Hvordan man forhindrer sarkopeni og fastholder muskler, når du bliver ældre

På venstre side af skærmen skubber en ung kvinde gennem et sæt deadlifts, hvor hendes arme sveder under vægten af ​​tunge håndvægte. Til højre bøjer en ældre kvinde sig for at løfte et par købmandsposer let. ”Det gør jeg denne Når jeg er yngre, 'læser tekst på skærmen', så jeg kan gøre denne Når jeg er ældre. '

Denne type træningsmotivationsvideo kan nu findes overalt i Tiktok og Instagram - en ny form for 'Fitspo', der taler til den voksende bevidsthed om, at modstandsøvelse er vigtig for at forhindre sarkopeni og fremme sund aldring.

Hvad er sarkopeni?

Sarcopenia (Fra græsk  Det blev gjort ,, 'kød' og  Peia , 'Fattigdom') beskriver det hurtige tab af muskelmasse og funktion.

Undersøgelser estimerer det mellem 5% 1 og 16% Af mennesker over 65 år har sarkopeni, skønt bestyrelsescertificeret fedme medicinske læge  Ali Novitsky, M.D. ., mener, at det kan være endnu mere almindeligt, end forskning antyder. 'I en alder af 60, vil jeg i gennemsnit sige, at det påvirker 20% af mennesker. På det tidspunkt, vi rammer 80, er det omkring 50%,' fortæller hun MindbodyGreen.

Det er vanskeligt at kende Sarcopenias sande udbredelse, bemærker Novitsky, da de fleste ikke regelmæssigt tester deres muskelsundhed. (Du kan ikke fortælle bare ved at se på nogen, hvor meget muskler de har; forskellige kropstyper vil opbevare muskler forskelligt.)

Hvis du vil spore ændringer i muskulatur, bliver du nødt til at udskifte til en dobbelt røntgenabsorptiometri (DEXA) -scanning i lægen eller hjemme-kompositionskalaen. Eksperter bemærker, at vi har brug for mere tilgængelige værktøjer, og nogle arbejder på at udvikle en Overkommelig standardiseret test for muskelsundhed —Men dette er sandsynligvis år væk.

I mellemtiden skal vi alle (især kvinder) være opmærksomme på, hvor meget muskler vi har, da sarkopeni sætter os i øget risiko for kognitiv tilbagegang 2 , øget følsomhed over for infektion 3 og Metabolsk syndrom 4 .

'Under-muskulatur påvirker også din balance så meget, og det kan føre til fald,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , en sportsnæringsfysiolog ved University of Georgia (UGA), tilføjer. Sarcopenia er korreleret med osteoporose 5 , som også kan disponere mennesker for potentielt ødelæggende fald.

Beviserne er tydelige: Hvis du vil ældes sundt og komfortabelt, er det nøglen at afværge sarkopeni.

Sarcopenia hos kvinder mod mænd

Er det forebyggeligt?

Williams forudsiger, at sarkopeni kun vil blive mere almindelig i fremtiden, når folk i stigende grad er stillesiddende og bundet til teknologi. Stigningen af GLP-1-agonister som Ozempic Kunne også indirekte bidrage til fald i muskelmasse.

Novitsky, der ofte arbejder med patienter på GLP-1'er, bemærker, at op til 25% af hvert pundvægt, der er tabt, kan være mager masse, hvis medicinen ikke er parret med en sund livsstil.

Selvom sarkopeni er relativt almindelig (og måske bliver endnu mere i de kommende år), er det på ingen måde uundgåelig. Start omkring 30 år er det Naturlig at miste ~ 1% af mager muskelmasse 6 Om året, men eksperter bemærker, at du med de rigtige vaner ikke behøver at miste mere end dette.

Tegn på, at du mister muskler

Her er de fire bedste måder at opbygge en stærk bank af muskler og fortsætte med at foretage aflejringer i det gennem årene for at forhindre sarkopeni.

Sådan reduceres din risiko for sarkopeni

Styrke træner et par gange om ugen (selvom det bare er i et par minutter)

Mens Cardio leveres med masser af fordele , styrketræning er vigtig for Muskelproteinsyntese (væksten af ​​ny muskel).

Modstandstræning (med eller uden vægte) tre dage om ugen er mere end nok til at forbedre muskelstyrke og funktion, noter personlig træner og atlet Angela Gargano . Hun foretrækker opdeling af træning i en overkropsdag, en underkropsdag og en dag med fuld krop-hver en indarbejdende enkle træk, der gradvist kan udjævnes over tid.

For eksempel kan du muligvis starte med en standard squat uden vægte. I løbet af et par uger kan du introducere lette vægte, øge dit antal reps eller prøve mere udfordrende variationer som en kickstand squat, sumo squat eller pause squat. Du kan teste, hvor mange squats du kan gøre på et minut hver sjette uge for at spore dine fremskridt og forblive motiveret til at holde videre.

Dette er kun en tilgang, og i slutningen af ​​dagen siger Gargano: 'Du er nødt til at gøre noget, du er begejstret for at dukke op og gøre.' Spil rundt for at finde En resistenstræningsrutine, du nyder —Og føler ikke, at du har brug for at tilbringe timer i gymnastiksalen på at gøre det.

'Folk er ikke ensartede nok, fordi de falder ind i det alt-eller-ingen tankegang. De tror, ​​at hvis de ikke har en time, vil det ikke arbejde, så de gør det bare ikke overhovedet,' siger Novitsky. 'I virkeligheden er konsistens nøglen ... Hvis du styrker træne i 10 minutter, tre dage om ugen, vil du forbedre levetiden og funktionaliteten.'

Spis protein af høj kvalitet ved hvert måltid

Du kan ikke opbygge muskler uden protein. Mens din Proteinkrav Vil variere afhængigt af din alder, aktivitetsniveau osv., Siger Williams, at de fleste skal sigte mod at spise 25-30 gram ved hvert måltid og 15 gram med hver snack til Fremme muskelsundhed .

Afstemning af dit protein - versus, der spiser det meste ved middagen, som mange amerikanere gør - er at være, at din krop får en stabil kilde til de aminosyrer, den har brug for for at genopbygge muskler efter træning. Kød, mejeri og animalsk proteiner har en tendens til at være bedre til Stimulering af muskelvækst 7 , bemærker hun, men tofu, quinoa og pea protein betragtes som højkvalitets plantebaserede kilder.

Hvis du kæmper for at ramme dit daglige kvote - et problem, som mange kvinder måske står overfor efter at have været betinget af at tro det 'At spise mindre' er den bedste måde at være sund på —Gargano anbefaler langsomt Tilføjelse af et par flere gram protein til morgenmad For at starte med at gå videre til andre måltider, når du bliver mere komfortabel.

Forskning viser, at supplement til leucinrig valleproteinpulver , som måske er mere velsmagende for mennesker med lettere appetit, kan også hjælpe Bekæmp sarkopeni og forbedrer muskelmasse 8 .

Tag din bedring lige så alvorligt som dine træningspas

Selvom vi muligvis kan hoppe fra hård træning til hård træning, når vi er unge, når vi bliver ældre, bliver vores bedring lige så vigtig som vores øvelse.

'Din krop har brug for tid til at heles for at blive stærkere,' siger Gargano. 'Så behandl dine gendannelsesdage på samme måde som du behandler dine træningsdage. Hvis du kommer dig lige så hårdt som du træner, vil du se en enorm forskel.' Strækning, Tendens til ømme muskler , At tage gendannelsesdage Som du har brug for dem og sover nok hver nat er vigtige.

Find et samfund

Til sidst siger Novitsky, at hvis du kan finde et samfund, der holder dig på sporet, desto bedre.

Når du bygger styrke, springer du uundgåeligt over en træning eller har brug for at ulve ned et måltid med en mindre end stellar ernæringsprofil, og dit supportsystem kan være der for at minde dig om, at ingen er perfekte. Alternativt kan dit netværk hjælpe med at holde dig ansvarlig over for dine mål, hvis du begynder at forvildes.

Takeaway

At bekæmpe accelereret muskeltab, udføre resistenstræning, spise nok protein og følge med bedring er nøglen.

Jo mere vi kan prioritere styrke fra en ung alder, jo bedre udstyret er vi for at hilse vores senere år med magt og selvtillid - så lad os sørge for at tildel også disse tip til den næste generation .

hvad tegn er kan