8 diætister deler det ernæringsråd, de faktisk følger
Som diætister er folk ofte ret nysgerrige efter, hvad vi lægger på vores plader. Vi ved så meget om mad og ernæring, at hvert måltid skal være billed perfekt: ikke? Ikke helt. Men vi praktiserer det, vi prædiker, og hver af os har nogle få ikke -forhandlede sunde valg der er hæfteklammer i vores daglige liv.
Så jeg bankede på otte diætister for deres bedste ernæringsråd, som de faktisk følger. Her er hvad de har at sige.
Skift saltet til urter og krydderier
'En universel vane, som mange af os kan forholde sig til, er at toppe måltider med en tung hånd af bordsalt. Selvom mange af os er opmærksomme på, at det er knyttet for meget er knyttet til en øget risiko for hjertesygdom , har vi stadig svært ved at ryste saltvanen.
Et råd, der blev overført til mig af min mor, var at øge smagen i måltiderne med Urter og krydderiblandinger I stedet for salt. De gør sund spisning sjovere og forskellige, mens de også giver en dosis af Antioxidanter . Min krydderskuffe er fyldt med valg fra forskellige køkkener. For eksempel har jeg altid en sydasiatisk blanding på hånden, der inkluderer chilipulver, Gurkemeje , malet spidskommen og korianderpulver (som dette Bhindi Masala opskrift ).
Jeg kan godt lide at bruge disse blandinger i marinader til at smage protein som laks eller Ristede grøntsager . Overraskende, jo mere jeg reducerede saltindtagelse, jo mere blev mine smagsløg vant til og trukket til naturlige smag fra urter og krydderier. '
Ingen grund til at opgive ris - bare bland blomkål
'Et af mine yndlingstips, jeg elsker at fortælle mine klienter at gøre (og det gør jeg også i mit eget liv) er en enkel Blomkål ris Hack. Før du tror, jeg siger, at regelmæssig ris er dårlig, er det faktisk det modsatte af dette råd.
Fordi grøntsager og fiber kan være en af de hårdeste ting til de fleste mænd og kvinder til at spise nok af , hvad jeg foreslår, når jeg opretter det, jeg kalder ' skål måltider 'Hjemme (som f.eks. Taco -skåle) er let at blande brun eller hvid ris med blomkål ris som din base af måltidet.
Dette er fantastisk, fordi du stadig får de vigtige stivelse til et afbalanceret måltid fra det almindelige ris , men tilføjelsen af blomkål vil tilføje mere volumen og nemt snige sunde grøntsager (og fiber) til dit måltid, uden at det engang føles som om du prøver.
Og dette hack er fantastisk til kræsne spiser (eller endda en kræsen ægtefælle), da du kan maskere smagen af blomkålrisen i burrito eller middelhavsskål, du spiser, for eksempel! '
Lav din egen knoglebuljong
'Et sundt tip, jeg følger selv, er at lave en stor gryde på knoglebuljong Hver uge for at drikke næsten dagligt. Benbuljong er fyldt med let fordøjeligt protein og mineraler. Jeg bruger en hel kylling, oksekød sen og et væld af veggie -rester. Jeg tilføjer også nogle kinesiske medicinske urteingredienser som Goji, Angelica Root og Star Anis for at gøre bouillon mere funktionel. Scallions Og uanset hvilke friske urter jeg har på hånden, er også et must.
Jeg drikker det, når jeg vil, for at være ærlig. Jeg har normalt det om morgenen, før jeg forlader huset, men nogle gange nyder jeg det også om aftenen. '
- Zoey Xinyi Gong, R.D., traditionel kinesisk medicinekspert
Prioriter protein
'Noget, der har været en spilskifter for mig, har været Prioritering af protein . I mine tidlige 20'ere, da jeg boede med en vegetarisk kæreste, der fik mig til at føle mig skyldig i at ville spise æg, fjerkræ, fisk og kød , Jeg fandt, at jeg var træt og ængstelig meget og havde svært ved Bygning af muskler . Bønner og tofu er store, men jeg følte mig ikke som mig selv, da jeg udelukkende stod på plantebaserede muligheder for protein.
Hver krop er anderledes. I den fase af mit liv ignorerede jeg Signals Mine forsøgte at sende mig. Ikke cool. Selv efter at vi brød sammen, tog det et stykke tid at ryste den skyldige tankegang. Det var faktisk, da jeg var diætet praktisk i en alder af 26 og superaktiv løb rundt på hospitalet, at jeg begyndte at efterspisere proteinet intenst og blev mere forsætlig med at spise nok .
Da jeg begyndte at sigte mod at have 20 til 30 gram pr. Måltid og inkorporeret Snacks med højt proteinin , Jeg fandt, at jeg havde mere energi, var i stand til at opbygge styrke, og jeg fandt også, at min mentale helbred også forbedrede sig. Mere end et årti senere er dette stadig et must for mig. Jeg omfavner plante- og dyrebaserede proteinkilder og ærer det, der føles rigtigt for mig. '
- Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, forfatter og sundhedscoach
Spis opmærksomt og glem ikke kosttilskud
'Der er to ernæringsvaner, jeg har været meget opmærksom på for nylig.
For det første begyndte jeg endelig at udskære mere tid i år til at logge af arbejde og nyde min frokost (i stedet for at indånde den og forbruge den med semi-stressfulde distraktioner) for at nyde smag og næringsstoffer, mens jeg samtidig høster Regulering af appetit Fordele ved at lade mit naturlige metthedhormonkaskade sparke ind.
For det andet udfylder jeg nøgle næringsstofhuller med kosttilskud af høj kvalitet (med Organisk D3 -vitamin , Triglycerid Omega-3s via fiskeolie og a Omfattende multivitamin ) hver dag med intention og har i et årti plus. Men først for nylig begyndte jeg at læne mig ind i en Dagligt fibertilskudsregime , for at hente de unikke fordele ved nøglefunktionelle, prebiotiske fibre med klinisk forskningstøtte, som jeg ikke regelmæssigt kommer i min diæt (f.eks. Organiske guarbønner, svampe, Kiwi). Bortset fra at være super let at indarbejde i mit liv (jeg blander det ikke -lovede fiberpulver i mit vand eller te hver dag), er metthed og regelmæssighedsfordele himmelske. Færre trang , Bedre poops —Ja, tak. '
- Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, LRD, ernæringsforsker
Fortynd sødede drikkevarer
'En strategi, jeg bruger til at skære ned på Tilsat sukker Fortynder min Kulsyreholdige drikkevarer med vand. I stedet for at vælge sukkerholdige sodavand eller aromatiserede mousserende drikkevarer, blander jeg kulsyreholdige drikkevarer (jeg elsker specifikt ingefær ale) med almindeligt vand for at reducere sødmen, mens jeg stadig nyder fizziness. Denne enkle swap hjælper mig ikke kun med at mindske mit sukkerindtag, men holder mig også hydreret hele dagen, hvilket er vigtigt for optimal sundhed og kognition. Alle væsker tæller!
Jeg skar engang alle kulsyreholdige drikkevarer ud, da jeg var i min Real Health Freak -fase, men jeg indså, at alle ting kan gøres underholdende i moderation. Jeg har prøvet Aromatiserede seltzere Men find ud af, at enten aspartamet eller andre sukkeradditiver gør det for sødt for mig eller nogle gange forårsager GI forstyrrelse.
Ved at foretage disse justeringer har jeg bemærket, at jeg ikke binge på [sukkerholdige] drikkevarer, men stadig nyder smagen. '
Lager dit køkken med smagsforstærkere og frosne bær
”Jeg voksede op på en gård, og som tidligere model- og finansieringsperson tabe sig mens Forbedring af min stofskifte . Når det er sagt, laver jeg alle mine måltider selv og prøver at købe det meste af min mad fra lokale landmænd eller gårde, der bruger regenerativ landbrugspraksis.
Her er to måder, hvorpå jeg har mestret kunsten at sund madlavning, mens jeg er en fuldtids iværksætter og global wellness-talsmand:
Først sørger jeg altid for at holde smagsforstærkere i min pantry for lette middelhavsstil retter, der hæver enkelheden i mine retter. Mine favoritter er kapers, syltede løg, citroner, røget salt, Herbes de Provence, hvidløg, soltørrede tomater , og syltede agurker.
For det andet holder jeg en masse frosne bær i mit køleskab (tranebær, blåbær, kirsebær, hindbær), som jeg bruger til Smoothies , eller brug dem som en snack eller en dessert, som en topping til fåremælk yoghurt eller kollagen chia frø budding '
Dress Up almindelig græsk yoghurt
'Min mest selvpraktisk Diætist råd er at vælge almindelig græsk yoghurt i stedet for aromatiseret. Nogle yoghurt pakker op til 17 gram tilsat sukker pr. Portion (mere end en Krispy Kreme glaseret donut), som er absurd. Mens du skærer ud alle Tilføjet sukker er ikke nødvendigt eller muligt for mig, at undgå unødvendige sukker hjælper virkelig din Blodsukker , tarm og følelser af metthed .
Så for at gøre det (såvel som at reducere mine dagligvareomkostninger og madpakning affald), køber jeg i øjeblikket kun store containere med Almindelig græsk yoghurt . Jeg startede med at tilføje en drizzle af ahornsirup til det for min morgen yoghurt skåle . Men jeg voksede hurtigt til at elske yoghurtens skarphed. Nu smager enhver aromatiseret yoghurt hulrum-inducerende sød eller efterlader en underlig eftersmag i min mund. Det er også så meget mere alsidigt at have almindelig græsk yoghurt til andre opskrifter end, for eksempel, vanilje. '
august horoskop tegn
- Molly Knudsen, M.S., RDN, ernæringsforfatter & redaktør
Takeaway
De fleste af de tip, vi deler her, er måder at tilføje smag på, farve og variation til måltider For at hjælpe dig med at føle dig fuld, mens du skærer ned (ikke eliminerer) ting som Overskydende salt og sukker . Og vigtigst af alt, vi alle ligesom Disse vaner. Vi ofrer ikke nydelse i sundheden på sundhed.
Selvfølgelig fungerer det, der fungerer for os, måske ikke for dig. Spise skal personaliseres til dine smagsløg og mål. Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, kan du overveje at arbejde en-til-en med en diætist for individualiseret vejledning.
Del Med Dine Venner:
