Low-Carb diæter hindrer muskelvækst og ydeevne, ifølge en ny videnskabelig gennemgang

Kulhydrater har længe været dæmoniseret i velværesverdenen, og fra 2022, 14% af amerikanerne fulgte en ketogen diæt eller diæt med lavt kulhydratindhold .

Der er dog stigende beviser for at vise, at kulhydrater (især dem med et lavt glykæmisk indeks ) er afgørende for atleter og dem, der ønsker at opbygge magre muskler. Her er, hvad den seneste forskning tyder på om ulemperne ved at gå lavt kulhydrat.

palme læser ægteskab linjer

Low-carb diæter kan forstyrre muskelvækst og ydeevne

EN nyere reviewundersøgelse udgivet i Aktuel udtalelse om klinisk ernæring og metabolisk pleje analyseret forskning i ketogene diæter, low-carb diæter, vægttab, insulinregulering, muskeldannelse, udholdenhedstræning og meget mere. Det er et omfattende resumé af, hvad vi ved om krydsfeltet mellem low-carb diæter og muskelforøgelse.

Gennemgangen tyder på, at begrænsning af kulhydrater kan øge proteinoxidationen og derved begrænse tilgængeligheden af essentielle aminosyrer - som er nødvendige for at stimulere optimal muskelproteinsyntese og fremme helbredelse.

Forfattere bemærker, at holde trit med en low-carb diæt (spiser færre end 130 gram kulhydrater eller mindre end 26 % af de samlede kalorier fra kulhydrater pr. dag) i otte til 12 uger kan yderligere begrænse væsentlige processer, der påvirker væksten af ​​muskelceller – specifikt i tilfælde af anaerobe øvelser som vægtløftning.

Med andre ord kan alvorlig kulhydratbegrænsning være skadelig for dem, der regelmæssigt udfører højintensiv træning - især når det fortsættes ud over en uge eller to.

Når det er sagt, efter en ketogen diæt kan være utroligt gavnligt for nogle mennesker. Forskning viser, at dette spisemønster med lavt kulhydratindhold kan hjælpe reducere hyppigheden af ​​anfald hos mennesker med epilepsi og forbedre nøglemarkører for metabolisk sundhed, når de følges i seks til 12 måneder . Så der er bestemt en grund til at gå keto under nogle omstændigheder; det er bare ikke en ensartet løsning (som enhver spiseplan, virkelig).

3 tips til muskelopbygning med hjem:

I stedet for at begrænse ét makronæringsstof alvorligt, foreslår denne anmeldelse, at vi kunne overveje at tage en mere madinkluderende tilgang til at opbygge styrke. Nogle kulhydrater kan spille en nøglerolle i muskelmasse og generelt helbred.

Vil du bygge muskler, men er du i tvivl om, hvor du skal begynde? Overvej disse starttips:

Hold protein en prioritet

Mens protein er det ikke kun makronæringsstof du bør fokusere på for at få muskeltilvækst, det er stadig højt på listen. Den anbefalede kosttilførsel for stillesiddende voksne er 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag - men aktive mennesker burde få meget mere. Skyd i stedet efter 1,2 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt , prioritere protein højt indhold af leucin -en aminosyre, der er afgørende for muskelopbygning.

LÆS MERE: 16 nemme måder at spise mere protein på + hvor meget du har brug for dagligt

Gå efter komplekse kulhydrater

For at holde din energi oppe skal du parre dit protein med komplekse kulhydrater. 'Komplekse kulhydrater i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter giver dig den energi, der kræves til anstrengende træning, mens protein hjælper med at reparere og opbygge muskler,' certificeret holistisk ernæringsekspert Adam Meyer tidligere skrevet på mindbodygreen . At kombinere de to makronæringsstoffer er også gavnligt for stabilisering af blodsukkeret .

Lær mere om de sundeste kulhydrater her .

Inkorporer styrketræning, hvis du ikke allerede er det

Hvis du ønsker at opbygge muskler, vil du gerne begynde at styrketræne, med fokus på at øge mængden af ​​vægt, som du løfter over tid for at fortsætte med at lægge tilstrækkelige spændinger på dine muskler.

22. maj horoskop

KOM IGANG: Den eneste guide til styrketræning, du nogensinde får brug for (med 33 øvelser)

Nu behøver vægtløftning ikke at være din eneste træningsform. Hvis du kan lide at løbe, så hold dem på dagsordenen. Hvis du er en hengiven deltager i yogaklassen, så fortsæt med det. Bevægelse er bevægelse, og selvom styrketræning kan være mest gavnlig for at opbygge muskler, udelukker det ikke fordelene ved andre former for træning - især hvis de giver dig glæde.

Takeawayen

En nylig gennemgangsundersøgelse tyder på, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan påvirke muskeludvikling og anaerob præstation negativt, hvilket gør det til et mindre end ideelt valg for de fleste atleter. Low-carb protokol kan dog være nyttig for nogle individer, så det er vigtigt at konsultere din læge, før du overvejer ændringer i dit spisemønster. Her mere om forholdet mellem proteinindtag og muskelopbygning, hvis du vil dykke dybere .