9 lækre måltider med høj protein, der er fyldt og lette at lave
Spise En diæt med højt proteinindhold Har adskillige sundhedsmæssige fordele, men alligevel kæmper mange mennesker for at forbruge selv den blotte minimumsbeløb af dette makronæringsstof.
Det er ofte et spørgsmål om, at den ernæringsmæssige efterspørgsel går tabt i blandingen af prioriteter, men Spise nok protein er lige så vigtig for dit helbred som at træne eller meditere.
Tricket er at prioritere Mad med højt protein Når du laver din købmandsliste. Vi har talt med eksperter og udført arbejdet for dig-her er ni af vores foretrukne måltider med høj proteinindhold at lave derhjemme.
Betydningen af protein i din diæt
Et protein er en række aminosyrer, der strukturerer, fungerer og regulerer forskellige kropslige funktioner, fra vævsvækst og reparation til afbalancering af dine hormoner og immunantistoffer, siger Maggie Michalczyk, R.D. . ' Dit hår, hud og negle består også af protein 1 (keratin), 'mens Kollagen 'er det mest rigelige protein i kroppen, der giver struktur til vores knogler, sener og hud 2 .
Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for den gennemsnitlige stillesiddende voksen er en konservativ 0,8 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag (g/kg/d) 3 .
New Jersey -baserede registrerede diætister Maria Guerra og Gabrielle Knors understreger, at antallet vil variere fra person til person.
'Det er vanskeligt at sætte et nummer på et 'høj-' versus 'lav-' proteinmåltid [fordi alle har deres egne diætbehov]; det er individuelt baseret og beregnet med henvisning til kropsvægt,' forklarer Guerra og Knors.
Proteineksperter sammen med International Society of Sports Nutrition 4 Foreslå et højere interval end RDA for aktive mennesker, der ønsker at opbygge eller opretholde muskler. Disse personer skal sigte mod 1,4 til 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt 4 .
Oversigt
Protein spiller en vigtig rolle i mange kropslige funktioner, herunder at give struktur til vores knogler, sener og hud. Proteinkrav varierer fra individuelt og aktivitetsniveau, men har en tendens til at være i det højere interval af det, der anbefales.Animalprotein vs. planteprotein
Der er to kategorier af protein: animalsk protein og planteprotein. Animalprotein er protein hentet fra dyrekød, inklusive fjerkræ og fisk.
Plantebaserede proteiner findes primært i frøene af korn, bælgfrugter og nødder . Det er også værd at bemærke, at der ud over planteproteinpulver og sojaprodukter er mange Grøntsager med højt proteinindhold også.
Forfatter af bogen Live næret Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , forklarer, at animalsk proteiner og soja er 'komplette proteiner', hvilket betyder, at de har alle de essentielle aminosyrer. Planteproteiner betragtes som 'ufuldstændige' proteiner, da de normalt er lave i en eller to af de essentielle aminosyrer.
333 kærlighedsbetydning
Leucine er især en aminosyre, der kan være vanskelig at opnå på en strengt plantebaseret diæt. En af de tre forgrenede aminosyrer (BCAA'er), leucin spiller en vigtig rolle i mTOR-signalvejen, der hjælper med at regulere muskelvækst og udløser produktionen af nye muskelproteiner 5 .
Proteineksperter anbefaler 2,5 til 3 gram leucin pr. Måltid som det søde sted til at stimulere mTOR. Animalproteiner indeholder højere mængder leucin 6 end planteproteiner. Hvis du er plantebaseret, kan du prøve leucinrige fødevarer som tofu, tempeh, edamame og græskarfrø .
Hvis du kæmper for at opfylde dine proteinmål, kan et proteinpulvertilskud være en nem måde at hjælpe med at imødekomme dine behov. Vælg et proteinpulver af høj kvalitet, der har 2 til 3 gram leucin pr. Portion.
Redaktørens note
Hvis du ikke får nok leucin, betyder det ikke noget, hvor meget protein du forbruger. For eksempel kan du have 40 gram plantebaseret protein af lav kvalitet, der giver 1,5 g leucin, hvilket ikke er så godt som 25 gram dyrebaseret protein af høj kvalitet, der giver 2,5 gram leucin. Husk, at hvis du ikke rammer den 2,5-gram trigger, kommer du ikke til at ramme den parlamentsmedlems trigger. Jeg ved ikke om dig, men jeg vil have, at mit protein tæller.Tips til købmand
Når du handler efter dyre- og planteprotein, vil du være opmærksom på, hvor proteinet er hentet fra.
Prioritere vildfanget, græsfodret, magert kød og andre rene versioner af animalsk protein og begræns rødt kød og forarbejdet kød (tænk på pølser, hotdogs, deli-kød og plantebaseret kød fyldt med tilsætningsstoffer). Hvad angår planteproteiner, understreger Guerra og kniver vigtigheden af at læse madetiketter.
'Uanset hvad du handler efter, skal du altid Læser madetiketter, men [dette er endnu mere afgørende], hvis du eventyrer til færdigpakkede plantebaserede proteiner. Husk, bare fordi det kommer fra en plante, gør det ikke sundt. (Alt med en masse tilsætningsstoffer og sådan er sandsynligvis ikke det bedste valg.) '
9 ideer med højt proteinindhold
1.Kylling shwarma salat
Home-cook-vendte-chef Sabrina Ghayour for nylig delt hendes opskrift på Kylling shawarma salat Med MBG og en servering pakker cirka 30 gram protein takket være dets optagelse af kylling og græsk yoghurt.
Det bedste er, at den eneste krævede madlavning er 40-45 minutter med at stege kyllingen. Når dit kød er afkølet, skal du kombinere alle dine salatfixninger (salat, tomat, rødløg, syltede agurker og enten Ghayours hjemmelavede dressing eller et af dit valg).
2.Dilly kyllingesalat på toast
Ifølge administrerende direktør og medstifter af Baked af Melissa Melissa Ben-Wishhay , Pickles kan være en fantastisk tilføjelse til mange måltider, inklusive kyllingesalat. 'Tilføjelse af frisk dild og briny pickles til kyllingesalat tager det fra almindeligt til vanedannende,' fortalte hun tidligere til MBG. 'Der er lige den rigtige mængde crunch fra ekstra grøntsager (gulerødder, selleri og pickles) og en tangy bid fra sennep.'
Ishays opskrift på hendes signatur åben ansigt Dilly kyllingesalat Sandwich laver en enorm 4-6 portioner, og en enkelt servering indeholder ca. 30 gram protein fra det hudløse kyllingebryst. Foruden kylling fortæller Ben-ishay MBG, at du kan blande kikærter i salaten for endnu mere protein.
3.Lemonfeta -laks
MindbodyGreen's redaktionelle driftschef Emily Kelleher har kaldt laks en 'vigtig sundhedsmad.' Fisken er fyldt med omega-3-fedtsyrer, der er gode til Hjernesundhed , Lavere blodtryk 7 og Risiko for hjertesygdomme 8 , plus det er fyldt med protein. B
26. august stjernetegn kompatibilitet
UT-krydret laks kan blive træt, så for at blande dette måltid med højt proteinindhold, delte Kelleher tidligere sin go-to-opskrift på Lemonfeta -laks , som hun siger er 'cremet, crunchy, lys', tager kun 30 minutter at piske op og indeholder hele 40 gram protein pr. Portion.
4.Kale & Feta Tyrkiet burgere
Mens der ikke er noget galt i at nyde en oksekødburger lejlighedsvis, er et populært alternativ til Red Meat Patty en kalkunsubstitution. Tyrkiet burgere er en mad med højt proteinin med bonusen ved at være lavt i mættet fedt. Men kalkunpatties kan også være intetsigende, så for at forbedre deres smagsprofil, kokken, opskriftsudvikleren og den digitale skaber bag Kat kan lave mad, kan Kat Ashmore , blev kreativ i køkkenet for at skabe en Kale & Feta Turkey Burger Det giver 33 gram protein pr. Portion, er pebret med vandpytter med cremet fetaost og kan prale af nogle bladgrøntsager til et mikronæringsstoffer.
5.En protein smoothie
Tilføjelse af en valle- eller plantebaseret proteinpulver til en smoothie Kan hjælpe dem, der kæmper for at imødekomme deres daglige proteinindtag. Kun to skovler af udbytter 25 gram animalsk protein, mens en portion af den Vega-plantebaserede originale proteinpulver indeholder 25 gram planteprotein. Tilsæt en portion jordnøddesmør (8 gram protein), og du er allerede op til 32 gram protein i et enkelt måltid.
6.Curried Chicken & Kale Salat
Hvis du ikke forbinder højt protein med salat, opskriftsudvikler og grundlæggeren af den definerede skål Alex Snodgrass ' Curried Chicken & Kale Salat vil skifte mening. Sengen af bladgrøntsager er toppet med varm kylling og pyntet med gedost, sprøde æbleskiver, rosiner, græskarfrø og en regnregn med cremet Harissa -dressing.
Selvom denne salat er mere hænder på end andre (den kræver hjemmelavet forbinding og tilberedning af kyllingen på komfuret), er dens lækre smag og nærende fordele værd at være den ekstra tid og kræfter værd. Bare en servering giver 54 gram protein.
7.Krydret-sød laks salatindpakning
I løbet af de varmere vejrmåneder serverer dette måltid med højt proteinin et burst af lyse, friske smag, du beder om, med en række sundhedsmæssige fordele, der gør det lige så lækkert og nærende. Opskriften Opfordrer til Sockeye Salmon, en fast og flassende fisk, der er hjemmehørende i vestkysten af Nordamerika, forbedret med en krydret-sød sauce og pyntet med en frisk og frugtagtig fersken slaw.
*Hvis frugtagtig ikke er din forte, kan du prøve dette Sprød laks Opskrift med kokosnød ris og en jordnødder-ingefær knæk sauce.
8.Linse tvivl
Er du pasta? Du kan også have dine kulhydrater og en generøs servering af protein, med denne komfort madopskrift udviklet af madforfatter, forfatter og medstifter af SMAGED, Bee Wilson . Linse Ragu fungerer som en kødsauce, men henvender sig til rovdyr 'og planteeteres smagsløg. Det er også kid-godkendt, som Wilsons yngste søn proklamerede: 'Det er ikke underligt, og jeg kan godt lide det,' når jeg smager skålen.
Linser kan koges, så bælgplanterne efterligner kødets smag og tekstur. Ikke kun vil din sultfugler være tilfredse, men du vil også blive næret opfyldt, da linser er fyldt med protein (1 spsk giver 1 gram), plus skålen er pakket med mikronæringsrige grøntsager som gulerødder og svampe. Du kan også bytte regelmæssig pasta til et plantebaseret alternativ til ekstra protein.
9.Masala ægbid
Rygter siger, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen, så hvorfor ikke dræbe to fugle med en sten og pakke et ton protein i dit første måltid? Et let højt proteinmåltid, du kan tage fremad og gribe dig på vej ud af døren, er ægbid-specifikt, disse Masala ægbid Udviklet af kogebogforfatter Vasudha Viswanath .
Højproteinindholdet kommer fra et par kilder i denne bidestørrelse morgenmad Fad: Æg, cottage cheese og cheddar. Plus, rød paprika, løg, grøn chile og krydderier leverer et brast af smag i hver kop, som kun er 25 kalorier hver.
Takeaway
Diæter med højt proteinindhold hjælper den menneskelige krop med at fungere optimalt. Når du brainstormer, hvad man skal spise i den kommende uge, inklusive fødevarer med højt proteinindhold, der oversætter til Måltider med højt proteinindhold og Snacks med højt proteinin På din købmandsliste er nøglen.
Del Med Dine Venner:
