15 frokostopskrifter, der pakker mere end 20 gram protein af høj kvalitet

For længe har 'sund frokost' været synonymt med 'trist skrivebordssalat.' Vores middagsmåltider skal være velsmagende, tilfredsstillende og rige på næringsstoffer, der kan give os næring gennem travle eftermiddage. Hvis din mangler i nogen af ​​disse afdelinger, skal du muligvis tilføje mere protein til din tallerken.

I dag undersøger vi, hvor meget protein du bør sigte efter at spise til frokost, og hvilke typer protein der er bedst for muskelvækst og helkropssundhed. Og vi deler 15 lækre frokostopskrifter, der indeholder mindst 20 gram protein af høj kvalitet pr.

Behovet for at vide

• Dit proteinbehov kan være højere, end du tror: Ny forskning viser, at de fleste aktive mennesker vil have gavn af at spise mindst 100 gram protein om dagen for optimal metabolisk sundhed, muskelfunktion og meget mere.
• Der er fordele ved at spise 20+ gram protein til frokost: At dele dit proteinindtag op i løbet af dagen og få 20 til 30+ gram pr. måltid (inklusive frokost) kan gøre det lettere at nå dine daglige mål, opbygge muskler, forblive mæt og modstå trang.
• Animalske proteiner er en mere komplet proteinkilde: Animalske proteiner indeholder alle de aminosyrer, vores krop har brug for for at producere muskler i de rigtige mængder. Planteproteiner gør det normalt ikke, så vegetarer og veganere skal være mere bevidste om at indarbejde en række forskellige proteinkilder i deres kost.

Højprotein frokostfordele

Når det kommer til protein, er det vigtigste at overvåge dit samlede daglige indtag. Så længe du spiser nok dagligt protein for optimal sundhed (over 100 gram om dagen for de fleste mennesker), hvornår du spiser det betyder ikke så meget.

'Vigtigst er det samlede proteinindtag,' Alyssa Olenick, Ph.D. , en træningsfysiolog og sportsernæringsekspert, fortæller mindbodygreen. Når det er sagt, 'det er ideelt for os at indtage vores protein i løbet af dagen, i hvert af de måltider, vi spiser.'

Det viser forskning spise en højprotein frokost 1 kan gøre det nemmere at øge dit samlede daglige proteinindtag. At sprede dit protein over dagen er også med til at sikre, at du konstant stimulerer muskelproteinsyntese (MPS), eller skabelsen af ​​nye muskler.

Protein af høj kvalitet (der indeholder 2-3 gram leucin ) stimulerer en MPS-respons i ca to til tre timer 2 . Som ernæringsekspert Maggie Moon, M.S., R.D ., påpeger, ved kun at spise en proteinrig middag (som mange amerikanere gør), begrænser du antallet af timer, din krop kan opbygge muskler.

Dette er ikke kun godt for bodybuildere - at være tilstrækkeligt muskler understøtter et sundt stofskifte og insulinfølsomhed, og sætter dig op til en sundere aldring .

'Det er vigtigt at tænke på, hvordan man får mere protein i løbet af en dag i mere moderate doser... Vi vil sikre os, at vi genopretter vores proteinlagre hver tredje til femte time,' forklarer Moon.

Protein er også meget mættende; det vil holde dig mæt i længere tid end kulhydrater eller fedt. 3 Dette gør det til en vigtig del af en afbalanceret frokost, der hjælper dig med at sejle gennem eftermiddagsnedgangen.

Resumé

Fødevarer med højt proteinindhold til frokost

• Bøf: 19,5 gram protein (1,5 gram leucin) pr 4-oz servering af 80 % magert kødhakkebøf 4
• Laks: 21 gram protein (1,7 gram leucin) pr 4-oz servering vildfanget atlanterhavslaks 5
• Kalkun: 28,75 gram protein (2,4 gram leucin) per 4-oz portion kogt malet kalkun 6
• Tunfisk: 24,75 gram protein (2 gram leucin) pr 4-oz portion almindelig tun 7
• Valleproteinpulver: 25 gram protein (2,5 gram leucin) pr. portion, afhængig af mærket
• Æg: 6 gram protein (0,5 gram leucin) pr stort hele æg 8
• Linser: 23 gram protein (1,75 gram leucin) pr ½ 9 -kop portion tørrede lyserøde eller røde linser 9
• Tofu: 21 gram protein (1,75 gram leucin) pr ½ 9 -kop servering af fast tofu 10

Opskrifter

Disse frokostopskrifter indeholder alle mindst 20 gram protein – plus masser af sunde fedtstoffer og fibre. De kan alle laves i forvejen for at gøre din frokosttime til en leg:

Karrykylling & grønkålssalat med cremet Harissadressing

Cirka protein pr. portion: 56 gram

Gedeost og harissa er et match made in heaven, og denne smagfulde salat er beviset. Denne opskrift giver fire portioner, så du kan have en lækker og proteinpakket frokost ved hånden hele ugen. Bonus: Det er sikkert for dem med glutenfølsomme.

Få opskriften

Krydret-sød laksesalat wraps med ferskenslaw

Cirka protein pr. portion: 21 gram

Disse salatwraps får protein af høj kvalitet fra sockeye laks og sørger for en nem sommerfrokost, når ferskner er på sit højeste. 'Jeg elsker at anbefale fed fisk, fordi de omega-3 fedtsyrer er så vigtige for hjernens sundhed,' siger Moon. Professionelt tip: Lad huden sidde — det er en koncentreret kilde til disse sunde fedtstoffer!

Få opskriften

Morgenmad-til-frokost Pølse Burrito

Cirka protein pr. portion: 25 gram

Denne ydmyge morgenmadsburrito tilbyder en nem måde at få protein (fra æggene og pølsen), fibre (fra grøntsagerne) og sunde fedtstoffer (fra avocadoen). Og det er så nemt at lave din egen: Byt alle friske eller frosne råvarer i, du har ved hånden, og udskift gerne pølsen med sorte bønner eller pintobønner for et vegetarvenligt twist.

Få opskriften

Sunde hirseburgere

Cirka protein pr. portion: 20 gram

Ikke din typiske veggieburger, denne plantebaserede opskrift læner sig op af hirse - et medlem af kornfamilien, der er rig på kobber, folat, magnesium og B-komplekse vitaminer - for en rig smag og tilfredsstillende tekstur. Lav en stor portion om søndagen og spis dem som sandwich eller toppet på salat i løbet af ugen. Du bliver nødt til at lave en ret heftig pattie for at nå 20 gram protein (denne opskrift kommer til omkring 45 gram i alt), men du kan toppe din med et æg eller to for yderligere 6-12 gram leucinrigt protein.

Få opskriften

Dilly kyllingesalat på toast

Cirka protein pr. portion: 30 gram

Kyllingesalat kan være intetsigende, men stol på, at Melissa Ben-Ishay (af Baked By Melissa-berømmelse) kommer med et twist, du faktisk vil kræve hver dag. Spar ikke på dild og pickles - de giver denne opskrift sin store smag.

Få opskriften

Hjertelig minestrone med frikadeller

Cirka protein pr. portion: 23 gram

For en hyggelig og tilfredsstillende vinterfrokost, der samles overraskende hurtigt, kan du ikke slå minestrone. Denne opskrift kræver svinekød eller mørk kødkalkun, men skift gerne ind enhver form for kød du har ved hånden.

797 nummer

Få opskriften

Ark Pan Gurkemeje Kylling Med Søde Kartofler & Kikærter

Cirka protein pr. portion: 26 gram

For en nem sæt-det-og-glem-det-frokost, prøv denne pladeform med kylling og kikærtebagning, opsat med anti-inflammatorisk gurkemeje .

Få opskriften

Chicken Congee

For et varmt kram i frokostform, prøv denne kylling congee (risengrød) opskrift. Du kan være kreativ med toppings: Dress med hakket ingefær, spidskål, purløg og/eller sojasovs for ekstra kompleksitet.

Cirka protein pr. portion: 26 gram

Få opskriften

Marinerede kikærter

Cirka protein pr. portion: 20 gram

Udblødning af kikærter i et bad af hvidløg, laurbærblade og chili giver dem en punchy kvalitet, der kun bliver bedre, jo længere de står i køleskabet. Pisk en portion til frokost for at nyde ovenpå salat eller i en pita eller wrap. Byt honningen ud med det sødemiddel efter eget valg for at gøre denne opskrift vegansk. Øg proteinindholdet ved at toppe dem med yoghurt efter eget valg.

Få opskriften her

Grains & Greens Bowl

Til en enkel plug-and-play frokost, der pakker en ernæringsmæssig punch, elsker Moon korn og grøntskåle. 'De er en så enkel måde at få et afbalanceret måltid med fuldkorn, bladgrønt og plante- eller animalsk protein.'

Cirka protein pr. portion: Afhænger af opskriften

Lær hvordan du laver dit eget spin her

Hindbær Chiasmørbrød

Cirka protein pr. portion: 21 gram

Hvem sagde, at PB&J'er er for børn? Denne mere næringstætte smag kombinerer hjemmelavet chiasyltetøj, rigt solsikkesmør og kokosnøddeyoghurt for lidt ekstra protein. Og bare rolig – den er lige så lækker som originalen.

Få opskriften her

Chicken Crust Taco Pizza

Cirka protein pr. portion: 22 gram

Denne keto-venlige opskrift bruger malet kyllingelår som et højere proteinalternativ til en standardskorpe. Derfra kan du hygge dig med toppings, men du kan ikke gå galt med de klassiske tre-oste og sorte oliven.

Få opskriften her

Franske linser & fennikel salat

Cirka protein pr. portion: 20 gram

Denne opskrift kombinerer linser og røget laks til en frokostsalat, der faktisk holder dig brændt indtil aftensmaden. Perfekt madpakke til kontoret, fundet.

Få opskriften her

Thai oksekødgryderet

Cirka protein pr. portion: 44 gram

Brug din slow cooker til stor gavn med denne thailandske oksekødgryderet, der får sin rige smag fra tomatpasta, rød karrypasta og fiskesauce, der bliver lyst op af broccoli, gulerødder og jicama.

Få opskriften her

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Cirka protein pr. portion: 45 gram

Denne poke-inspirerede skål bytter rå fisk med kogt laks for at gøre den mere velegnet til en madlavningsfrokost, der er spækket med syrlighed og tekstur.

Få opskriften her

Hvor meget protein skal du bruge til frokost?

Mængden af ​​protein, du har brug for pr. dag (og pr. måltid), vil afhænge af faktorer som din vægt, alder, aktivitetsniveau og endda køn .

Forskning tyder dog på, at man spiser mindst 20-30 gram af protein af høj kvalitet i hvert måltid elleve er et godt mål for de fleste. Mens 20 gram protein er et minimum for at engagere MPS, behøver du ikke nødvendigvis at begrænse dig til 30 gram.

' Et interessant studie 12 kom lige ud og fandt ud af, at du kan spise 100 gram protein på én gang, og du vil stadig maksimere proteinsyntesen,' siger Olenick. Forskere fandt ud af, at indtagelse af større mængder protein vil øge aminosyretilgængeligheden i længere tid, hvilket øger varigheden af ​​muskelproteinsyntesen. 'Der er ikke dette 30- til 40-grams loft, som mange mennesker troede, det var nytteløst at gå over.'

Proteinkvaliteten er også vigtig at overveje - især hvis du er veganer eller vegetar. 'Den menneskelige krop kræver ikke en bestemt proteinkilde. Den menneskelige krop kræver specifikke aminosyrer,' siger Moon.

Animalske proteiner indeholder alle de aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for for at opbygge muskler i de korrekte mængder, hvilket gør dem komplette proteiner . Planteproteiner har en tendens til at have lavt indhold af mindst én essentiel aminosyre, så de er ufuldstændige. Det er vigtigt at spise en bred vifte af dem for at sikre, at du får de aminosyrer, du har brug for i løbet af en dag.

Ernæringsforskere plejede at tro, at man skal spise planteproteiner sammen i ét måltid for at gøre dem færdige, men den teori er blevet afvist. ' Undersøgelser beviser 13 at hvis vi har nogle aminosyrer til frokost, men de ikke er komplette, kan vi få dem et andet sted i vores tid og stadig 'komplette' de proteiner,' siger en kendt diætist og ernæringsterapeut. Kim Shapira M.S., R.D.

Den eneste undtagelse kan være aminosyren leucin. Forskning viser, at det tager 2-3 gram leucin at 'tænde' MPS-responsen, så det er vigtigt at når denne tærskel i hvert måltid for at opbygge muskler . Dette er sværere at gøre som veganer eller vegetar - men ikke umuligt. Det kræver måske bare indtagelse af større portioner protein 14 i ét møde.

Resumé

Andre perspektiver på højprotein frokoster

Nogle hævder, at det ikke er fordelagtigt at spise mindst 20 gram protein til frokost, og peger på det anbefalede kosttilskud for protein (som er ret lavt) som bevis.

Men en voksende mængde forskning indikerer, at mens RDA for protein (0,8 gram pr. kg kropsvægt) er nok til at beskytte os mod større proteinmangel , det er ikke nok til forbedre vores sundhed femten . Når det kombineres med modstandstræning højere proteinindtag kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret sarkopeni (tab af muskelmasse) og understøtte et sundt stofskifte .

Der er også blandede meninger derude om, hvor meget af aminosyren leucin vi bør indtage til frokost dagligt. Nogle hævder, at leucin faktisk kan fremskynde ældningsprocessen på grund af dets effekt på mTOR, et signalsystem involveret i muskelproteinsyntese . Der er nogle beviser for, at forhøjede mTOR-niveauer øge kræftrisikoen 16 . Men at spise en portion protein til frokost får mTOR til at gå op og ned i en kontrolleret, naturlig rytme over et par timer. Det fører ikke til kronisk forhøjelse, så vi vil hævde, at spise mere leucin til frokost ( mindst 2,5 til 3 gram ) er vejen at gå, hvis du vil fremme sund og stærk aldring. Du kan finde meningsfulde mængder leucin i alle animalske proteiner samt nogle planteproteiner som linser og tofu.

Den mindbodygreen POV

At få nok protein i løbet af dagen er afgørende for hele kroppens sundhed. Til frokost bør du sigte efter at få mindst 20 gram protein (og 2,5 gram leucin) gennem enten animalsk protein eller et højkvalitets planteprotein som tofu eller linser. Kombiner dit protein med komplekse kulhydrater, farverige grøntsager og sunde fedtstoffer for et afbalanceret måltid, der holder dig mættet hele eftermiddagen.

bedste nøjagtige horoskop

Dette gælder ikke for dig, hvis:

Højere-protein frokoster vil ikke være rigtige for alle. Dem med nyreskade kan være nødvendigt at følge en diæt med lavt proteinindhold, for eksempel. Madbehovet er meget individuelt, så kontakt din læge, hvis du har spørgsmål.

FAQ

Takeawayen

Frokost er en fantastisk mulighed for at komme tættere på at opfylde dine daglige proteinbehov. Sigt efter at spise mindst 20 gram højkvalitets og leucinrigt protein til frokost for at opbygge muskler og understøtte en sund aldring. Har du altid lyst til brunch? Her er et par stykker morgenmadsopskrifter med højt proteinindhold som også giver gode middagsmåltider.