Find Ud Af Dit Antal Engel

Hvorfor MD'er er fans af denne ændrede Keto-diæt + En 5-dages måltidsplan for at komme i gang

Så du er fast besluttet på at undgå animalske produkter, men du er stadig keto-nysgerrig? Mens en vegansk diæt og en keto-diæt oprindeligt kan virke uforenelige (når alt kommer til alt fremkalder man billeder af tofu og den anden bacon), siger et stigende antal eksperter, at de ikke udelukker hinanden, og at en vegansk keto-diæt har potentialet til at være ret sundt - hvis du gør det rigtigt.





Her forklarer vi, hvordan man laver en vegansk keto-diæt (som går et skridt ud over for det meste plantebaseret keto 2.0 diæt), de potentielle fordele og risici, og hvem der måske vil prøve det.

I denne artikel

Hvad er den veganske keto diæt?

Den 'almindelige' keto diæt er en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold, moderat protein, der typisk er afhængig af animalske produkter (tænk æg, græsfodret mejeri, almindelig fuldfedt yoghurt), da disse fødevarer tilbyder en nem måde at ramme din daglige fedtkvote på få kulhydrater.



'En vegansk keto-diæt følger de samme principper [som keto], men uden animalske produkter, som kød og mejeriprodukter,' siger kardiolog og plantebaseret diætforsvarer Joel Kahn, M.D.



Den ideelle makronæringsstofopdeling (dvs. procentdel af dine daglige kalorier, der kommer fra fedt, protein og kulhydrater) til en keto-diæt ser typisk sådan ud:

  • Fedt: 65 til 85%
  • Protein: 15 til 35%
  • Kulhydrat: 0 til 10% (Dette regner typisk med ikke mere end 50 g samlede kulhydrater eller 20 til 30 g netto kulhydrater dagligt. Netto kulhydrater = samlede kulhydrater - fiber.)

Minimering af kulhydrater og maksimering af fedt skifter kroppen fra overvejende at brænde sukker / kulhydrater som brændstof til at forbrænde fedt i form af ketoner, som er molekyler produceret af leveren fra fedtsyrer. Når dette sker, går en person ind i ernæringsketose, en metabolisk tilstand, der bidrager til ketos fordele af øget mæthed, vægttab, forbedret hjernens sundhed og mere.



Nogle eksperter har udtrykt bekymring for, at en traditionel keto-diæt - alt efter hvordan den er formuleret - kan være for høj i dyrebaserede mættede fedtstoffer og lavt i hjerte- og tarmvenlige fibre .



Veganske diæter indeholder derimod ingen animalske produkter og pakker ofte masser af fibre på grund af et højere indtag af fiberrige plantefødevarer. Ofte er de dog fedtfattige og høje i kulhydrater, især hvis de læner sig stærkt på korn, stivelsesholdige grøntsager, bønner, linser og emballerede produkter. Men hvis du strategisk afstår fra disse kulhydratrige fødevarer til fordel for sunde fedtstoffer (tænk avocado, nødder, frø og visse olier), kan du forblive veganer og opnå ernæringsketose

Reklame

Potentielle sundhedsmæssige fordele ved den veganske keto-diæt.

Mens der har været sundhedsmæssige fordele forbundet med vegansk kost, keto-kost og forskellige egenskaber ved hver diæt (som at spise masser af grøntsager eller indtage færre kulhydrater), mangler undersøgelser af vegansk keto-diæt alvorligt, men nogle eksperter finder det stadig lovende.



'Ingen undersøgelser viser langsigtede resultater af en vegansk keto eller lav-carb plantebaseret diæt, men folk kan opleve, at deres målbare sundhedsrisikomarkører forbedres,' siger Carrie Diulus, M.D. , en ortopædisk rygsøjlekirurg, der personligt følger en vegansk keto-diæt for at hjælpe med at håndtere sin type 1-diabetes og opretholde et vægttab på 100 pund.



Diulus anbefaler undertiden vegansk keto (og andre diætmetoder) til sine patienter at forberede sig på og komme sig efter operationen også. 'Jeg har ofte patienter med vægtproblemer og diabetes, og en ketogen diæt er ofte gavnlig,' siger hun. Det har også 'potentialet til at forbedre deres kolesterol.'

Mens der er behov for mere forskning for virkelig at etablere nogen af ​​disse fordele, her er nogle muligt måder en vegansk keto-diæt kan øge dit helbred.

