23 Immunstøttende mad og drikkevarer, der kan føjes til din diæt, ja, i går
Du chower ned på appelsinskiver eller nipper til ingefærte, når du føler forkølelse - men at indarbejde immunstøttende mad i din daglige diæt kan have været mere af en bonus end en prioritet. Men nu midt i en pandemi og afventende forkølelses- og influenzasæson kan et top spørgsmål i dit sind være: Hvad kan jeg spise til boost mit immunsystem ?
Mens der er ingen reel måde at 'booste' immunforsvaret på , der er bestemt måder at understøtte immunfunktion på - og ja, en næringsrig diæt er en af dem.
nummer nummer 52
'Først og fremmest 60 til 80% af vores immunsystemet er i vores tarm og er kendt som det tarmassocierede lymfoide væv (GALT), 'registreret diætist Ella Davar, RD, CDN , forklarer. Med andre ord lever mere end halvdelen af immunsystemet i tarmen, så det er vigtigt at pleje mikrobiomet.
Visse fødevarer indeholder også næringsstoffer som antioxidanter, zink og fiber, som spiller specifikke roller i immunsystemet. 'Derfor er det afgørende at fokusere på ernæring og de fødevarer, vi spiser dagligt,' siger Davar.
Hvad angår specifikke fødevarer, der hjælper med at støtte immunforsvaret? Eksperter har masser af anbefalinger.
I denne artikelFrugter
Reklame1.Citrusfrugter
Forskellige citrusfrugter, herunder appelsiner, clementiner, grapefrugter, citroner og limefrugter, indeholder store mængder C-vitamin . Hvorfor er C-vitamin vigtigt for immunsystem ?
'Det er denne store antioxidant, der hjælper med at forvise frie radikaler,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, sagde i en lifeinflux podcast-episode. 'Når vi udsættes for så mange mennesker og så mange vira, er det utroligt nyttigt at få en lille dosis C-vitamin.'
Sådan bruges: TIL lys citrussalat , tarmvenlig citruscocktail , eller alene som en snack (bortset fra citron og lime, selvfølgelig).
to.Papaya
Papaya er en anden god kilde til C-vitamin med ca. 88,3 mg pr. Kop ifølge US Department of Agriculture (USDA) maddatabase.
Den indeholder også en fordøjelsesenzym kaldet papain, som hjælper med at nedbryde proteiner i mave-tarmkanalen. Denne komponent hjælper styre oppustethed og forstoppelse for at understøtte den samlede tarm ifølge en undersøgelse. Som nævnt før svarer en sund tarm til et sundt immunsystem.
Sådan bruges: TIL frugt smoothie eller a tropisk kikærtskål .
3.Kiwi
Ifølge læge og forsker William Li, M.D. , kiwier aktiveres alle fem sundhedsforsvarssystemer i kroppen : angiogenese, regenerering, mikrobiomet, DNA-beskyttelse og immunitet. De indeholder også fiber, kalium, antioxidanter og ca. 75 mg C-vitamin.
Sådan bruges: Blend ind i en smoothie , spis alene, eller brug yoghurt til toppen.
Fire.Hyldebær
Undersøgelser har vist væsken ekstraheret fra hyldebær kan begrænse aktiviteten mod infektioner . 'Generelt er hyldebær en fremragende kilde til antioxidanter, som hjælper med at opretholde et stærkt immunsystem,' funktionel medicinlæge Tiffany Lester, M.D. , tidligere fortalt mbg. 'Især mod vira.'
Sådan bruges: Tag som supplement eller sirup .
5.Acai
Acai er rig på antioxidanter , vitaminer, mineraler, polyphenoler og flavonoider, fortæller Davar mbg. Alle disse er blevet vist for beskytte mod oxidativ stress og visse forhold , som hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom og aldersrelaterede neurodegenerative lidelser.
'Fordi disse gavnlige phytonutrients hurtigt fjernes fra kroppen, er det vigtigt at forbruge plantefødevarer dagligt for optimal sundhed,' tilføjer hun.
Sådan bruges: En acai morgenmad skål .
6.Vandmelon
'Vandmelon indeholder meget antioxidanter, vitaminer og lycopen, hvilket er beskytter hjertesundheden, 'Siger Davar. Det er også højt i citrullin, som omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Dette molekyle har vist sig at understøtte endotelfunktion og forbedre atletisk præstation, ifølge en undersøgelse.
Plus, vandmelon indeholder ca. 92% vand, og tilstrækkelig hydrering er vigtig for det generelle helbred, især i de varme sommermåneder.
Sådan bruges: Det her vandmelon basilikumvand , vandmelon avocadosalat , eller grillet vandmelon . Og glem ikke alt om vandmelonskorpe .
Grøntsager
7.rød peber
Rød paprika indeholder antioxidanter som beta-caroten og lycopen. 'Interessen for carotenoider, især lycopen, er vokset hurtigt på grund af undersøgelser, der tyder på en rolle i menneskers sundhed og sygdom,' siger en undersøgelse i tidsskriftet Antioxidanter . Den indeholder antiinflammatoriske egenskaber, der har været til gavn for kemoterapipatienter og mennesker med hjerte-kar-og neurodegenerative sygdomme, skriver undersøgelsesforfatterne.
Rød peber indeholder også masser af vitamin C. Én medium paprika indeholder 152 mg sammenlignet med kun 69,7 mg i en medium orange .
Sådan bruges: I en tomat shakshuka , oven på en sandwich, wrap eller salat eller blandet i en pastaretter.
16. februar horoskop
8.Broccoli
Ifølge Kristine Gedroic, M.D. , forfatter af TIL Nation of Unwell og integrativ medicinlæge, broccoli er fyldt med immunforstærkende fordele. 'Det er ikke kun rig på vigtige næringsstoffer som C-vitamin og zink, men det indeholder også et naturligt kemikalie kaldet sulforaphane, der har vist sig at øge aktiviteten af centrale immunceller kaldet T-celler og reducere betændelse i kroppen.'
Derudover identificerede forskere et kemikalie kaldet 3,3'-diindolylmethan (DIM) i broccoli . Denne egenskab øger niveauet af immunregulerende cytokiner i blodet, tilføjer hun.
Sådan bruges: Sesam ingefær broccoli , til broccoli quinoa skål eller som en side til sprød kylling . Uanset hvad du prøver, overvej at spise det kogt, da dette øger sulforaphanindholdet.
9.Spinat
Spinat er en god kilde til antioxidanter som beta-caroten, vitamin A og K og lutein, Maggie Moon, M.S., R.D. , tidligere fortalt mbg. Mange af disse antioxidanter er blevet undersøgt for deres evne til at modulere immunresponset . Svarende til vandmelon er spinat også en fugtgivende mad med ca. 90% vandindhold, tilføjer hun.
Sådan bruges: Blend ind i en smoothie , bruges som bunden af en salat , eller sauter i en pasta- eller kikærteret (kog bare ikke for længe, da den bevarer de fleste af sine næringsstoffer, når den er frisk).
10.Svampe
Svampe er næringstætte grøntsager, der fungerer godt i stedet for kødbaserede retter. De er blevet undersøgt for deres medicinske egenskaber , både når de spises eller tages i tinktur eller supplement. Ifølge immunolog Heather Moday, M.D. , svampe har naturligt antibakterielle og antivirale egenskaber, fordi de har brug for dem for at overleve i naturen.
'Nogle svampe er en rig kilde til selen, magnesium og zink , som alle kan spille en direkte eller indirekte rolle i deres anti-influenza egenskaber, 'tilføjer hun.
Sådan bruges: Udskift kød i plantebaserede retter, lav svampesuppe , sauter med sojasovs og spis som en side eller tilsæt til en omrørning.
elleve.Sød kartoffel
Søde kartofler er en god kilde til vitamin A , som 'kan forbedre organismens immunfunktion og give et forbedret forsvar mod flere infektiøse sygdomme', ifølge en undersøgelse. Søde kartofler er også høje i fiber , som hjælper med at fodre mikroberne i tarmen og understøtter sund fordøjelse.
Sådan bruges: Steg dem, føj dem til en smoothie eller lav en af dem disse lette middage .
Protein
12.Mandler
'De fleste nødder er gode for dit helbred, fordi de er rige på næringsstoffer som protein , sunde fedtstoffer og fibre, siger Gedroic. Men mandler er især rige på vitamin E, som understøtter immunforbedrende T-celler , forklarer hun.
Sådan bruges: Snack dem, skål dem for at give en salat eller ris pilaf noget knas.
13.Fjerkræ
Både kylling og kalkun er komplette proteiner, hvilket betyder at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer , inklusive histidin. Histidin indeholder antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber og har vist sig at beskytte mod kroniske sygdomme . Det hjælper også aktivere histamin , som hjælper med at producere røde og hvide blodlegemer - begge spiller en primær rolle i immunsystemet.
Når du allerede er syg, rammer kyllingsuppe normalt stedet. Ikke kun er det trøstende, men en undersøgelse viste, at kyllingsuppe også kan indeholde antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper håndtere symptomer på luftvejsinfektioner .
Sådan bruges: Lave hønsekødssuppe , stegt kylling eller har en kalkun eller kyllingesandwich.
14.Skaldyr
'Skaldyr, især østers, er den bedste kilde til immunstimulerende zink , som også hjælper med at balancere blodsukkeret, 'siger Davar. Bare 3 ounce kogte østers giver 74 milligram ifølge USDA. Det svarer til 673% af din daglige værdi (DV).
Sådan bruges: På en salat, kastet i en pasta eller føjet til en skaldyrssuppe.
femten.Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god kilde til sunde flerumættede fedtstoffer og antioxidanter som vitamin A og E, siger Davar. De er også rige på magnesium, som hjælper med at fremme kvalitetssøvn - en kritisk faktor i immunforsvaret og energiniveauer.
'Andre vigtige mineraler leveret af solsikkefrø er selen , kobber og zink , som er direkte knyttet til gavn for immunsystemet, ”tilføjer hun.
Sådan bruges: Top smoothies, salater eller yoghurt eller bare snack på dem.
Fermenterede fødevarer
16.Yoghurt
Ifølge Gedroic er gærede fødevarer, som yoghurt, nogle af de bedste fødevarer at spise for det generelle helbred.
'Når de er kommet i tarmen, producerer disse bakterier antimikrobielle forbindelser kaldet antimikrobielle peptider (eller AMP'er), der hjælper med at bekæmpe bakterier, svampe, vira og infektioner ,' hun siger. 'Som sådan synes disse forbindelser også at stimulere immunforsvaret, hvilket hjælper i dets evige kamp for at forblive sund.'
Hun anbefaler at kigge efter yoghurt med levende kulturer, såsom Bifidobacterium og Lactobacillus .
Sådan bruges: Top det med hjemmelavet granola og bær, eller tilsæt dild til en kølig dukkert .
17.Miso
Miso er en gæret pasta lavet af sojabønner. Nøgleordet her er gæret , hvilket giver det samme tarm- og immunfordele som yoghurt. Derudover fandt en undersøgelse misosuppeforbrug sænker hjertefrekvensen hos japanske voksne, hvilket kan fremme begge dele stresshåndtering og hjerte-kar-sundhed .
Sådan bruges: Spis som en misosuppe ; brug pastaen som en marinade til kød, tempeh eller tofu; tilføj det til en omrørning for ekstra umami-smag.
Drikkevarer
18.Granatæblejuice
Granatæbler er blevet brugt medicinsk i århundreder, hovedsageligt for deres antibakterielle egenskaber. Mens flere undersøgelser har vist, at granatæble kan reducere virusinfektioner, blev mange af dem udført in vitro. Mere forskning er nødvendig in vivo for at verificere de antivirale kvaliteter i granatæblejuice.
Alligevel neurovidenskabsmand og ernæringsekspert Lisa Mosconi, Ph.D. , siger granatæblejuice indeholder næsten den samme mængde antioxidant polyphenoler som rødvin, som kan beskytte hjernens sundhed og reducere risikoen for at udvikle Alzheimers eller demens.
Sådan bruges: Drik alene, frys ned i isterningsbakker og bland til en slushie, eller frys ned i en ispop.
19.Grøn te
Grøn te er et dokumenteret antiinflammatorisk middel , som har vist sig at forbedre livskvaliteten for mennesker, der lever med inflammatoriske tilstande. Folk, der drikker te sædvanligt (mindst tre gange om ugen) har en tendens til at leve længere, ifølge en undersøgelse.
Polyfenoler i grøn te hjælper beskytte hjernen , mens de antibakterielle egenskaber beskytte mod oral sygdom eller bakterier. Derudover har EGCG i grøn te vist sig at være 100 gange kraftigere end antioxidantkraften ved C-vitamin og 25 gange mere end E-vitamin, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , tidligere skrevet til mbg.
Sådan bruges det: Sip det som te (varm eller iset), eller tag det som et tillæg .
tyve.Vand
Mængden af vand at drikke på en dag varierer fra person til person, men over hele linjen er tilstrækkelig hydrering afgørende. 'Godt hydrering er kritisk for immunsystemet fungere,' Roxanna Namavar, D.O., og Catherine Waldrop, M.D. , tidligere skrevet til mbg. Slimhinder, såsom dem i mund og næse, er kroppens første forsvarslinje mod vira. Hvis de bliver dehydreret, kan de ikke producere deres fugtige belægning, hvilket forhindrer vira og bakterier i at klæbe til væv, 'forklarer de.
30. jan stjernetegn
Sådan bruges: Drik rigeligt!
Krydderier og urter
enogtyve.Gurkemeje
Gurkemeje indeholder en aktiv forbindelse kaldet curcumin, som har antiinflammatoriske, antioxidante og antimikrobielle egenskaber . En dyreforsøg foreslog også hæmmende virkninger af curcumin på vira , ligesom Zika, dengue-virus og hepatitis B.
Det har også været vant til behandle inflammatoriske tarmtilstande som colitis og irritabelt tarmsyndrom, hvilket gør det godt for tarmen, registreret diætist Jess Cording, M.S., R.D., CDN , siger. Her er nøjagtigt hvor meget man skal tage om dagen at opleve de terapeutiske effekter.
Sådan bruges: Par med sort peber for at øge absorptionen, lav gurkemeje te eller tag i tillægsformular.
22.Hvidløg
Hvidløg kan tilføje smag til næsten enhver skål og bonus: Det har også beskyttende sundhedsmæssige fordele. 'Denne superfood har meget stærke antimikrobielle og antivirale egenskaber,' siger Moday. 'Den kraftige svovlforbindelse allicin i hvidløg er kendt for at behandle alvorlige mave-infektioner såsom SIBO (tarmtarm bakteriel tilvækst) og dræbe parasitter og gærinfektioner . '
Sådan bruges: Ved tegn på en infektion anbefaler Moday at spise en rå fed hvidløg om dagen eller tage et koncentreret allicinekstrakt. Til daglig brug, tilsæt til pastaretter, Rosenkål, hummus skåle , eller stort set alt, hvad der har brug for et saltet spark.
2. 3.Ingefær
'' Ingefær indeholder forskellige bioaktive forbindelser, såsom gingeroler, shogaoler og paradoler, ”skriver en undersøgelse. Disse forbindelser har antioxidant, antiinflammatorisk og antimikrobiel virkning. Ingefær har også vist sig at håndtere hovedpine, kvalme og forkølelsessymptomer .
Sådan bruges: Lav dette ayurvedisk te , tilsæt til en suppe, tag et ingefærtilskud.
Bundlinie.
Støtte til immunsystemet kræver en holistisk tilgang. Motion, søvn, stresshåndtering og selvfølgelig korrekt håndhygiejne spiller alt sammen en rolle. Imidlertid er 'Mad det bedste værktøj til bedre sundhed,' siger Gedroic. 'Med 70% af vores immunceller placeret i tarmen, er det fornuftigt at spise de rigtige fødevarer for at fodre tarmen - og holde vores immunitet stærk.'
Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.
Del Med Dine Venner:
