Sådan optimerer man muskelproteinsyntese gennem styrketræning og diæt

Går du regelmæssigt i gymnastiksalen (eller kører eller går til fitnessklasser), men alligevel bemærker du ikke dine muskler, der ser mere tonet ud end før? Det er en hård pause, men træning oversættes ikke automatisk til muskelvækst. 

Og hvorvidt du får muskler, mister den eller opretholder det, du i øjeblikket har, afhænger af hastigheden af ​​muskelproteinsyntese - som primært reguleres af resistenstræning og proteinforbrug.

nummer nummer 811

Lad os nedbryde det grundlæggende i muskelproteinsyntese, så du kan få mest muligt ud af dine træningspas og dine måltider. 

Hvad er muskelproteinsyntese?

Muskelvæv er dynamisk, og muskelproteiner nedbrydes og skabes (samtidig) hele dagen. 

Muskelproteinsyntese  1 er muskeloprettelsessiden af ​​denne ligning. Under denne proces indeholder kroppen aminosyrer (AKA Byggestenene af protein) til muskelvæv for at producere nye muskelproteiner. Disse kan være kontraktile proteiner som actin og myosin, proteinerne, der regulerer disse sammentrækninger, eller strukturelle proteiner, der hjælper muskelstabilitet. 

At have tilstrækkelig muskel og magert væv er gavnligt for kognition, Metabolisk sundhed 2 og Betændelsesniveauer 3 . Det hjælper også med at beskytte dig mod knoglerfrakturer 4 der bliver mere almindelig med alderen.

Så er muskelproteinsyntese den samme som muskelvækst?

Ikke helt. For at musklerne skal vokse, er hastigheden af ​​muskelproteinsyntese nødt til at overgå den af ​​muskelproteinfordeling. 

Hvis det ikke gør det, forbliver muskelstørrelse enten den samme eller krympe (og vi bestemt ønsker ikke, at det skal ske ).

Hvad fremmer muskelproteinsyntese?

To hovedscenarier, der driver muskelproteinsyntese  5 For voksne: styrketræning og proteinindtag. 

Og dette er ikke en en-eller-anden situation. Begge er nødvendige for virkelig at maksimere muskelsyntese og derefter forhåbentlig vækst. Her er din handlingsplan for at genoplive muskelproteinsyntese:

Prioriter og overvåg dit proteinindtag

Diætprotein giver kroppen de aminosyrer, der er nødvendige for at bygge proteiner. Der er 20 aminosyrer, der udgør alle proteiner i den menneskelige krop. Kroppen kan producere nogle aminosyrer internt, men ni aminosyrer er vigtige og skal konsumeres af kosten. 

Så du er nødt til at få nok protein generelt og nok af de rigtige aminosyrer til muskelproteinsyntese. 

Hvilken slags protein er bedst?

Begge Animalproteiner (Som kød, fisk, fjerkræ, mejeri, æg osv.) Og planteproteiner (som tofu, linser, bælgfrugter, nødder og frø) leverer aminosyrer.

Animalproteiner betragtes som komplette proteiner, fordi de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Nogle plantemad (som quinoa, soja og boghvede) er også komplette proteiner, men de fleste er det ikke. 

Du kan stadig teknisk få det protein, du har brug for til muskelsundhed, hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diæt. Men du skal være meget flittig med at spise nok (og en række) plantemad. 

Proteinpulvere Lever også en koncentreret kilde til aminosyrer. Valleprotein især er knyttet til proteinmetabolisme - især Efter anstrengende træning 6 —Unt for det faktum, at det er højt i den essentielle aminosyre leucin . Forskning viser det Leucine hjælper med at indlede og regulere 7 muskelopbygningsprocesser, og det tager om 2,5 gram leucin 8 At stimulere muskelproteinsyntese. De fleste planteproteiner opfylder ikke denne vigtige tærskel.

Relateret læsning: 15 fødevarer højt i leucin: fordele, måltider og mere

Hvor meget protein har du brug for at spise for at fremme muskelproteinsyntese?

De nøjagtig Mængden af ​​protein, du har brug for, er individualiseret og afhænger af din alder, køn , aktivitetsniveau, muskelmasse og generelt helbred. 

Det blotte minimum Protein anbefaling n For raske voksne er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt om dagen (for en person, der vejer 150 pund, er det ca. 55 gram). 

Men for virkelig at stimulere muskelproteinsyntese, Forskere anbefaler at sigte meget højere 9 For ca. 1,6 til op til 2,2 gram pr. Kg kropsvægt dagligt. Så den samme person på 150 pund ville have brug for ca. 109 til 150 gram protein om dagen. 

nummer nummer 1123

'Hvad der er tilgængeligt er at sigte mod 20 til 30 gram protein hvert måltid,' siger registreret diætist og sundhedscoach Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, Inhc . Tilføj derefter nogle Snacks med højt proteinin , og du er godt på vej til at nå dine proteinmål.

Hvornår skal du spise dit protein for at optimere muskelgevinster?

Når  Du forbruger protein betyder også noget. 

Selvom de fleste mennesker spiser størstedelen af ​​deres daglige proteinindtag til middag, aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. , Tidligere fortalt MindbodyGreen , 'Det første måltid om dagen efter en faste periode om natten er den vigtigste for muskelproteinsyntese.' 

Så a Morgenmad med høj proteinin er vigtig. Men protein skal være en komponent i hvert måltid (og snack) hele dagen for at holde en stabil forsyning med aminosyrer til rådighed for musklerne, især i timerne efter en træning. 

Oversigt

Trin op din styrketræning

Mens der stadig er Talrige fordele ved cardioøvelse  10 (som at forbedre hjertesundhed og blodtryk), 'At gøre cardio uden at være opmærksom på styrketræningsøvelser er ikke tilstrækkelig til at opbygge muskler,' siger Cording.

Styrke eller Modstandstræning 11 betyder, at du arbejder på dine muskler mod en kraft. Denne modstand er skabt af kropsvægt, vægtmaskiner eller modstandsbånd. Det kan også bære vaskeri eller børn op ad trappen. 

Denne modstand skader musklerne og skaber små tårer i vævet. Og dette er faktisk en god ting. Denne skade Signaler reparationsprocesser 12 At vokse muskelen stærkere tilbage. 

'Det er vigtigt at huske på, at denne vækst kun kan ske, når der lægges tilstrækkelig spænding på dine muskler,' registreret diætist og certificeret personlig træner Brianna Frutchey, R.D., CPT , tidligere fortalt MindbodyGreen. 

'Hvis vi kontinuerligt løfter den samme vægt på den samme mængde reps hver uge, vil muskelvækst plateau,' bemærker hun. 

Hvor meget styrketræning skal du gøre?

De American College of Sports Medicine  11 Anbefaler inklusive mindst to dage om ugen med styrketræning til at arbejde alle større muskelgrupper (inklusive dine glutes, hamstrings, ryg, skuldre, mave osv.).

Men varigheden af ​​sessionen, antallet af reps og grad af modstand varierer efter person. 'Det er vigtigt at være forsætlig med styrketræning på et niveau, der er passende for dig,' understreger Cording.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Tjek vores  Omfattende guide til styrketræning her . 

Oversigt

FAQ

Takeaway

Muskelproteinsyntese er en løbende proces i kroppen. Og det er vigtigt at stimulere denne proces for at bevare den muskelmasse, du i øjeblikket har, og for at vokse den. Den bedste måde at optimere denne interne proces på er at Sørg for, at du prioriterer proteinindtagelse Ved hvert måltid (på i alt omkring 100 gram om dagen) og inkorporere styrketræning på en udfordrende - passende passende - niveau for dig. 

42 betyder nummer