Diabetes og blodsukkerbalance

'For mennesker med metabolisk syndrom eller diabetes er der stigende data om, at en ketogen diæt kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen,' siger Diulus. Faktisk, undersøgelser har vist at blandt type 2-diabetespatienter, efter en keto-diæt med lavt kulhydratindhold, førte til forbedret glykæmisk kontrol og en reduktion (eller ophør) af diabetesmedicin. Fordi veganske keto-diæter har lige så lave kulhydrater og også har en høj fiberindhold (hvilket også er nøglen til blodsukkerbalance), kan det have en lignende indvirkning.



Hvis du har diabetes, skal du altid kontakte din læge, inden du starter en vegansk keto-diæt, så du kan ændre din medicin korrekt - ellers kan der opstå alvorlige bivirkninger.

Reduceret sult og vægttab

Keto diæter er kendt for at have en appetitundertrykkende virkning , som mange eksperter kalder op til fedtets mættende natur, forbedret blodsukkerbalance og ketonproduktion. Og når du ikke er sulten, kan det føre til betydeligt vægttab.

Faktisk i en seks måneders undersøgelse Sammenligner den low-carb, veganske 'Eco-Atkins' diæt (som ikke var teknisk keto, da den var ret lav i kulhydrater) med en højere carb lacto-ovo vegetarisk diæt, oplevede Eco-Atkins dieters mere vægttab.

26. januar stjernetegn

Derudover er der en række anekdotiske rapporter om den veganske keto-diæt, der undertrykker appetitten markant. Sidste år plantebaseret kardiolog Danielle Belardo, M.D. , der oprindeligt var meget anti-keto, indledte en to-ugers vegansk keto eksperiment, som hun detaljerede i dette Twitter-tråd . Hendes tag? Ikke kun havnede hun i ketose, mens hun spiste masser af grøntsager og masser af fiber, men 'appetitundertrykkelsen var SÅ intens!' hun sagde. Mellem ketonerne, MUFA / PUFA og fiber tabte jeg 2 lb. på trods af at jeg prøvede så hårdt at ikke tabe mig. '

Hjertesundhed

Ud over mere vægttab deltager deltagerne i Eco-Atkins diæt fra den førnævnte undersøgelse oplevede også bedre kolesterolmålinger end deres kolhydrater med højere kulhydrater, vegetarisk kost. Dette er vigtigt, da mange patienter og medicinske eksperter bekymrer sig om stigninger i kolesterol, når de indtager store mængder animalsk fedt.

'Hos mennesker, der ønsker at reducere deres LDL, kan en plantebaseret keto-diæt have meget højt fiberindhold, lavt indhold af mættet fedt og har flerumættede fedtstoffer i hele fødevareformer som dem, der findes i nødder og frø,' siger Diulus. 'Alle disse ting har vist sig at hjælpe med at sænke lipiderne i blodet.'

Andre eksperter, ligesom Ethan Weiss, M.D. , er enige om, at veganske keto-diæter og for det meste plantebaserede keto 2.0-diæter kan være betydeligt bedre for hjerte-kar-sundhed: 'Som kardiolog har jeg bekymringer over de enorme stigninger i LDL-kolesterol, som nogle mennesker ser, når de spiser konventionelle ketogene diæter,' forklarer han . 'Udskiftning af fødevarer med et højt indhold af dyrebaserede mættede fedtstoffer med fødevarer, der kommer fra hovedsagelig plante- og fiskbaserede kilder, modvirker dette og fører til forbedringer i kardiovaskulære risikomarkører, vi holder af.

Smertereduktion

Selvom ingen faktiske undersøgelser forbinder veganske keto-diæter med reduceret smerte, er det en af ​​de store grunde til, at Diulus nogle gange anbefaler dem i sin praksis. Det sker, fordi visse ketoner, der produceres af leveren under ketogene diæter, er stærke antiinflammatoriske midler. Beta hydroxybutyrat, for eksempel, hæmmer COX2, hæmmer NLRP-3-inflammasomet og aktiverer AMPK, som alle er nyttige til at reducere smerte, hun siger .

Nogle gange er smertedæmpningen endda nok til at undgå operation. 'Jeg havde en patient, der var planlagt til en kompleks operation for at smelte rygsøjlen forfra og bagfra på grund af svær nervesmerter,' siger Diulus. 'Patienten startede den ketogene, planterige, høj-omega-3 diæt, som jeg satte hende på, og hun forbedrede sig så meget fra seks uger af kosten, at vi endte med at annullere hendes operation.' Med brugen af ​​keto-diæt har hun også set patienter bruge meget mindre smertestillende medicin efter operationen og har lavere frekvenser af kirurgiske komplikationer.

Bivirkninger af den veganske keto diæt.

Mens Diulus personligt drager fordel af en vegansk keto-diæt, ligesom nogle af hendes patienter gør det, understreger hun, at der er et spektrum, når det kommer til kostvaner, og det er måske ikke noget for dig. 'Nogle mennesker klarer sig utroligt godt med en fedtfattig, plantebaseret diæt, og andre klarer sig godt en kødædende diæt . Det handler om at finde ud af, hvad der fungerer bedst med din krop, og hvordan du har det bedst, 'siger hun.

Registreret diætist Abby Cannon, R.D. , advarer også folk om ikke at hoppe på det veganske ketotog uden at tænke længe og grundigt over, hvorfor de vil gøre det og afveje de potentielle risici - fordi der er et par væsentlige bekymringer.

'Det er meget vanskeligt at overholde, samtidig med at det sikres, at du får nok næringsstoffer og ikke udvikler uordnede spisevaner,' siger Cannon. 'Hvis du ikke spiser sojaprodukter, er det svært at sikre, at du får nok protein, da du er nødt til at skære fuldkorn og bønner ud - korte proteinkilder i en vegansk diæt ! ' Som alle veganske kostvaner vil vegansk keto også være mangelfuld med vitamin B12 og potentielt lavt i jern og andre næringsstoffer, så Cannon anbefaler et omfattende multivitamin, hvis du prøver det.

Vegansk keto kan også være ret svær at opretholde, medmindre du er særlig motiveret. 'Det er usandsynligt, at nogen kan holde fast ved det på lang sigt, og ethvert hurtigt vægttab, der opleves, vil sandsynligvis komme tilbage igen, når du vender tilbage til dine normale spisevaner,' siger Cannon og bemærker, at mange af de sundeste, længstlevende mennesker i verden spis bælgfrugter, fuldkorn, frugt og stivelsesholdige grøntsager - som alle er en no-go på en vegansk keto-diæt.

Hvis der er en medicinsk grund til at have brug for en ketogen diæt, kan den veganske keto-diæt være en mulighed, siger Cannon, men det er ekstremt vigtigt, at når du prøver en restriktiv diæt, gør du det med støtte fra fagfolk for at sikre, at du møder din ernæringsmæssige behov og gøre det af de rigtige grunde. Når det er sagt, hvis du er gravid, ammer eller har en historie med uordnet spisning, skal du helt bestemt videregive denne diæt, siger hun.

Derudover kan din veganske keto-diæt også resultere i bivirkninger, der er noget typiske for alle keto-diæter, især dem, der ikke er afbalancerede, herunder et midlertidigt, men drastisk opsving i trang, humør og træthed (ofte kaldet 'keto-influenza') for meget vægttab hårtab (især hvis du ikke får nok protein); og ubalancer i elektrolytter, som skylles ud, når du taber vandvægt. For at udligne elektrolytubalancer, anbefaler Diulus at øge dit natriumindtag lidt og supplere med magnesium .

Og hvis du gør alt 'rigtigt' og stadig ikke har det godt, er vegansk keto måske ikke noget for dig - og det er OK. Faktisk skiftede Belardo tilbage til sin højere-carb veganske diæt efter sit to-ugers veganske keto-eksperiment, fordi hun tabte for meget i vægt og savnede nogle af hendes yndlingsretter, herunder frugt. (Her er nogle tegn på en keto diæt bare fungerer ikke for dig .)

Hvad man skal spise på en vegansk keto-diæt.

For at sikre, at du får en række næringsstoffer på en vegansk keto-diæt, 'Det er vigtigt at spise en række ikke-stivelsesgrøntsager, nødder, frø og proteiner med lavt kulhydratindhold,' siger Diulus. Den gode nyhed: Selvom vegansk keto har lavt kulhydratindhold, behøver det ikke at være lavt i fiber. Det er fordi, så længe du ikke går højere end 20 til 30 gram netto kulhydrater ( hvilket er samlet kulhydrat minus fiber ), vil du stadig komme i ketose. Bare sørg for at fylde op med højt fiberindhold, lavt netto carb mad såsom bladgrøntsager og nonstarchy grøntsager som broccoli, spinat og blomkål.

Hvis du finder en vegansk keto-diæt for restriktiv, og du er villig til at medtage nogle animalske produkter, kan du også eksperimentere med en vegetarisk keto diæt .

Med vejledning fra Diulus er her nogle veganske keto-venlige fødevarer, du kan vælge imellem, med makronæringsstoffer opdelinger baseret på en typisk serveringsstørrelse. Pro tip: For at kontrollere ernæringsoplysningerne for enhver mad skal du tjekke USDAs FoodData Central database.

Ikke-stivelsesgrøntsager:

  • Courgette (Kulhydrater: 0,9 g, fedt: 0,1 g)
  • Selleri (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 0 g)
  • Agurk (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 0 g)
  • Spinat (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 0,1 g)
  • Asparges (Kulhydrater: 1,1 g, Fedt: 0 g)
  • Blomkål (Kulhydrater: 1,5 g, Fedt: 0 g)
  • Kål (Kulhydrater: 1,6 g, Fedt: 0 g)
  • Broccoli (Kulhydrater: 1,9 g, Fedt: 0,1 g)
  • Grønne bønner (Kulhydrater: 2 g, Fedt: 0 g)
  • Spirer (Kulhydrater: 2,5 g, Fedt: 0,1 g)
  • Spaghetti squash (Kulhydrater: 10 g, Fedt: 0,5 g)

Frugter med lavt sukkerindhold:

  • Jordbær (Kulhydrater: 7,7 g, Fedt: 0,3 g)
  • Brombær (Kulhydrater: 10,2 g, Fedt: 0,5 g)
  • Hindbær (Kulhydrater: 11,9 g, Fedt: 0,7 g)
  • Blåbær (Kulhydrater: 14,5 g, Fedt: 0,3 g)
  • Kokosflager (Kulhydrater: 3 g, Fedt: 10 g)

Plantebaserede fedtkilder:

  • Avocado (Kulhydrater: 4 g, Fedt: 8 g)
  • Oliven (Kulhydrater: 6 g, Fedt: 11 g)
  • Avocadoolie (Kulhydrater: 0 g, Fedt: 14 g)
  • Olivenolie (Kulhydrater: 0 g, Fedt: 14 g)
  • Kokosolie (Kulhydrater: 0 g, Fedt: 14 g)
  • Fedtfattig kokosmælk eller fløde (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 12 g)

Nødder og frø:

  • Pili nødder (Kulhydrater: 1 g, Fedt: 22 g)
  • Valnødder (Kulhydrater: 2,8 g, Fedt: 16,5 g)
  • Paranødder (Kulhydrater: 3,3 g, Fedt: 19 g)
  • Pinjekerner (Kulhydrater: 3,7 g, Fedt: 19,1 g)
  • Makadamianødder (Kulhydrater: 3,7 g, Fedt: 21,5 g)
  • Græskarfrø (Kulhydrater: 3,8 g, Fedt: 11,8 g)
  • Pekannødder (Kulhydrater: 3,8 g, Fedt: 20,8 g)
  • Jordnødder (Kulhydrater: 6 g, Fedt: 13,9 g)
  • Mandler (Kulhydrater: 6,1 g, Fedt: 14 g)
  • Sesamfrø (Kulhydrater: 6,6 g, Fedt: 13,9 g)
  • Solsikkefrø (Kulhydrater: 6,7 g, Fedt: 13,9 g)
  • Hørfrø (Kulhydrater: 8 g, Fedt: 6 g)
  • Chiafrø (Kulhydrater: 12,3 g, Fedt: 8,6 g)

Plantebaserede proteiner:

  • Tofu (Kulhydrater: 2 g, Protein: 10 g, Fedt: 6 g)
  • Tempeh (Kulhydrater: 10 g, Protein: 16 g, Fedt: 4,5 g)
  • Edamame (Kulhydrater: 15 g, Protein: 17 g, Fedt: 8 g)
  • Sorte sojabønner (Kulhydrater: 8 g, Protein: 11 g, Fedt: 6 g)
  • Lupinibønner (Kulhydrater: 13 g, Protein: 12 g, Fedt: 1 g)
  • Ærteproteinpulver (Kulhydrater: 2 g, Protein: 21 g, Fedt: 1,5 g)
  • Seitan (hvedebaseret, indeholder gluten) (Kulhydrater: 10 g, Protein: 16 g, Fedt: 2 g)

Behandler

Fødevarer, der skal undgås på den veganske keto-diæt:

Hvis du følger en vegansk keto-diæt, vil du naturligvis undgå alle animalske produkter, herunder følgende:

  • Kød
  • Fjerkræ
  • Fisk og skaldyr
  • Æg
  • Mejeri
  • Kollagenpulver
  • Valleprotein
  • Honning

Du vil også undgå eller reducere markant forbruget af fødevarer, der indeholder moderate til høje niveauer af kulhydrater på en vegansk keto-diæt - selv dem, der typisk betragtes som sunde på de fleste veganske kostvaner. Disse inkluderer:

  • Korn og kornbaserede fødevarer: ris, quinoa, korn, pasta, brød, kiks
  • Bælgfrugter: bønner, linser, kikærter
  • Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler, kartofler, rødbeder, ærter
  • Frugt: stort set alle frugter undtagen bær
  • Sukker: bordsukker, ahornsirup, honning, kokosnødsukker, agave
  • Kulhydratalkohol: øl, vin, sukkerholdige cocktails, hård cider
  • Ultraforarbejdede, pakkede fødevarer, selvom de hævder at være keto (uanset hvilken sundhedsanprisning, pakket og forarbejdet er ikke en god idé)

Vegansk Keto-diætmenu: 5-dages måltidsplan

Mens du helt sikkert kan blande og matche de veganske keto-fødevarer ovenfor, som du finder passende, er her et eksempel på en måltidsplan. (Og hvis du er nysgerrig efter, hvad Diulus spiser på en dag, her er hendes personlige veganske keto-måltidsplan.)

Dag 1

Morgenmad: Keto grøn smoothie lavet med baby spinat, frosne hindbær, avocado, møtrik mælk, ærteprotein og en smagsforstærker som frisk mynte eller matcha

Frokost: Blandet grøntsalat toppet med avocado, hampefrø, lupini bønner , forskellige ikke-stivelsesgrøntsager og olivenolie og eddike

Mellemmåltid: Selleri skiver med nøddesmør

Aftensmad: Courgette nudler kastet med vegansk pesto (basilikum, valnødder, EVOO og hvidløg) og skivede kirsebærtomater

Dag 2

Morgenmad: Tofu kæmper med tomater og spinat

Frokost: Cremet broccoli suppe lavet med fedtfattig kokosmælk, vegetabilsk lager og urter

Mellemmåltid: Keto chokolademousse lavet med avocado, kakaopulver og lidt stevia (eller en lille bitte lidt ægte sødestof, som ahornsirup)

Aftensmad: Spaghetti squash med karamelliserede løg, ristede rosenkål, lupini bønner og en kraftig dryp af olivenolie

Dag 3

Morgenmad: Chia budding lavet med en fedtfattig møtrik mælk (som Elmhurst ) eller dåse kokosmælk, bær og usødede kokosflager

Frokost: Salatfri salat med hakket agurk, tomater, oliven, edamame og olivenolie og eddike

Mellemmåltid: Mandler og usødede kokosflager

Aftensmad: Steg broccoli og tempeh

Dag 4

Morgenmad: Hindbær, en håndfuld valnødder og matcha te blandet med kokosolie

Frokost: * Blomkålris lavet med forårsløg, ingefær, løg, ærter, hakkede gulerødder, sesamfrø og tofu

Mellemmåltid: Røde paprika skiver med guacamole eller moset avocado

Aftensmad: Blomkålskorpe pizza toppet med tomatsauce eller vegansk pesto, svampe, peber og løg

* Da du ikke har brug for meget ærter og gulerødder i blomkålris, kan det stadig betragtes som vegansk keto, så længe du holder øje med dit indtag af samlede kulhydrater andre steder.

Dag 5

Morgenmad: Almindeligt plantebaseret yoghurt toppet med lavt sukkerindhold kornfri granola og blåbær

Frokost: Tyndt skåret lilla kål (eller poset 'coleslaw mix') kastet med sesamolie og usædvanlig riseddike, toppet med edamame og solsikkefrø

Mellemmåltid: Agurkeskiver, selleri eller peberfrugt dyppet i nøddebaseret vegansk flødeost (som Kite Hill )

Aftensmad: Shirataki nudler med grøntsager, mandelsmør og kokosnødaminosauce og tofu

Bundlinjen om den veganske keto-diæt.

Mens der er behov for meget mere forskning (især langvarige undersøgelser) for at fastslå de virkelige fordele ved en velformuleret vegansk keto-diæt, mener nogle eksperter, at det kan gøres godt, og at der sandsynligvis er legitime frynsegoder, når det kommer til vægttab, blodsukkerkontrol, hjertesundhed og endda smertereduktion.

Dog kan den restriktive karakter af kosten udløse for dem med en historie med uordnet spisning og kan også føre til næringsstofmangler, medmindre de er nøje formuleret med de rigtige fødevarer og kosttilskud. Alt i alt er der stadig meget i luften, men hvis du vælger at prøve en vegansk keto-diæt, skal du kraftigt overveje at få støtte fra en registreret diætist.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: