Sådan forhindres skader og træner smartere i midten af ​​livet, ifølge ortopædkirurger

Vi har brugt for længe på at tale om fitness som en måde at krympe os selv på. Men hvis du er i midten af ​​livet - eller hvor som helst tæt - er det tid til at vende fortællingen. Styrke er målet . Vitalitet er belønningen. Og din træning? Det skal bygges for at støtte begge dele, ikke nedbryde dig.

Det er filosofien om ortopædiske kirurger Miho Tanaka, M.D. og Vonda Wright, M.D. , der kom med os MindbodyGreen Podcast At dele, hvordan kvinder i 40'erne, 50'erne og videre kan træne ikke kun hårdere - men smartere. 

Hemmeligheden? At lære at Arbejd med din krops fysiologi i stedet for at kæmpe mod det.

1. den egentlige grundskader sker mere i midten af ​​livet

Når østrogen falder i midten af ​​livet, mister vi en naturlig anabolsk (muskelbygning) hormon, der engang gjorde det lettere at Oprethold styrke og gendanne hurtigere . Det skift påvirker alt fra hvordan vi Byg muskler til hvor modstandsdygtige vores sener, ledbånd og led er under belastning.

Men her er den styrkende nyhed: ”Vi kan Byg muskler og opbyg muskler, ”siger Wright.” Vi er bare nødt til at træne med mere intention. ”

Start her:

• Prioritere progressiv overbelastning. Lette vægte og høje reps skærer det ikke. Vælg en vægt, du kan løfte med god form til 4–6 reps og arbejde derfra.
• Medtag samlet kropsstyrkearbejde to gange om ugen. Én sammensat lift (som en bænkpresse eller squat) plus 3–4 sæt tilbehørsøvelser og kernearbejde hver gang.
• Byg i bedring. Mere er ikke altid bedre - Smarter er. Hvil er, når dine muskler faktisk genopbygger.

2. træne din kerne som om det er din skaderforebyggelsesplan (fordi den er)

Du har ikke brug for en six-pack for at være stærk. Men det gør du Brug for en stabil kerne At forblive skadefri-især når du bliver ældre. ”Bekkenet er universets centrum,” forklarer Wright. ”Hvis din kerne er stærk, bliver hele din kinetiske kæde mere effektiv og mindre skadet.”

En svag kerne kan forårsage en ringvirkning af dårlig mekanik gennem dine hofter, knæ og ankler. Derfor tilføjer Wright kernearbejde til hver eneste træning.

Her er hvad du skal føje til din rutine:

Indarbejde planker, døde bugs, fuglehunde og Andre stabilitet bevæger sig Det understreger kontrol og kropsholdning - ikke hastighed eller prangende reps.

tyr mand vædder kvinde

3. Spring aldrig over opvarmningen (eller nedkøling)

En af de største skadesrisici i midten af ​​livet? Hoppe i træning uden Primer din krop først. ”Vi er nødt til at varme op vores led, øge cirkulationen og skyde op det neuromuskulære system, inden vi indlæser kroppen,” siger Tanaka.

Strækning alene er ikke nok - og statiske strækninger, før løft kan endda øge skaderisikoen. Tænk i stedet Dynamiske opvarmninger Det får din krop til at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde.

Wrights go-to opvarmningsstrategi:

• 5 minutters let cardio (hurtig gåtur, cykel, række)
• Dynamiske bevægelser som Walking Lunges, Ben Swings, Arm Circles og Bodyweight Squats
• Aktiveringsøvelser som glutebroer eller bandede monstervandringer

Hvad angår strækning? Gem statiske holder For efter din træning, når dine muskler er varme. Dette er tid til at arbejde på fleksibilitet, frigive spændinger og hjælpe din krop med at skifte til gendannelsestilstand.

4. Rethink Cardio

Wright ser for mange kvinder, der sidder fast i en cyklus af kroniske HIIT-klasser, hvor 'højintensiv' bliver høj stress på kroppen-og hjernen. ”De rammer faktisk ikke den intensitet, de tror, ​​de er, og de er udmattede, cortisol er høj, og De er konstant såret , ”Bemærker hun.

I stedet anbefaler hun at vedtage en pro -atlet tilgang:

• 80% lav og langsom (zone 2 -træning) At opbygge udholdenhed og metabolisk fleksibilitet.
• 20% ægte intervaller med høj intensitet For at forbedre VO2 max og stimulere fedtforbrænding.

Prøv hendes Sprint -protokol en gang om ugen:

• Opvarmning
• Sprint All-Out i 30 sekunder
• Gå eller langsom jog i 1-2 minutter
• Gentag 4–6 gange

Dette handler ikke om at være hurtig - det handler om at få din hjerterytme ind i den øverste zone og Uddannelse af dit kardiovaskulære system effektivt.

18. september horoskop

5. Spis for at understøtte styrke, ikke begrænse det

Hvis du er under brændstof, sætter du dig op til skade. Ikke kun er utilstrækkelig ernæring langsom bedring, men det sætter også dine muskler, knogler og bindevæv i fare.

Wright understreger Protein-første ernæring - Opdelt i fire eller fem 'fodring' hele dagen - til brændstof muskelvækst og reparation.

Hendes formel:

• Tre måltider med mindst 30 g protein af høj kvalitet
• En til to protein 'fodring' som Valleproteinisolat ryster

Og nej, Kolhydrater er ikke fjenden . Komplekse kulhydrater understøtter energi, bedring og hormonsundhed. Tænk: søde kartofler, bønner, havre og avocado.

Relateret læsning: De 5 bedste kreatintilskud til kvinder til at fremme bedre bedring

Vær hormonbevidst

Et af de mest oversete aspekter af forebyggelse af skader? Forståelse af, hvordan hormoner skifter gennem livet. Efterhånden som østrogen falder, gør dens støtte til muskelreparation, knogletæthed og ligamentintegritet. For kvinder er dette især kritisk, når det kommer til knæskader.

Kvinder er dobbelt så sandsynlige for at rive en ACL - Og hormonudsving som øgede niveauer af afslapning kan delvis være skylden. Tanakas råd? Ignorer ikke videnskaben, tilpas din træning.

Her er hvad hun anbefaler: 

• Styrke din hamstrings at afbalancere dominerende quads.
• Fokus på hofte- og glute -aktivering At stabilisere dine knæ.
• Træn med ordentlig landing og skæremekanik for at undgå skade under sport eller træning.

Takeaway

Du behøver ikke at træne som du gjorde i 20'erne for at være stærk i 40'erne, 50'erne og videre. Du skal bare træne smartere.

Det betyder at spise nok til at bygge, løfte tungt for at forblive modstandsdygtige, sprint efter hjertesundhed og lytte til din krops udviklende behov. Fordi målet ikke er at krympe dig selv-det er at forblive stærk, dygtig og skadefri i lang tid.

Dette er dit stærkeste kapitel endnu.