Ærteprotein vs. Valle: ligheder, forskelle og hvordan man vælger

Ærter og valle er to af de mest populære proteinpulvere derude - men er det ene bedre end det andet? Her er hvad du skal vide om absorptionshastigheder, fordele, ulemper og potentielle bivirkninger ved ærteprotein versus valle, samt hvad du skal kigge efter, når du vælger mellem disse proteinsværvægtere.

Ærteprotein

Ærteprotein er en stigende stjerne i proteinpulververdenen på grund af dens alsidighed og neutrale smag, som gør det nemt at blande sig i smoothies, shakes og andre opskrifter. Derudover er ærteprotein let at fordøje 1 , hvilket gør det til en fremragende mulighed for dem med følsomme maver eller fordøjelsesproblemer.

EN planteprotein , er ærteprotein typisk lavet af gule flækkede ærter 2 der gennemgår en streng forfiningsproces 3 at udvinde deres protein. Det findes typisk i tre former 4 : ærtemel, ærteproteinkoncentrat og ærteisolat.

Ærteprotein har en Proteinfordøjelighedskorrigeret aminosyrescore (PDCAAS) 5 på 0,78 til 0,91 afhængigt af produktet, hvilket gør det til et af de nemmeste planteproteiner at fordøje (selvom det stadig er sværere at fordøje end animalske proteiner som valle, som har en PDCAAS-score på 1,0). Denne hastighed giver din krop mulighed for effektivt at bruge ærteproteinets essentielle aminosyrer (EAA) til muskelvækst, reparation og restitution efter træning . I en undersøgelse, deltagere, der supplerede ærteprotein oplevet en større stigning i muskeltykkelse 6 sammenlignet med dem, der tager placebo.

'Ærteprotein er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer (inklusive de forgrenede aminosyrer leucin , isoleucin og valin), der er nødvendige for, at muskelproteinsyntese kan finde sted. Af denne grund, ærteprotein er effektivt til at opbygge muskler 7 , og flere kliniske forsøg understøtter dette,' siger Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registreret sportsdiætist.

Nogle mennesker betragter dog ikke ærteprotein som et komplet protein, da det er lavt i nogle essentielle aminosyrer, såsom methionin. Den indeholder også mindre af aminosyren leucin end valle, hvilket gør det mindre effektivt til at fremme muskelproteinsyntese.

Resumé

Fordele ved ærteprotein:

Det er vegansk-venligt.

Ærteprotein er relativt komplet aminosyreprofil 8 gør det til en fantastisk mulighed for veganere og vegetarer søger at opfylde deres proteinbehov.

Det er godt for dem med laktosefølsomhed.

Hvis du er laktoseintolerant eller har overfølsomhed over for mejeriprodukter, viser forskning ærteprotein er et sikkert og let fordøjeligt alternativ til traditionelt valleprotein 9 .

Det er ernæringsmæssigt tæt.

Ærteprotein kan øge næringsværdien af ​​din kost, da det er en rig kilde til essentielle næringsstoffer 9 , herunder jern, fibre og andre vitaminer og mineraler.

Planteproteiner kan reducere din risiko for kronisk sygdom.

I en systematisk gennemgang og meta-analyse fandt forskerne færre markører for hjertekarsygdomme 10 (det No. 1 morder på verdensplan elleve ) hos dem, der indtog mere planteprotein end animalsk protein.

444 kærlighedsbetydning

Ulemper ved ærteprotein:

Det er lavere i leucin end animalske proteiner.

Sammenlignet med animalske proteiner som valle og kasein , ærteprotein er ofte lavere i leucin 12 —en EAA, der spiller en kritisk rolle i muskelproteinsyntese (MPS) 13 . Valle er omkring 12% leucin efter proteinindhold, mens ærteprotein er tættere på 8%.

Som førende aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen af planteproteiner, 'Du vil altid have brug for mere samlet protein, og det betyder flere samlede kalorier, for at være lige.'

Forbruger det i højere beløb eller at kombinere ærteprotein med andre proteinkilder vil være nødvendigt for at kompensere for ærteproteins lavere leucinindhold.

Hvad skal du kigge efter, når du køber:

• Minimum protein pr. portion: Hvis du vil have mest muligt ud af din ærteproteinpulver , vælg et produkt, der indeholder 20 til 30 gram protein pr. portion. David Church, Ph.D., en adjunkt ved University of Arkansas for medicinske videnskaber , anbefaler at lede efter 2 til 3 gram leucin pr. portion i evt vegansk proteinpulver .
• Aminosyreforhold: Tjek produktets aminosyreprofil for at se, om det indeholder alle ni essentielle aminosyrer for at sikre en velafrundet proteinkilde. Se efter en, der har de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) leucin, isoleucin og valin, som fremme MPS 13 og restitution efter træning 14 .
• Kvalitet og renhed: Når du køber et proteinpulvertilskud, skal du kigge efter et, der er tredjepartstestet for at sikre sikkerhed, kvalitet og renhed.

Allergener:

Ærteprotein er generelt betragtet som hypoallergen femten og tolereres godt af de fleste individer. Det er dog vigtigt at være opmærksom på potentielle allergier eller følsomheder over for bælgfrugter, såsom jordnødder. Tjek etiketterne for krydskontaminering eller allergenadvarsler, hvis du har specifikke allergier.

mbg's valg til rene ærteproteiner:

Valleprotein

Valleprotein er blandt de mest populære proteinpulvere, og med god grund: Det er fordøjeligt og indeholder alle ni EAA'er for en komplet aminosyreprofil 16 .

Valleprotein er en biprodukt af osteproduktion og udvindes, når mælk adskilles i ostemasse og valle. Den flydende valle behandles derefter yderligere for at fjerne vand, laktose og mineraler, hvilket efterlader et koncentreret proteinpulver fyldt med aminosyrer, der er afgørende for muskelvækst og restitution .

Med hensyn til smagen er valleprotein kommet langt fra sit kalkholdige ry. I dag er der ingen mangel på lækre produkter med forskellige smagsvarianter til at inkorporere i din rutine for en protein boost .

Der er to hovedtyper af valleprotein : koncentrat (WPC) og isolat (WPI). Vallekoncentrat er mindre forarbejdet 17 og har en tendens til at have et lavere proteinindhold, men giver mere næringsværdi, da det indeholder mere laktose og fedt. Omvendt er valleisolat mere raffineret end koncentrat og indeholder mindre laktose og fedt 18 , hvilket skaber et produkt med tættere protein pr. portion.

Valleprotein kan prale af en imponerende aminosyreprofil, herunder høje niveauer af BCAA'erne leucin, isoleucin og valin. Den indeholder også mange andre letfordøjelige essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, der bidrager til dens muskelopbyggende dygtighed.

'Whey er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelproteinsyntese. Derudover er det det bedste protein med hensyn til fordøjelighed, med en PDCAAS-score på 1,0. Af disse grunde er valle det bedste protein til at opbygge muskler ,' siger Werner.

Resumé

Fordele ved valleprotein:

Det er et komplet protein.

En major fordel ved valleprotein er, at det er et komplet protein, da det indeholder masser af alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for optimal muskelvækst og reparation.

Det er let at fordøje.

På grund af dets høje BCAA-indhold er valle meget opløseligt i mavens sure miljø 19 , så det fordøjes hurtigere end andre proteiner.

Det understøtter muskelopbygning og sund kropssammensætning.

Valle er rig på BCAA'er, hvilket gør det til et populært valg blandt atleter og bodybuildere for at fremme MPS og øge restitutionen. Det har forskere fundet ud af valleprotein gavner kroppens sammensætning væsentligt tyve , især når det kombineres med modstandstræning og en afbalanceret kost.

Ulemper ved valleprotein:

Det er ikke egnet til veganere eller dem med laktosefølsomhed.

Da valleprotein er afledt af mælk, er det uegnet til veganere og dem med laktoseintolerance eller mejeriallergi. Nogle mennesker kan opleve fordøjelsesbesvær eller milde allergiske reaktioner enogtyve til valleprotein. Vælg alternative proteinkilder, hvis du har kendt overfølsomhed eller allergi over for mælk.

Hvad skal du kigge efter, når du køber:

• Græsfodrede kilder: Vælg valleprotein fra græsfodrede køer, da det kan indeholde højere niveauer af gavnlige næringsstoffer og være fri for kunstige hormoner og antibiotika.
• Minimale tilsætningsstoffer: Se efter valleproteinpulver med minimale tilsætningsstoffer, sødestoffer og kunstige smagsstoffer for at sikre, at du indtager et renere og mere naturligt produkt.

Allergener:

Valleprotein indeholder laktose og mælkeproteiner, så det er ude af bordet for de fleste mennesker med laktoseintolerance eller mælkeallergi. 'Fordi valleprotein er et mælkederivat, er der en chance for, at det vil indeholde noget laktose,' siger Werner.

Valleproteinisolat har mindre end 1 % laktose tyve , hvilket gør det til en mere sikker mulighed for dem med laktoseintolerance.

mbg's valg til rene valleproteiner:

hvad betyder 343

Er en bedre for dig?

Her er hvordan en 25-grams portion af valleproteinisolat 22 sammenlignet med en portion på 27 gram ærteprotein 23 , ifølge USDA:

Valleprotein har længe regeret i proteinverdenen på grund af dets muskelopbyggende fordele. Valle tilbyder også en komplet aminosyreprofil, højt leucinindhold og hurtig absorptionshastighed, hvilket gør det til et ideelt valg til at stimulere muskelvækst og restitution. 'For en person, der indtager en altædende kost, er valleprotein den bedste mulighed,' forklarer Werner.

Forskning viser dog, at ærteprotein med sin afbalancerede aminosyreprofil og imponerende BCAA-indhold kan være en god backup-mulighed for stimulerer MPS og forbedrer kropssammensætning 24 . For en, der ikke kan indtage valle, tilføjer Werner, at ærteprotein er en af ​​de bedste af planteproteinmulighederne.

Både ærter og valleprotein kan hjælpe dem søger at tabe sig . Valleprotein har vist sig at fremme mæthed 25 og støtte vægttab ved at hjælpe med at bevare magert muskelmasse og ærteproteiner højt fiberindhold 26 kan hjælpe med at bremse din appetit og forhindre overspisning.

I stedet for at vælge det ene frem for det andet, kan du også overveje at indarbejde forskellige proteinkilder af høj kvalitet fra hele fødevarer og proteinpulvertilskud for et velafrundet næringsindtag.

Fuldkostproteiner såsom grøntsager , fuldkorn, bælgfrugter, nødder , magert kød , og frø tilbyder yderligere ernæringsmæssige fordele, herunder fibre, vitaminer og mineraler, der ikke findes i isolerede proteinpulvere.

Resumé

Hvad skal man kigge efter i et protein af høj kvalitet

Det er vigtigt at læse næringsdeklarationer, når du vælger et proteinpulver af høj kvalitet. Se efter mærker, der viser deres aminosyreforhold på pakken, indeholder lidt eller intet sukker, er fri for tilsætningsstoffer og giver en gennemsigtig nedbrydning af deres ernæringsmæssige kvalitet. Lad dig ikke nøjes med mærker, der holder dig i mørket – vælg dem, der ligger derude, så du kan se det, og vælg det, der fungerer bedst for dine sundheds- og fitnessmål.

Werner oplyser, at et proteinpulver af høj kvalitet vil blive tredjepartstestet, indeholde alle ni essentielle aminosyrer og give mindst 20 gram protein pr.

RELATERET LÆSNING: Hvad skal du se efter i et komplet vegansk proteinpulver + 8 topmuligheder

FAQ

Takeawayen

Ærteprotein er stigende i popularitet på grund af dets alsidighed og høje fordøjelighed, mens valleprotein er kendt for sin komplette aminosyreprofil og hurtige absorption. Forskning viser, at begge proteiner kan understøtte muskelvækst, vægttab og kropssammensætning. Hvornår at vælge et proteinpulvertilskud , overveje faktorer såsom proteinindhold, aminosyreprofil og kvalitetsingredienser.

I stedet for at vælge ét protein frem for et andet, er den bedste tilgang at inkludere flere proteinkilder af høj kvalitet i din kost fra en kombination af hele fødevarer og kosttilskud for optimal ernæring.