveratrol (Fundet i druer, bær)
• Curcumin (Fundet i gurkemeje)
• EGCG (Fundet i grøn te)
• Luteol (Fundet i bladgrøntsager)

Store studier, inklusive de Global byrde af sygdomsundersøgelse 2 , har vist, at den største diætrisikofaktor for kronisk sygdom ikke er det, vi Spis for meget af —Det er hvad vi Spis ikke nok af . Prioritering af næringstætte, fytokemiske rige fødevarer kan have dybe levetid for lang levetid.

Bergquists go-to-kilder? Vilde bær, bladgrøntsager, kaffe og te.

Hot & kold terapi: Stressende kroppen for bedre helbred

En anden kraftfuld måde at inkorporere fordelagtig stress i dagligdagen er gennem termisk eksponering - Koldt kastes og sauna -sessioner .

Kold eksponering

Kold eksponering Aktiverer brunt fedt, der forbrænder energi for at generere varme, hvilket i sidste ende forbedrer metabolisk sundhed. Det fører også til en signifikant stigning i noradrenalin med 530% og dopamin med 250%, hvilket øger humøret, fokus og motivation.

For optimale fordele skal du sigte mod vandtemperaturer mellem 50-60 ° F. og opbygges gradvist fra 30 sekunder til Tre til fem minutter.

353 nummer

Varmeeksponering

På den anden side, Varmeeksponering øger hjerterytmen på en måde, der efterligner moderat træning, mens den også stimulerer forskydningsspænding på blodkar. Denne proces Triggers nitrogenoxidproduktion, som hjælper med at beskytte mod hjerte -kar -sygdomme. 

Derudover har brug af sauna vist sig at forhindre proteinklumping i hjernen, en faktor, der er knyttet til neurodegenerative sygdomme som Alzheimers. Eksperter anbefaler om 57 minutters saunabrug om ugen, opdelt i flere sessioner.

553 nummer

Hvorfor for meget komfort er skadelig

Bergquist understreger vigtigheden af ​​at træde væk fra konstant komfort og omfavne udfordringer - Fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. De sundeste mennesker befinder sig i en afbalanceret mellemgrund, et koncept kendt som Goldilocks princip om stress.

Begge ekstremer - for meget stress og slet ingen - kan være skadelig, mens moderat, kontrolleret stress fremmer modstandsdygtighed. 

Dette binder sig til 'Brug det eller mister det' Effekt , hvor en mangel på udfordring fører til fysisk og mental tilbagegang. Vores kroppe og hjerner er bygget til at tilpasse sig, men kun hvis vi giver dem en grund til det.

Over tid udvides eller kontrakterer vores komfortzone enten baseret på hvor meget vi skubber os selv. Jo mere vi omfavner ubehag, jo mere dygtige bliver vi ; Jo mindre vi gør, jo mere skrøbelige vokser vi.

Takeaway

I stedet for at frygte stress, skulle vi sele det . Strategisk eksponering for gode stressfaktorer - øvelse, faste, termisk stress og fytokemikalier - kan gøre os stærkere, skarpere og mere modstandsdygtige over for de kroniske stressfaktorer, vi faktisk mangel at undgå.

Følg disse 4 trin for at omfavne kraften i god stress i dag:

1. Flyt hver dag. Inkorporere HIIT, zone 2 cardio og intervaltræning.
2. Spis planter med formål. Prioriter fytokemiske rige fødevarer.
3. Omfavne ubehag. Prøv kold eksponering, sauna -terapi og kognitive udfordringer.
4. Rethink stresshåndtering. Målet er ikke at eliminere stress - det er at optimere det.

I sidste ende er stress ikke fjenden - det er nøglen til en sundere, længere levetid.