De bedste (og værste) fødevarer til hjernens sundhed, fra eksperter

I betragtning af det store udvalg af ingredienser, der teknisk kan kvalificere sig som 'hjernefødevarer', satte vi os for at spørge anerkendte hjerneeksperter om dem, der de personligt nyde af hensyn til deres noggins. Her deler neurologer, neuroforskere og ernæringspsykiatere deres yndlingsfødevarer til en levende hjernesundhed – plus dem, de undgår.

Behov for at vide:

• Omega 3 fedtsyrer regerer : Fedtsyrer DHA, som findes i fede fisk, og ALA, der findes i fødevarer som hør og valnødder, er afgørende for hjernens funktion.
• Spring de forarbejdede fødevarer over : Fødevarer med højt indhold af mættet fedt, salt og sukker har alle været forbundet med nedsat kognitiv funktion.
• Start sunde vaner ASAP : Mens jo tidligere du indarbejder sunde vaner, jo bedre, er det aldrig for sent at se positive forbedringer.

Hvad gør noget til en 'hjernemad'?

På samme måde som nogle fødevarer menes at hjælpe med at støtte søvn , tarmsundhed , og blodsukker , der er hjerneforstærkende fødevarer også værd at inkludere i dine måltider.

Det kræver ganske vist en del forskning at identificere, hvilke fødevarer der er gode for hjernen, men det bunder ofte i deres indhold af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer.

Nogle fødevarer, som fisk og nødder, er almindeligt anerkendte hjernefødevarer. Dette skyldes, at fisk er rig på Omega 3 DHA, som fremmer tidlig kognitiv udvikling og styrker kognition 1 gennem en persons levetid, mens nødder er fyldt med antioxidanter, der bekæmpe oxidativ stress 2 i hjernen. Alligevel er der masser af andre købmandsvarer, såsom kefir og linser, der også kan styrke kognitiv sundhed - og vi vil undersøge hvorfor nedenfor.

Grøn te

Neurolog Kendal Maxwell, ph.d. tænker grøn te bør være øverst på enhver hjernefødeliste for dets energigivende egenskaber. Plus, tilføjer hun, at denne slurk påvirker hjernens funktionalitet positivt. Ifølge forskning er grøn te fyldt med antioxidanter, der kan forbedre kognitiv funktion 3 og forbedre dit humør 4 .

23. august tegn

Vand

En anden hjernesund drik, der er særlig nyttig 5 til opnå fokus og bekæmpelse af hjernetåge er vand. 'Jeg føler at vand er overset [når det kommer til hjernefødelister],« siger Maxwell. Næste gang dit fokus er slået fra, og tingene føles en smule tåget, kan du prøve at nippe til noget vand og se, om det hjælper. (Du er velkommen til at give den en opgradering med nogle urter eller frugtinfusioner , også!)

Linser

Linser indeholder fibre, protein og folat - som hver især kan prale af hjernesunde fordele.

Ifølge ernæringspsykiater og advokat for mental sundhed Drew Ramsey, M.D. , folat er et af 'de mest undersøgte næringsstoffer med hensyn til humør og depression.'

Forskning viser, at de med depression ofte er lavt indhold af serum og folat i røde blodlegemer 6 . Fibrene i linser kan også understøtte et sundt blodtryk 7 i hele kroppen og hjernen. Ramsey kan lide at nyde dem i supper, salater og tilbehør for et velsmagende hjerneboost.

Valnødder

Det er et lykkeligt tilfælde valnødder ligner miniature hjerner - de betragtes som en af ​​de bedste hjernefødevarer, der findes.

Selvom det ikke er en kaloriefattig mad på nogen måde, Nicole M. Avena, Ph.D. , en forskningsneuroforsker og forfatter til Sukkerfri , forklarer, at nøddens kalorietæthed kommer fra dens høje indhold af omega-3 fedtsyrer. Det er det, der gør den plantebaserede snack så god til kognitiv funktion 8 .

Bare to spiseskefulde om dagen kan hjælpe med at beskytte hjernen mod oxidativ stress skader og forebygge kognitiv svækkelse 8 . 'Min foretrukne måde at få valnødder på er oven på en salat for at tilføje knas,' siger Avena.

Kefir

Kefir er fermenteret mælk lavet ved hjælp af kefirkorn. Det har en lignende konsistens som tynd yoghurt, og det er typisk nippet, ikke ødet med en ske.

Ramsey elsker kefir, fordi det er det spækket med probiotika der understøtter mikrobiel diversitet i tarmen. Og takket være tarm-hjerne-forbindelsen ser probiotika ud til at være det positivt påvirke hjernens neurotransmitterbaner 9 såvel.

Laks

Fede fisk kan lide laks er indlæst med omega-3 fedtsyrer , alias ernæringens kognitive funktion superstjerne. Harvard-uddannet ernæringspsykiater Uma Naidoo, M.D. anbefaler tilføje dem til din ugentlige middagsmenu STAT for at støtte humørbalance og mental robusthed 10 .

Ansjoser

Mens større fede fisk ofte er i søgelyset, når det kommer til havkøkken, der svømmer med hjernesunde fordele, bemærker Ramsey, at mindre fisk , herunder ansjoser, er også gode hjerneføde.

Ansjoser pakke et væld af omega-3 fedtstoffer, og fordi de er små delikatesser, er der mindre sandsynlighed for, at de indeholder skadelige forurenende stoffer som f.eks. kviksølv , så du kan være fri for at snacke væk (vær blot opmærksom på saltindholdet).

Blåbær

Du kender ordsproget: 'Et æble om dagen holder lægen væk?' Nå, ifølge resultater offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , kan en håndfuld blåbær om dagen forbedre din hjernes sundhed.

Under placebokontrolleret forsøg 61 raske mænd og kvinder drak en drik med 26 gram frysetørrede blåbær, mens de andre drak en matchende placebo. I løbet af 12 uger oplevede de, der drak blåbærdrikken, forbedring i hukommelse, fokus, øget blodgennemstrømning og lavere blodtryk.

Det er ikke underligt, at du finder blåbær i Naidoo's go-to sunde dessertopskrift .

Andre typer bær

Ud over blåbær er andre bær, inklusive jordbær, hindbær og brombær, hvad Avena kalder 'antioxidantkraftværker.' Antioxidanter spiller en nøglerolle i kognitiv styrke elleve , da de bekæmper frie radikaler og reducerer oxidativt stress, hvilket gør det muligt for flere celler at fungere med høj kapacitet.

10. nov. stjernetegn

Som et resultat siger Avena, at spise bær kan hjælpe med at forbedre dine motoriske færdigheder og kognition. Kast en håndfuld i din havregryn, smoothies, yoghurt eller bagværk for et hurtigt hjerneboost.

Æg

Æggeblommer er fyldt med cholin, et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i neurotransmitter funktionalitet 12 og stiger dopamin (det lykkelige hormon) receptortæthed 13 . Så uanset om du kan lide dine røræg, stegte eller med solsiden opad, er det en nem måde at tilføje hele æg til din kost booste din kognitive funktion 14 .

Mørk chokolade

Trænger du til chokolade? Det kan være en god idé at række ud efter et stykke mørk chokolade eller to. Udover at være en antioxidant-rig mad, vrimler mørk chokolade også med kakaoflavonoler, der kan forbedre den kognitive funktion ved at reducere hjernetåge og træthed femten , og skærpende koncentration.

Bønner

Bønner er virkelig en magisk frugt - og ikke kun på grund af deres fiberindhold . Forskning viser også bælgfrugter er gode til kognitiv funktion og forebyggelse af kognitiv tilbagegang, især i ældre individer 16 .

Værste fødevarer for hjernens sundhed

Hvad angår fødevarer, der ikke er så gode for din hjerne, ultraforarbejdede fødevarer (dvs. småkager, slik, fastfood osv.) tjener den øverste plads. Disse fødevarer har en tendens til at være næringsfattige, kaloriefyldte og høje i sukker, salt og/eller fedt. Rødt kød 17 , fødevarer med højt indhold af mættet fedt 18 , sukker 19 , og natrium tyve kan også skade hjernens sundhed, siger Maxwell, på grund af deres negative indvirkning på tarmmikrobiomet og hjertefunktionaliteten.

• Ultraforarbejdede fødevarer
• Sukkerholdige drikke og energidrikke
• Mad stegt ind frøolie
• Sukkersødet slik, småkager, tærter osv.

Bedste kosttilskud til hjernefunktion

Selvom det altid er smart at tage en mad-først tilgang til at støtte hjernens sundhed, har disse kosttilskudsingredienser også vist sig lovende i at understøtte kognition:

• Curcumin: Forskning viser, at curcumin, en aktiv forbindelse i gurkemeje, kan forbedre DHA-syntesen enogtyve i hjernen, hvilket kan forbedre kognitiv ydeevne og reducere risikoen for neurokognitive lidelser (dvs. Alzheimers og Parkinsons, blandt andre) og angstlidelser.
• D-vitamin: Forskning tyder på, at dem, der mangler D-vitamin, kan være det større risiko for depression 22 . Du kan finde D-vitamin i visse fødevarer og få det fra sollys, men tilskud plejer at være den mest pålidelige og effektive måde at nå tilstrækkelige niveauer.
• Acetylcarnitin : En supplement til hjernens sundhed på Avenas liste er Acetylcarnitin, også kendt som Acetyl-L-carnitin. 'Det er en aminosyre, der er essentiel for energiproduktion og påvirker hjernen for at fremme sund hukommelse, mindske mental træthed, forbedre humøret og understøtte produktionen af ​​acetylcholin,' forklarer Avena. Undersøgelser tyder også på, at acetylcarnitin kan hjælpe med at bremse kognitiv tilbagegang hos patienter med demens 23 - selvom der er behov for mere evidens for at understøtte dets kliniske brug.
• Citicoline: Denne bioaktive har vist sig at understøtte kognitiv sundhed og velvære ved at beskytte hjernen mod neuroinflammation og modulere sunde niveauer af flere neurotransmittere.
• Omega-3 fedtsyrer: Du kan finde hjernekritiske omega-3 fedtsyrer i kosttilskud, samt mad.
• Koffein fra planter: Det viser forskning koffein kan forbedre hukommelsen og kognitiv ydeevne, samt tilbyde neurobeskyttende fordele 24 .
• L-theanin: L-theanin er et fytokemikalie, der findes i grøn te, der har vist sig at fremme en afslappet, fokuseret mental tilstand 25 .

RELATERET LÆSNING: De 14 bedste kosttilskud til fokus, hukommelse og mere i 2024*

Andre perspektiver på hjerneføde

Mens alle fødevarerne på denne liste tilbyder hjernefordele, kan du ikke bare spise dem én gang i en blå måne og forvente, at din kognition forbedres på lang sigt. I stedet for at læne dig op af disse hjerne-forstærkende snacks som en krykke, vil du være bedre stillet til at inkorporere dem i din kost regelmæssigt.

Og ifølge Maxwell er der ingen hjerneføde, der er bedre end de andre. At spise en række næringsrige fødevarer (og begrænse højt forarbejdede sukkerholdige fødevarer) gennem dit liv er det, der vil gøre den største forskel i det lange løb.

For så vidt angår hvilken overordnet kost der er bedst for hjernens sundhed, siger Maxwell, at forskningen er blandet, men den Middelhavsdiæt , MIND diæt , og japanske kostvaner 26 alle synes at være beskyttende.

Den mindbodygreen POV:

Når de bliver spurgt om de bedste fødevarer til hjernens sundhed, anbefaler neurologieksperter ofte muligheder som bær, fed fisk og kefir takket være deres antioxidanter, sunde fedtstoffer og probiotika. Men når det kommer til hjernens sundhed, er konsistens nøglen: At spise en håndfuld blåbær vil ikke gøre den store forskel, hvis din overordnede kost er næringsfattig eller ultraforarbejdet. I stedet skal du forsøge at indarbejde en række af fødevarerne på denne liste i din daglige rutine for at understøtte din noggin.

—Emma Loewe, mindbodygreen health & sustainability director

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Hjernen er den menneskelige krops kontrolrum; hver kontakt og ledning skal være intakte, for at resten af ​​kroppen kan fungere optimalt. At spise hjerneføde er en af ​​de mest effektive måder til at sikre en problemfri drift og styrke din kognition i det lange løb.

Sulten efter mere om dette emne? Her er et dybt dyk ned i, hvordan især ét makronæringsstof - fibre - kan understøtte hjernens sundhed og funktion.