Er tun god for dig? Sundhedsmæssige fordele, risici og hvordan man forbruger det sikkert

Fra tun sushi ruller til tun sandwich, tun er lige så alsidigt et protein, som de kommer. Mens alle fisk, inklusive tun, er en kilde til vigtige næringsstoffer, er der miljø- og sundhedsrelaterede bekymringer at overveje, når du vælger tun.

Her er, hvad du skal vide om tuns ernæring, sundhedsmæssige fordele, og hvordan du sikkert indtager det.

Typer af tun

Tun er en af ​​de mest almindeligt konsumerede fiskearter i verden. Faktisk er tun på dåse næstmest forbrugte skaldyrsprodukt i Amerika , kun toppet af rejer.

Det meste af den tun, der findes i dåseprodukter, er tun skipjack , som er den mindste og mest rigelige type kommercielle tunarter. Skipjack foretrækker varmere vand og er koncentreret i tropiske områder i Atlanterhavet, Stillehavet og Det Indiske Ocean. Albacore , også kendt som hvid tun, er en anden tunart, der almindeligvis findes i tun på dåseprodukter, der er lidt større end skipjack-tun. Albacore kan findes i alle havfarvande og Middelhavet.

Skipjack har en rigere, mere fiskeagtig smag sammenlignet med albacore, som har en lettere, mere mild smag. Ahi og gulfinnet tun er andre mildt smagende tunarter, der ofte serveres rå som sashimi og kogt i bøfform. 

Oversigt

Ernæring

Ernæringen af ​​tunprodukter varierer afhængigt af typen. For eksempel er tun konserveret i olie højere i kalorier og fedt end frisk tun og dåse i vand.

Her er en ernæringsmæssig nedbrydning 1 af 1 dåse albacore tun på dåse i vand:

• Kalorier: 220
• Protein: 40,6 gram
• Fedt: 5,1 gram
• Mættet fedt: 1,36 gram
• Flerumættede fedtsyrer: 1,91 gram
• Kolesterol: 72,2 milligram
• Natrium: 648 milligram
• D-vitamin: 138 IE

'Tun er høj i protein, men lav i kalorier og mættet fedt,' funktionel ernæringsekspert Barbara Sobel, M.S., CNS, LDN , påpeger mindbodygreen. Udover at have lavt kalorieindhold og højt proteinindhold , tun er rig på flere vitaminer og mineraler, herunder B12 og selen. 

B12 2 er nødvendig for vitale processer såsom neurologisk funktion, stofskifte og dannelse af røde blodlegemer, mens selen 3 har antioxidante egenskaber og er nødvendig for produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner. 

'Tun indeholder også anti-inflammatorisk omega-3 fedtstoffer 4 , selvom det ikke er så meget som nogle af de federe fisk som laks, makrel og sild,' siger Sobel.

Derudover er tun en af ​​de få kostkilder til D-vitamin , et fedtopløseligt vitamin, der spiller afgørende roller i immunfunktion, knoglesundhed og andre vitale kropslige processer.

Frisk vs. pakket eller dåse

Alle tunprodukter er rige på protein og relativt lave i kalorier, men på grund af dets høje fedtindhold, tun på dåse i olie er højere i samlede kalorier 5 sammenlignet med frisk tun 6 og tun dåse i vand. 

Mange dåsetunmærker bruger billigere vegetabilske olier ligesom sojaolie i deres tunprodukter på dåse. Imidlertid, det er bedst at begrænse dit indtag af vegetabilske olier , som sojabønner og majsolie , og vælge sundere olier i stedet. Hvis du er på udkig efter tun på dåse i olie, så kig efter mærker, der bruger ekstra jomfru olivenolie , som er mere nærende og mindre stærkt forarbejdet end billigere alternativer.

Også tun på dåse, herunder tun på dåse i vand og tun på dåse i olie, er meget højere i natrium sammenlignet med frisk tun på grund af tilsætning af salt under konserveringsprocessen. Hvis du er natriumfølsom, vil du måske vælge tun på dåse uden tilsat salt, hvilket kan hjælpe med at skære ned på dit tilsatte saltindtag. 

Fordele

Spise fisk og skaldyr generelt er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele , herunder forbedret kardiovaskulær sundhed og beskyttelse mod visse kræftformer. Plus, tun giver en række vigtige næringsstoffer, hvoraf mange mangler i den gennemsnitlige amerikanske kost. Her er et par potentielle sundhedsmæssige fordele forbundet med at spise tun:

Det kan forbedre hjertesundheden

Tun er højt i hjertebeskyttende næringsstoffer, herunder anti-inflammatoriske omega-3 fedtstoffer. Disse fedtsyrer øger hjertesundheden ved at fremme en sund blodkarfunktion, beskytte mod cellulær skade og fremme sunde blodfedtniveauer.

En gennemgang, der omfattede 34 metaanalyser   7 fandt, at hver stigning på 100 gram pr. dag i fiskeforbrug var  forbundet med en 12 % lavere risiko for koronar hjertesygdom 7 , en 25 % lavere risiko for hjerteanfald og en 20 % reduceret risiko for hjertesvigt i gennemsnit. 

Det kan beskytte mod visse kræftformer

Undersøgelser viser, at mennesker, der følger sund kost med højt indhold af fisk og skaldyr, har en lavere risiko for visse kræftformer. For eksempel fandt den ovenfor nævnte gennemgang, at hver stigning på 100 gram pr. dag i fiskeforbruget var forbundet med en  35% reduceret risiko for leverkræft 7 .

En anden gennemgang viste, at sammenlignet med personer, der spiste mindst fisk, havde folk i den højeste kategori af fiskeforbrug en betydelig  6 % reduceret risiko for at udvikle tyktarmskræft 8 . Ud over de kræftbeskyttende næringsstoffer, der er koncentreret i fisk og skaldyr, postulerede forskerne, at denne beskyttende effekt kan skyldes, at folk, der spiser mere fisk, har tendens til at spise mindre rødt og forarbejdet kød, som er stærkt forbundet med tyktarmskræft 9 .

Det er en kilde til vitale næringsstoffer

Fisk og skaldyr er den vigtigste kostkilde til omega-3 fedtstofferne DHA og EPA. Selvom din krop kan lave DHA og EPA fra ALA, som findes i plantebaserede fødevarer som f.eks chiafrø , er konverteringsraten dårlig. Faktisk viser undersøgelser, at konverteringsraten af ​​ALA til EPA og DHA er mellem 7 og 21 % og 0,01 og 1 % 10 hhv.

På grund af dette er den mest effektive måde at opretholde optimale niveauer af DHA og EPA  er at spise fødevarer rige på disse fedtstoffer, som fisk og skaldyr, eller supplere med fiskeolie, krillolie eller algeolie , som er en plantebaseret kilde til DHA og EPA. Udover omega-3 indeholder tun også næringsstoffer som B12, jern, D-vitamin og selen, som mangler i mange menneskers kost. 

Det kan hjælpe med at understøtte en sund kropsvægt

Tun er rig på protein , det mest mættende makronæringsstof. Tilføjelse af proteinkilder af høj kvalitet som tun til måltider og snacks kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds efter at have spist, hvilket kan hjælpe dig med at skære ned på dit samlede kalorieindtag. Dette er grunden til, at diæter med højt proteinindhold har vist sig at være  effektiv til vægttab .

Plus, at følge en høj-protein diæt konserves muskelmasse 11 når du taber dig, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde et sundt hvilestofskifte eller de kalorier, din krop forbrænder, mens du er i hvile.

Det kan fremme lang levetid

Folk, der følger diæter rig på fisk og skaldyr, har en tendens til at leve længere end dem, der indtager små mængder fisk og skaldyr. Ifølge resultater fra en nylig undersøgelse, spise mere fisk samt frugt og grøntsager,  har en væsentlig positiv indvirkning på den forventede levetid 12 . Fiskeindtagelse er også blevet forbundet med en lavere risiko for død af alle årsager, herunder hjertesygdomsrelateret død.

Paraplygennemgangen diskuteret ovenfor viste, at hver stigning på 100 gram pr. dag i fiskeforbruget var forbundet med en  8% lavere risiko for død af alle årsager 7 . (Der er en grund til, at fisk er en grundpille i mange levetidsfokuserede Blue Zone diæter .) Husk, at de fleste undersøgelser, der undersøger sundhedseffekterne af indtagelse af fisk og skaldyr, fokuserer på indtagelse af fisk og skaldyr generelt, ikke specifikke typer fisk, såsom tun.

Også selvom tun er nærende, kan andre typer fisk, som f.eks sardiner og makrel , er mere koncentreret i visse næringsstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer, og betragtes stort set som mere bæredygtige end tun. 

Bekymringer og bivirkninger

Der er ingen argumenter om, at tun er nærende, men mange sundheds- og bæredygtighedseksperter anbefaler, at du holder øje med dit indtag af denne populære fisk af flere grunde:

Den indeholder mere kviksølv end andre fisk

Visse fisk er høje i kviksølv, et tungmetal, der let optages af kroppen. Kviksølv er et toksin, der absorberes af fisk gennem deres gæller, mens de svømmer, og gennem deres forbrug af kviksølvrigt plankton. Større fisk har en tendens til at være højere i kviksølv end mindre fisk. Dette skyldes, at større fisk spiser et stort antal mindre fisk, der lever af kviksølvholdigt plankton.

Generelt gælder det, at jo større og ældre fisken er, jo højere er kviksølvniveauet. 

Desværre betragtes tun som en af ​​de mest relevante kostkilder 13 af kviksølv i verden. 'Fordi tun er højere i fødekæden, har de en tendens til at tilbageholde mere kviksølv i deres fedtstoffer,' klimafokuseret diætist Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., fortæller mindbodygreen. Hunnes forklarer det kviksølv er en kendt neurologisk forstyrrer 14  og påvirker hjernen negativt, især ved udvikling af fostre og hos små børn. 

Husk det kviksølvet i rå tun er mere biotilgængeligt 13 til din krop end kviksølv, der findes i kogt tun, så folk, der ofte spiser rå tunprodukter, som tun sashimi, har en øget risiko for at udvikle høje kviksølvniveauer. 

Der er også bæredygtighedsproblemer med fisk, der er højere oppe i fødekæden, som vi kommer nærmere ind på nedenfor.

Muligheder for lavere kviksølv

Mange fisk er forurenet med mikroplast

En anden ulempe ved at spise tun, og enhver fisk og skaldyr for den sags skyld, er, at fisk indeholder mikroplastik - små stykker plastik mindre end 5 millimeter (0,19 tommer) 15 i længden findes i marine miljøer som oceaner og bugter. 'Otte millioner tons plastik ender i havet hvert år fra kilder som kasserede fiskenet og plastikaffald, og de kemikalier, der findes i plastik, bioakkumuleres op i fødekæden,' siger Hunnes. 

Forbindelser til stede i mikroplast 16 , herunder polybromerede diphenylethere (PBDE), bisphenol A (BPA) og nonylphenol (NP), er giftige og kan være skadelige for menneskers sundhed. Selvom der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå, hvordan indtagelse af fødevarer, der indeholder mikroplastik, såsom tun, påvirker vores helbred, foreslår mange eksperter, herunder Hunnes, begrænse dit indtag af mikroplastholdige skaldyr , ligesom tun. 

Tun vs. andre fisk

Her kan du se, hvordan tun klarer sig med andre populære fisk med hensyn til næringsværdi, bæredygtighed, smag og pris:

• Tun vs. laks: Laks er federe end tun, så det er højere i kalorier og omega-3 fedtstoffer 17 . Selvom smag varierer afhængigt af sort, har laks generelt en stærkere smag end tun. Tun og laks kan både købes i dåse, frisk og frossen form ( med og uden hud ) og nydes på lignende måder, såsom oven på salater og bagt. Priserne varierer, men lakseprodukter på dåse er normalt dyrere end dåsetun. 
• Tun vs. sardiner: Sardiner 18 bliver ofte forbigået for mere populære fiskekonservesprodukter, som tun og laks. Selvom disse små fisk er mindre populære end tun, er de fyldt med højere niveauer af næringsstoffer såsom omega-3, calcium og jern. Plus, de betragtes ofte som et mere bæredygtigt valg end tun. Sardiner har en saltere, lidt mere fiskesmag end tun og spises ofte oven på kiks som snack og tilsættes retter som pasta for at booste smagen og proteinindholdet. 

Bæredygtige indkøb

Vi vil ikke sukkerlagre det: Shopping efter bæredygtige fisk og skaldyr kan være udfordrende. 'Skaldyrsindustrien er kompliceret, international og nuanceret. Folk over hele verden er afhængige af fisk og skaldyr til deres ernæring og økonomiske levebrød. Alligevel bliver vores oceaner overfisket, og fiskeriet skader følsomme levesteder og forurener vores farvande,' siger Sobel.

Derudover påpeger Sobel, at man ikke altid kan stole på, hvad man læser på en tunetikette. 'Ordet 'bæredygtig' er ikke en officiel certificeret betegnelse. Det betyder ikke noget specifikt og kan bruges af enhver virksomhed i enhver sammenhæng,' advarer hun. 

Heldigvis har nogle områder stramme fiskeriregler, der sikrer, at der ikke bliver taget for mange fisk fra havet på én gang. Fiskere anvender også i stigende grad metoder, der resulterer i mindre bifangst (også kaldet fisk, der bliver fanget, men som ikke sælges), såsom stang-og-line-fangst.

Selvom det er svært at regulere en så stor industri, Marine Stewardship Council (MSC) mærke gælder for skaldyrsprodukter, der er certificeret til at komme fra sunde fiskebestande.

De Monterey Bay Aquarium Seafood Watch skaldyrsanbefaling søgeværktøj kan også hjælpe dig med at indsnævre tunarter, der er velforvaltede og fanget eller opdrættet på måder, der forårsager mindre skade på miljøet . Brug af disse to værktøjer er en god måde at begynde at shoppe efter mere bæredygtig fisk og skaldyr .

mbg's valg til bæredygtig tun

Så er det sundt? 

Tun er en næringstæt mad, der giver protein, essentielle fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Desuden er diæter rig på fisk og skaldyr blevet forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for almindelige sundhedstilstande, såsom tyktarmskræft og hjertesygdomme.

Der er dog bekymringer relateret til ophobning af kviksølv og mikroplast i tun samt fiskeriets miljøpåvirkning. Så hvis du vælger at spise tun, er det klogt at begrænse dit forbrug til cirka én portion om ugen og vælge bæredygtigt fangede tunprodukter, når det er muligt.

Sådan spiser du tun sundt

Mange amerikanere spiser for meget tun, helt enkelt. Det viser undersøgelser 19 at kviksølvniveauerne er ret høje i både dåse og rå tunprodukter, og for at forhindre ophobning af kviksølv har organisationer som f.eks. Miljøforsvarsfonden anbefaler, at voksne begrænser deres indtag af dåse hvid eller hvid tun til tre gange om måneden eller mindre.

Det anbefales, at kvinder, der er gravide, begrænser deres indtag af tun yderligere og vælger fisk med lavt kviksølv som f.eks. dem på denne liste fra FDA 20 .

For at skære ned på dit forbrug skal du bytte tun med mindre fisk, der er mindre tilbøjelige til at akkumulere høje niveauer af kviksølv, såsom laks, makrel, ansjos, sild og sardiner ( SMADRE. fisk). At spise forskellige fisk og skaldyr vil hjælpe med at reducere dit kviksølvindtag og stadig høste de sundhedsmæssige fordele ved fed fisk. 

FAQ

Takeawayen

Tun er et næringsstoftæt protein, der giver vitaminer og mineraler som B12 og selen, plus omega-3 fedtstoffer, som mangler i mange menneskers kost.

Selvom undersøgelser viser, at kost rig på fisk og skaldyr kan give imponerende fordele, skal disse fordele vejes mod de mulige risici. Det er bedst at spise tun med måde og blande mere bæredygtige valg af fisk og skaldyr såsom sardiner, ansjoser og sild også i din kost. Og når du køber tun på dåse, så sørg for at den er pakket ind en sund madolie .