Vi adspurgte ernæringseksperter og disse er de 5 bedste fordele ved sesamfrø

Sesamfrø bliver ofte overset i ernæringsverdenen, men disse små ædelstene fortjener en vis anerkendelse for deres stjernernes ernæringsprofil og sundhedsfremmende egenskaber. De er spækket med næringsstoffer som fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler og giver en nem kilde til plantebaseret protein. Derudover tilføjer de et tilfredsstillende knas til brød, salater og sushiruller og kan laves om til smagfulde produkter, som f.eks. tahini.

Her er mere om sesamfrø og hvorfor de fortjener en plads i din kost.

Hvad er sesamfrø?

Sesam ( sesamfrø L.) tilhører samme plantefamilie som jordnødder og sojabønner, og er en af ​​de ældste kulturplanter i verden. Faktisk er sesam blevet dyrket som en fødevareafgrøde i over 5.000 år 1 .

I dag er sesam fortsat en vigtig fødekilde i mange områder af verden, herunder udviklingslande 2 , på grund af dets lave vandbehov og tolerance over for dårlig jordkvalitet.

Der er flere typer sesam, herunder sort og hvid sesam, som er den mest dyrkede art. Sesam dyrkes overvejende for sine spiselige frø, som bruges til at lave en række produkter, herunder olie og tahin.

Frøene har en blød smag og er meget nærende, giver sunde fedtstoffer , protein , fiber og essentielle vitaminer og mineraler.

Afhængigt af hvor du bor i verden, bruges sesamfrø på forskellige måder. I USA er sesamfrø almindeligvis brugt til at lave bagværk, såsom brød, kiks og kager. sesamolie er en populær ingrediens i salatdressinger og marinader, mens tahini —en sesambaseret pasta — kan findes i hummus og andre dips.

Resumé

Ernæringsoplysninger

Sesamfrø er små, men de indeholder en overraskende mængde næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og fylde protein.

Her er næringsopdelingen for en portion tørret to spiseskefulde sesamfrø 3 :

• Kalorier: 103,2
• Fed: 8,94 gram
• Mættet fedt: 1,25 gram
• Protein : 3,18 gram
• Kulhydrater: 4,22 gram
• Kostfibre: 2,12 gram
• Calcium: 175,6 mg eller 14 % af den daglige værdi (DV)
• Kobber: 0,734 mg eller 82 % af DV
• Jern: 2,62 mg eller 15 % af DV
• Magnesium : 63,2 mg eller 15 % af DV
• Mangan: .442 mg eller 19 % af DV
• Fosfor: 113,2 mg eller 9 % af DV
• Selen: 6,2 mcg eller 11 % af DV
• Zink: 1,39 mg eller 13 % af DV
• Thiamin: .142 mg eller 12 % af DV
• Vitamin B6: 1,7 mg eller 8 % af DV

Som du kan se, er sesamfrø overraskende nærende og giver en god kilde til adskillige vitaminer og mineraler, selv når de indtages i små mængder.

Med hensyn til makronæringsstoffer er sesamfrø højest i fedt. Faktisk indeholder disse bittesmå frø op til 60 procent olie, som hovedsageligt er sammensat af de umættede fedtstoffer oliesyre og linolsyre. Mættet fedt udgør mindre end 15 procent af det samlede fedt, der findes i sesamfrø.

De er også en god kilde til fiber og plantebaseret protein , indeholdende op til 21,9 procent protein 1 efter vægt.

Men der, hvor sesamfrø virkelig skinner, er i vitamin- og mineralafdelingen. Kun to spiseskefulde af disse små frø dækker over 10 procent af dit daglige behov for en række næringsstoffer, herunder calcium, jern, magnesium og zink.

Mineraler spiller en række kritiske roller i kroppen, fra at understøtte en sund immunfunktion til at fremme knoglesundhed.

De er også en god kilde til flere B-vitaminer, herunder thiamin 4 og B6 5 , som begge spiller vigtige roller i stofskiftet.

Fordele ved sesamfrø

Sesamfrø giver en række næringsstoffer involveret i knoglesundhed, mæthed og andre vigtige funktioner. Plus, nogle af de næringsstoffer og planteforbindelser, der findes i sesamfrø, kan hjælpe med at støtte kroppens antioxidantforsvar og forbedre hjertets og knoglernes sundhed.

Her er et par sundhedsmæssige fordele relateret til at spise sesamfrø og sesamprodukter som tahini.

De er rige på mineraler.

Sesamfrø indeholder en overraskende mængde mineraler, som er involveret i vigtige processer i kroppen, herunder opbygning og vedligeholdelse af sunde knogler og understøttelse af et sundt kardiovaskulært og immunsystem.

'Sesamfrø indeholder vigtige næringsstoffer, der understøtter knoglesundhed, herunder calcium, magnesium og zink,' registreret diætist Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. ., fortæller mindbodygreen.

Ifølge en gennemgang fra 2023 er sesamfrø et smart valg for postmenopausale kvinder, da de kan have en positiv effekt på knoglerelaterede tilstande, som f.eks. osteoporose 6 , som er mere almindelige hos ældre voksne.

Folk følger efter plantebaseret kost 7 er mere tilbøjelige til at underforbruge næringsstoffer, der er nødvendige for knoglesundhed, såsom calcium og magnesium, så at tilføje et par spiseskefulde sesamfrø til plantebaserede måltider kan hjælpe med at øge dit indtag af knoglestøttende næringsstoffer.

Sesamfrø indeholder også en god mængde af selen , et mineral, der er nødvendigt for skjoldbruskkirtlens funktion og fungerer også som en kraftig antioxidant i kroppen.

De giver sygdomsbekæmpende antioxidanter.

Sesamfrø er en koncentreret kilde til beskyttende planteforbindelser, der understøtter og beskytter den generelle sundhed. Undersøgelser viser, at indtagelse af sesamfrø øger kroppens antioxidantforsvar, som kan hjælpe med at beskytte mod cellulær skade, der ellers kan føre til sygdom.

En anmeldelse fra 2022 offentliggjort i Journal of Medicinal Food der omfattede syv undersøgelser, der viste, at man spiste sesamfrø øget blodindhold af antioxidanter 1 og hjalp også med at reducere markører for oxidativt stress. Carotenoider, flavonoider, lignaner og polyphenoler er blot nogle eksempler på den brede vifte af sundhedsfremmende bioaktive forbindelser 8 findes i sesamfrø.

De kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

Sesamfrø indeholder næringsstoffer, der er afgørende for en sund blodtryksregulering, såsom calcium og magnesium. De er også rige på beskyttende forbindelser, der hjælper med at bekæmpe oxidativ stress, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

Sesamin, en type lignan koncentreret i sesamfrø, har vist sig at have kardiobeskyttende egenskaber og kan hjælpe reducere blodtrykket 9 ved at stimulere produktionen af ​​nitrogenoxid, som hjælper med at slappe af blodkarrene.

15. august stjernetegn

En 2017 gennemgang af otte undersøgelser offentliggjort i Journal of the Science of Food and Agriculture fandt, at sesamfrø forbrug førte til betydelige reduktion af systolisk blodtryk 10 og ikke-signifikante reduktioner i diastolisk blodtryk.

Resultater fra en undersøgelse fra 2022 tyder på, at man også kan spise tahin gavne blodtrykket elleve . I undersøgelsen indtog 20 raske mænd 50 gram tahin. Efter fire timer fandt forskerne, at tahinen reducerede det diastoliske blodtryk og pulsfrekvensen signifikant sammenlignet med baseline og havde også positive effekter på flowmedieret udvidelse, den medicinske betegnelse for blodgennemstrømningseffektivitet.

At spise dem kan understøtte en sund kropsvægt.

Sesamfrø har et højt indhold af protein og fibre, som er næringsstoffer, der hjælper dig med at føle dig mæt. Undersøgelser viser at øge dit indtag af protein 12 og fiber 13 kunne være en enkel og effektiv måde at understøtte vægttab.

Og da sesamfrø er alsidige og nemme at arbejde med, drys et par spiseskefulde på salater, havregryn, chia budding , og kornretter er en hurtig måde at booste mæthedsfaktoren for dine måltider og snacks.

De er en kilde til hjertesunde lignaner.

Sesamfrø er rige på forbindelser kaldet lignaner, som er en gruppe af polyphenolstoffer, der har gavnlige virkninger på sundheden.

'Sesamfrø er en kilde til lignaner, som hjælper med at fremme hjertesundheden og kan sænke kolesterolniveauet,' Amy Shapiro, MS, RD , fortæller mindbodygreen. Den vigtigste lignan koncentreret i sesamfrø er sesamin, som udgør omkring 50 procent af sesamfrøet lignaner 1 .

Interessant nok er lignanindholdet i sesamfrø relateret til deres farve. Sorte sesamfrø har den højeste koncentration af totale lignaner, inklusive sesamin, mens hvide sesamfrø har den laveste. Sesamin 1 har vist sig at have kraftige antioxidanter, anti-inflammatoriske, anticancer og blodtrykssænkende egenskaber.

Sesamfrø lignaner synes også at have svage østrogene aktiviteter , hvilket betyder, at de kan hjælpe med at lindre postmenopausale symptomer 14 relateret til lave østrogenniveauer. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte denne potentielle fordel.

Pro tip:

Ud over de sundhedsmæssige fordele, der er anført ovenfor, giver sesamfrø en bekvem kilde til næringstæt energi. Som alle frø er sesamfrø kalorietætte og indeholder en tilfredsstillende kombination af kulhydrater, protein og fedt, hvilket gør dem til et smart valg til mellemmåltider på farten.

Allergier og bivirkninger

Mere end 1 million femten voksne og børn i USA er allergiske over for sesam. Fordi sesamfrø og sesambaserede produkter er så udbredte i fødevareforsyningen, er det det mest almindelige frø at forårsage overfølsomhedsreaktioner 16 hos personer med frøallergi.

Desværre er anafylaktiske reaktioner almindelige hos personer med sesamallergi, så det er vigtigt at læse fødevareetiketter, undgå alle sesamprodukter og bære en EPIPEN, hvis du er allergisk over for sesamfrø og sesamprodukter.

En anden ulempe 1 af sesamfrø er, at de indeholder antinæringsstoffer, som er stoffer, der forhindrer fordøjelsen og optagelsen af ​​visse næringsstoffer. Sesamfrø indeholder oxalsyre og fytinsyre samt små mængder tanniner, som alle fungerer som antinæringsstoffer.

Disse forbindelser kan reducere biotilgængelighed 1 og fordøjelse af mineraler som calcium og jern, hvilket reducerer frøens næringsværdi. Der er dog måder at reducere antinæringsstoffer i sesamfrø. Madlavning, iblødsætning og spirende er alle metoder, der væsentligt reducerer antinutrient-niveauer og forbedrer mineralernes biotilgængelighed. Du kan købe spirede sesamfrø eller bruge metoder som iblødsætning og madlavning for at forbedre deres ernæringsmæssige værdi.

Endelig, som alle nødder og frø, er sesamfrø kalorietætte. Selvom dette gør dem til en fremragende energikilde, er det vigtigt at se dine portionsstørrelser af sesamfrø og sesamprodukter som tahini, da kalorier hurtigt kan tømmes.

Sesamfrø vs. andre frø

Her er, hvordan sesamfrø stables op til andre populære frø.

Sesamfrø vs. chiafrø:

Som sesamfrø, Chia frø er rige på mineraler, sunde fedtstoffer og plantebaseret protein .

Sesamfrø er højere i kalorier og fedt end chiafrø, men begge er nærende. Chiafrø er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele end sesamfrø, herunder sænkning af blodlipid, blodsukker og blodtryk 17 niveauer.

Chia frø har en mild og nøddeagtig smag og danner en gel, når de blandes med væske, hvilket gør dem en populær ingrediens i retter som chiabudding og gelatinefri marmelade.

Sesamfrø vs. hørfrø:

Hørfrø og sesamfrø indeholder en tilsvarende mængde kalorier og giver begge vigtige næringsstoffer som calcium og jern. Men sesamfrø giver større mængder af begge disse næringsstoffer, hvilket gør sesamfrø til et bedre valg for dem, der leder efter et plantebaseret jernboost.

Ligesom sesamfrø kan hørfrø drysses på retter som havregryn og bagværk. Hørfrø siges at have en nøddeagtig smag og er større og sejere end sesamfrø.

Sesamfrø vs. hampefrø:

Sesamfrø er højere i kulhydrater og fibre og lavere i protein end hampefrø men giver en tilsvarende mængde kalorier og fedt. Begge er gode kilder til næringsstoffer, som jern, magnesium og zink. Hampefrø smager mildere end sesamfrø, men har en lignende tekstur.

Resumé

Rå vs. ristede sesamfrø

Ristning er en proces, der kan hjælpe med at øge holdbarheden og forbedre smagen af ​​frø, som sesamfrø.

Plus, nogle undersøgelser tyder på, at ristning af sesamfrø kan hjælpe med at øge niveauet af visse antioxidanter, herunder phenolforbindelser. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Iransk Tidsskrift for Farmaceutisk Forskning fandt, at niveauer af samlede phenolforbindelser i sesamfrø steg markant med stegning 18 og at den optimale temperatur og ristningstid for at opnå det højeste phenolindhold var 393 ℉ i 20 minutter.

Dog nogle forskning tyder på 19 ristning kan reducere niveauet af andre gavnlige forbindelser, der findes i sesamfrø, som lignanerne sesamolin og sesamin.

Alligevel giver rå og ristede sesamfrø en række vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, og begge kan nydes som en del af en sund kost.

Hvad er der med tahini?

Tahini er en pasta lavet af sesamfrø, der bruges i en række opskrifter, såsom hummus og baba ganoush. Det er også lækkert, når det dryppes over frugt og grøntsager. Den har en silkeagtig tekstur og en rig, nøddeagtig smag, der kan hæve smagen af ​​dine yndlingsopskrifter.

Da tahini er lavet af sesamfrø, er den høj i de samme næringsstoffer, såsom jern, calcium og zink. En spiseskefuld giver 88,8 kalorier, 2,61 gram protein , og 7,95 gram fedt.

Du kan finde tahin online og i de fleste dagligvarebutikker i samme sektion som dine yndlingsnødde- og frøsmør. Du kan også lave din egen tahin derhjemme.

27. august stjernetegn kompatibilitet

Sesamfrø opskrifter og madlavningsideer

Sesamfrø er lækkert i både søde og salte opskrifter. Her er et par måder at inkorporere disse næringsstoffyldte ædelstene i din kost.

• Tilføj smag og crunch til veggie-retter : Drys sesamfrø på grøntsager som broccoli for at skabe smagfulde tilbehør som denne sprød sesam-ingefær broccoli opskrift.
• Dryp tahin på alt - ja, alt : Tahini kan bruges i både søde og salte retter. Prøv at dryppe det over sød kartoffel fritter eller frisk frugt, som papaya.
• Brug dem som en plantebaseret proteinkilde : Kombiner sesamfrø med andre nødder og frø, såsom hampefrø, mandler og pistacienødder, for at lave hjemmelavede, proteinrige snacks, såsom energikugler, trail mix, og proteinbid .

Registreret diætist Ella Davar, RD, CND bruger den også til at lave hjemmelavet hummus, småkager og meget mere. 'Jeg elsker at bruge sesamfrø og anbefaler at drysse sesamfrø på broccoli og andre ristede grøntsager, salater og endda avocado toast,' siger hun.

Shapiro kan lide at tilføje sesamfrø til sine yndlingsopskrifter for at tilføje en sund dosis næringsstoffer. 'Jeg elsker at tilføje sesamfrø til mine salater og blande dem i havregryn og hjemmelavet granola,' siger hun. Shapiro er også en stor fan af tahini og bruger det ofte til at lave sine egne salatdressinger og dips.

Manaker anbefaler at bruge tahini i smoothieopskrifter til en uventet kilde til sundt fedt og plantebaseret protein samt at drysse sesamfrø ovenpå laks, kylling og andre proteiner for lidt tekstur.

Tips til køb og opbevaring

Sesamfrø har et højt fedtindhold, så det er vigtigt at opbevare dem ordentligt, så de ikke bliver harske.

Sesamfrø opbevares bedst i et køligt miljø væk fra varmekilder og sollys. Sesamfrø kan opbevares i et køligt spisekammer eller skab, men den bedste måde at holde dem friske på er at opbevare dem i en lufttæt beholder i dit køleskab eller fryser, hvilket kan hjælpe dem med at holde længere.

Resumé

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Sesamfrø kan være små, men at inkludere dem i din kost kan give nogle store sundhedsmæssige fordele. Ikke alene er de fyldt med næringsstoffer som calcium, jern og zink, men de indeholder beskyttende planteforbindelser, der kan understøtte et sundt blodtryk og booste din krops antioxidantforsvar.

For en nem måde at øge næringsindholdet i dine yndlingsretter, prøv at fylde dit køkken med disse alsidige, nærende og velsmagende frø.